خلال صيامك فأنت تقطع الطعام والشراب على جسمك قبل طلوع الشمس إلى غروبها. علاوة على ذلك، نظرًا لتشجيع الصائمين على الاستيقاظ مبكرًا جدًا لتناول وجبة السحور ( وجبة ما قبل الفجر) ثم الإستيقاظ مجددا للذهاب للعمل صباحا يؤثر في نومك، و كل هذا الحرمان “التغذية، الماء و النوم” يمكن أن يؤدي إلى جفاف جسمك و الصداع و هدم العضلات ، اضف لهذا أنك أنت لست شخص عادي بل لاعب كمال أجسام ، يعني عضلاتك تحتاج لتغذية و ماء و نوم أكثر من الاشخاص العاديين .
لذلك في هذه المقالة سأقدم لك نصائح للحفاظ على عضلاتك بشهر رمضان ستساعدك في تهييء جسمك لشهر رمضان ،و كيف أن تغير اشياء صغيرة في نمط حياتك يمكن أن تساعدك في الحفاظ على كتلتك العضلية أو تطويرها ربما:
8 نصائح للحفاظ على عضلاتك بشهر رمضان
هاته النصائح لن تجدها بموقع أخر على الإطلاق، لأنها ناتجة من خبرتي و المعلومات التي تراكمت لدي ، لذلك فأتمنى حقا أن تعمل بها:
1 / إجعل الأسبوع الأول راحة :
أنت كشخص رياضي و تتمرن بشكل مكثف، قد يحتاج جسمك من حين لأخر تقريبا كل 3 أشهر للإستراحة من التدريب مدتها أسبوع، فهذا يساعد في الإستشفاء العضلي و إراحة جسمك قليلا و ضمان عودته بقوة للجيم، لذلك ستكون هذه فرصة جيدة لك في بداية شهر رمضان أن تسمح لجسمك بأن يستريح لأسبوع واحد، و بنفس الوقت تسمح لجسمك بالتكيف مع الصيام و النوم و مع نمط حياتك الجديد …
أعلم أنه صعب عليك أن تنقطع عن التمرين لأسبوع، لكن خذها نصيحة مني فهي مجربة و إن كنت متردد فإجعلها فقط في ال5 أيام أولى من شهر رمضان.
2 / تمرن بعد الفطور :
إن كنت حقا تطمح في الحفاظ على عضلاتك فتجنب قدر الإمكان التمرين قبل الفطور ، سيكون التأثير سلبي أكثر على الأشخاص الذين يستيقظون باكرا لأداء عملهم
تمرينك قبل الفطور يعني طاقة أقل بالجسم و جسم جاف و خطر تعرضك للإصابة، و العديد من السلبيات، حتى من يهدف لتنشيف الجسم سأنصحه بالتمرين بعد الفطور، و الكارديو لوحده قبل الفطور.
الشخص الوحيد الذي يمكنه التمرن قبل الفطور هو الشخص الذي لا يصوم بسبب مرض ما ” لا حرج عليه في شرب الماء” أو الشخص الذي لا يملك وقتا بعد الفطور يعني لديه خيار واحد ،إما التمرن قبل الفطور أو الإنققطاع عن التمرين، و هذا سيكون تمرينه قبل الفطور خير من عدم التمرن نهائيا.
ما هو أفضل وقت للتمرين في رمضان
3 / لا تتجاوز ساعة بالتمرين كحد اقصى :
أنا لا أتحدث هنا من منظور ما هي أفضل مدة للتمرين بالجيم بالأيام العادية، فهذا مختلف عليه من شخص لأخر، لكننا هنا نتحدث على شهر رمضان، حيث يكون به وقت تناول الطعام محصور بين غروب الشمس و شروقها “حوالي 9 ساعات” ،لذلك فيجب أن تستغل هاته الساعات القليلة في تقسيم وجباتك و محاولة أكل 3 أو 4 وجبات لإدخال إحتياجاتك من السعرات و البروتين.
سبب إختياري لساعة كاملة لأن هناك من يحتاج وقت للتسخين و غيرها من الاشياء ، أما بالنسبة لي انا كتجربة وخبرة ف 45د-50د تعتبر كافية في رمضان لتتمرن بشكل جيد ما عليك سوى تقليل الكلام و التركيز على تمارينك.
بالنسبة لمن سيتمرن قبل الفطور فستكون نصحتيي أن لا تتجاوز 40د من التمرين، بحيث بمجرد تنهي تمرينك و تستحم، يأذن المؤذن حتى تكون وجبتك مباشرة بعد تمرينك بحوالي 15د.
4 / قسم طعامك بالطريقة الصحيحة :
قد تتمكن من أكل الكثير من الطعام و السعرات خلال رمضان لكن سيكون الأهم من ذلك هو تحسين تقسيمها على وجباتك، و إختيار نوعية الطعام حسب الوقت، لا تقلق ساشرح لك .
لنأخذ مثالا شخص يتناول 3 وجبات فقط ، و نعلم أن هناك أطعمة سريعة الإمتصاص و بطيئة الإمتصاص، لذلك التقسيم سيكون كالتالي:
وجبة الفطور:
هذه الوجبة الأفضل أن تكون وجبة متوسطة السعرات و سريعة الإمتصاص . لذلك سيكون إخيارنا كالتالي:
- بروتين سريع الإمتصاص: البيض – بياض البيض – سمك …
- كارب سريع الإمتصاص و أخر متوسط الهضم: بطاطس – موز – خيز كامل – أرز – تمر
- الدهون : القليل من الدهون مثل زيت الزيتون – زيتون – نصف حية أفوكا …
- الفيتامينات و المعادن : القليل من الخضر…
يمكنك الذهاب للجيم بعد ساعة من تناولك للوجبة و شربك كميات كافية من الماء
وجبة بعد التمرين :
يجب أن تكون غنية بالسعرات و بفضل أن تكون سريعة الإمتصاص لتوفير الجلكوجين الذي إستنفد خلال التمرين لذلك سيكون الإختيار كالتالي:
- بروتين سريع الإمتصاص : مكمل بروتين – صدر دجاج..
- كارب نوعية جيدة : البطاطا الحلوة ، الأرز الأسمر..
- الدهون : إختياري، لكن ملعقة كبيرة زيت زيتون كافية.
- الفيتامينات و المعادن: مثلا حبة شمندر أو السبانخ ..
وجبة السحور:
تعتبر هي أخر وجبة لديك ، لذلك يجب أن تكون غنية بالسعرات و بطييئة الإمتصاص لتوفير الطاقة و ألاحماض الأمينية طوال فترة الصوم، و سيكون الإختيار كالتالي:
- بروتين بطيئ الإمتصاص: اللحم الأحمر – الحليب كامل الدسم – جبنة قريش ..
- كارب معقد بطيئ الإمتصاص: الشوفان – الخبز الكامل – الحمص – الحبوب الكاملة.
- الدهون : المكسرات دون ملح – زيت زيتون – أفوكادو – الحليب كامل الدسم – زيدة الفول السوداني قليلة الصوديوم …
- مصادر غنية بالألياف: البروكلي – الشمندر…
دمجك لبعض هذه الأطعمة معا سيوفر لك بروتين بطيء الإمتصاص و كارب معقد و دهون صحية يمدانك بالطاقة، بالإضافة لألياف غذائية تشعرك بالشبع لمدة طويلة.
هذا كان شرح بسيط جدا ، فالأمر يتطلب شرح بالتفصيل حسب هدفك و نوعية جسمك و ما تحتاجه و متى تتمرن و غيرها لكنني قدمت لكم فكرة و أنتم عدلو عليها حسب ما تحتاجونه، سأنشر قريبا مقالة خاصة بالنظام الغذائي في رمضان.
5 / إهتم بنومك :
كما قلنا سابقا ففي شهر رمضان سيتأثر نومك 100% ، و النوم مهم لإستشفاء عضلاتك و إفراز جسمك للهرمونات الضرورية “المصدر“. لذلك عليك أن تقوم بخطوات تحاول من خلالها تعديل نمط حياتك لتحسين نومك قدر الإمكان.
أنا لا أعلم ما هي طبيعة عملك و نومك ، هل أنت من الأشخاص الذين يستيقظون باكرا للذهاب للعمل أم تعمل ليلا و تظل نائما بالصباح لغاية الظهر، و هناك من ينام لغاية ساعة 3 ظهرا ، يعني بصفة عامة النوم برمضان يصبح مبعثرا بين الكثير من الفئات ، لذلك فأنا سأنصح بعض الفئات و هم :
- الشخص الذي يستيقظ عند ساعة 8 صباحا تقريبا و يعود من العمل تقريبا عند 4 مساء: نصيحتي لك أخي أن تذهب للنوم عند ساعة 12 و تستيقظ قبل ساعة من الفجر للسحور، و تعود للنوم بعد صلاة الفجر لغاية موعد العمل و بعد خروجك من العمل أن تأخذ قبلولة حوالي ساعة و نصف .
- الشخص الذي يعمل بعد الفطور لغاية السحور تقريبا: هذا الشخص غالبا يظل مستبقظا طوال الليل لذلك فأنا أنصحك أن تنام بعد صلاة الفجر في مكان مظلم “العتمة” لغاية أذان الظهر و يمكنك أخذ قيلولة نصف ساعة أخرى بعد صلاة العصر ، هذا فقط لتعوض نوم الليل الضروري.
- الشخص الذي لا يعمل أو متحكم في عمله كما يشاء: أنت حر أخي فلديك عدة قرارات ، قد تظل مستيقظا طوال الليل لغاية السحور مما سيسمح لك يتناول كميات أكبر من الطعام ، ثم النوم حوالي 8 ساعات مباشرة بعد الفجر. أو يمكنك النوم 3 ساعات قبل السحور و العودة للنوم بعد السحور و صلاة الفجر. سنفصل هذا أكثر في مقالة منفصلة.
كما ترون فقد قسمنا الأمر حسب 3 أنواع و هم الغالبية: الناس الذين يعملون صباحا و الاشخاص الذين بعملون ليلا و الفة القالة المتحكمة في عملها و نصحتكم بطرق لتحسين نومكم و تعويضه نوعا ما.
6 / لا تهمل وجبة السحور :
صراحة أسوأ قرار قد تتخذه على عضلاتك هو إهمال وجبة السحور أو أن تنام و تتخطاها، يمكننا إعتبار وجبة السحور هي السلاح الذي ستواجه به الصيام و هي الوقود الذي ستعمل به طوال يومك، الأذكياء يقومون بتأخير السحور قدر الإمكان يحيث يكون قبل الفجر مباشرة ليستفيدون منه و يقللون مدة الصيام.
تخيل معي أن عدد ساعات الصيام مثلا 14 ساعة “الفرق بين غروب و شروق الشمس”، الشخص الذي يهمل وجبة السحور فهو يجعلها أطول بساعتين أو أكثر … يجب أن تفكر ألف مرة قبل أن تهمل وجبة السحور.
و عوض إهمالك وجبة السحور، قم بتناول وجبة تحتوي على الكارب المعقد و البروتين بطيء الإمتصاص و بعض الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه و العصائر.
7 / أبقي جسمك رطبا :
أقصد بإبقاء جسمك رطبا ، أن تكون هناك كمية كافية من الماء داخل جسمك طوال اليوم، فهذا يساهم في تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على لبونة المفاصل، ومنع الالتهابات، وتوصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا و العضلات …، للاسف شربك الماء بطريقة عشوائية لن يحقق هذا، إليك طرق لتبقي جسمك رطبا:
- إشرب الماء بإحتراف: لا تشرب الماء بكثرة فقط في الفطور و السحور و تهمل في الأوقات الأخرى، فهذا لا يعتبر صحيا و يشعرك بالشبع و يؤثر على المعدة، بل إحسب الكمية التي يحتاجها جسمك، و لنأخذ مثلا 3 لترات من الماء باليوم ، سيكون تقسيمها كالتالي: لتر و نصف أثناء وجودك في الجيم ، و اللتر و نصف الباقي ستبدأ شربه من وقت الفطور لغاية وقت السحور عن طريق رشفات متقطعة ، هذه الطريقة تجعل الجسم بحتفظ بالماء لفترات أطول.
- قلل الكافيين: الكافيين يعتبر مدر للبول ، لذلك حاول تقليله و إن كنت ستشربه فإشربه في الفطور أو قبل التمرين.
- قم يتناول الماء: نقصد بتناول الماء أن تتناول المصادر الغنية بالماء مثل الخضار و الفواكه فهاته الأخيرة تمدك بالماء لمدة أطول.
- قلل الصوديوم: نعلم أن الصوديوم يشعرك بالعطش خلال الصيام، لذلك حاول تقليل الصوديوم من خلال تقليل الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل السمك و المعلبات و المكسرات المملحة…
8 / حسن الحالة النفسية:
للأسف أغلب الشباب بمجرد أن يسمعو كلمة “الصيام” يبدأ يتبادر لذهنهم الضعف و قلة الأكل و الهدم العضلي و قلة الطاقة بالجيم...، بهذا أنت تبني سراب كبير أمامك، صحيح سيتأثر جسمك بالصيام قليلا، لكن بمجرد مرور الأسبوع الأول سيتكيف جسمنا مع نمط الحياة الجديد و ستعود لنا طاقتنا و نشاطنا و كل شيء فلا أريدك أنت تهول الأمر كثيرا.
و الفكرة التي أريد طرحها هنا هو أنك إن فكرت على أنك ستخسر العضلات فكن أكيد أنك ستخسرها و إن فكرت بالعكس فذلك ما سيحدث، خذ لك مثالا:
أحيانا تقول لنفسك “لا أملك الطاقة للتدريب”، و عندما تذهب للجيم فأنت تشعر بالإرهاق و التعب في الدقائق الأولى ، لكن بعد مرور 10د تتفاجئ بالطاقة الرهيبة التي بداخلك و لم تكن تشعر بها ، إذا لماذا كنت تشعر بالإرهاق في الأول؟ ببساطة لأنك أقنعت جسمك أنه لا يملك طاقة فهو صدق ذلك أيضا في البداية ، لكن في الحقيقة أنت تملك الكثير من الطاقة.
المثال بالأعلى هو ما يقع لك في رمضان فأنت تقول سأخسر عضلاتي، و ذلك ما سيكون لأنك تدخل في الشك و عدم الثقة بنفسك و هذا بدوره سيؤثر في تمرينك و إستشفائك العضلي …. لذلك يجب أن تكون سعيد يهذا الشهر الكريم ، وأن يكون تفكيرك إيجابي بأن أجسادنا تتخلص من السموم و يتحسن النظام الهضمي لدينا غيرها من الفوائد. و تقوم بإعداد نظام غذائي و تدريبي مناسبين لك لتخرج من هذا الشهر بأفضل النتائج.
خلاصة:
و في الختام أنصحك بأن لا تضيع هذا الشهر الكريم فقط في الأكل و النوم و التمرين ، فهذا الشهر مرة بالعام، و لا زال لديك 11 شهر تمكنك من أن تبني مستوى عضلي جيد، على العموم فقد قدمت لك نصائح للحفاظ على عضلاتك بشهر رمضان ، و هاته النصائح فهي مبنية على خبرتي و المعلومات التي درستها ، و سيكون هذا الشهر من أفضل الشهور لك بخصوص التمرين و الرياضة إن شاء الله، و كالعادة من لديه أي سؤال فليتركه لي في تعليق.
