الإصابات هي أسوأ كابوس للاعبي كمال الأجسام ويجب تجنبها بأي ثمن. فهي تسبب الألم وعدم الراحة وقد توقفك عن الذهاب للجيم و التمرين لبضعة أيام أو شهور لا قدر الله، فضلاً عن إضعاف قدرتك على أداء تمارين معينة. علاوة على ذلك، بمجرد إصابتك للمرة الأولى، يمكن أن يكون من السهل جدًا أن تصاب مرة أخرى في نفس المنطقة. و هذه مشكلة تؤثر على تمرينك و أوزانك، في هذه المقالة سنتطرق لخطوات لتجنب الإصابة خلال التمرين أو بالجيم ، أو على الأقل لتقليل خطر الإصابة.
خطوات لتجنب الإصابة خلال التمرين:
هذه النصائح ليست خاصة فقط للمبتدئين، بل أيضا حتى للاعبي كمال الأجسام المتقدمين ، و الذين ينسون أحيانًا بعضًا منها ، إليكم بعض الخطوات لتجنب الإصابة خلال التمرين:
1/ تأكد من ترطيب جسمك:
يعد تناول السوائل بشكل مناسب أمرًا ضروريًا لصحتك وأدائك. تظهر الأبحاث أن فقدان كمية صغيرة من الماء يمكن أن يعيق أدائك ، يتكون جسمك من 60% من الماء، وتفقد بعضًا من ذلك أثناء التمرين، من خلال التعرق وإخراج الرطوبة من الجسم، لذلك تأكد من شربك للماء قبل التمربن و أيضا أثناء التمربن عبر رشفات بين كل مجموعة.
قلة الماء في الجسم يؤدي إلى زيادة كثافة الدم ويؤثر على قدرة الدم على حمل الأكسجين. وهذا بدوره يقلل من كمية الأكسجين التي تحصل عليها عضلاتك. إضافة لكل ما سبق فالماء يساهم في تليين مفاصلك، مما يقلل من خطر الإصابة .
2 / إرتداء الملابس المناسبة:
أثناء ممارسة الرياضة في الجيم، من المهم ارتداء ملابس تسمح لك بتحريك جميع أجزاء جسمك بنطاق كامل من الحركة. قد تمنعك بعض الملابس كالجينز أو الملابس المقيدة الأخرى من أداء بعض تمارين بشكل صحيح وخصوصا تمارين الفخذ مثل القرفصاء كما يحب عليك أيضا أن تهتم بنوع الحذاء الذي تتدرب به، فالحذاء العالي كثيرا قد يؤدي إلى فقدان التوازن، و الذي بدوره يؤدي إلى الإصابة. وتأكد دائمًا من ربطها بشكل صحيح.
3 / لا تتردد في السؤال:
إذا كان لديك شك في أداء أي تمرين أو كيفة التمرين و المدى الحركي، اطلب المساعدة. تجنب محاولت معرفة كيفية أداء تمرين أو كيفية استخدام ألات معينة من معدات رفع الأثقال بنفسك ، خصوصا إذا كان الوزن ثقيل. بدلاً من ذلك، اطلب من مدرب أو عضو في صالة الألعاب الرياضية أن يساعدك و يشرح لك، أو قم بمشاهدة فيديوهات تعليمية باليوتوب أو بالتطبيقات لتعلم شكل التمرين الصحيح.
4/ تأكد من تسخين جسمك جيدا:
التسخين أو الإحماء، تساعد هذه العملية على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، و زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا، كل هذا يجهز الجسم لمزيد من التمرين المكثف. فوفقًا لدراسة نشرت سمة 2006 ، يمكن لعملية الإحماء “التسخين” تحسين الأداء وتقليل آلام العضلات وتقليل خطر الإصابة خلال التمرين.
5 / لا تتردد في طلب المساعدة عند رفع الوزن الثقيل:
أن ترفع أحيانا وزن ثقيل فهو أمر جيد و يعتبر تحدي لنفسك و لعضلاتك ، و ليس عيبا أن تطلب المساعدة من أحدهم ليساندك و يكون كزر أمان لك، بل العيب أن تتكبر و ترفع الوزن لوحدك و أنت لا تعلم هل تستطيع رفعه أم لا ، و حتى و لو رفعته فقد ينزلق منك لا قدر الله ، و يسبب لك إصابات خطيرة، لذلك فتأكد دوما من طلب المساعدة من شخص موثوق حتى تقلل خطر الإصابة و تكون أمان أكبر.
لكن هناك أوزان ثقيلة للغاية من الأفضل تجنبها سواء كان هناك من يساعدك أم لم يكن.
6 / إرفع الأوزان ببطئ:
يجب أن تؤدي التمارين بطريقة محكومة، بدون تسرع. أداء تكرارات سريعة بالأوزان وارتدادها سيزيل الضغط عن العضلات ويخلق قوى دفع وسحب شديدة في المفاصل، مما قد يؤدي إلى الإصابة. من الجيد استخدام إيقاع يبلغ ثانيتين عند رفع الوزن وثلاث ثوانٍ عند إنزاله. هذه الطريقة تقلل خطر الإصابة كما أنها تزيد القغط على العضلات مما يحسن من قوة و ضخامة العضلة المستهدفة ، بمكنك أن تقرأ عن فوائد الحركة السلبية البطيئة.
7 / لا تدمن على الأوزان الثقيلة:
كما قلت سابقا الأوزان الثقيلة أحيانا جيدة للضغط على عضلاتك أكثر و تحدي نفسك، لكن لا تدمن عليها ، أي لا يصبح هدفك من التمرين هو رفع اللأوزان الثقيلة جدا يوميا،فهذا سيخلق أكبر قدر من الضغط على مفاصلك وعظامك. يؤدي التمرين السيئ، جنبًا إلى جنب مع الأوزان الثقيلة، إلى حدوث إصابات. فالأفضل لك التنويع بين الأوزان المتوسطة و الثقيلة نسبيا لأن عضلاتك ستقوم بأكبر قدر من العمل، و تستفيد أكثر، كما سيمنعك أيضًا من التعرض لأي إصابات.
8 / إذا شعرت بنوع من الدوار أو الإغماء فتوقف مباشرة:
هذه النقطة غالبا ما يعمل بها المبتدئين، فبمجرد أن يشعر بالدوار يخاف على نفسه و يتوقف لمعرفة السبب، في حين للأسف مع تقدم الشخص إلى مستويات أكثر تقدمًا من تدريب لاعبي كمال الأجسام، يميل المرء إلى تجاهل هذه المبادئ الأساسية. إعتقادا منه على أته عليه أن يستمر و يتحدى نفسه لتحقيق النتائج. و هذا خطأ فهناك فرق بيت تحدي نفسك بعقلانية، و بين المخاطرة بصحتك.
أثناء تمارس التمارين الرياضية، و بدأت تشعر بالدوار أو الإغماء أو صعوبة في التنفس، فتوقف واجلس واسترح لبضع دقائق و حاول معرفة السبب. إذا حدث هذا، ورأيت أنك تتعرق من البرد، فمن المهم التوقف تمامًا، فهذه إشارة من جسمك لتنبيهك ،حيث يكون جسمك على وشك الدخول في صدمة. يحدث هذا عادةً
عندما تمارس التمارين الرياضية في بيئة حارة أو قلة الأكسيجين…. و غيرها من الأسباب.
أسئلة شائعة حول الإصابة خلال التمرين:
ماذا أفعل بعد تعرضي لإصابة خلال التمرين؟
أفضل شيئ تفعله إذا تعرضت للإصالة لا قدر الله، أن تتوقف على التمرين و تقييم إصابتك، و الذهاب للمنزل، ووضع الثلج إذا لزم الأمر، و إذا بدا لك أن الإصابة شديدة فلا بد من زيارة الطبيب، حتى لا تتطور الأمور.
هل الإصابات بالجيم شائعة فقط بين المبتدئين؟
الإصابة خلال التمرين لا تفرق بين مبتدأ أو متقدم، ربما يكون المبتدئين أكثر عرضة للإصابة لجهلم كيفية التمرين و الأداء، لكن المحترفين أيضا يتعرضون أحيانا لإصابات بسبب تحديهم لأنفسهم و أحيانا بسبب الغرور، و قد تكون الإصابة لديهم أخطر لأنهم يتمرنون بأوزان أعلى ، فنصيحتي للمبتدأ أن يطلب المساعدة و نصيحتي للمتقدم أن يتجنب الغرور بالأوزان القيلة للغاية.
كم تحتاج الإصابة من الوقت للتعافي منها؟
للأسف هذا سؤال لا يمكنني الإجاية عليه بالتحديد، فالإصابات تختلف من شخص لأخر، كما تختلف خطورتها، فمثلا الإصابة بتمزق في العضلة ، يعتبر أخف من التمزق بالأوتار و مدة التعافي تكون أقل.
كما توجد إصابات قد تظل تصاحبك طوال حياتك، وتشعر بها أحيانا أثناء التمرين، مثل تقطع أوتار عضلة البايبس أو كسور لا قدر الله بالمفاصل، أنا لا أرعبك أخي الرباضي لأن حدوث مثل هاته الإصابات ضئييل، لكن أريدك أن تتمرن بالعقل و تتجنب الأوزان الجنونية التي أرى البعض بتمرن بها في الجيم، فقط كنوع من الغرور و التكبر.
