ZMA هو أحد المكملات الغذائية الشائعة عند بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام في حين هناك من لم يسمع بها من قبل ، خصوصا المبتدئين في هذا المجال، يُروّج لهذا المكمل كداعم طبيعي لمستويات التستوستيرون، ومحسّن لجودة النوم والتعافي العضلي.
فما رأيكم أن نشرح بهذه المقالة ما هو مكمل ZMA ، و ما فوائده للعضلات و للرجال، و هل حقا يحفز إفراز هرمون التستوستيرون و يعزز من جودة النوم ؟
ما هو ZMA
إذا لاحظت معي أخي القارئ ف ZMA يتكون من 3 أحرف، Z و يعني الزنك ، و M و يقصد به مغنيسيوم، ثم A و يعني فيتامين B12
و بالتالي ف ZMA هو مزيج من ثلاثة عناصر غذائية:
- زنك (Zinc): معدن مهم لإنتاج الهرمونات، المناعة، والوظائف الأيضية.
- مغنيسيوم (Magnesium Aspartate): ضروري للاسترخاء العضلي، تقليل التوتر، والنوم العميق.
- فيتامين B6 (Pyridoxine): يُسهم في تحسين امتصاص الزنك والمغنيسيوم، وله دور في إنتاج السيروتونين “هرمون السعادة”.
الهدق الرئيسي من إستخدام مكمل ZMA هو لتحسين النوم والتعافي، ويُعتقد أنه يعزز مستويات التستوستيرون الطبيعية عند النقص.
كيف يعمل ZMA في الجسم؟
- الزنك يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم التستوستيرون، التئام الأنسجة، ومناعة الجسم.
- المغنيسيوم يُقلل من الإجهاد العضلي والعصبي، ويساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
- فيتامين B6 يدعم إنتاج النواقل العصبية (مثل السيروتونين)، مما ينعكس على الحالة المزاجية والنوم.
عند الجمع بين هذه العناصر، يحصل الجسم على دفعة متكاملة تدعم التعافي، النوم، والهرمونات.
الفرق بين ZMA وتناول العناصر بشكل منفصل:
تناول الزنك أو المغنيسيوم بشكل منفصل قد لا يُعطي نفس الفعالية، لأن مزيج ZMA مصمم بنسب محددة تدعم امتصاص كل عنصر. كما أن وجود B6 يُعزز امتصاص الزنك والمغنيسيوم في الأمعاء، وهو ما لا يتحقق عادةً عند أخذ كل عنصر على حدة من مصادر مختلفة أو كحبوب من الصيدليات.
فوائد ZMA للعضلات و للرجال:
سأذكر لكم الفوائد المحتملة لمكمل ZMA للرجال بشكل عام و للاعبي كمال الأجسام بشكل خاص:
فوائد ZMA للرجال
1. زيادة طبيعية للتستوستيرون
من المعلوم أن الزنك عنصر أساسي في إنتاج هذا الهرمون، ونقصه يُضعف القدرة الجنسية والطاقة و القدرة على بناء العضلات . مكمل ZMA يعوض هذا النقص بفعالية طبيعية دون تدخل هرموني خارجي.
- الدراسات بخصوص ZMA و التيستوسيترون فهي متضاربة، لكن المتفق عليه أن هذا الأخير يعزز إنتاج التستوستيرون فقط لمن يعانون من نقص بمعدن الزنك.
2. تحسين جودة النوم
المغنيسيوم وB6 يدعمان الاسترخاء العصبي، مما يساعد الرجال الذين يعانون من الأرق أو الاستيقاظ المتكرر على النوم العميق.
- الدراسات تقول أن ZMA يمكن أن يحسن النوم لكن فقط للأشخاص الذين لديهم نقص بالمغنيسيوم أو B6 بالتغذية.
المغنيسيوم أثبت فعالية في تحسين جودة النوم، خاصةً عند من يعانون من الأرق أو التوتر.
فوائد مكمل ZMA لكمال الأجسام
تدعي شركات مكمل ZMA أنه يساعد الرياضيين في :
- تعزيز الأداء البدني.
- تحسين الإستشفاء العضلي.
- زيادة التستوستيرون الحر.
لكنني بعد البحث لم أجد ما يدعم ذلك:
- للأسف أغلب الدراسات التي تمت على أشخاص أصحاء لم تجد أي فائدة للمكمل في زيادة قوة الرياضيين أو تحسين أدائهم الرياضي..
- و للمعلومة هناك دراسة أجريت سنة 2000 ، حيث تم إعطاء جرعات من ZMA لمجموعة من لاعبي كرة القدم الأمريكية و الذين كانوا يتدربون مرتين باليوم. بعد حوالي شهرين، وجدوا زيادة ملحوظة في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو و هما اهم هرمونان لنمو العضلات، لكن ما يعيب هذه الدراسة أن الأشخاص الذين مولو هذه الدراسة ، كانو بملكون علامة تجارية لمكملات ZMA.
الجرعة الموصى بها من ZMA وطريقة الاستخدام
- للرجال: حوالي 30 مجم زنك، 450 مجم مغنيسيوم، 10.5 مجم فيتامين B6 يوميًا
- للنساء: جرعة أقل نسبيًا حسب العبوة وغالبًا تكون بين 20-25 مجم زنك، 300-350 مجم مغنيسيوم، و8-9 مجم فيتامين B6، حسب الحاجة الجسدية والوزن.
أفضل توقيت: يُنصح بتناوله قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، على معدة فارغة (بعيدًا عن الكالسيوم أو منتجات الألبان) للحصول على أفضل امتصاص وفعالية، خاصةً فيما يتعلق بجودة النوم .
أضرار ZMA المحتملة:
يعتبر ZMA آم لحد كبير عند الالتزام بالجرعة، لكن قد تظهر بعض الآثار مثل:
- الغثيان أو اضطرابات المعدة (عند تناوله مع الطعام أو جرعة زائدة)
- النعاس خلال النهار إذا لم يُؤخذ في وقت مناسب
- تداخل مع امتصاص معادن أخرى مثل النحاس
ملحوطة: لا يُنصح به لمن يتناولون مكملات تحتوي على نسبة عالية من الزنك أو المغنيسيوم .
أسئلة شائعة حول ZMA:
1. هل ZMA يزيد التستوستيرون ؟
نعم، لكن فقط إذا كنت تعاني من نقص في معدن الزنك.
2. هل يمكن استخدام ZMA مع الكرياتين أو الواي بروتين؟
نعم، لا يوجد تداخل بينهم، بشرط تناول ZMA بعيدًا عن الطعام أو الكالسيوم.
خلاصة:
بشكل عام، لا يُعتبر مكمل ZMA من المكملات الأساسية للاعبي كمال الأجسام أو الرجال الأصحاء، إذ لا يرفع هرمون التستوستيرون ولا يحسّن الأداء البدني بشكل مباشر لدى من لا يعانون من نقص. ومع ذلك، قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في الزنك أو المغنيسيوم، أو لمن يعانون من اضطرابات النوم المرتبطة بالتوتر والإجهاد. فالنوم الجيد ينعكس إيجابيًا على صحة الرجل بشكل عام، كما يُحسّن من تعافي العضلات ونموها أثناء الليل.
