كريس بومستيد، المعروف باسم “CBum”، هو بطل مستر أولمبيا كلاسيك فيزيك لعدة سنوات، ويُعتبر قدوة للكثير من الرياضيين حول العالم و أيضا بالوطن العربي. قال في إحدى التصريحات أنه يتناول 5000 سعرة حرارية باليوم .
في هذه المقالة سنعرض لكم نظام غذائي للتضخيم 5000 سعرة خاص بكريس بومستيد خلال فترة التضخيم-الضخامة (Off-season). مع السعرات الحرارية و البروتين بكل وحبة و سأختم المقالة ببعض النصائح التي ستساعدك.
من هو كريس بامستد (Chris Bumstead)؟
ريثما أنشر مقال مفصل حول البطل كريس بومسيتد، فهو المعروف عالميا و بمواقع التواصل الإجتمامي باسم “CBum”، هو أحد أشهر لاعبي كمال الأجسام في فئة الفيزيك الكلاسيكي (Classic Physique)، ويمتاز بجسم متناسق وعضلات جميلة مستوحاة من العصر الذهبي لكمال الأجسام.
وُلد في عام 1995 في كندا، وبدأ التدريب في سن مبكرة، ليصبح بطل العالم في مستر أولمبيا لفئة الفيزيك الكلاسيكي 6 مرات متتالية (2019 – 2024).
يعرف كريس بامتلاكه إرادة قوية، وانضباط كبير في النظام الغذائي والتدريبي، مما جعله قدوة للكثير من الرياضيين الشباب حول العالم.
نظام غذائي لكريس بامستد في فترة التضخيم
فكرة عن ما هو التضخيم:
ببساطة التضخيم هو مرحلة مهمة في رياضة كمال الأجسام، تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم اليومية، مع الالتزام ببرنامج تدريبي مكثف.
خلال هذه المرحلة، يتم تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، يعني تناول سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه جسمك بهدف دعم عملية بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، و بسبب السعرات الحرارية العالية تتم زيادة في نسبة لدهون بالجسم و التي يتم التخلص منها في المرحلة الثانية “مرحلة التنشيف”.
نظام غذائي للتضخيم 5000 سعرة:
الوجبة 1 – الإفطار (800 سعرة حرارية تقريبًا)
- كوب قهوة عادي (يمكن مع قليل من العسل و ملح طبيعي)
- 2 سكوب من الواي بروتين + سكوب جلوتامين
- 2 شريحة توست أسمر كبير أو خبز شامي .
- ملعقتان كبار من زبدة الفول السوداني
الوجبة 2 – قبل التمرين (790 سعرة حرارية تقريبًا)
- 185غ صدر ديك رومي مفروم .
- 300غ أرز أبيض مطبوخ
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
سناك - (420 سعرة حرارية تقريبا)
- لوح بروتين محلي / أو 3 تمرات + ملعقة فول سوداني .
- حفنة فشار أو تفاحتين
الوجبة 3 - الغداء (700 سعرة حرارية)
- 150غ لحم بقر مشوي.
- 250غ بطاطا حلوة مشوية .
- ملعقة زيت زيتون أو زبدة للطبخ .
الوجبة 4 - بعد التمرين (1,155 سعرة حرارية تقريبًا)
- 180غ مكرونة سمراء مطبوخة.
- 100غ لحم مفروم.
- 100غ صدور دجاج.
- صلصة طماطم منزلية.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون للطبخ.
الوجبة 5 – العشاء (1,150 سعرة حرارية تقريبًا)
- 290غ ديك رومي مفروم.
- 270غ أرز أبيض مطبوخ .
- 15غ زيت زيتون.
- لوح بروتين بزبدة الفول السوداني
ملاحظات مهمة حول تغذية كريس بومستيد:
إجمالي القيمة الغذائية باليوم:
- البروتين: 290 غرام
- الكربوهيدرات: 666 غرام
- الدهون: 156 غرام
- السعرات: 5,000 سعرة حرارية
تغييرات قمت بها:
تم إجراء بعض التعديلات البسيطة على الأطعمة المستخدمة في البرنامج الأصلي لكريس بومستيد لتكون متوفرة أكثر في الوطن العربي، مع الحفاظ على نفس القيم الغذائية تقريبًا.
الأطعمة المعدّلة تشمل:
- خبز البايغل → توست شوفان أو بالزبيب
- زبدة Ghee → زبدة فول سوداني طبيعية
- كعك الأرز المصغر → خبز شامي محمص أو رقائق ذرة صحية
- قهوة بالفطر والشوكولاتة → قهوة عادية مع رشة كاكاو وملح
نقاط يعتمد عليها كريس بنمط حياته
- يشرب بين 4 إلى 6 لتر ماء يوميا.
- يحافظ على النوم الجيد: (7-8 ساعات يوميًا)
- يستخدم مكملات غذائية أساسية من شركته CBUM مثل: واي بروتين / كرياتين / أوميغا 3 / فيتامينات متعددة.
- الهرمونات البناء: لا أشجع عل إستعمالها نهائيا”
متجر مكملات غذائية موثوق للشحن للوطن العربي بأرخص الأثمن: للشراء من هنا
مدة هذا البرنامج الغذائي:
جميع أنظمة التضخيم سواء نظام كريس بومستيد الغذائي أو أي نظام أخر في فترة التضخيم لا يُتَّبع بشكل دائم، بل هو موجه لفترة محددة تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية بأقل نسبة ممكنة من الدهون.
عادةً ما تتاوح للمدة بين 8 أسابيع إلى 24 أسبوع حسب احتياجات الشخص وهدفه .
تذكر أنه من المهم جدا مراقبة الوزن، الأداء، ونسبة الدهون طوال فترة التضخيم لتعديل النظام حسب الحاجة.
ماذا بعد التضخيم
بعد الوصول إلى الهدف من فترة التضخيم، يبدأ كريس بومستيد وأمثاله من أبطال كمال الأجسام مرحلة التنشيف ، والتي تهدف إلى تنشيف الدهون قدر الإمكان من الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.
في هذه المرحلة، يختلف النظام الغذائي تمامًا من حيث السعرات، نسب الكربوهيدرات والدهون، ونوع الوجبات.
ملحوظة: ترقب مقالنا القادم حيث سأشارك معكم تفاصيل نظام كريس بومستيد في مرحلة التنشيف:
- الوجبات.
- السعرات الحراية.
- المكملات التي يعتمد عليها.
الإجابة عن الأسئلة الشائعة:
هل هذا النظام مناسب للمبتدئين؟
للاسف لا، نظام غذائي للتضخيم 5000 سعرة حرارية يوميا، هو مصمم لمستويات عالية من التدريب والكثافة، وغالبا ما يُستخدم من طرف رياضيين محترفين أو شخص متقدم باللعبة.
بالنسبة لك كمبتدئ أنصحك بهذ البرنامج الغذائي الذي يوفر لك حوالي 3000 سعرى حرارية .
هل يمكنني اتباع النظام بدون مكملات غذائية؟
يمكنك الاستغناء عن المكملات مثل الواي بروتين أو الجلوتامين مع تلبية احتياجاتك من الطعام الطبيعي. لكن مكملات مثل الكرياتين و الفيتامينات المتعددة .. تظل مكملات أساسية مهمة للمتقدمين، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الكمية المطلوبة من خلال التغذية .
متى تبدأ النتائج بالظهور؟
في حال التزامك بالنظام الغذائي والتمرين بجدية، تبدأ علامات الضخامة العضلية بالظهور من الأسبوع الثالث أو الرابع.
ماذا لو لم أستطع تناول 5 وجبات في اليوم؟
لا مشكلة، المهم هو مجموع السعرات في اليوم. يمكنك توزيع نفس الكمية على 3 أو 4 وجبات كبيرة حسب وقتك، لكن تظل الوجبات الأصغر حجما أفضل.
خلاصة المقال
خلاصة أخي القارئ استعرضنا بالتفصيل نظام غذائي للتضخيم 5000 سعرة حرارية مستوحى من خطة البطل العالمي كريس بومستيد في فترة التضخيم. و قمنا بتحليل الوجبات اليومية، وتقديم بدائل غذائية تناسب الإخوة بالوطن العربي دون التأثير على كمية السعرات أو المغذيات الأساسية.
يمكنك رؤية النتائح إت شاء الله، بشرط التمرين المكثف و النوم الجيد.
