ببساطة فالبيتا ألانين هو حمض أميني غير اساسي يتواجد ببعض الأطعمة مثل الدجاج و اللحوم الحمراء ، يمكنك أخذه أيضا ك : مكمل البيتا ألانين، فهو يساعد في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز نمو العضلات. تناول الجرعات الموصى بها يعتبر آمنًا لدى غالبية الرياضيين.
ما رأيك هل بعد قراءة هذا وصلتك المعلومة ؟، بطبيعة الحال لن تستفيد ما هو مهم، فأنا أحاول بالمقالات أن أعطيك أصل المعلومة بتفاصيلها حتى تفهمها جيدا و تظل بذاكرتك ، بهذه الطريقة سيصبح رصيدك المعرفي كبير و تستطيع الدخول بنقاش حول التغذية والمكملات، فدعوني الان أتحدث لكم عن مكمل البيتا ألانين و فوائده للعضلات و الجرعات ، ثم الأثار الجانبية و غيرها من المعلومات المهمة.
ما هو البيتا ألانين:
كما قلنا فالبيتا-ألانين هو أحد الأحماض الأمينية الغير أساسية، أي أن الجسم ينتجه طبيعيا بالجسم من خلال الكبد ، كما يتواجد بالأطعمة الحيوانية مثل السمك و الدواجن و اللحوم الحمراء. لكن رغم كل هذا يضطر لاعب كمال الأجسام المتقدم إلى أخذه كمكمل غذائي حتى يدخل إحتياجه الكامل منه.
بيتا ألانين يساعد في تحسين أداءك بالجيم و أيضا زيادة كتلتك العضلية، و فوائد أخرى سنتكلم عنها بعد قليل، لكنه عكس بعض الأحماض الأمينية الأخرى ، كونه لا يساهم في تطوير العضلات بشكل مباشرة، و إنما من خلال منع تراكم الأحماض بالعضلات ، فعندما تصبح العضلات حمضية تقل القدرة على الانقباض العضلي، مما يؤدي إلى التعب و الألم و انخفاض الأداء خلال التمرين.
كيف يعمل البيتا ألانين ؟
إحدى أهم الوضائف الأساسية للبيتا ألانين هي زيادة إنتاج الكارنوزين، فعندما نتناول البيتا ألانين يدمج داخل الجسم مع الهيستيدين “حمض أميني أساسي“ لتكوين الكارنوزين، هذا الأخير هو جزيء يعمل على تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.
بالنسبة لحمض اللاكتيك هو نتاج عملية تحويل الطعام إلى طاقة، و يزداد إنتاجه أثناء التمرين، سلبياته أنه يسبب التعب وألم العضلات و قد تلاحظ أنك أحيانا بمجرد أن تصل ل 8-10 تكرارات في التمرين تبدأ في الشعور بالألم بالعضلات، هذا الألم و التعب هو نتاج تراكم حمض اللاكتيك بالعضلات، و هنا يأتي دور الكارنوزين الذي يقلل من حمض اللاكتيك ، مما يسمح لك من التمرن بشكل أفضل وتأخير ظهور التعب و الألم العضلي.
سنخصص مقالة منفردة لجزيء الكارنوزين.
مصادر البيتا ألانين :
يمكن الحصول على بيتا ألانين من 3 مصادر:
- 1. يصنعه جسمك من خلال الكبد.
- 2. الأطعمة الغنية بالكارنوزين : لحم البقر و لحم الديك الرومي والدجاج والأسماك..
- 3. المكملات الغذائية.
الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات أو النباتيين (لا يحتوي على مصادر حيوانية ) تفتقر أجسامهم للكارنوزين بسكل كبير مما تزداد حاجتهم إلى تناول مكملات بيتا ألانين .
فوائد مكمل البيتا ألانين للرياضيين و للاعبي كمال الأجسام
فوائد البيتا الانين او مكمل البيتا ألانين عديدة، فمن خلال زيادته لمستويات الكارنوزين يساهم في مقاومة الأنسولين و الوقابة من مرض الزهيمر و الرعاش “المصدر1 ، المصدر 2“، و غيرها من الفوائد.
لكن إليكم الفوائد الخاصة بالرياضيين و لاعبي كمال الأجسام:
تأخير التعب أثناء التمرين:
ما رأيك لو قلت لك أن مكمل البيتا ألانين يساعد في تقليل التعب و الإرهاق أثناء التمرين، يعني أنك عوض أن تتعب في التكرار 10 أو 12 ستصبح قادر على زيادة تكرارات أكثر، فقد وجدت بعض الدراسات أن إستعمال مكمل بيتا ألانين و زيادة تركيزات الكارنوزين بالأسجة العضلية يمكن أن تؤخر ظهور التعب العصبي العضلي في التمارين عالية الكثافة، مثل التجديف و سباق الدراجات الهواية. تأخير التعب سينعكس بالإيجاب على قوتك و حجم عضلاتك، فكلما زادت تكراراتك ، كلما وصلت للفشل العضلي أكثر و مرنت العضلة بشكل أكبر ، تمرين جيد مع تغذية جيدة يعني عضلات أكبر.
يحسن تركيزك :
قلنا أن الكارنوزين يتواجد بالعضلات، لكنه يتواجد أيضا بالدماغ، لذلك فكر البعض في أنه ربما فوائد الكارنوزين على العضلات تنطبق أيضا على الدماع.
في دراسة نُشرت سنة 2015 و قد تمت على جنود أمريكيين متدربين، قسم الباحثون المتطوعين لمجموعتين ، بحيث المجموعة 1 أخذت مكمل البيتا ألانين ، في حين المجموعة 2 إكتفت بالدواء الوهمي. كانت تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن تناول بيتا ألانين لمدة 4 أسابيع لدى الجنود “المجموعة 1” عزز أداء القوة والرماية وسرعة اشتباكهم مع الهدف مقارنة مع المجموعة 2 التي تناولت الدواء الوهمي.
كما توجد هناك دراسات أخرى أكدت هذه الدراسة و دعمت القول بأن مكملات البيتا ألانين تحسن الصحة الإدراكية.
حرق الدهون:
الكميات العالية من جزيء الكارنوزين بالعضلات تساهم في حرق الدهون بعدة طرق:
- من خلال تأخير التعب، فهذا يسمح لك بالتمرن لمدة أطول، و بالتالي حرق للمزيد من السعرات الحرارية.
- حسب دراسة نشرت 2018، تمت على الفئران كانت تتبع نظاما غنيا بالدهون ، لاحظ الباحثون أنه بعدما تم إعطائهم مكملات الكارنوزين، قد تمت زيادة السعرات الحرارية المحروقة و انخفاض في إجمالي كمية الدهون.
- يعمل الكارنوزين على زيادة تحويل الدهون البيضاء الضارة إلى دهون بنية ، الدهون البنية سهلة لتحويلها لطاقة، وهذا من شأنه أن يقلل من محتوى الدهون الإجمالي في الجسم.
تقليل الألم أثناء التمرين:
من الأشياء التي تؤرقني خلال التمرين هو الألم العضلي الذي نشعر به خلال التكررات الأخيرة ، بل و أحيانا قد نشعر بالالم بالعضلات بدءا من تكرارات الأولى ، و يجب الإشارة هنا أنه أحيانا يكون هناك ألم عضلي رغم أنك تشعر بطاقة تسمح لك بالقيام بالمزيد من التكرارات.
غالبًا ما يكون سبب هذا الألم العضلي تراكم حمض اللاكتيك. نتيجة تكسير الكربوهيدرات لاستخدامها كطاقة أثناء التمرين. تراكم حمض اللاكتبك يسبب الم مما يؤدي بسرعة إلى تدهور الأداء و ضعف التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن زيادة استهلاك البيتا ألانين و زيادة الكارنوزين في العضلات، تزيد من تأخير تراكم حمض اللاكتيك في العضلات . وبعبارة أخرى، فإن زيادة استهلاك البيتا ألانين يمكن أن تؤخر الشعور بالحرق في العضلات أثناء التمرين المكثف.
مكمل البيتا ألانين:
بيتا ألانين موجود بالأطعمة الحيوانية، و يتم إنتاج البعض منه داخل الجسم، لكن رغم هذا يرغب بعض اللاعبين بأخذه كمكمل غذائي، للتأكد من أنهم يأخذون إحتياجهم من البيتا ألانين، حتى يكون تمرينهم أفضل و يصلون للفشل العضلي الحقيقي.
تتواجد بالأسواق عدة أشكال لمكمل البيتا ألانين، يوجد على شكل مسحوق و بودرة أو على شكل سائل، أو كبسولات …، سأترك لك أن تختار الشكل الذي تفضله مع أني شخصيا أميل لمكمل بيتا ألانين على شكل مسحوق أو بودرة.
لكنن الأأهم أن تتأكد من الشركة المنتجة له، بحيث تكون شركة اَمنة و تخضع للرقابة، فتأكد من أن تكون شركة و البائع موثوق.
طريقة إستعمال مكمل البيتا ألانين و الجرعات:
إذا أخذت مكمل البيتا ألانين على شكل مسحوق، فبالغالب ستجد أن كل 1سكوب منه يوفر لك ما بين 1.5 – 2.5غ من البيتا ألانين، و تختلف كمية السكوب حسب نوع الشركة.
أما إذا أخذته على شكل كبسولات، فبالغالب توفر كل كبسولة ما بين 500مغ و 1000مغ من البيتا األانين، و الأمر راجع ايضا للشركة المصنعة .
في كلتا الحالتين أنت ستركز على الكمية التي ستدخلها من البيتا ألانين على شكل مكمل:
- إذا كنت أول مرة تستعمل مكمل البيتا ألانين و مبتدا بالجيم ، فستكون حوالي 1.5-2.5غ من البيتا ألانين قبل الجيم ب45د مناسبة لك.
- أما إن كنت متقدم يالمجال و لديك كتلة عضلية أكبر، فستكون حوالي 4غ من البيتا ألانين قبل الجيم مناسبة لك.
- يمكنك تقسيم الجرعة إلى جرعتين أصغر، واحدة في الصباح و واحدة قبل التمرين.
مكمل البيتا ألانين لن يجعلك تشعر بالنتيجة مباشرة بعد أول إستعمال، بل يجب أن تستمر على أخذه يوميا خلال فترة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعًا تقريبا لتشعر بالفرق، كما يجب عليك أن تحافظ على مستويات الكارنوزين مرتفعة بالعضلات.
الاثار الجانبية المحتملة لمكمل البيتا ألانين:
بالعادة يعتبر مكمل البيتا ألانين اَمن ما دمت ملتزم بالجرعات المحددة بالعبوة، لكن قد تلاحظ شعور غريب ببعض الأعضاء مثل الوجه و الأطراف و الظهر بعد إستعماله، خصوصا بالأيام الأولى، شعور يشبه الوخز ، و هو نتيجة لجرعات مكمل البيتا ألانين، لكن سرعان ما يختفي هذا الشعور بعد حوالي ساعة و نصف.
هذا الوخز غير ضار ، لكن إن كان يسبب لك قلق ، فيمكنك إما تقليل الجرعات أو تقسيمها ، يعني أخذ جرعتين صغيرتين في أوقات مختلفة من اليوم عوض جرعة كبيرة مرة واحدة.
خلاصة المقالة:
البيتا ألانين هو حمض أميني ينتج لنا الكارنوزين داخل الجسم، و هذا الأخير يساعد على تحسين الأداء البدني و الذهاب بتمرينك لأبعد الحدود ، مما ينعكس بالإيجاب على كتلتك العضلية و رشاقتك أيضا مساعدتك في جرق الدهون، يمكنك العثور على البيتا ألانين ببعض الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء و الدجاج، لكن هناك من الرياضيين المتقدمين من يحتاج إلى أخذه كمكمل غذائي ليزيد من كميات الكارنوزين بالعضلات بمستويات أعلى، كما يعتبر مكمل البيتا ألانين اَمن بشكل كبير، و خاضع لعدة دراسات تثبت فعاليته في تعزيز الأداء البدني و تحسين الإدراك و التركيز.
