في عالم العضلات و كمال الأجسام، يبحث الرياضيون دائمًا عن الطرق التي تمكنهم من تحقيق أفضل النتائج وتحسين أدائهم البدني. إلى جانب التمارين المكثفة والنظام الغذائي المحكم، تلعب المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في دعم أهدافهم. ومع ذلك، فإن اختيار المكمل المناسب يمكن أن يكون تحديًا، خاصة مع توفر عشرات المنتجات في السوق.
في هذه المقالة، سنستعرض أشهر 10 مكملات غذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام بهدف بناء العضلات او حرق الدهون
ما هي المكملات الغذائية:
يعيش معظمنا على نظام غذائي معالج “منخفض القيمة الغذائية”، ولا نتناول ما يكفي من الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى. كل هذا يؤثر على صحتنا و قوتنا.
بالنسبة للرياضيين و لاعبي كمال الأجسامن فالأمر أكثر صعوبة، فنتيجة الجهد الذي يبدلونه بالجيم و الحجم العضلي الذي يمتلكونه، فهم في حاجة أكبر لجميع المغذيات ـ سواء بروتينات “أحماض أمينية” أو كاربهيدرات أو فيتامينات و معادن، أو غيرها من المغذيات الأخرى. و للأسف لاعبي كمال اللأجسام يجدون صعوبة في الحصول على جميع ما يحتاجونه من القيتامينات و المعادن.
و هنا تأتي أهمية المكملات الغذائية، فمن إسمها يظهر أنها تكميلية لنظامك الغذائي، يعني تحاول أن توفر لك ما ينقصك من التغذية ، لتسريع بناء العضلات، تحسين التعافي، وزيادة الطاقة أثناء التمارين..
أشهر 10 مكملات غذائية: بناء العضلات
سأشارك معكم الأن أشهر 10 مكملات غذائية رواجا لدى لاعبي كمال الأجسام:
1/ واي بروتين Whey Protein
يوجد نوعان أساسيان من البروتين في الحليب، مصل الحليب والكازين. يشكل مصل الحليب، القابل للذوبان، 20% من بروتين الحليب، بينما يشكل الكازين 80% الأخرى. يعد مصل الحليب مسحوق البروتين الأكثر مبيعًا في السوق. في الواقع، قد يكون المكمل الغذائي الأكثر مبيعًا على الإطلاق. وذلك لأنه يبني العضلات الخالية من الدهون، ويُهضم بشكل أسرع من أي بروتين آخر، وينقل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم في غضون 60 إلى 90 دقيقة، مما يسمح له بتسهيل تخليق بروتين العضلات بسرعة وتحفيز نمو العضلات. هذا مهم بشكل خاص حول أوقات التمرين عندما تكون العضلات جاهزة. فائدة أخرى مهمة لمصل اللبن هي أنه غني بـ BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة).
- الحرعات الموصى بها: تناول حوالي 20 جرامًا من مصل اللبن عند الاستيقاظ، ثم مرة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. الأمر راجع لكمية البروتين بنظامك الغذائي.
2/ الكرياتين creatine
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة وفعالية في السوق، وقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات بمقدار 4.5كيلو وقوة العضلات بنسبة تزيد عن 10٪. عند تناوله قبل وبعد التمرين.
يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادات ملحوظة في حجم العضلات وقوتها. الأسطورة الشائعة حول الكرياتين هي أنه ببساطة يضيف وزن الماء. في حين أنه يزيد من وزن الماء داخل العضلات عن طريق سحب المزيد من السوائل إلى الخلايا، فإن هذا السائل يمد غشاء خلايا العضلات، مما يشير إلى زيادة في تخليق بروتين العضلات. يؤدي هذا إلى نمو عضلي حقيقي طويل الأمد. بصرف النظر عن هذا، يوفر الكرياتين للعضلات مصدرًا سريعًا للطاقة لتغذية الانقباضات أثناء التمرين. يتيح لك الحصول على المزيد من هذه الطاقة إكمال المزيد من التكرارات بوزن معين، مما يبني قوة العضلات وحجمها بمرور الوقت.
الجرعات الموصى بها: تناول 5 جرامات من الكرياتين مونوهيرات قبل التمرين. “مقالة مفصلة عنه هنا”
3/ بي سي إي إي BCAAs
تأتي BCAA الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في ثلاثة أنواع: الليوسين، والأيزوليوسين، والفالين.
- الليوسين هو الأكثر أهمية لنمو العضلات لأنه يحفز تخليق بروتين العضلات في خلايا العضلات، وبالتالي يزيد من إمكانية نمو العضلات. يرفع الليوسين مستويات الأنسولين في الجسم، مما يساعد الجلوكوز والأحماض الأمينية والكرياتين على الوصول إلى خلايا العضلات. كما أنه يقلل من تحلل بروتين العضلات مع زيادة تخليق بروتين العضلات.
إضافةً إلى ذلك، تساعد BCAAs في تقليل الإجهاد العضلي وتأخير الشعور بالتعب أثناء التمرينات المكثفة من خلال خفض مستويات السيروتونين في الدماغ. كما أنها تقلل من آلام العضلات الناتجة عن التمارين وتحمي الكتلة العضلية أثناء فترات نقص السعرات الحرارية.
- الجرعات الموصى بها: للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتناول 5-10 غرامات من BCAAs قبل التمرين أو أثناءه أو بعده..
4/ أحماض أوميغا 3 Omege
أحماض أوميغا 3 هي دهون صحية ضرورية لدعم صحة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. تساهم هذه الأحماض، مثل EPA وDHA، في تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين المكثفة و علاج إلتهاب المفاصل، وتسريع تعافي العضلات، وتعزيز تدفق الدم أثناء التمارين. كما تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، مما يعزز استخدام الطاقة بشكل أفضل.
- الجرعة اليومية الموصى بها للرياضيين: تتراوح بين 1000-4000 ملغ من EPA وDHA مجتمعة، ويُفضل الحصول عليها من مصادر طبيعية مثل السمك الدهني أو المكملات عالية الجودة. “مقالة مفصلة عنه هنا”
5/ فيتامين د Vitamin D:
فيتامين د هو أحد الفيتامينات الأساسية لصحة العضلات والعظام، حيث يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يقوي العضلات ويحسن الأداء الرياضي. يلعب أيضًا دورًا هامًا في تقليل الالتهابات وتعزيز تعافي العضلات بعد التمارين المكثفة. لم يكن لاعبو كمال الأجسام يهتمون به كثيرا في الماضي ، لكن في أخر بضع سنوات و بسبب الدراسات التي أثبتت أهميته في إنتاج هرمون التيستوستيرون، أصبح الكثير من الرياضيين يستعملونه كمكمل غذائي ضمن نظامهم الغذائي.
- الجرعات المناسبة للرياضيين: تختلف بناءً على الاحتياجات الفردية، ولكن الجرعة اليومية الموصى بها عمومًا تتراوح بين 1000-3000 وحدة دولية (IU)، مع ضرورة استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الأنسب بناءً على مستوى فيتامين د في الدم. “مقالة مفصلة عنه هنا”.
6/ الكافيين Caffeine
الكافيين هو المنشط الأكثر استهلاكًا في جميع أنحاء العالم. يتم استخراجه من حبوب البن، وعادة ما يكون عنصرًا أساسيًا في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين. يعمل الكافيين كمحفز للجهاز العصبي المركزي من خلال الارتباط بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يمنع الأدينوزين من الوصول إلى مستقبلاته. يعمل هذا الأدينوزين بعد ذلك كجزيء استرخاء في الجسم، ومن خلال عدم السماح له بالارتباط بمستقبلاته، فإنه بدوره يجعلك أكثر يقظة ويقظة. إن كونك أكثر يقظة ويقظة يسمح لك بأداء أفضل في الجيم و الصالة.
- الجرعة الموصى بها: تناول من 200 إلى 400 مجم، يتم تناولها قبل 30 إلى 45 دقيقة من التمرين.
7/ البيتا ألانين beta alanine
البيتا ألانين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لتخليق الكارنوزين. هذا الأخير مركب يعمل كعازل لإزالة أيونات الهيدروجين الحمضية التي تتراكم داخل عضلاتك. تأتي أيونات الهيدروجين الحمضية هذه من حمض اللاكتيك، الذي يتراكم عند ممارسة الرياضة. نظرًا لكونها حمضية، فإنها تتسبب في انخفاض درجة حموضة عضلاتك، مما يؤدي إلى شعور جسمك بالتعب و الألم. تعتمد كمية الكارنوزين التي ينتجها الجسم على كمية بيتا ألانين المتاحة. وبالتالي، فإن استكمال نظامك الغذائي بالبيتا ألانين يسمح للجسم بتخليق المزيد من الكارنوزين، مما يساعدك على تأخير التعب العضلي أثناء مجموعات تدريب المقاومة.
- الجرعات الموصى بها: تناول من 3 إلى 4 جرامات من البيتا ألانين قبل التمرين بـ 30 إلى 45 دقيقة.
البيتا ألانين بعد تناوله يشعرك بوخز “التنميل” ، هذا التأثير الجانبي غير ضار تمامًا، ولكن إذا أزعجك، فقم بتقسيم 3 إلى 4 جرامات من بيتا ألانين إلى جرعات صغيرة ومتساوية مرتين باليوم. “مقالة مفصلة عنه هنا”
8/ الفيتامينات المتعدددة Multivitamins :
الفيتامينات المتعددة هي مكملات غذائية تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية و أحيانا بعض العناصر الكيميائية… التي تدعم وظائف الجسم العامة وصحة العضلات. بالنسبة للرياضيين، توفر الفيتامينات المتعددة دعمًا إضافيًا لتعزيز الطاقة، تقوية المناعة، وتحسين تعافي العضلات بعد التمارين و غيرها من الفوائد….
تساعد الفيتامينات مثل B-complex على إنتاج الطاقة، و فيتامين C على تقليل الإجهاد التأكسدي، و فيتامين D على صحة العظام والعضلات. كما تساهم المعادن مثل المغنيسيوم والزنك في تقوية العضلات وتحسين الأداء البدني.
- الجرعة المناسبة: تعتمد على احتياجات الفرد، ويُفضل اختيار مكمل يحتوي على الجرعات اليومية الموصى بها دون الإفراط. “مقالة مفصلة عنه هنا”
9/ حمض اللينوليك المترافق CLA :
حمض اللينوليك المترافق (CLA) هو حمض دهني طبيعي يوجد في اللحوم ومنتجات الألبان، ويُستخدم كمكمل غذائي شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. يتميز بقدرته على دعم عملية حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يجعله خيارًا مثاليًا خلال فترات التنشيف. فجسب بعض الدراسات CLA يعمل عن طريق تعزيز استخدام الدهون كمصدر للطاقة وتقليل تخزينها في الجسم. إضافة إلى ذلك، يُظهر تأثيرات مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمارين المكثفة.
- الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح بين 3-6 غرامات، ويفضل تقسيمها على مدار اليوم لتحسين الامتصاص.
10/ سيترولين مالات Citrulline malate
مالات السيترولين هو مركبسيترولين مالات هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين، خاصة لاعبي كمال الأجسام ورياضات التحمل. يتكون من الحمض الأميني سيترولين مرتبط بجزيء المالات. في كليتيك، يتم تحويل السيترولين إلى أرجينين، وهو حمض أميني آخر. يستخدم جسمك الأرجينين لإنتاج أكسيد النيتريك “المصدر“، وهو جزيء يعمل على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تحسين تدفق الدم. تُعرف هذه العملية باسم توسع الأوعية الدموية “بومب“. كلما زاد تدفق الدم إلى عضلاتك، كلما تم توصيل المزيد من العناصر الغذائية، وبالتالي تحسين أدائك.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد المالات في تقليل تراكم حمض اللاكتيك والأمونيا أثناء التمارين المكثفة، مما يؤخر الشعور بالإجهاد ويعزز التعافي بعد التمارين.
- الجرعة البومية: تناول من 6 إلى 8 جرامات من مالات السيترولين قبل التمرين بـ 30 إلى 45 دقيقة.
ملاحظات مهمة:
فقط بعض النقاط يجب التأكيد عليها حتى يكون الهدف من المقالة صيح و تستفيدون:
- المكملات التي ذكرتها بالأعلى، ليست بالضرورة هي أهم المكملات للرياضيين، و إنما المكملات الأكثر شهرة و الأكثر إستعمالا في مجال كمال الأجسام.
- تريد معرفة أهم 3 مكملات غذائية للعضلات و التي تستحق الشراء “إنقر هنا لقراءة المقالة”.
- لم أذكر المعلومات جول كل مكمل بشكل كامل، فقط معلومات قليلة للإحاطة به، يمكنك أن تدخل للروابط لقراءة المقالة مفصلة حول كل مكمل.
