التحضير الجيد للتمرين لا يقتصر على التمرين نفسه، فما تشربه قبل التمرين يؤثر مباشرة على مستوى الطاقة، التركيز، والتحمل العضلي. في هذه المقالة سأشارك معكم 10 مشروبات قبل التمرين حيث ستكون طبيعية و من مكونات بسيطة و متوفرة، مع شرح مكونات كل مشروب ولماذا تعمل هذه المكونات على تحسين قوتك و أدائك بالجيم..
ما هي مكونات مشروبات الطاقة ؟
مشروبات قبل التمرين مصمَّمة لتقديم مزيج فعال من ثلاثة عناصر يحتاجها الجسم قبل التمرين:
- سوائل (الترطيب).
- كربوهيدرات سهلة أو مركبة (مصدر الطاقة).
- عناصر مَعدِنيّة/مُغذِّيات (إلكتروليتات، نترات، بروتين بسيط).
عندما تجمع المشروب بين هذه العناصر بالترتيب الصحيح وتوقيته المناسب، يعطيك دفعة طاقة، يحسّن التركيز، يقلّل الشعور بالإرهاق، ويساعد على تأجيل وصول التعب العضلي.
الفرق بين مشروب طاقة طبيعي و مشروب صناعي جاهز
- مشروبات طاقة الطبيعية تمنحك سوائلًا، سكريات وعناصرً مغذية من مصدر كامل، فتُقدّم طاقة متوازنة وفوائد صحية مع سيطرة كاملة على المكونات.
- أما المشروبات الصناعية الجاهزة توفر راحة وسرعة وجرعات محددة من الكافيين والإلكتروليتات، لكنها قد تحتوي سكريات مضافة ونكهات ومثبتات تستوجب قراءة الملصق والحذر، خصوصًا لمن يهدف للتنشيف أو من يعانون حالات طبية.
نصيحتي لك : إن أمكن فاختر الطبيعي لأنه الأفضل لك الأرخص، وإذا احتجت السرعة أو جرعة مضمونة فاختر الجاهز، لكن بعد فحص مكوناته و التاكد من أنها تناسبك.
نصائح مهمة قبل أن نبدأ - مشروب قبل الجيم
- اشرب الماء بكفاية دائمًا، كل مشروب أدناه يفيد أكثر مع ترطيب جيد.
- حاول قدر الإمكان تجنب إضافة السكريات لتحلية المشروب.
- إذا كان لديك حالات طبية (سكري، ضغط، حساسية، مشاكل قلبية)، استشر مختصًا قبل تجربة مشروبات تحتوي كافيين أو كارب عالي.
- الهدف: طاقة واستمرارية أثناء التمرين ، ليس ملء المعدة قبل التدريب الشديد.
أفضل 10 مشروبات قبل التمرين
1) القهوة السوداء + نصف ملعقة صغيرة كاكاو
المكونات: كوب قهوة أسود (100–200 مل) + نصف ملعقة صغيرة كاكاو خام (غير محلى).
لماذا تعمل:
- الكافيين: يزيد اليقظة، يقلل الإحساس بالتعب ويحسّن الأداء في التمارين عالية الشدة.
- كاكاو (فلافانولات): يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تُحسن تدفق الدم طفيفًا وتدعم المزاج والانتعاش العصبي. كما يعطي نكهة شهية دون سكر مضاف.
الوقت والكمية: 20–45 دقيقة قبل التمرين. كوب واحد عادة كافٍ.
تحذير: احذر من زيادة الكافيين إذا كنت حساسًا له؛ الكاكاو يضيف كمية صغيرة من الكافيين والثيوبرومين أيضاً.
ملحوظة: المذاق سيكون مار لكن المشروب فعال أُثناء التدريب.
2) ماء جوز الهند مع ملعقة عسل
المكونات: 300–400 مل ماء جوز هند + 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري).
لماذا هذه المكونات:
إلكتروليتات (بوتاسيوم، صوديوم، مغنيسيوم): تعيد توازن السوائل وتقلل خطر التشنجات العضلية.
سكريات طبيعية (العسل): تعطي دفعة سريعة من الطاقة دون هبوط مفاجئ.
الوقت والكمية: 15–30 دقيقة قبل التمرين؛ ممتاز للتمارين الطويلة أو في الطقس الحار.
تحذير: يحتوي ماء جوز الهند على سكر طبيعي — راعِ ذلك إذا كنت تتابع مستويات السكر بالدم.
3) عصير الشمندر (بنجر) + 3 تمرات
المكونات: 150–250 مل عصير شمندر طازج (أو مخفف) + 3 تمرات (مُنقوعة ومهروسة أو مخلطة مع العصير).
لماذا تعمل:
- النترات في الشمندر: تتحول إلى أكسيد النيتريك، يحسّن توصيل الدم والأكسجين للعضلات ويزيد الكفاءة.
التمر: يوفر سكريات طبيعية سريعة (جلوكوز وفركتوز) تعطي دفعة طاقة فورية وتزود بجزء من البوتاسيوم والمغذيات. الدمج يجعل المشروب مناسبًا لمن يريد طاقة سريعة + فائدة الأداء من الشمندر.
الوقت: 60 دقيقة قبل التمرين (لتحول النترات إلى أكسيد النيتريك).
تحذير: التمر عالي السكر ، ضع ذلك في الحسبان لمَن يراقب مستوى السكر بالدم
4) سموثي موز + زبادي + 1 ملعقة زبدة فول سوداني
المكونات: 1 موزة كبيرة + 150–200 غ زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
لماذا تعمل:
- الموز: سكريات سريعة وبوتاسيوم يساعدان على توازن الإلكتروليتات.
- الزبادي: بروتين خفيف يدعم العضلات ويستقر سكر الدم.
- زبدة الفول السوداني: دهون صحية وقليل من البروتين يعطون شعورًا بالشبع وطاقة مستمرة ويمنعون هبوط الطاقة السريع.
الوقت: 60 دقيقة قبل التمرين.
5) شاي أخضر مع عسل وليمون
المكونات: كوب شاي أخضر خفيف + 1 ملعقة صغيرة عسل + قطرات ليمون.
لماذا هذه المكونات :
- الشاي الأخضر: كافيين معتدل + L-theanine لليقظة الهادئة
- العسل: طاقة سريعة.
- قطرات الليمون: غني بالإلكتروليات “بوتاسيوم و الصوديوم ” المهمة خلال التمرين.
- الوقت: 30 دقيقة قبل التمرين.
6) مشروب إلكتروليت منزلي (ماء + ملح البحر + ليمون + عسل)
المكونات: 500 مل ماء + رشة ملح بحر + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة صغيرة عسل.
لماذا هذه المكونات:
- الماء: الترطيب الجيد يساعد على منع التعب، تحسين الأداء.
- ملح البحر: إعادة توازن الإلكتروليتات و منع التشنجات العضلية
الوقت: 15–30 دقيقة قبل التمرين.
7) عصير شمندر كامل + قليل من السبانخ + 1 ملعقة صغيرة عسل
المكونات: حبة شمندر كاملة (مبشورة/مقطعة) + حفنة صغيرة سبانخ طازجة + 1 ملعقة صغيرة عسل + ماء حسب القوام.
لماذا تعمل:
- الشمندر الكامل: مثل عصير البنجر غني بالنترات لتحسين تدفق الدم، ومع احتوائه على الألياف عند استخدام الحبة الكاملة يعطي توازنًا هضميًا أفضل.
- السبانخ: مصدر إضافي للنترات والحديد وبعض المغذيات الدقيقة التي تدعم الأداء والدورة الدموية.
- العسل: يوفر سكرًا سريع الامتصاص لإمداد فوري بالطاقة.
الوقت المناسب: 60 دقيقة قبل التمرين (النترات تحتاج وقتًا للتحول).
8) مشروب الزنجبيل والليمون (دافئ أو بارد)
المكونات: ماء + شرائح زنجبيل + عصير ليمون + عسل اختياري قليل.
لماذا هذه المكونات:
- الزنجبيل: يحسّن الدورة ويقلل الغثيان.
- الليمون: منعش ويدعم الهضم.
الوقت: 20–30 دقيقة قبل التمرين.
خلاصة:
مشروبات قبل التمرين تجمع بين الترطيب، الكربوهيدرات والمعادن أو محفزات الأداء لتمنحك طاقة وتركيز أثناء التمرين.
ماء جوز الهند والمشروبات الإلكتروليتية تعوض الأملاح وتمنع التشنجات؛ القهوة والشاي والشمندر تزيد اليقظة والتحمل.
السموثي بالزبادي والموز أو الشوفان يعطي طاقة مستدامة، والتمور أو العسل يقدّمون دفعة سريعة قبل الجلسات الطويلة.
اختر المشروب وفق نوع التمرين ووقته (من 20 إلى 90 دقيقة قبل) وعدِّل المكونات حسب ما يناسبك.
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
