إذا كنت شخص رياضي فغالبا سيراودك سؤال كان يراودني في السابق أيضا حول الكارديو، هل أقوم بتمارين الكارديو قبل أو بعد التمرين ؟ و هل يوجد فرق بينها. و ما هو أفضل وقت للقيام بالكارديو ؟
في الحقيقة اختيار التوقيت المناسب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نتائجك. سواء كنت تهدف لتحسين صحة القلب، أو لتضخيم العضلات، أو تنشيف الجسم ، بهذه المقالة سنستعرض الإجابة من وجهة نظر علمية وعملية : أفضل أوقات الكارديو حسب أهدافك و بعض النصائح العامة تساعدك في الوصول لهدفك
ما هو الكارديو ولماذا هو مهم؟
تمارين الكارديو (Cardio) تشمل الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب، مثل:
- الجري.
- الدراجة.
- السباحة.
- المشي السريع.
- نط الحبل.
فوائد الكارديو :
- تحسين صحة القلب والرئتين
- حرق الدهون والسعرات.
- تقليل التوتر زيادة القدرة على التحمل.
مقالة مفصلة حول: ما هو الكارديو و ما فوائده للاعب كمال الأجسام و للعضلات
لماذا توقيت الكارديو مهم لنتائجك؟
قد تسمع بالجيم أو بمواقع التواصل الإجتماعي معلومات مثل: “لا يمكنك الجمع بين الكارديو و رفع الأوزان بنفس الحصة” أو “الكارديو قبل التمرين يضعفك” ، لكن بالوقع العلم و التجارب أثبتت أنك تستطيع دمج الاثنين بنجاح حسب أهدافك، لكن الأمر مرتبط بهدفك و شروط يجب أن تكون على علم بها.
إن اختيار ممارسة تمارين الكارديو أولاً أو أخيرًا يغير طريقة استخدام جسمك للطاقة، والعضلات التي يستخدمها، وكيف يعمل قلبك. يمكن أن يؤثر ترتيب التمارين على مصادر طاقة جسمك. تستخدم تمارين الكارديو الطاقة الهوائية، بينما تستخدم تمارين القوة كلاً من الأنظمة الهوائية واللاهوائية.
توقيت الكارديو مهم لنتائجك، لأنه مسؤول بشكل مباشر على:
- كفاءة التمرين بالكامل
- قدرة الجسم على حرق الدهون
- مستوى القوة والتحمّل خلال التمرين
- مدة الحصة أو التمرين.
فقط واصل القراءة و ستفهم كل جملة بالتفصيل بعد قليل…
الكارديو قبل أو بعد التمرين: تفسير عملي
معلومات مهمة عليك أن تعرفها:
- الكارديو يستخدم الطاقة الهوائية .
تمارين القوة تعتمد على الطاقة اللاهوائية.
عند القيام بالكارديو أولًا، يتم استنزاف مخازن الجلايكوجين، مما قد يؤثر على أدائك في تمارين القوة.
الترتيب يغيّر النتائج:
الكارديو أولا =تعزيز اللياقة القلبية “تحسن عضلة القلب على المدة البعيد”.
الكارديو بعد تمارين المقاومة = حرق دهون أعلى بسبب انخفاض الجلايكوجين “مستهلك أثناء رفع الأوزان”.
- تمارين المقاومة أولا = تحسين القوة وبناء العضلات “لأن أغلب طاقتك ستستثمر في رفع الأوزان و تحفيز العضلات على النمو”.
فوائد الكارديو قبل التمرين:
- إحماء فعال وتحسين حركة المفاصل.
- تنشيط الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة.
- مفيد لمن يركز على التحمل (مثل العدّائين).
- حرق الدهون.
أظهرت دراسة بتكليف من ACE أن أداء تمارين الكارديو بعد تمارين القوة يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل،
متى يكون الكارديو قبل التمرين خيارًا جيدا؟
إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة قوة التحمل و فقدان الوزن، فابدأ بالكارديو.
نصيحة: إذا اخترت الكارديو قبل التمرين، اجعله خفيفًا ولمدة قصيرة (من 10 إلى 15 دقيقة).
سلبيات الكارديو قبل التمرين:
ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين المقاومة أمر شائع بين بعض المبتدئين، لكن له جوانب سلبية. يمكن أن يؤثر ذلك على أهدافك:
- انخفاض القوة: الكارديو يجهد العضلات و يحرق مخازن الجليكوجين “الطاقة” ويقلل الأداء في تمارين المقاومة.
- إرهاق مبكر: خصوصًا إذا كان الكارديو عالي الكثافة أو طويل.
- احتمال زيادة خطر الإصابة بسبب التعب العضلي “الإصابة نتيجة سقوط الوزن لا قدر الله، و ليس نتيجة غدم التسخين”.
فوائد الكارديو بعد التمرين:
- تحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة: لأنك تبدأها بطاقة كاملة
- زيادة حرق الدهون: بعد استنزاف الجلايكوجين، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة
- تحسين الاستشفاء العضلي: الكارديو الخفيف بعد التمرين يساعد في طرد الفضلات وتحسين الدورة الدموية
متى يكون الكارديو بعد التمرين خيارًا جيدا؟
إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة قوة العوة العضلية و رفع أوزان أعلى ، و حرق الدهون مع الحفاظ على عضلاتك.
نصيحة: إذا اخترت الكارديو بعد التمرين، قأيضا اجعله خفيفًا ولمدة قصيرة (من 10 إلى 15 دقيقة).
سلبيات الكارديو بعد التمرين
تثبيط مسار mTOR الحيوي لبناء العضلات: تمارين الكارديو مباشرة بعد المقاومة قد تقلل من نشاط مسار الإشارة mTOR، وهو المسار الأساسي المسؤول عن تخليق البروتين وبناء العضلات. هذا يعني أن الكارديو في هذا التوقيت يمكن أن يضعف استجابة الجسم لبناء العضلات.
- خلصت دراسة سنة 2016 إلى أنه ينبغي على مدربي القوة واللياقة البدنية تجنب الجمع بين تمرينين متناقضين (مثل السباحة ورفع الأثقال، أو ركوب الدراجة ورفع الأثقال)، و أن تكون هناك فترة تعافي تزيد عن 6 ساعات بينهما إذا كان الهدف هو الحصول على استجابات تكيفية كاملة من كل تمرين.
ما هو أفضل وقت للكارديو لحرق الدهون و أيضا بناء العضلات:
أريدك أن تننتبه قليلا معي هنا اخي، نستنتج مما سبق أن :
- الكارديو قبل التمرين: أفضل لفقدان الوزن و تحسين قدرة التحمل.
- الكارديو بعد التمرين: أفضل لحرق الدهون و الحفاظ على عضلاتك.
لكن المحترفين ينصحون من يحاول حقا بناء العضلات، أن يجعل الكارديو و رفع الأوزان مننفصلين، فالشخص الطبيعي الذي يهدف لبناء الكتلة العضلية، الأفضل له أن يقوم بالكارديو في حصة بعيدة عن حصة الجيم، و أفضل وقت هو بالصباح الباكر على معدة فارغة “حرق أعلى للدهون”، ثم بالمساء يتمرن حوالي ساعة مكثفة برفع الأوزان و يذهب مباشرة لتناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب، و ليس حرق المزيد من السعرات و مخازن الجلكوجين العضلي في تمارين الكارديو.
ملحوظة: هذه الطريقة عيبها الوحيد، أنها تتطلب الوقت “كارديو بالصباح / تمرين بالمساء”، و لذلك فالغالبية لا يملكون الوقت مما يجعلهم يدمجون الكارديو مع رفع الأوزان.
تنبيه: الكارديو بعد التمرين يظل الخيار الأفضل لحرق الدهون و الحفاظ على العضلات، للاشخاص الذين لا يملكون الوقت للتمرن مرتين باليوم.
فصل تمارين الكارديو ورفع الأثقال في أيام مختلفة
يرى بعض الأشخاص أنه من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو ورفع الأثقال في أيام مختلفة. يتيح لك ذلك التركيز على تمرين واحد في كل مرة، مما يحسن الأداء والتعافي، على سبيل المثال:
لبناء العضلات:
- الاثنين – الأربعاء – الجمعة: تمارين مقاومة
- الثلاثاء – الخميس: كارديو خفيف 20–30 دقيقة
- السبت – الأحد: راحة أو مشي خفيف
لحرق الدهون:
- الاثنين: تمارين المقاومة.
- الثلاثاء: HIIT .
- الأربعاء: تمارين المقاومة.
- الخميس: كارديو منخفض الشدة.
- الجمعة: تمارين المقاومة.
- السبت/الأحد: راحة أو نشاط خفيف.
نصيحتي لك- فتنس العرب: الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده
في عالم التدريب، تلعب الجينات وتكيّف الجسم دورً كبيرًا، فكل شخص يستجيب جسمه بطريقة مختلفة. لذلك، من الضروري أن تتعلّم الاستماع إلى جسدك وتُعدّل خطتك بناءً على ذلك. إذا لاحظت أن الاستشفاء العضلي لديك بطيء، خفّف من تمارين الكارديو أو قلّل من شدة تمارين القوة. أما إذا كنت تتعافى بسرعة، فهذه فرصة لزيادة الشدة أو الحجم التدريبي تدريجيًا.
خلاصة المقال:
- لحرق الدهون و بناء العضلات: مارس الكارديو بعد التمرين أو في أيام منفصلة.
- لحرق الدهون و الحفاظ على عضلاتك: الكارديو بعد التمرين أو على معدة فارغة يعطي نتائج أفضل
- لتحسين اللياقة والتحمّل: مارس الكارديو أولًا
اختبر ما يناسب جسمك وطاقتك، ولا تنس أن الاستمرارية والتخطيط هما سر النجاح.
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
1. هل الكارديو قبل التمرين يحرق العضلات؟
إذا تناولت وجبة مناسبة قبل التمرين وكان الكارديو معتدل الشدة، فلن يؤثر على الكتلة العضلية. لكن في حالة الصيام أو التدريب الشديد، قد يزيد الضغط على العضلات.
2. متى أمارس الكارديو إذا كان هدفي حرق الدهون فقط؟
يفضل بعد تمارين المقاومة أو في أيام منفصلة، حيث تكون مخازن الجليكوجين منخفضة ويعتمد الجسم بشكل أكبر على الدهون كمصدر للطاقة.
3. ما الأفضل للأكتومورف: الكارديو قبل أم بعد التمرين؟
الأكتومورف غالبًا يحتاج تقليل الكارديو لتفادي خسارة الكتلة. لذا يُفضل وضع الكارديو بعد التمرين و الأفضل له في أيام الراحة، وبشدة منخفضة.
4. هل يمكن أداء الكارديو والقوة في نفس اليوم؟
نعم، ولكن الأفضل الفصل بينهما بـ6–8 ساعات إن أمكن. وإن لم يكن ممكنًا، فحدد أولويتك وابدأ بها “عد للمقالة”.
5. كم مدة الكارديو بعد التمرين؟
المدة تعتمد على هدفك. إذا كان هدفك حرق الدهون، فيكفي 20 إلى 30 دقيقة من الكارديو بعد التمرين، خاصة إذا كان منخفض إلى متوسط الشدة. أما إذا كنت في مرحلة تضخيم، فاكتفِ بـ 10 إلى 15دقيقة فقط لتفادي الإرهاق أو فقدان الكتلة العضلية.
6. ما أضرار الكارديو بعد التمرين؟
الإفراط في الكارديو بعد التمرين قد يؤدي إلى تعب عضلي زائد، ويؤثر على الاستشفاء العضلي. كما يمكن أن يُضعف نمو العضلات، خاصة إذا لم يحصل الجسم على راحة كافية. الاعتدال هو الحل، ولا تنس أن الكارديو وسيلة، وليس غاية.
