لعل شهر رمضان من أفضل الشهور لمن يرغب في التنشيف أو التخلص من الدهون، فالصيام الطويل يساعد الجسم على استخدام مخازن الطاقة بشكل أفضل، ويزيد من حساسية الإنسولين، مما يجعل عملية الحرق أكثر كفاءة. ومع ذلك، فإن الوصول إلى أفضل النتائج يتطلب نظاماً غذائياً مدروساً يحافظ على الكتلة العضلية ويضمن نقصاً محسوباً في السعرات دون حرمان أو إرهاق. في هذه المقالة ستجد نظام غذائي للتنشيف في رمضان ومناسب للمبتدئين والمحترفين، يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من شهر رمضان في رحلة التنشيف.
هل يمكن التنشيف في رمضان؟
يعتقد البعض أن رمضان ليس الوقت المناسب لفقدان الدهون، بسبب الولائم والأطعمة الدسمة والسكريات التي تنتشر خلال هذا الشهر. لكن إذا نظرنا من زاوية غذائية وفسيولوجية، سنجد أن رمضان من أكثر الفترات التي تساعد الجسم على التخلص من الدهون بشكل طبيعي.
- أولاً: الصيام في حد ذاته هو شكل من أشكال الصيام المتقطع، لكنه أكثر انضباطاً. خلال ساعات النهار، ومستويات الإنسولين منخفضة، يبدأ الجسم بالاعتماد على الدهون المختزنة للحصول على الطاقة. هذه الحالة الفسيولوجية تسمى “المرونة الأيضية” (Metabolic Flexibility)، وهي من أفضل الحالات التي تساعد على الحرق.”مصدر“
- ثانياً: عدد الوجبات أقل، مما يجعل التحكم في السعرات أسهل. في الأيام العادية قد نجد أنفسنا نتناول وجبات خفيفة، حلويات، أو سناك بين الوجبات دون أن نشعر. لكن في رمضان، نحن ملتزمون بفترة زمنية محدودة للأكل. وهذا وحده كفيل بتقليل السعرات اليومية بشكل واضح.
لذلك نعم، التنشيف في رمضان ليس ممكناً فقط، بل يُعد فرصة ذهبية إذا تم استغلالها بشكل صحيح>>
مقالة حول: افضل الأوقات للتمرين في رمضان – قبل أم بعد الفطور
السعرات الحرارية المطلوبة للتنشيف
كما تعلمون من المقالات السابقة فأساس التنشيف هو تحقيق “عجز حراري” . أي أن تتناول عدداً من السعرات أقل مما يحتاجه جسمك يومياً. في رمضان، ينصح بأن يكون العجز معتدلاً حتى لا تفقد العضلات أو تشعر بالخمول.
كيف تحسب احتياجك من السعرات ؟
الطريقة الأبسط هي استخدام واحدة من حاسبات السعرات على الإنترنت (حاسبة السعرات الحرارية). بعد معرفة احتياجك للحفاظ على الوزن، قم بتقليل السعرات بنسبة 20–25%.
- مثال:
احتياجك = 2500 سعرة
السعرات للتنشيف في رمضان = بين 1850 و 2000 سعرة
هذا العجز كافٍ لخسارة الدهون دون التأثير على العضلات أو الأداء البدني.
نسبة العجز المثالية في رمضان:
- للمبتدئين: 20%
- للمتوسطين: 22%
- للمتقدمين: 25%
أخطاء شائعة في حساب السعرات:
- تناول كمية قليلة جداً من الطعام خوفاً من زيادة الوزن.
- عدم حساب السعرات من الحلويات والعصائر الرمضانية.
- نسيان إضافة السعرات من المشروبات مثل القهوة بالحليب.
- الاعتماد على وجبة واحدة ثقيلة عند الإفطار.
الماكروز المناسبة للتنشيف في رمضان
الماكروز هي “البروتين و الكارب و الدهون”، لتحقيق أفضل نتائج، لا يكفي فقط حساب السعرات. بل يجب توزيعها بشكل صحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.
البروتين:
- البروتين هو حجر الأساس في مرحلة التنشيف. يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء نقص السعرات.
الكمية المثالية لك: 2.2–2.4 غرام لكل كغ من وزنك
مثال: شخص وزنه 75 كغ
البروتين المطلوب = 165–180 غرام يومياً
الكربوهيدرات:
- لا ينبغي قطعها نهائياً، بل تنظيمها. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للتمرين، خاصة بعد الإفطار.
النسبة المناسبة: 25–35% من إجمالي السعرات.
الدهون الصحية:
- مهمة جداً أثناء الصيام لأنها تعطي شعوراً بالشبع وتدعم الهرمونات.
نسبتها: 25–30% من إجمالي السعرات الحرارية.
مثال نظام غذائي للتنشيف في رمضان:
1. وجبة الإفطار – حوالي 480 سعرة:
- 3 حبات تمر.
- شوربة عدس (كوب متوسط).
- 120غ دجاج مشوي.
- خضار مطبوخة أو سلطة “الألياف مهمة”
- بطاطس مسلوقة حوالي 100غ.
2. وجبة بعد صلاة التراويح /قبل التمرين – حوالي 180-190سعرة:
- قهوة سوداء دون سكر.
- تفاحة + موزة متوسطة.
ربما أنت معتاد على سكر بالقهوة، لكن فقط إصبر على المذاق المار للأسبوع الأول، ثم سيعتاد عليه جسمك، السكر الأبيض عيارة عن سم أبيض.
3. وجبة ما بعد التمرين – حوالي 320 سعرة:
- سكوب بروتين (30غ).
- 2 بيض مسلوق: 140 سعرة
- طبق خضار: 30–40 سعرة
إزالة الكارب بعد التمرين،يساعد على إبقاء الأنسولين منخقض و الجسم في حالة حرق مرتفعة، ويمنع تخزين الدهون الناتج عن ارتفاع مفاجئ للسكر. “مصدر“
4. الوجبة الخفيفة – حوالي 150 سعرة
تفصيل السعرات:
- تونة بالماء (علبة صغيرة 120غ).
- خيار/سلطة خفيفة.
5. وجبة السحور – حوالي 650–700 سعرة:
- زبادي يوناني 200غ.
- شوفان 40غ.
- لوز (حوالي 20غ)
- خضار (خيار/خس)
الوجبة الأخيرة هي الأعلى من ناحية السعرات و الماء ، لنتجنب هدم العضلات و الجفاف أثناء فترة الصيام.
نصائح فعّالة - أخطاء تمنعك من التنشيف في رمضان
أهم النصائح تساعدك:
- ركز على البروتين في كل وجبة.
- تجنب الإفراط في الحلويات الرمضانية مثل القطايف والكنافة.
- اشرب 2 لتر ماء على الأقل بين المغرب والسحور
- اجعل معظم، شرب كوب ماء كل 30–45 دقيقة.
- الكربوهيدرات مهمة في وجبة الفطور و وجبة السحور.
- مارس تمارين مقاومة 4–3 مرات أسبوعياً.
- لا تهمل النوم، فهو جزء أساسي من عملية الحرق.
أخطاء عليك تجنبها:
- الإفراط في تناول المقليات والعصائر السكرية عند الإفطار.
- إهمال وجبة السحور.
- تناول وجبة واحدة كبيرة فقط.
- الإكثار من الخبز والأرز دون حساب السعرات.
- شرب كميات كبيرة من العصائر المعلبة “ظناً أنها صحية”.
مقالة حول: أفضل المكملات الغذائية خلال رمضان
9. أسئلة شائعة حرق الدهون في رمضان
كم كيلو يمكن خسارته خلال رمضان؟
هل يمكن التنشيف وبناء العضلات في رمضان في الوقت نفسه؟
هل يجب التدريب قبل الإفطار أم بعده؟
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
