أنا شخصياً تعاملت مع العديد من المتدربين من هذا النوع من الأجسام. في الحقيقة، جسم أندومورف يمكن أن يكون صعبًا في البداية، و أصحاب هذا الجسم، غالبا ما يتسائلون في أنفسهم :”لماذا أخوي يأكل ضعف أكلي وما يسمن؟ وأنا يزداد وزني على أقل وجبة؟”
المشكلة غالبًا في الحساسية العالية للكربوهيدرات، بالإضافة إلى بطء في عملية الأيض، وهذا يتطلب نظامًا صارمًا نسبيًا في التغذية. لكن لا تقلق، في هذا المقال سأشرح لك كل شيء تحتاج معرفته إذا كان جسمك أندومورف، مع بعض الخطوات البسيطة، تقدر تحوّل هذه النقاط السلبية إلى نقاط قوة.سأعطيك نصائح مبنية على التجربة والعلم معًا.
ما هو الجسم الأندومورف endomorph ؟
ببساطة النوع الأندومورف هو الجسم الذي يميل إلى تخزين الدهون بسهولة. أصحاب هذا النوع من الأجسام غالبًا ما يكونون ممتلئين أو لديهم بنية عريضة، ويجدون صعوبة في فقدان الوزن مقارنة بغيرهم.
هذا النوع يتميز أيضًا بسرعة اكتساب العضلات، لكن بشرط أن يكون النظام الغذائي غني بالبروتين والتمرين مكثف و منضبط .
كيفية تحديد نوع الجسم أندومورف
يمكنك معرفة ما إذا كنت من أصحاب جسم الأكتومورف من خلال بعض الصفات المميزة:
- معدل أيض (metabolism) بطيء نسبيًا.
- سهولة في اكتساب الدهون.
- اكتساب العضلات بشكل جيد إذا تم التدريب بذكاء.
- شكل جسم يميل إلى الامتلاء، خصوصًا في منطقة البطن والفخذين.
- نسبة دهون عالية في الجسم.
إذا كنت تمتلك هذه الخصائص، فمن المحتمل أنك من فئة الأندومورف، و ستكون لديك صعوبة في حرق الدهون ، و لكن مثل أنواع الأجسام الأخرى فأنت لديك مزايا خاصة بك ، توفر فرصة لتطوير جسمك و تقويته. “سأشرح لك بعد قليل نقاط قوة جسمك”
مقالة: كيف يمكن معرفة حسمك: أكتومورف / ميزومورف / أندومورف
ممييزات و إيجابيات جسم الأندومورف:
سهولة بناء العضلات:
- الأندومورف قادر على اكتساب الكتلة العضلية بسرعة مقارنة بالإكتومورف.
قوة طبيعية عالية:
- عادةً ما يمتلك هيكلًا عظميًا سميكًا وأكتافًا عريضة ووركين واسعين. و هذا يعطيه قاعدة صلبة لتوليد القوة، خصوصًا في تمارين مثل السكوات والدِدليفت.
قدرة على التحمل في رفع الأوزان:
وزنه الأعلى قد يساعده في أداء تمارين القوة بشكل أقوى وثابت.
قدرة جيدة على تخزين الطاقة:
نسبة الدهون الأعلى قد تكون مصدرًا احتياطيًا للطاقة، مما يجعله قادرًا على أداء تمارين طويلة أو مكثفة دون انخفاض سريع في الطاقة.
مظهر “ممتلئ وقوي” حتى في غير فترة التضخيم:
لا يبدو “نحيفًا أو ضعيفًا” بسهولة، حتى أثناء خفض السعرات، ويحتفظ بمظهر رياضي وصلب.
إذا تم التحكم في التغذية والتمارين، فإن الأندومورف يمكن أن يحقق نتائج مبهرة جدًا في بناء جسم قوي وعضلي ومتناسق.
الفرق بين الأندومورف و الميزومورف
- لأندومورف يتميز بجسم ممتلئ وعريض، ويكتسب الدهون بسهولة. رغم ذلك، فهو قادر على بناء العضلات لكن يحتاج للانضباط في التغذية والكارديو للتقليل من الدهون المكتسبة مع الكتلة العضلية.
- في المقابل، الميزومورف يمتلك جسمًا متناسقًا وعضليًا بطبيعته، ويُعرف بسرعة استجابته للتمارين وسهولة اكتسابه للعضلات مع صعوبة نسبية في اكتساب الدهون.
ماذا يقول العلم حول معدل الحرق عند الأندومورف
يُلاحظ أن الأشخاص الذين يُصنفون كأندومورف غالبًا ما يكون لديهم معدل أيض (حرق) أساسي أقل قليلًا مقارنةً بالأكتومورف أو الميزومورف. هذا يعني أن أجسامهم تميل إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون بدلاً من حرقها بسرعة.
كيف يؤثر معدل الحرق البطيء والجينات على شكل الأندومورف؟
1- معدل الحرق البطيء (الأيض):
الجسم يحتاج طاقة (سعرات حرارية) ليقوم بوظائفه مثل التنفس، الهضم، وتنظيم الحرارة. الأندومورف عادةً ما يملكون أيضًا أبطأ، أي أن أجسامهم تحرق سعرات أقل أثناء الراحة.
النتيجة؟
إذا أكل نفس كمية الطعام مثل شخص آخر لكن حرقه أبطأ، فإن جسمه يخزن السعرات الزائدة على شكل دهون أسرع، خصوصًا في البطن، الفخذين، والخصر.
2- تأثير الجينات:
الجينات تلعب دورًا في طريقة تخزين الدهون، توزيعها، وحتى استجابة الجسم للرياضة والطعام. جينات الأندومورف تجعل أجسامهم تميل إلى:
- تخزين الدهون بسهولة.
- بناء العضلات ببطء مقارنةً بالميزومورف.
- امتلاك شهية أقوى أو حساسية أقل لهرمونات الشبع.
التمرين و النظام الغذائي المناسب للأندومورف
بعدما شرحنا نوعية الجسم أندومورف، دعونا نمر للخطوات التي عليك الإلتزام بها ، لتحول هذا الجسم لألة قوية لحرق الدهون و رفع الأوزان.
نظام التمارين للأندومورف
جسمك يحتاج إلى حرق عالي + الحفاظ على العضلات. لهذا السبب، الدمج بين تمارين الحديد والكارديو هو الحل.
تمارين المقاومة:
- من 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا.
- استخدم أوزان الخفيفة و متوسطة إلى ثقيلة، وركز على التمارين المركبة مثل السكوات، البنش برس، الديدليفت.
- حاول تقليل فترة الراحة بين الجولات.
الكارديو:
- من 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا.
- المشي السريع صباحًا على معدة فارغة.
- أو HIIT مرتين أسبوعيًا.
مقالة حول: نصائح لحرق الدهون و بناء العضلات بنفس الوقت
نظام غذائي تشبيهي (تنشيف جسم أندومورف)
هذا مجرد نموذج ليوم يحتوي على 2000 سعرة حرارية مقسمة:
وجبة 1 (فطور): 4 بياض بيض+ نصف حبة أفوكادو + خضار.
وجبة 2: صدر دجاج مشوي + كوب كينوا + سلطة
وجبة 3 (بعد التمرين): علبة تونة + 100غ أرز أسمر بعد الطبخ.
وجبة 4: سموثي بروتين مع موزة واحدة صغيرة .
وجبة 5 (عشاء خفيف): زبادي يوناني قليل الدسم + ملعقة بذور شيا + 20غ لوز.
ملاحظات: إذا لاحظت أخي القارئ فالبرنامج الغذائي للأندومورف يتميز ب:
- وفرة مصادر البروتين “البيض، الدجاج، التونة، مكمل بروتين”.
- نسبة منخفضة من الكارب “القليل من الكينوا، موزة صغيرة، القليل من الأرز”.
- دهون صحية ” الأفوكادو و يذو الشيا”.
- وفرة مصادر الألياف “الخضار، السلطة، بذر الشيا، الكينوا.”
يعني بروتين للبناء العضلي و القليل من الكارب لأجل خفض الأنسولين المسؤول عن تخزين الدهون، و الألياف للشعور بالشبع و حرق الدهون أيضا.
مكملات ممكن تساعد الأندومورف
بروتين مصل اللبن (Whey Protein): للمساعدة في تغطية احتياجك من البروتين.
أوميغا 3: لتحسين حساسية الإنسولين وتقليل الالتهابات.
CLA أو L-Carnitine: اختياري للمساعدة في حرق الدهون.
فيتامين D: مهم جدًا لمعدل الحرق وتنظيم الهرمونات.
نصائح ذهبية للأندومورف
حاول أن تعلم بهاته النصائح أن قد نقول قواعد خاصة بجسم الأندومورف تساهم في زيادة حرق الدهون:
- التزم بالأكل النظيف بنسبة 95%.
- تجنب المشروبات الغازية و الأطعمة المقلية.
- إبتعد عن السكر الأبيض بشكل كلي.
- تناول الكارب معقد و تجنب الكارب المكرر.
- لا تتخطى التمارين أكثر من يومين بدون نشاط.
- لا تعتمد على الكارديو فقط، بل اجعل الحديد أساس برنامجك التدريبي.
- قلل من السهر لأنه يبطئ الأيض.
- راقب تطورك كل أسبوع بالتدريج، لا تستعجل.
خطوات لمراقبة تطورك و تقدم جسمك:
لتتبع تقدمك بشكل جيد، جرب هذه الطرق:
- خذ قياسات الجسم بانتظام لمراقبة التغيرات في شكل جسمك.
- تتبع وزنك ونسبة الدهون في الجسم لتقييم اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
- راقب أداء التمرين الخاص بك، بما في ذلك الأوزان التي ترفعها والتمارين التي تكملها.
مراقبة تقدمك مهم، فهو ما سيسمح لك بمعرفة هل تحتاج لتقليل المزيد من السعرات الحرارية لحرق المزيد من الدهون، أو تغيير تمرينك للتركيز على عضلات معينة، أو تعديل مقدار الراحة التي تحصل عليها لتجنب الإرهاق…
الأسئلة الشائعة حول جسم الأندومورف
هل يمكن للأندومورف أن يحصل على جسم رياضي؟
نعم، رغم أن الأندومورف يواجه تحديات في خسارة الدهون، إلا أنه يستطيع بناء جسم قوي ورياضي من خلال نظام غذائي مدروس وبرنامج تدريبي منتظم يركز على الكارديو وتمارين المقاومة.
كم مرة يجب أن يتمرن الأندومورف في الأسبوع؟
يفضّل أن يتمرن من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع، مع دمج تمارين الكارديو (مثل الجري أو الدراجة) ورفع الأثقال. التنويع مهم لتحفيز الجسم على الحرق.
هل الصيام المتقطع مناسب أنواع أجسام أندومورف؟
في كثير من الحالات نعم، لأن الصيام المتقطع يساعد على تنظيم الهرمونات وتحسين الحساسية للأنسولين، مما يسهل حرق الدهون لدى الأندومورف.
هل يجب أن يتجنب الأندومورف الكربوهيدرات تمامًا؟
ليس تمامًا، ولكن يجب تجنب الكاربوهيدرات المكررة مثل (مثل الخبز الأبيض والسكر)، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان والخضروات) وبكميات محسوبة.
