يعد الإستشفاء العضلي بعد التمرين المكثف خطوة أساسية لمساعدة عضلاتك على التعافي وإعادة بناء نفسها لزيادة حجمها و قوتها، يتطلب الإستشفاء العضلي الجيد 3 عناصر أساسية : الراحة و النوم الكافي / التغذية المناسبة / الماء ، بالإضافة لأشياء أخرى، في هذه المقالة سنتطرق لأحد أهم هذه العناصر و هو التغذية، سأقدم لكم 5 أطعمة تساعدك في تسريع الإستشفاء العضلي.
ما هو الإستشفاء العضلي
ساشرح لك بطريقة بسيطة أخي القارئ، عندما تذهب للجيم و ترفع الأوزان الثقيلة و تتمرن جيدا فهذا يجعل العضلة تقوم بمجهود كبير، و نتيجة لهذا المجهود يتم تمزيق الألياف العضلية “الأنسجة العضلية” بشكل دقيق لا يرى بالعين المجردة، و الإستشفاء العضلي هو تلك الفترة التي يقوم في فيها الجسم بإصلاح هاته الأنسجة العضلية مما يزيد من حجمها و قوتها.
لذلك فمن الضروري أن تمنح لجسمك الوقت للتعافي، و أيضا العناصر التي تساهم في تحسين الإستشفاء العضلي و تسريعه، و هذه أهم العناصر :
- شرب الماء جيدا “ترطيب الجسم”
- تناول ما يكفي من البروتين و الكارب و الدهون …
- النوم الجيد و الراحة.
يمكن أن يختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه التعافي حسب عوامل مثل السن و المجهود البدني و تغذيتك…
أهمية الإستشفاء العضلي:
إن عدم التعافي بشكل كافٍ من المجهود البدني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء في التدريبات و لخطر الإصابة بتمزق العضلات ” إجهاد العضلات” و إلى اضرار أخرى…
10 طرق لتحسين الإستشفاء العضلي مثبتة علميا
5 أطعمة ستساعدك في تسريع الإستشفاء العضلي
بما أننا في هذه المقالة سنخصصها للتغذية الخاصة بالتعافي بعد التمرين، فإليك أفضل 5 أطعمة ستساعدك في تسريع الإستشفاء العضلي:
1 / البيض:
أنا تعمدت أن اضع البيض في المرتبة الأولى لأنه يستحق و يتمتع بخصائص غذائية فريدة من نوعها كأنه طعام مصمم للرياضيين. إليك الأسباب التي تجعل البيض من أهم الأطعمة لتحسين و تسريع التعافي بعد التمرين:
- بروتين عالي و ذو جودة ممتازة: البيض من أجود أنواع البروتين، حيث تحتوي بيضة كبيرة على 6.3 جرام من البروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، موزعة بين الصفار و البياض. (3.6 جرام في بياض البيض و 2.7 جرام في صفار البيض). البروتين هو أهم عنصر للإستشفاء العضلات و يمكن للجسم أن يمتص ويستخدم 95% من البروتين الموجود في البيض.
- غني بالليوسين: حسب الدراسات يعتبر الليوسين مهمًا بشكل كبير لتخليق البروتين العضلي وصيانة وإصلاح العضلات الضعيفة أو التالفة. توفر البيضة الواحدة حوالي 500 مجم من الليوسين، نحتاج إلى حوالي 2500 مجم من الليوسين لتحفيز تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد.
- غني بفيتامين د: يعتبر هذا الفيتامين ضروري لصحة العظام و هذا ربما يعرفه أغلبكم ، لكن تشير الأبحاث إلى أن تناول فيتامين د بشكل كافٍ يقلل من الإتهابات بالجسم ، وضعف وظائف العضلات . يعتبر البيض هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية المهمة لفيتامين د، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6٪ من القيمة اليومية التي تحتاجها.
كل ما سبق مجرد لبعض الفوائد القلييلة للبيض، فهناك فوائد أخرى عديدة للعضلات سنتطرق لها لاحقا.
2 / الكينوا:
للأسف الكينوا من الحبوب الصحية المهملة في وطننا العربي، و القليل فقط من يعرف قيمتها و أهميتها للصحة. تعتبر هذه الأخيرة من مصادر البروتين النادرة التي توفر بروتين عالي الجودة، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات وإصلاحها.
ما يميز الكينوا هنا و السبب في إدراجها ضمن القائمة أنها غنية بالكارب و البروتين عاليا الجودة:
- كارب عالي الجودة: أكثر من 80% من الكارب عبارة عن نشويات معقدة و الباقي عبارة عن ألياف و سكر بسيط لا يتجاوز 4%.
- بروتين عالي الجودة: صحيح أنه بروتين نباتي لكنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الاساسية، بل و الأكثر من ذلك البروتين الموجود في الكينوا سريع و سهل الهضم بشكل كبير.”المصدر“
البروتين الكامل ضروري لإصلاح أنسجة العضلات التالفة، إلى جانب الكربوهيدرات التي تعمل على تجديد مخزون الجليكوجين وتوفير الطاقة اللازمة للتعافي، ناهيك على الفيتامينات و المعادن التي توفرها حبوب الكينوا.
3 / كبد البقر
يحتوي كبد البقر على حوالي 29.1 جرامًا من البروتين الكامل لكل 100غ مطبوخة، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو العضلات. بإسمى كبد البقر بسم “الفيتامين المتعدد الطبيعي” و ذلك لكونه غنيا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن على رأسها فيتامين ب12 و فيتامين أ، و المعادن المهمة الأخرى، مثل حمض الفوليك والكولين والنحاس.
أكبر ميزة و التي يعرفها الأغلبية أن كبد البقر غني بالحديد ، يعد الحديد معدنًا أساسيًا لبناء الهيم، وهو بروتين تستخدمه خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة العضلات مما يساهم في إصلاح الأنسجة المتضررة من التدريب.
دعوني أخبركم بهذا، تُظهِر الدراسات التي أجريت باستخدام فيتامين أ والحديد، وكلاهما شائع بشكل مدهش في الكبد، أنه عند الجمع بينهما يمكن أن يعملا كبديل لعلاج تعويض التستوستيرون، حيث يلعبان دورًا أساسيًا في إنتاج التستوستيرون، نسبة التيستوستيرون الجيدة في الجسم تقلل من تلف العضلات والالتهابات بعد التمرين المكثف، مما يعزز التعافي بشكل أسرع ويمنع انهيار العضلات.
4 / البطاطا الحلوة:
ربما كنت تنتظرني أن أقترح عليك طعام اَخر غني بالبروتين ، لكن الجسم يحتاج لعناصر أخرى غير البروتين، البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم و الكالسيوم، وهي خيار رائع لتجديد الطاقة بعد التمرين.
تحتوي البطاطا الحلوة على الكارب البسيط و المعقد بنفس الوقت بالإضافة لألياف، مما يعني أنها توفر لك الطاقة قبل التدريب و أثناء التدريب و بعد التدريب و هذه الخصائص ستساعدك في توفير الطاقة و عدم دخول الجسم في الهدم العضلي من أجل توفير الطاقة . تحتوي البطاطا الحلوة على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. فهي غنية بالبيتا كاروتين الذي يحسن الأداء البدني وبالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3 و B5 و B6 و B9 لتحسين الإستشفاء العضلي
5 / الماكريل أو الإسقمري
سمك الماكريل أو ما يسمى لدينا في المغرب ب”كبيلة”، يعتبر من أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا-3. حيث توفر كل 100غ من هذه الأسماك حوالي 450 مجم من حمض إيكوسابنتينويك و 350 مجم من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA,EPA ) “المصدر“.
هذه الدهون الصحية تساعد على تقليل الالتهابات في جسمك، ويمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي بعد التمارين:
- في دراسة استمرت 4 أسابيع، قام الباحثون بدراسة تأثير مكملات أوميغا-3 على تلف العضلات لدى 14 شابًا. وجدت الدراسة أن المشاركون الذين تناولوا أوميغا-3 أبلغوا عن آلام عضلية أقل وأظهروا انخفاضًا في علامات الالتهاب مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.
- في دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2019، تناول الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا للطاقة 4000 ملغ من زيت السمك الذي يحتوي على 2000 ملغ من EPA وDHA. تشير النتائج إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية قد تحافظ على قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم أو حتى تحسنها.
إضافة لهذا فسمك الماكريل غني بالبروتين الكامل حوالي19غ لكل 100غ (المهم للبناء العضلي) و نسبة عالية من فيتامين ب (يساعد في استقلاب البروتين والدهون، مما يساعد في عملية بناء عضلات جديدة ) ، و السيلينيوم (تجديد العضلات، وصيانة الخلايا).
خلاصة المقال:
عملية التعافي بعد التمرين أو ما يسمى بالإستشفاء العضلي هي مرحلة مهمة و مرحلة تكميلية تأتي بعد التمرين لتصلح الأنسجة العضلية التي تم الإضرار بها نتيجة التدريب المكثف، و كلما كانت عملية الإستشفاء العضلي سريعة و جيدة كلما كانت وتيرة زيادة حجم العضلات و قوتها أفضل، و لأجل هذا ينبغي أن يهتم الشخص بأحد أهم عوامل التعافي ألا و هي التغذية.
هناك عدة أطعمة تساهم في الإستشفاء العضلي، لكنني قدمت لكم في هذه المقالة أفضل 5 أطعمة من وجهت نظري مع ذكر الأسباب، فقد إقترحت عليكم الأطعمة الغنية بالبروتين الكامل ذو الجودة العالية بالإضافة للكاربوهيدرات المهمة في توفير الجليكوجين العضلي وصولا لزيت الأوميغا 3 المهم في تقليل الألم العضلي و تحسين الإستشفاء العضلي، هذه الإقتراحات ليست متفق عليها فقد يقترح المحترفين الأخرين بعض الأطعمة الأخرى لها نفس الفوائد، لذلك فقرأ و قارن بينهم و إختر ما يبدو مناسبا لك.
