غالبا ما سيكون إما العنوان أو الصورة هما من جذباك لقراءة هذه المقالة، و أبشرك أنك قد قمت بخطوة جبدة لأنك ستستفيد الكثير هنا.
من المحتمل أنك كلاعب كمال أجسام تستهلك المواد الغذائية الأساسية الخاصة بلاعب كمال الأجسام، مثل صدور الدجاج و اللحوم الحمراء والأسماك… بشكل يومي، ولكن هل توقفت يومًا لتتساءل لماذا هذه الأطعمة جيدة لبناء عضلاتك؟ و ما هي مكونات هذه الأطعمة ؟ و ما معنى تناول العضلات لبناء العضلات؟
ماذا نقصد بتناول العضلات ؟
قد لا يبدو لك الأمر واضحًا جدًا في البداية، لكنه بنفس الوقت واضح، ببساطة فعندما تتناول السمك أو صدور الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون ، فإنك في الواقع تأكل عضلات، نعم فهي تعتبر عضلات ذلك الحيوان أو الدواجن. في هذه المقالة نتحدث عن اللحم بدون جلد أو دهون “شحم.”
السبب وراء كون الأسماك وصدور الدجاج لونها أبيض هو أنها تتكون من عضلات من النوع الثاني B ، أو العضلات سريعة الانقباض، والتي تحتوي على كمية أقل من الأوعية الدموية. بعض الأسماك مثل السلمون، تكون وردية اللون لأنها تتكون من نوع مختلف من ألياف العضلات، والمعروفة باسم ألياف النوع الثاني A . ،يأتي اللون الوردي من هذا النوع من الألياف، والذي يحتوي على المزيد من الأوعية الدموية أكثر من صدر الدجاج.
أما النوع الأخر فهو موجود في شرائح اللحم الحمراء “الخروف، البقر ..”، تتكون من عضلات بطيئة الانقباض، والمعروفة باسم ألياف النوع الأول. و مظهرها الأحمر يرجع إلى احتواء أليافها العضلية على عدد كبير من الشعيرات الدموية، وهي أوعية دموية صغيرة جدًا.
ما هي مكونات اللحم "العضلات" التي نتناولها ؟
تحتوي هذه الأنسجة العضلية “العضلات” سواء سريعة الإنقباض أو بطيئة الإنقباض على كميات عالية من البروتين داخلها، حيث يعد البروتين المغذي الرئيسي لإصلاح وبناء أنسجة العضلات “المصدر“.
هناك أيضًا مركبان مهمان موجودان في العضلات “اللحوم”يساعدان في بناء العضلات:
- الكرياتين: يزيد من مستويات الفوسفو كرياتين في العضلات، مما يسرع من عملية التحويل من الـ ADP إلى جزيء ATP ، هذا الجزيء هو جزيء الطاقة الرئيسي في جسمك. بدون هذا، لا يمكن لعضلاتك أن تخضع للإنقباض.
- الكارنوزين: وظيفة الكارنوزين هي تقليل الحموضة في العضلات، وبالتالي تأخير الشعور بالألم الذي تشعر به في عضلاتك أثناء الوصول لتكرارات معينة، بحيث يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتعب عضلاتك. كما يساعد في تحسين الإستشفاء العضلي بعد التمرين و غيرها من الفوائد، سنخصص له مقالة مفصلة بإذن الله.
اللحوم تعكس تكوين العضلات
كما ذكرت سابقا ، اللحوم الحيوانية هي في الأصل عبارة عن عضلات، وبالتالي فهي تحتوي على نفس الأنسجة العضلية التي يحتاجها الجسم لإصلاح وبناء العضلات. تناول اللحوم يمد الجسم بالبروتينات التي تحاكي الأنسجة العضلية ويساعد في نمو العضلات بشكل أكثر تناغمًا.
عناصر غذائية أخرى :
توجد العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة في اللحوم “العضلات”. وتشمل هذه العناصر الغذائية:
- الكارنيتين: يوجد بنسب أعلى في اللحوم الحمراء، يساعد الكارنيتين في حرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية.
- فيتامينات ب المركبة: تشارك في تصنيع الإنزيمات في الجسم، وإنتاج الهرمونات الضرورية، ودورها الكبير في إنتاج الطاقة و تخليصك من التعب…
- الحديد: يعتبر مكونًا رئيسيًا للميوغلوبين، المسؤول عن تخزين الأكسجين في خلايا العضلات، مجهود بدني أكبر..
- المغنيسيوم: يساعد في العديد من وظائف الجسم. وتشمل استرخاء العضلات ومنع التشنجات العضلية، وموازنة هرمونات التوتر والتحكم فيها وتنظيم نسبة السكر في الدم .
- الزنك: يساهم في بناء وإصلاح العضلات بعد التمرين . كما يلعب دورًا كبيرا في تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون، وهذا الأخير مهم للرياضيين و الكتلة العضلية الخالية من الدهون..
وكل هذه العناصر ضرورية لجسمك ليعمل بشكل جيد، ونقص أي من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعيق أدائك في الجيم ونمو عضلاتك.
نصيحة حول تناول العضلات :
لتعظيم كتلتك العضلية و الحصول على أفضل النتائج الأخرى التي تعزز الأداء، تأكد من تناولك للعضلات اعتمادًا على وقت السنة، وما إذا كنت في مرحلة التضخيم أو مرحلة التنشيف.
ببساطة أنواع اللحوم أو ما سميناه في هذه المقالة ب”العضلات” تختلف ، فشرائح اللحم دون شحم مثلا تحتوي على دهون مشبعة أكثر من الأسماك أو صدور الدجاج، لذلك سيكون إختبار اللحوم البيضاء مثل صدور الدجاج أو صدور الديك الرومي خيارا جيدا في فترة التنشيف ، بسبب محتوى الدهون القليل للغاية ، في حين اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة ستكون خيارا أفضل في مرحلة التضخيم .
أما لحوم الأسماك فأنا اراها خيارا جيدا سواء كنت في فترة التضخيم أو التنشيف ، فهي مليئة بأحماض الأوميغا 3 المهمة في جميع فترات كمال الأجسام.
ملحوظة: عندما أقول أن لحم صدور الدجاج يفضل تناوله في فترة التنشيف، فلا أقصد أنه ممنوع في فترة التضخيم، بل يمكنك تناوله في كلتا الفترتين ، المسئلة فقط هو كونه مناسب أكثر في فترة التنشيف بسبب قيمته الغذائية، و نفس الأمر ينطبق على انواع اللحوم الأخرى حسب قيمتها الغذائية، كما يجب التنويع بين جميع ا،واع اللحوم.