عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فجميعنا نهتم بالمغذيات الكبيرة و هي البروتين و الكاربهيدرات و الدهون ، لكن تزويد جسمك بالمغذيات الصغيرة كالفيتامينات “المعادن أيضا” مثل A وC وB لا يقل أهمية.
فإذا كنت تتجه مباشرة نحو مكملات غذائية غنية بالأحماض الأمينية و السعرات الحرارية … أو مكملات ما قبل التمرين ومسحوق البروتين لبناء العضلات، فأنصحك أن تتوقف قليلا لمراجعة معلوماتك، صحيح أن هذه المكملات قد يكون لها مكانها بالنسبة لبعض الأشخاص، لكن الجميع يحتاج إلى أساس قوي من الفيتامينات.
العديد من الفيتامينات تحارب الالتهابات، وتدعم مستويات التوتر، وتعزز صحة المناعة. ويمكنها أيضًا المساعدة في دعم نمو العضلات و تضخيمها وإصلاحها. لذلك دعونا في هذه المقالة نتحدث عن أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات و كيف تساهم في ذلك:
ما هي الفيتامينات :
الفيتامينات هي مواد عضوية موجودة بكميات ضئيلة في المواد الغذائية الطبيعية. إن تناول القليل جدًا من أي فيتامين معين قد يزيد من خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.
الفيتامين مركب عضوي، مما يعني أنه يحتوي على الكربون. وهو أيضًا عنصر غذائي أساسي يحتاج الجسم للحصول عليه من الطعام من أجل الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي. لا يمكن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، وحتى لو حصلَ ذلك فإنه لا يكون بكمّيات كافية، يوجد حاليًا 13 فيتامينًا معترفًا بها. هناك نوعين من الفيتامينات : الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والقابلة للذوبان في الماء
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون :
الفيتامينات A وD وE وK قابلة للذوبان في الدهون. يقوم الجسم بتخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لعدة أيام وأحيانًا أشهر.
- الفيتامينات القابلة للدهون بالماء :
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها. يغادرون الجسم عن طريق البول. ولهذا السبب، يحتاج الناس إلى إمدادات منتظمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. فيتامين C وجميع فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء.
أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات :
جميع الفيتامينات مهمة ، لكن إليك أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات:
فيتامين د / Vitamin D
يطلق على فيتامين د لقب “فيتامين الشمس”، وذلك لأننا نحصل عليه من ضوء الشمس. ومع ذلك، من الصعب الحصول على الكمية التي تحتاجها عندما تعمل في المكتب أو لا تعيش في جو مشمس…
فيتامين د هو الأهم من بين جميع الفيتامينات عندما يتعلق الأمر بإنتاج هرمون التستوستيرون! حتى أن بعض الدراسات البحثية تظهر أن مكملات فيتامين د يمكن أن تزيد بشكل كبير من القوة الانفجارية لدى البالغين، مقارنة بمواضيع العلاج الوهمي. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيره على إنتاج هرمون التستوستيرون. في الواقع، وجدت دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون أن تناول مكملات فيتامين د أدى إلى زيادة بنسبة 20٪ في هرمون التستوستيرون الحر.
كما أن فيتامين د يساهم في الحفاظ على صحة العظام ودعم تخليق البروتين، وهو ما نحتاجه للبقاء بصحة جيدة وقوية. يساعد فيتامين د أيضًا على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتوازن المزاج والأنسولين.
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده، إلا أن تناول الكثير من الأسماك الدهنية (مثل التونة والماكريل والسلمون) وحليب الصويا وكبد البقر وصفار البيض والجبن يساعد في الحفاظ على مستويات هذا الفيتامين المهم مرتفعة.
- توصي شركة FLEX الشخص الرياضي بالحصول على ما يتراوح بين 2000 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ولكن ليس أي نوع آخر من فيتامين د سيفي بالغرض. عليك التأكد من أنك تتناول فيتامين د3.
فيتامين أ / Vitamin A
في عالم المغذيات الدقيقة، يعتبر فيتامين أ من أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات، هو لا يقوي عضلاتك بشكل مباشر لكنه يحافظ على عظامك وجهازك المناعي في حالة جيدة (لا مزيد التعب و الزكام..).
هذا الفيتامين لا مثيل له، لأنه يدعم تخليق البروتين وإنشاء الجليكوجين. كما أنه يساعد أعيننا، ويحارب الجذور الحرة، ويدعم عظام صحية وقوية. ومع ذلك، فإن مشكلة فيتامين أ هي أنه يمكن أن يتأثر بسبب الكثير من العوامل البيئية ” الكحول، مرض السكري، والوجبات الغذائية قليلة الدهون”.
تشمل الطرق السهلة لتناول فيتامين أ تناول البيض والأسماك الدهنية والجزر و سمك السالمون ، البطاطا الحلوة، القرع.
بمكن لفيتامين أ الحماية من التليف الكيسي “هو مرض خلقي يوجد عند الشخص منذ ولادته.يجعل هذا المرض سوائلَ الجسم ثخينة ولزجة.تُسبب هذه السوائلُ اللزجة انسداد الرئتين” أو اضطراب في الجهاز الهضمي “يقلل من امتصاص العناصر الغذائية”.
- المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين أ في الولايات المتحدة الأمريكية للبالغين من الذكور والإناث هو 1000 – 800 ميكروغرام يوميًا. ومع ذلك، فإن هذا يعتمد إلى حد كبير على نوع فيتامين أ المستهلك. “يمكن أن يكون الريتينول سامًا بجرعات كبيرة”.
فيتامين سي / Vitamin C
لعل فيتامين سي هو أشهر فيتامين و الذي تعرف عنه الكثير ، يستخدم معظم الناس فيتامين C عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائفهم المناعية “سيلان الأنف ،الزكام ..” وزيادة مستويات مضادات الأكسدة لديهم.
يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد، وهو ما يعد مكسبًا لرياضة رفع الأثقال. (مستويات الحديد الصحية = المزيد من الطاقة و ضخ الدم بالعضلة). يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إصلاح الأنسجة التالفة، وهو أمر مهم لتعافي العضلات.
وفي إحدى الدراسات وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين C قبل وبعد التدريب يقلل من آلام العضلات .
يمكنك العثور على هذا الفيتامين في: الفواكه “البرتقال، الليمون، الكيوي..” و الخضار “البروكلي، الفلفل الحار..”
- يحتاج معظم الأشخاص إلى 75 إلى 120 ملليجرامًا من فيتامين سي يوميًا، بينما يحتاج لاعب كمال الأجسام لحوالي 1غ باليوم من فيتامين سي.
فيتامين ب12 / Vitamin B12
فيتامين ب12 يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى العضلات، مما يعني طاقة أكبر بالجيم و رفع أوزان أعلى مما يساهم في البناء العضلي.
يساعد فيتامين ب 12 في استقلاب البروتين والدهون. كلاعب كمال أجسام، أنت بحاجة إلى الأحماض الأمينية من استقلاب البروتين لإصلاح وبناء عضلاتك والدهون كمصدر للطاقة، هذا الإجراء يجعل Vitamin12 لاعبًا رئيسيًا في نمو العضلات. ما يميز فيتامين ب 12 عن فيتامينات ب الأخرى هو أنه يوجد بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. وتشمل المصادر الجيدة: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
تحذير للنباتيون : أنتم معرضون بشكل أكبر لخطر النقص، لذا تأكدو من تناول الحليب النباتي وفول الصويا وفول الصويا وبعض الحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغبون في التفكير في تناول مكملات فيتامين ب12.
- المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام. لكن لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين B12 يمكن أن يستهلك حتى 1000 ميكروغرام من فيتامين B12 في اليوم. هذه الكمية غير ضارة كون الجسم لا يخزن فيتامين ب 12.
فيتامين ه /Vitamin E
يتمتع فيتامين ه هو أيضا أحد أهم لفيتامينات لنمو العضلات، Vitamin E هو أحد مضادات الأكسدة، وهو نوع من المواد التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة عن طريق التخلص من الجذور الحرة الضارة التي تأتي من الإجهاد والجهد الزائد، “الجذور الحرة تهاجم الغدة النخامية”،مما يؤثر على إنتاج الهرمونات التي تشتد الحاجة إليها لنمو العضلات.
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، تمت دراسة فيتامين E كوسيلة طبيعية للوقاية والعلاج من تصلب الشرايين السباتية، وهو تضييق الشريان السباتي بسبب الإجهاد التأكسدي. على هذا النحو، فإن فيتامين E قادر على دعم نمو العضلات وسرعة التعافي من خلال تأثيره الإيجابي على ضغط الدم، مما يسمح لمزيد من الدم الغني بالمغذيات بالوصول إلى العضلات العاملة. مما يجعله أحد أهم فيتامينات لنمو العضلات.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين E : جنين القمح، والكيوي، واللوز، والبيض، والمكسرات، والخضروات الورقية، والزيوت النباتية.
- يجب أن يستهلك البالغون ما يقرب من 400 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا
ملخص المقالة:
في النهاية هذه هي أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات، و هذا لا يعني أن الفيتامينات الأخرى ليس لها أهمية ففيتامين ب3 و ب6 مهمان في إستقلاب الطاقة و تحسين إمتصاص البروتين و فيتامين K المهم لصحة العظام …و غيرها من الفيتامنات، فكل هذه الفيتامينات تسير جنبًا إلى جنب مع التغذية و التمرين و المكملات الأخرى المهمة للوصول لهدفك و إمتلاكك جسد صحي و عضلات بارزة .
تناول الأطعمة الصحية و الخضروات بجميع أنواعها و اللحوم و البقوليات .. ، وشرب الكثير من الماء ، و بعض من المكملات المساعدة تضمن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ، تأكد من إستشارة أهل العلم قبل إستعمالك لأي مكمل غذائي،
