قمت بإستطلاع على صفحتنا على الإنستغرام للتحدث عن نظام غذائي معين يساهم في حرق الدهون، أغلب الأشخاص إختارو الصيام المتقطع، و ما يميز هذا الأخير أنه على عكس الحميات الأخرى التي تركز على تقليل الخيارات الغذائية، يتبع الصيام المتقطع نهجًا مختلفًا. يركز على“متى” تأكل بدلاً من “ماذا” تأكل فقط.
في هذه المقالة، سنناقش بالتفصيل ماهو الصيام المتقطع ، وفوائده، وآثاره الجانبية المحتملة، و هل هو أفضل نظام دايت للتنشيف ؟سأجعلك تفهم كل شيء ببساطة مطلقة أخي ^^.
ما هو الصيام المتقطع؟
ببساطة و من إسمه الصيام المتقطع (Intermittent Fasting): هو نمط غذائي يتناوب بين فترات تناول الطعام و فترات الصيام. يعني خلال بومك ستكون هناك فترة لتأكل الطعام و فترة تصوم على الطعام ، هناك عدة طرق لتقسيم هاته الفترات و سنناقشها أسفله، هذا النظام لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها بل المهم أن تكون صحية و توفر لك ما يحتاجه جسمك.
تذكير: الصيام فقط على الطعام، يمكنك شرب الماء طوال اليوم.
أشهر طرق الصيام المتقطع الشائعة
دعني الأن أخبرك بطرق الصيام المتقطع و أفضل طريقة بالنسبة لي :
- طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة مدتها 8 ساعات (مثلًا، تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً، و بقية الوقت تظل صائما).
- نظام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية (500–600) في يومين غير متتاليين.
- الصيام يومًا بعد يوم: تناول الطعام في يوم، والصيام في اليوم التالي (تقليل السعرات لحوالي 750 سعرة خلال يوم الصيام).
- صيام 24 ساعة: الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع.
الأن، هذه الطرق بالأعلى هي طرق الصيام المتقطع المعروفة ، لكن أكثر هاته الطرق إستخداما و شيوعا هي الطريقة الاولى 16/8 ، و هي أفضلهم التي سنناقشها بالتفصيل بهذه المقالة.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
أثناء إنقطاعك على الأكل لمدة طويلة مثلا من 6 ساعات لما فوق:
- تنخفض نسبة الجلوكوز “السكر” لديك بالدم، و بالتالي ينخفض مستوى الأنسولين في الدم، مما يسهل على الجسم الوصول إلى مخزون الدهون وحرقها للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز من الكربوهيدرات.
- أثناء صيامك لحوالي 16 ساعة ،تزداد مستويات هرمون النمو (Growth Hormone) “الدراسة“، مما يعزز حرق الدهون ويحمي العضلات.
- خلال فترات الصيام الطويلة، تسمح لجسمك بالراحة والتعافي، حيث يبدأ في التخلص من الخلايا التالفة ويعيد بناء الخلايا الجديدة.
و الأن بنظرك ماذا يحدث بعد تناولك للطعام، ببساطة:
- بعد تناولك لبعض الكربوهيدرات و الدهون تُعاد تعبئة مخازن الجليكوجين ( في العضلات والكبد).
- و ايضا بعد تناول البروتين الكافي ، يتم مد جسمك بالأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على كتلة عضلاتك.
- يحصل الجسم من خلال تغذيتك على العناصر الغذائية الضرورية “الفيتامينات و المعادن” لاستعادة الطاقة وبناء العضلات.
فوائد الصيام المتقطع في حرق الدهون:
إذا أحسنت القيام بالصيام المتقطع و إتبعت النصائح التي سأقدمها لك بعد قليل، فستكون فوائد الصيام المتقطع في جرق الدهون كالتالي:
زيادة معدل الأيض:
كما قلنا سابقا أثناء الصيام، يرتفع مستوى هرمون النمو بشكل كبير، هذا الأخير يساعد في بناء الكتلة العضلية و زيادة معدل الايض “تعزيز عملية التمثيل الغذائي” وحرق الدهون.
التحكم بالأنسولين:
لو فهمتم يا إخواني كيف يؤثر هرمون الأنسولين على تخزين الدهون بالجسم، لقمتم بكل ما يلزم للتحكم بنسبة إفرازه بالجسم، يجب أن تعلمو أنه كلما كان إفرازه عالي كان نسبة تخزين الدهون أعلى.
الصيام المتقطع يقلل من مستويات إفراز الأنسولين، مما يجعل الخلايا أكثر حساسية له. هذا يحسن من قدرة الجسم على معالجة الجلوكوز ويمنع تراكمه على شكل دهون زائدة.
التحكم في الشهية :
اللبتين هو هرمون تنتجه الأنسجة الدهنية ويساعد جسمك على الحفاظ على وزن صحي من خلال تنظيم الشهية و خلق شعور بالشبع و وبالتالي يساعد على حرق الدهون ، لحد الأن هو هرمون جيد لخسارة الدهون، لكن عندما تصبح مستويات اللبتين مرتفعة للغاية “قلة النوم، الإجهاد..”. يصبح الدماغ يصبح غير حساس لتأثيراته، مما يؤدي إلى الجوع المستمر وتخزين الدهون.
يساعد الصيام المتقطع على خفض مستويات اللبتين ويمكنه استعادة حساسية خلايا الدماغ للهرمون. تُظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وانخفاض مستويات اللبتين، وتحسين حساسية اللبتين، وانخفاض الشهية
حرق الدهون المتراكمة بشكل مباشر:
عندما يقل الأكل أو يتوقف لمدة طويلة “أكثر من 6 ساعات” يبدأ مخزون الجليكوجين “السكر المخزن” بالنفاد جزئيا، يلجأ الجسم عندها إلى حرق الدهون المخزنة لإستعمالها كمصدر للطاقة، ستكون هذه العملية أفضل لو قمت بحصة تدريبية عند ساعة الأخيرة من إنتهاء فترة صومك، أو على الأقل قم بالكارديو.
فوائد عامة للصيام المتقطع:
سأعطيكم بعد الفوائد العامة دون الدخول في التفاصيل:
- تعزيز صحة القلب بخفض الكوليسترول وضغط الدم.
- تحفيز عمليات الإصلاح الخلوي والتخلص من السموم.
- زيادة الطاقة والتركيز بتحسين نشاط الدماغ.
- تقليل الالتهابات وتعزيز المناعة.
نصائح للبدء في الصيام المتقطع:
تذكرو أنني أخبرتكم بالأعلى أننا سنركر على الصيام المتقطع من نوع 8/16 ، سأقدم لك بعض النصائح إن إتبعتها فستكون النتائج إن شاء الله جيدة:
1 / ابدأ بشكل تدريجي:
بالنسبة للشخص المسلم، فهو يصوم شهر رمضان بأكمله و ينقطع عن الطعام و الشراب بصفة عامة ، فهو لن يحتاج للتدريج بالصيام المتقطع، أما من لم يسبق له الصيام، فعليه أن يبدأ تدريجيا.
لنفترض مثلا أنك ستبدأ يوم الإثنين ، فحاول في الأسبوع الأول أن تصوم على الأكل حوالي 12 ساعة ثم تناول الطعام في ال 12 ساعات الأخرى ، ثم الأسبوع الثاني قم بالصيام لمدة 14 ساعة و تناول الطعام خلال ال10 ساعات المتبقية و في الأسبوع الثالت ستصوم مدة 16 ساعة عن الطعام و تأكل خلال 8 ساعات لمتبقية ، و هنيئا لك الصيام المتقطع.
2 / تناول ما هو صحي:
و هذه هي أهم نقطة ، للأسف هناك من يتبع الصيام المتقطع لكن عندما يحين وقت الاكل يتناول كل ما طاب و لذ من حلويات و مقليات، و هذا خطأ مدمر لنظام الصيام المتقطع.سأشرح لك :
أثناء صيامك يقل إفراز الأنسولين بالدم، مما يحفز الجسم على إستنفاذ مخازن الجليكوجين ثم تكسير الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة، لكن عندما يحين وقت الأكل و فجأة تتناول كمية كبيرة من الكاربوهيدرات و السكريات الغير صحية يرتفع الأنسولين بشكل صاروخي بالجسم للتخلص من تلك السكريات التي تناولتها، مما يجعل الجسم يخزن بشكل كبير تلك السكريات في مخازن الجليكوحين و على شكل دهون، يعني أن أفرغت الماء في الرمل و ستكتسب الدهون.
الحل ببساطة، عندما يحين وقت الطعام عليك تناول كميات مناسبة من الطعام الصحي الذي يوفر لك بروتين و كارب غني بالألياف و دهون صحية، و لا تتناول خلال تلك 8 ساعات سوى الطعام الصحي و لا يتجاوز أكثر من إحتياجك من السعرات الحرارية.
3 / إشرب الماء جيدا:
الماء مهم للغاية، أنت ستتوقف عن الأكل لكن عليك الإستمرار في شرب الماء بكل جيد سواء خلال فترة الصيام أو يعدها، الماء سيجنبك جفاف الجسم و الشعور بالنعب أو ألام الرأس و غيرها ..
4 / واصل التمرين:
أفضل وسيلة للتخلض من الدهون المخزنة، هي ممارسة الرياضة، و خصوصا التدريب و رفع الأوزان، لأنها تسمح لك بحرق المزيد من الدهون خلال التمرين، و إكتساب كتلة عضلية و التي بدورها تزيد من معدل الأيض. لذلك فعند بدايتك لنظام الصيام المتقطع تأكد من أن تستمر في ممارسة الرياضة، أفضل الأوقات بالنسبة لي هي:
- قبل وجبتك الأولى ب ساعة.
- بعد وجبتك الأولى بساعة و نصف.
أضرار صيام المتقطع: الأثار الجانبية
الصيام المتقطع آمن لمعظم الناس مثله مثل الصيام العادي، بل أسهل كونه يسمح بشرب المياه طوال الوقت، ولكنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثلا:
- الجوع المفرط: و هو أمر عادي خصوصا في الأيام الأولى.
- الصداع أو الدوخة: نتيجة انخفاض مستوى السكر في الدم.
- التعب والإرهاق: خاصة في الأيام الأولى.
- تقلبات المزاج: بسبب تغير مستويات السكر والطاقة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل الانتفاخ أو الإمساك.
- اضطرابات النوم: بسبب تغير عادات الأكل.
ملاحظة مهمة : كالصيام العادي بشهر رمضان ، لا يُنصح بالصيام المتقطع للحامل، المرضع، مرضى السكري ، أو من أي مرض ، ببساطة إستشر طبيبك قبل البدأ.
الإجابة على بعض التساؤلات حول الصيام المتقطع:
سأجيب على بعض الأسئلة التي طرحها علي الشباب بالإنستغرام، و إن كان لديك أي سؤال حول هذا الموضوع ضعه بالتعليقات…:
هل يمكنني شرب القهوة عند الصيام:
الصيام المتقطع هدفه عدم تناول أي سعرات حرارية طوال مدة صيامك، و القهوة السوداء لا تحتوي على سعرات تقريبا مثل الماء، إذم ما دمت لن تضيف لها السكر أو أي شيئ أخر فهي مسموح بها .
هل يمكنني الحفاظ على عضلاتي أثناء الصيام المتقطع؟
ليس فقط الحفاظ على عضلاتك بل تضخيمها أيضا، لكن بشرط أن يكون لديك نمط حياة مناسب للصيام المتقطع، حيث خلال فترة الأكل تتناول كميات البروتين و الكارب و الدهون التي تحتاجها عضلاتك للنمو، و تمارس التدريب في الوقت المناسب، و الحفاظ على الساعة البيولوجية للنوم.
الأمر صعبا و لا يمكن للجميع القيام به، فأنت ستحرق الدهون و تبني العضلات بنفس الوقت، لكنه ممكن إن كنت منضبط، و سيستغرق الأمر أسابيع أو أشهرًا أو حتى سنوات قبل أن ترى النتائج التي تريد.
الشخص المتقدم لا يمكنه القيام بالأمر “حرق الدهون و زيادة العضلات أثناء الصيام المتقطع”
هل الصيام المتقطع هو أفضل نظام لخسارة الدهون:
من خلال خبرتي و ما درسته فهو ليس أفضل خيارا لك لخسارة الدهون، الصيام المتقطع 8/16 هو نظام صعب و لا يستطيع جميع الأشخص الإلتزام به و خصوصا لمدة طويلة “عدة شهور”،
يجب أن تعرف أن أفضل طريقة لخسارة الدهون هي معرفة “ما تأكل” و “كم تأكل” و “كيف تأكل”، و ليس فقط “متى تأكل”، لدلك إن طبقت نظام غذائي عادي تلتزم فيه بالتغذية الصحية و تقليل السعرات و مارست الرياضة بإنتظام، فستجد نتائج جيدة و بنفس الوقت تستطيع الإلتزام بهذا النظام و يصير نمط حياة طوال حياتك.
ما هو أفضل وقت للصيام المتقطع؟
هذه نقطة جيدة، الأن لديك 24 ساعة باليوم فمتى تدخل في الصيام المتقطع و ما هي أفضل ساعات لتناول الطعام. الأمر راجع لنوع عملك و حياتك، على سبيل المثال:
- أنت شخص طالب، تدرس من ساعة 8 صباحا لغاية 3 بالظهيرة ، إذن أفضل ساعات الأكل ستكون لديك هي من 3 ظهرا لغاية 10 ليلا. يعني أنه من الأفضل أن تكون فترة أكلك تملك فيها الوقت لإعداد وجياتك و تناولها بأريحية و تذهب للجيم، حتى تدخل ما تحتاجه من العناصر المغذية للجسم و تمرن عضلاتك.
- مثال أخر، أنت شخص تعمل بالأمن ليلا و تظل مستيقظا طوال الليل، إذن فأفضل 8 ساعات لديك للأكل هي بالليل مثلا من ساعة 9 ليلا لغاية ساعة 4 صباحا، لأن أغلب ساعات الصباح و الظهيرة ستكون نائما بسبب عملك الليلي.