هل نظرت يومًا في المرآة وتمنيت أن تصبح أكتافك ملفتة للأنظار؟ تخيل هذا: دخولك إلى غرفة وأكتافك العريضة والمحددة تجذب الأنظار وتعكس الثقة. ليست مجرد أمنية، بل هدف يمكن تحقيقه من خلال الإصرار و العمل .
سأخبركم في هذه المقالة ب تمارين الكتف الجانبي التي إعتمدت عليها للحصول على تدويرة الكتف، و ببعض الخطوات الضرورية التي تساهم في الإستفادة أكثر من التمرين. فقط تذكرو أن الوصول لأكتاف عريضة لم تكن بين عشية وضحاها. بل تتطلب الكثير من الوقت و التمرين و التغذية.
عضلة الكتف الجانبي:
للحصول على تدويرة الكتف عليك أن تستهدف الكتف من جميع الزوايا:
- الكتف الأمامي.
- الكتف الجانبي.
- الكتف الخلفي.
إهمال جزء معين قد يؤدي إلى عدم توازن في الشكل العضلي، لكن تظل العضلة الجانبية هي الأهم بينهم لتعريض الكتف و الحصول على التدويرة، عضلة الكتف الجانبية، أو الرأس الجانبي للعضلة الدالية، و هي ببساطة العضلة المسؤولة عن رفع ذراعك و مرفقك عن جسمك بشكل جانبي ، مثلا عند رفرفة ذراعك بشكل جانبي فأنت تنشط العضلة الجانبية للكتف،وهي مسؤولة أيضًا عن الدوران الأوسطي أو الدوران الداخلي لمفصل الكتف، تخلق هذه العضلة مظهرًا أوسع للجزء العلوي من الجسم.
يعتبر هذا الجزء من الكتف “الجانبي” ذو قيمة لا تقدر بثمن إذا كنت تريد إنشاء كتف دائري و عريض، جنبا إلى جنب مع عضلة الكتف الخلفي الذي سنخصص له بدوره مقالة منفصلة.
4 تمارين للكتف الجانبي لتعريضه:
سأعطيك الأن 4 تمارين للكتف الجانبي جربتها بنفسي، و إقترحتها على المتدربين لدي و كانت النتائج جيدة:
1/ تمرين الرفرفة جانبي بالدامبلز Lateral Raises
يعتبر من التمارين الخاصة بالكتف الجانبي “المصدر” ، يستهدف تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبلز عضلة الكتف الجانبية “الوسطى” على وجه التحديد، و على الجانبين الأمامي والخلفي بدرجة أقل. مما يمنحك كتفين عريضين للغاية و هو ما سيبني جسمًا عريضًا بشكل أكبر
بمكنك أن تقوم به واقفا ، لكنني أفضل أن تقوم به جالسا لضمان الاستقرار والتركيز بشكل أكبر على العضلات المستهدفة .
كيفية أداء التمرين :
كما قلت يمكن إجراء تمرين الرفرفة جانبي سواءً واقفًا أو جالسًا، الأول ينشط المزيد من العضلات الثانوية مثل الظهر و الكتف الخلفي و سيمكنك من رفع أوزان أثقل قليلا، في حين التمرين و أنت جالس سيجعلك تركز أكثر على الكتف الجانبي و سيكون أصعب من ناحية الأوزان المحملة، لكنه يعطي تركيز ذهتي كبير مع عضلة الكتف الجانبي.
نقاط يجب مراعاتها:
- أولاً، قف مستقيما و أنت تمسك بالدمبلز بجانبك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك الجانبي.
- حافظ على استقامة ظهرك، وثبات الجزء العلوي من جسمك “لا تتأرجح”.
- ارفع الدمبل إلى أعلى جانبك مع ثني مرفقيك قليلاً.
- ارفع الوزن حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- لا ترفع الدمبلز أعلى من مستوى الكتفين لتجنب إجهاد المفاصل و إستهداف الترابيز.
- حافظ على التنفس المنتظم: زفير عند الرفع وشهيق عند النزول.
- تجنب استخدام وزن ثقيل جدًا قد يؤدي إلى فقدان التركيز الذهني.
2 / تمرين Inclined Dumbbell Side Lateral Raises
ربما تكون هذه المرة الأولى التي ترى فيها تمرين رفع الدمبل الجانبي المائل، عندما أرغب في الوصول للفشل العضلي بالكتف الجانبي أقوم بهذا التمرين، ما يعجبني في هذا التمرين أنه تمرين يتطلب فقط وزن خفيف، لكن مع الكثير من التركيز و التكنيك، لذلك قد يكون من الصعب على المبتدئين القيام بتمرين الرفع الجانبي المائل، لذلك حاول طلب المساعدة من المحترفين.
نقاط يجب مراعاتها:
- أمسك الدمبل بيدك اليمنى واستلق على جانبك الأيسر على مقعد مائل. يجب أن تكون الزاوية بين 45 إلى 60 درجة.
- زاوية المقعد تلعب دور كبير في الضغط على عضلة الكتف الجانبية، لذلك تأكد من الزاوية صحيحة.
- ضع الدمبل على جانبك الأيمن، بحيث تكون راحة يدك مواجهة لفخذك.
- بدون ثني مرفقك، ارفع ذراعك بحيث تصبح في نفس مستوى كتفك مع تدوير راحة يدك إلى الداخل قليلا.
- حافظ على وزنك تحت السيطرة.
- استمر في تكرار التمرين وفقًا للعدد المحدد من التكرارات باستخدام يدك اليمنى، ثم انتقل إلى استخدام ذراعك اليسرى.
- حافظ على التنفس المنتظم: زفير عند الرفع وشهيق عند النزول.
3 / تمرين cable lateral raise
تمرين رفع الكابل الجانبي هو شكل رائع من أشكال الرفع الجانبي الذي يركز بشكل كبير على تضخيم الأكتاف الجانبية . إذا لاحظتم في الصورة فهذا التمرين يختلف عن التمرين العادي بالكابل . فبدلاً من أن يكون في وضع مستقيم، سيكون جسمك مائلاً إلى الجانب مع توفير ذراع واحدة للدعم والذراع المعاكسة تكون لحمل الكابل.
ما يعجبني بهذا التمرين أنه يصعب عليك الغش في التمرين مما يعني أنك ستستهدف الكتف الجانبي بشكل مركز.
نقط عليك مراعاتها :
- إبدأ بوضع قدميك بالقرب من عمود الدعم قدر الإمكان.
- امسك عمود الدعم بيدك الحرة بحيث يكون أسفل مستوى الكتف مباشرة.
- باستخدام يدك المعاكسة، أمسك الحلقة D لجهاز الكابل.
- قم بتقويم الذراع التي تحمل بها العمود الداعم. يجب أن تميل الآن نحو الجانب الذي ستستهدفه. يجب أن يكون مركز جسمك مشغولاً بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
- ارفع ذراعك التي تحمل وزنك إلى مستوى الكتف. إذا كنت تستخدم جهاز الكابل، فيجب أن يلامس الكابل الجزء الأمامي من جسمك.
- قم بإرجاع الوزن إلى وضع البداية دون السماح للوزن بالسقوط مرة أخرى.
ملحوظة: من بين مزايا استخدام آلة الكابلات هو أنه من الأسهل التحكم في عودة الوزن. هذا التركيز المتزايد على مرحلة الانقباض اللامركزي هو عامل آخر يحفز تضخم العضلات بشكل إيجابي. لكن يمكن ايضا التمرين بالداميبلز
4 / تمرين dumbbell one arm upright row
هذا التمرين كنت أعتمد عليه في أحد الفترات و صراحة كانت عضلة الكتف الجانبية لدي تتكيف مع التمرين، للأسف لم أجد الصورة التي أريدها بالضبط، لكن التمرين كما بالصورة ، فقط أريد يدك التي لا تحمل الدمبلز أن تضعها على عمود ما حتى تساعدك على التوازن.
لأنني أريدك في هذا التمرين أن يكون الوزن عالي قليلا، أنت ستتمرن هنا كل يد على حدى، و لاحظ أن الشخص بالصورة يقف مستقيم ، و أن كل ما قمت بالمليان بجسدك للأمام كلما أصبحت تستهدف العضلات الخلفية للكتف أكثر، لذلك حاول ان تظل مستقيم.
نقط عليك مراعاتها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل في يد واحدة بقبضة علوية.
- دع الدمبل يتدلى على مسافة ذراع أمام فخذك.
- ارفع الدمبل ببطء نحو إبطك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- حاول أن تظل مستقيما قدر الإمكان.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدّل الذراعين وكرر التمرين على الجانب الآخر.
كيفية دمج تمارين الكتف الجانبي بنظامك التدريبي:
أولا قم بإختيار تمرينان من هذه التمارين، أنا تعمدت أن تكون أغلبها بالدمبلز حتى تتوفر لدى الجميع، أحد هذه التمارين إجعلها هي التمرين الثاني في حصة الكتف، أما التمرين الأخر للكتف الجانبي فإجعله هو التمرين القبل أخير في حصة الكتف ، و يمكنك أن تجعل تمرين من إختيارك للكتف الخلفي “مثلا Face Pull” كأخر تمرين لعضلة الكتف.
المجموعات و التكرارات و الراحة:
- المجموعات: لتكن المجوعات عبارة عن 5 مجموعات في التمرين الأول و 4 مجموعات في التمرين الثاني للكتف الجانبي.
- التكرارات: نصيحتي لك أن تكون التكرارات لا تقل عن 10-12 تكرار في كل مجموعة و قد نصل ل20-22 تكرار أحيانا حسب الأوزان، المهم أن تضغط على العضلة جيدا في كل مجموعة.
- الراحة: أتمنى أن تكون قصيرة نوعا ما في حدود 90 ثانية، المهم بمجرد أن تأخذ أنفاسك إدخل في المجموعة الجديدة.
نصائح هامة لتمارين الكتف الجانبي:
مجرد تقليدك للتمرين دون أي خطة أو معلومات، لن يوصلك للنتائجرالتي تريدها، لذلك دعني أخي الرياضي أقدم لك بعض النصائح الهامة لكيفية تمرين الكتف الجانبي:
التسخين الجيد:
ربما لن تهتم بهذه النصيحة لكنها مهمة للغاية، التسخين الجيد سيسمح لك برفع أوان أعلى دون أي ألم بالمفاصل أو تشنجات عضلية، بل أيضا سيكون هناك تواصل ذهتني أفضل مع الغضلة المستهدفة.
و هل تعرفون ما هو الشيء الأعم في التسخين، هو أنه سيجنبك الإصابة، عضلات الكتف و الأوتار و الأربطة معقدة للغاية ، فدخولك للتمرين دون تسخين جيد قد يعرضك للإصاية، و إصابة الكتف للأسف قد تظل معك طوال حياتك مما سيعيق من تقدمك، أنا أحكي من تجربة شخصية.
تأكد من كثافة تمرينك:
عضلات الكتف تحتوي على نوعين رئيسيين من الألياف العضلية:
- الألياف العضلية السريعة الانقباض : تعمل بشكل أفضل في التمارين ذات الوزن الثقيل والتكرارات القليلة.
- الألياف العضلية البطيئة الانقباض :تستجيب للتمارين ذات الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية.
لذلك أريدك في كل تمرين أن تكون المجموعة الأخيرة، عبارة عن دروب سيت، يعني مثلا في المجموعة الرابعة من كل تمرين ستبدأ بأعلى وزن لديك و تقوم بالتكرارت ثم تقلل الوزن و تستمر في التكرارات دون راحة..
تمرينين للكتف الجانبي عل الأقل في كل حصة:
الكتف الجانبي رغم أهمية الكبيرة في الحصول على أكتاف عريضة، إلى أن الكثير لا يعطيه حقه من التمرين، و الدليل:
- أن الكتف الأمامي ينشط في حصة الصدر، و الكتف الخلفي ينشط في حصة الظهر، هههه لكن الكتف الجانبي يظل يتيما ينتظر حتى تمرنه في حصة الكتف.
هل بنظرك عندما تأتي حصة الكتف و تمرنه تمرين واحد سيكون كافي ، 100% لا يكفي، لذلك قلت لك تأكد من تخصيص تمرينين له على الأقل في كل حصة .
أدخل السوبر سات في حصة الكتف:
من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها في حصة الأكتاف ، ان تحاول الجمع بين تمرينان في مجموعة واحدة ، و هو ما يطلق عليه نظام السوبر سيت.
على سبيل المثال يمكنك الجمع بين تمرين “الرفرفة بالدامبلز الجانبي” و تمرين “رفغ البار الأمامي” الذي يستهدف الكنف الأمامي، هذه العملية ستسمح لك بزيادة كثافة التمرين و الضغط على عضلات الكتف. نظام السوبر سيت يسمح لك أيضا بتفليص وقت الراحة ومدة الحصة التدريبية من خلال الدمج بين التمارين. و هذا أثبتت الدرسات أنه يساهم في نمو العضلات.
توفير التغذية الضرورية:
سواء لتضخيم عضلات الكتف أو الأرجل أو أي عضلة أخرى فالتغذية تظل أهم شيئ في هذا المجال، و لن أتكلم كثيرا هنا ، لكنني سأكتفي بالقول وفر ما يحتاجه جسمك من البروتين و الكارب و الدهون و الفيتامينات و المعادن …. التي يحتاجها
الإجابة على بعض من تساؤلاتكم:
هذه بعض الأسئلة التي طرحها علي الإخوة على الإنستغرام، حول تمارين الكتف الجانبية و كيفية تضخيمها:
هل أستطيع تمرن الكتف مرتين بالأسبوع ؟
بل من الأفضل أن تتمرن الكتف مرتين بالأسبوع ، فأنا أنصح أي شخص يمتلك الوقت للجيم أن يخصص حصتين كل أسبوع لعضلة الكتف. لكن مع التغذية الضرورية و هذا أهم شيء، فهناك من يتمرن كثيرا لكن دون توفير اللبنات الأساسية للبناء العضلي من خلال البروتين و الكارب و الدهون .. مما لا يجعله يرى النتائج.
ملحوظة: جرب تمرين الكتف مرتين بالأسبوع مع التغذية و النوم الجيدان ، و إصبر حوالي شهر و نصف و سترى هل النتائج جيدة أم لا، و عندها بمكنك أن تقرر الأفضل لك.
كيف تؤثر الجينات على تطوير عضلات الكتف؟
هذه نقطة مهمة، نعم تؤثر الجينات بشكل كبير على شكل العضلات و نموها وحجمها المحتمل، لكن مع التدريب المنتظم و الإصرار و النغذية يمكن أن يحسن المظهر بشكل ملحوظ و تصل لأفضل النتائج. يمكنك قراءة مقالة مفصلة حول الجينات في كمال الأجسام هنا.
ما الأهم عضلات الكتف الجانبية أو الخلفية ؟
في الواقع جميع أجزاء الكتف الثلاتة “أمامي، جانبي، خلفي” مهمين، لكن فيما بينهم من أجل الشكل و عرض الكتف يظل أهمهم الكتف الجانبي ثم الكتف الخلفي.
للمعلومة الجزء الجانبي هو أكبر جزء من العضلة، و كما قلت بالأعلى فالكتف الأمامي ينشط في حصة الكتف، و الكتف الخلفي ينشط في حصة الظهر، و ظل الكتف الجانبي هو الأكثر إحتياجا لتخصيص الوقت له.
كم من الوقت يستغرق نمو عضلات الكتف؟
سيتطلب منك الأمر حوالي 8-12 أسبوعًا من التدريب المستهدف والمتواصل. و تختلف النتائج بناءً على الجينات، والتغذية، وشدة التدريب، فكلما كانت هذه المتطلبات جيدة كانت النتائج افضل.
خلاصة:
بناء أكتاف مذهلة، عريضة ودائرية هو رحلة تتطلب الصبر والاستراتيجية والالتزام. فأنت لا ترفع الأوزان فحسب، بل تصقل الثقة والقوة وجسمًا يعكس قصة التزامك. فحاول أن تتميز في طريقة تمرينك و تغذيتك و عليك بالصبر لغاية الوصول لهدفك، هذه التمارين التي قدمتها لك ليست بالضرورة الأفضل على الإطلاق ، لكنها تستحق أن تدخلها في نظامك الغذائي.
تذكر: لو كان الأمر سهلا لقام به الجميع ، فكل تكرار، كل وجبة، وكل لحظة تعافي تقربك من أكتاف الأحلام.
