الكثير من الشباب المبتدئين يقعون في الحيرة في بداية مشوارهم الرياضي بالجيم، و هذا أمر عادي وأنا أيضا مررت به، و كنت أتسائل:
- ما التمارين التي أبدأ بها؟
- كم عدد أيام التدريب؟
- أين أجد نظام غذائي للتضخيم؟
- كيف أنظم وجباتي؟
- هل أحتاج لمكملات؟
- وهل هذا الجدول مناسب لي؟
لهذا السبب جهزت لكم جدول تمارين و نظام غذائي للتضخيم مجانا لمدة 8 أسابيع، يحتوي على كل ما تحتاجه لتبدأ بشكل صحيح وتحقق نتائج واضحة.
محتوى البرنامج التدريبي:
جدول تمارين للمبتدئين
برنامج تدريبي لمدة 6 أسابيع مقسّم إلى:
- تمارين صدر + بايسبس
- ظهر + ترايسبس
- أكتاف + ساعد + كارديو
- أرجل (سمانات + فخذ)
- تمرين بطن يمكن ممارسته في المنزل
- يومين راحة في الأسبوع
نظام غذائي :
نظام غذائي مخصص للتضخيم يحتوي على 3000-2900 سعرة حرارية، موزعة على 5-4 وجبات يوميًا:
- وجبة الإفطار
- وجبة خفيفة قبل التمرين
- وجبة الغداء
- وجبة بعد التمرين
- وجبة قبل النوم
الماكروز محسوبة بدقة تقريبية:
- بروتين: 24.8%
- كربوهيدرات: 42.3%
- دهون: 33%
- جدول تمارين لـ 6 أيام في الأسبوع، يشمل تقسيم العضلات يومًا بيوم.
- نظام غذائي للتضخيم يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا.
- مكوّن من 5 وجبات موزّعة على اليوم.
- توضيح كميات البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- تمارين مرتبة بطريقة احترافية مع عدد التكرارات والمجموعات.
- أيام راحة مدروسة وتمارين كارديو.
- تمارين بطن يمكنك ممارستها في المنزل دون أدوات.
- ملف PDF منسّق يمكنك تحميله والاحتفاظ به في هاتفك.
كيف تحصل على البرنامج التدريبي و النظام الغذائي PDF ؟
الأمر بسيط جدا:
فقط أدخل بريدك الإلكتروني في النموذج أسفله ، وسنرسل لك رابط التحميل مباشرة على بريدك الإلكتروني:
ملاحظة مهمة:
هذا البرنامج عام وغير مخصص، أي أنه لا يأخذ بعين الاعتبار تفاصيل جسمك أو احتياجاتك الخاصة. لكنه يعتبر بداية ممتازة لأي مبتدئ يزن ما بين 55-70كغ.
- إذا كنت ترغب في برنامج خاص مصمم حسب جسمك، هدفك، نشاطك اليومي وميزانيتك، يمكنك التواصل معنا.
- أنا أقدم أيضًا برامج مخصصة تشمل نظام غذائي دقيق، جدول تدريب متقدم، نصائح مكملات، ودعم دائم عبر الواتساب.
يمكنك التواصل معي مباشرة عبر:
- البريد الإلكتروني: [email protected]
- إنستغرام: @fitness_arabe1
الإجابة على بعض الأسئلة - نظام غذائي للتضخيم مجانا
هل هذا البرنامج مناسب للمبتدئين ؟
نعم، البرنامج مصمم خصيصًا للمبتدئين الذين يبدؤون أول مرة في الجيم، ويشمل تمارين تدريجية ونظامًا غذائيًا بسيطًا.
كم عدد الأيام التي يجب أن أتمرن فيها
البرنامج مقسم على 4 أيام في الأسبوع، مع يوم كارديو و يومين راحة لضمان التعافي ونمو العضلات.
هل البرنامج مخصص لي شخصيًا؟
البرنامج التدريبي عام، لكنه يعطيك أساسًا قويًا للانطلاق. إذا كنت تبحث عن خطة مخصصة حسب جسمك وهدفك ونشاطك اليومي، يمكنك التواصل معنا للحصول على برنامج خاص.
هل يحتوي البرنامج على مكملات غذائية؟
لا، البرنامج الغذائي يحتوي على وجبات طبيعية ومتوازنة، ويمكنك البدء بدون مكملات. لكن إن رغبت في استخدامها لاحقًا، يمكنك البحث عن المقالات بموقعنا أو التواصل معي .
إن كان هذا النظام بالكامل مجانا فماذا يستفيد الموقع؟
أولا أنا أكسب ثقة المتابعين الجدد فيثقون بي و بموقعي، بالإضافة إلى أن أي مبتدأ أعحبه البرنامج الحالي فربما بعد شهرين أو 3 أشهر، سيحتاج لتطوير نفسه أكثر و يراسلني لأعمل معه كمدرب شخصي…
كيف أحصل على البرنامج؟
ببساطة، أدخل بريدك الإلكتروني في النموذج الموجود بالمقالة، وسنرسل لك رابط التحميل مباشرة بصيغة PDF.
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
