يوجد نوعين من المغذيات، المغذيات الكبيرة و هي: البروتين و الكاربوهيدرات، الدهون ثم الألياف، و هناك المغذبات الدقيقة و هي : الفيتامينات والمعادن وبعض المواد الكيميائية النباتية، للاسف أغلب الرياضيين يهتمون فقط بالمغذيات الكبيرة و يهملون المغذيات الصغيرة، لذلك قررت في هذه المقالة أوضح لكم ما هي المغذيات الصغيرة ، و ما أهميتها للعضلات و كيف توفرها من التغذية الطبيعية…
ما هي المغذيات الدقيقة:
المغذيات الكبرى تعني المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة تعني المغذيات الصغيرة. أنت تحتاج إلى المغذيات الكبرى بكميات أكبر بكثير مقارنة بالمغذيات الدقيقة. ففي حين المغذيات الكبرى “البروتين الكارب، الدهون” يتم تقديمها بكميات الجرامات الكاملة. فعلى النقيض من ذلك، عندما نتحدث عن المغذيات الدقيقة، فإننا نتحدث عن كميات صغيرة جدًا، المليجرامات وما دونها. في بعض الأحيان فقد نحتاج إليها بكميات ربما بضعة جرامات على الأكثر.
ومع ذلك، فإن هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها فقط بكميات صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الصحة العامة، وأداء العضلات و قوتها و القدرة على بنائها، و أيضا التحكم في مستويات الجوع، والحالة العقلية إذا حدث وعانينا من نقص فيها.
هناك فئتان أساسيتان من المغذيات الدقيقة في التغذية. لدينا المعادن، وهي غير عضوية، ثم لدينا الفيتامينات و التي تعتبر عضوية:
1 / المعادن :
المعادن هي مركبات غير عضوية، بحيث هناك معادن كبرى، وهي تلك التي يحتاجها جسمنا بكثرة، ومعادن النزرة نحتاجها بكميات أقل:
- المعادن الكبرى تشمل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكبريت والصوديوم والكلور والمغنيسيوم. من لديه خبرة قليلة في التغذية سيعلم أن الكثير من هذه المعادن هي عبارة عن إلكتروليتات، والتي ترتبط بتناول السوائل والتوازن.
- المعادن النزرة تؤدي وظائف مهمة في فسيولوجيا الإنسان على الرغم من أن بعضها مهم فهناك الأخر لا يعتبر ضروري أي ليست مطلوبة بكثرة، و من أهم هذه العناصر هي عناصر مثل الحديد والنحاس والكوبالت والزنك والموليبدينوم واليود والسيلينيوم. هناك معادن أخرى، لكن هذه هي بعض العناصر الأكثر شهرة.
2 / الفيتامينات :
الفيتامينات المغذيات الدقيقة العضوية، تأتي أيضًا في نوعين مختلفين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. تشير أسماء الفئات هذه إلى الطريقة التي يمكن بها امتصاص هذه الفيتامينات المختلفة في الجسم.
يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بمساعدة الدهون عبر الأمعاء الدقيقة وتميل إلى البقاء في أجسامنا لفترة أطول بكثير من نظيراتها القابلة للذوبان في الماء. يتم إفراز و إستهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسرعة من خلال العرق والبول، وهذا هو السبب في أننا نحتاج عادةً إلى استهلاكها بشكل متكرر.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي : A وD وE وK، والتي يمكن تذكرها بسهولة من خلال الاختصار “ADEK“. و بقية الفيتامينات قابلة للذوبان بالماء.
- تتكون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من 8 أشكال مختلفة من فيتامين B بجميع أنواعه “B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12” وفيتامين C أيضًا.
الاختلافات بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء::
هناك إختلافين رئيسيين:
- نظرًا لأننا نشرب ونتبول طوال اليوم، فإن أجسامنا تستقبل كميات كبيرة من الماء باستمرار. وبالتالي، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تحتاج إلى تجديد نفسها بشكل منتظم يوميًا. لذا، من الصعب تناول جرعة زائدة من فيتامين قابل للذوبان في الماء لأنك تستطيع التبول والتخلص من الفائض. في حين أنه من السهل أن تعاني من نقص فيتامين قابل للذوبان في الماء لأن معدل إستهلاكه مرتفع للغاية.
- والعكس صحيح بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. من السهل تناول جرعة زائدة لأنها تبقى في أجسامنا لفترة أطول، وبالتالي، يصعب التخلص منها. وبالمثل، من غير المرجح أن تعاني من نقص في أحد العناصر ما لم تكن هناك مشكلة بتغذيتك، كما أنه يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يظهر النقص في الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
هذه هي المعلومات الأساسية التي من الجيد معرفتها للمضي ، ستحتاج فقط لمعرفة كيفية التأكد من إعداد نظامك الغذائي بحيث تستهلك باستمرار كمية مناسبة من المغذيات الدقيقة.
أهمية المغذيات الدقيقة للعضلات و للرياضيين:
لن أتطرق لجميع الفيتامينات و المعادن ، و أخبركم بدورها للعضلات و للرياضيين، فيكفي أن تيحث ب GOOGLE عن أي فيتامين أو معدن تريده و تقرأ عته، قيامي بهذا بعني أن المقالة ستصبح طويلة للغاية. لكن سأتطرق لأهمها و كما تعلمون فأنا أقدم لكم ما هو أساسي و مهم للرياضيين، فقط واصل القراءة لتفهم.
في دراسة إستقصائية هدفها معرفة محتوى الأنظمة الغذائية الخاصة بلاعبو كمال الأجسام، كانت أوجه القصور الخمسة الأكثر شيوعًا التي أبلغ عنها لاعبو كمال الأجسام هي: فيتامين د و الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد . في بعض الأحيان، يمكن أن يكون لهذا القصور تأثيرات كبيرة تتعلق بأهداف تكوين الجسم للفرد، و إليكم كيف:
- الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل خطر ضعف العضلات والألم. وهذا يعني أن رواد الجيم الذين يتناولون ما يكفي من فيتامين د هم أقل عرضة للإصابة بألم العضلات بعد التمرين المكثف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في منع كسور العظام أثناء التمرينات.
- يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض تنظيم الغدة الدرقية إلى الحد الذي يتم فيه تقليل إنفاق الطاقة بشكل كبير. في إحدى دراسات الحالة، زاد أحد المشاركين معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) بمقدار 194 كيلو كالوري بعد أربعة أشهر من تناول مكملات الزنك، وزاد المشارك الآخر معدل الأيض أثناء الراحة بمقدار 527 كيلو كالوري بعد تناول مكملات الزنك لمدة شهرين . هذا مثال لأهمية الزنك.
- معدن الحديد، و للأسف هو نقص شائع بشكل خاص لدى الرياضيات الإناث. في إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من لاعبات الكرة الطائرة اللاتي تناولن مكملات الحديد، وجد أنه أثناء اختبار القوة أظهرت المجموعة التي تناولت مكملات الحديد قوة إجمالية أكبر تمارين رفع الأثقال مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تتلق مكملات الحديد .
- الكالسيوم هو نقص شائع آخر وهو مطلوب أيضًا بكميات كبيرة نسبيًا. يمكن أن يؤدي تناول منتجات الألبان إلى حل هذه المشكلة.
- نقض المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على حجم العضلات، أشارت إحدى الدراسات التي تمت على راكبي الدراجات أن تناول ما بكفي من المغنيسيوم يسمح بتعافي العضلات من التمارين الشاقة والمكثفة.
الرياضيون الأكثر عرضة لنقص المغذيات الدقيقة:
يمكن أن يكون للنقص تأثير كبير على الصحة والأداء ونجاح النظام الغذائي إذا لم يتم التحكم فيه. يمكن أن يغطي النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة جيدة من العناصر هذه القواعد، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، أي عندما بكون الشخص في فترة التنشيف أو يحاول تنزيل وزنه من خلال برنامج صارم فسيكون من الصعب أكثر فأكثر منع نقص المغذيات الدقيقة.
ففي دراسة أجريت عام 2018 على المتنافسين في اللياقة البدنية الذين اتبعوا نهجًا صارمًا لخطة الوجبات مقارنة بمن اتبعوا أنظمة غذائية تعتمد على المغذيات الكبرى دون تقييد الطعام، كان لدى متبعي الحمية الغذائية القائمة على المغذيات الكبرى كميات أكبر من البروتين والصوديوم وفيتامين E ـ وفيتامين K وفيتامين C .
في حين عندما يكون الرياضي في مرحلة التضخيم، يصبح الشخص أكبر همه تناول الأطعمة الغنية بالسعرات لإدخال ما يحتاجه من السعرات الحرارية باليوم، أما الخضروات و الفواكه الغنية بالمغذيات الدقيقة ، فهو لا يهتم بها لأانها منخفضة السعرا، لذا، فأنا أوصيك بضمان استهلاكك للكمية الكافية من الفواكه والخضروات.
لكن يظل الشخص الذي يكون بفترة التضخيم أحسن من ناحية توفير المغذيات الدقيقة من الشخص في فترة التنشيف ،لأن نظامه يكون غني أكثر بمصادر الدهون و الكارب ومنتجات الألبان ….
أهم الفيتامينات و المعادن للعضلات:
كما أخبرتكم من سابقا لن نتحدث على جميع الفيتامينات، لكن إليك أهم الفيتامينات و المعادن التي عليك أن تحرض على الحصول عليها بكميات كافية:
المعادن:
- الزنك: يساهم في بناء وإصلاح العضلات بعد التمرين . كما يلعب دورًا كبيرا في تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون، وهذا الأخير مهم للرياضيين و الكتلة العضلية الخالية من الدهون .
- الكالسيوم: يلعب دورًا في توليد الطاقة من الأطعمة التي نتناولها وتقلص العضلات. كما هو أساس العظام القوية التي تساعدك في رفع الأوزان الثقيلة .
- المغنيسيوم: يساعد في العديد من وظائف الجسم. وتشمل استرخاء العضلات ومنع التشنجات العضلية، وموازنة هرمونات التوتر والتحكم فيها وتنظيم نسبة السكر في الدم .
- البوتاسيوم: بدونه لا تستطيع عضلاتنا استخدام الطاقة المنبعثة أثناء عملية التمثيل الغذائي، كما أنه مهم للحفاظ على التوازن الكهروكيميائي عبر أغشية الخلايا. يعني المساهمة في تقلص العضلات الهيكلية، وإطلاق الهرمونات، وتقلص العضلات الملساء “الجهاز الهضمي و الأوعية الدموية” والقلب.
- السيلينيوم: يعمل على تشجيع الجسم بشكل فعال على إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو العضلات وتقلل أيضًا من كمية الإجهاد على جسمك عبر منع تلف الجذور الحرة الناتجة على التمرين المكثف.
الفيتامينات:
- فيتامين C : فيتامين (سي) يساعد في معالجة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة و تقليل التعب، ويعزز التعافي بعد التمرين و منع انهيار العضلات .
- فيتامين K : فيتامين (ك) يحسن حساسية الأنسولين، ويعزز تخزين المواد الغذائية ويقلل من تخزين الدهون في الجسم. كما أظهرت بعض الدراسات وجود ارتباط بين مستويات فيتامين K العالية في البلازما وزيادة قوة و كتلة العضلات.
- فيتامين B : عندما أقول فيتامين (ب) ، فأنا أقصد جميع فيتامينات ب الكاملة Vitamins B-complex، هذه المجموعة الفريدة تشارك في تصنيع الإنزيمات في الجسم، وإنتاج الهرمونات الضرورية، وإنشاء خلايا الدم الحمراء والمساعدة في توصيل الأحماض الأمينية مثل الليوسين إلى العضلات للمساعدة في إعادة بناء العضلات، أضف لدورها الكبير في إنتاج الطاقة و تخليصك من التعب.
- فيتامين E : فيتامين (هـ) يلعب دورا كبيرا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، و أيضا يساهم في إصلاح العضلات و نموها و حرق الدهون.
- فيتامين D : فيتامين (د) تكلمنا عليه كثيرا في موقعنا، لأهميته في إمتصاص الكالسيوم و إفراز هرمون التستوستيرون، و زيادة الكتلة العضلية.
مقالة حول : أهم 5 فيتامينات لنمو العضلات
كيف أوفر جميع المغذيات الدقيقة التي أحتاجها ؟
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لمساعدتك على توفير معظم الفيتامينات و المعادن:
- إستهلاك حصة واحدة على الأقل (كوب واحد تقريبًا ) من الفواكه و الخضروات لكل 1000 سعرة حرارية تتناولها يوميًا أثناء زيادة الوزن “فترة التضخبم” ، (أكثر من هذا يعني قمع الجوع أكثر).
- وحصة واحدة على الأقل لكل 500 سعرة حرارية أثناء اتباع نظام غذائي للتنشيف “سيساعدك في الشعور بالشبع”.
الحد الأدنى الجيد لتناول الفاكهة والخضروات هو حصتان من الفاكهة والخضروات يوميًا لمنع الشعور بالشبع المفرط مع ضمان تناول كمية كافية. فكما نعلم الفواكه و الخضروات مليئة بالألياف.
مكمل الفيتامينات المتعددة / هل هو جيد:
مكمل الفيتامينات المتعددة أو Multivitamin، هو مكمل تدعي الشركات أنه يحتوي على خليط من معظم الفيتامينات و المعادن الضرورية، تكون على شكل أقراص، أو كبسولات، أو مساحيق …، لكن هل هو مهم أم لا ؟
في رأيي الشخصي أراه مهم للرياضيين ، و ذلك لسببين:
- توفير الفيتامينات و المعادن من التغذية ليس سهلا، فأغلب الأطعمة حاليا ترش بأدوية كيماوية و بعضها معدل وراثيا …و بالتالي فالقيمة الغذائية لها تقل. فربما حبة من البرتقال الحالي قيمته أقل من البرتقال في الثمانينات.
- الشخص العادي قد يستطيع توفير حاجياته من المغذيات الدقيقة فقط من التغذية، لكن الشخص الرياضي و خصوصا لاعب كمال الأحسام ، الذي يبذل مجهودا كبيرا و يتعرق كثيرا بالتدريب، و لديه كتلة عضلية كبيرة فهو بحاجة لهذه الفيتامينات و المعادن بصورة أعلى مقارنة بالشخص العادي، لذلك فيحتاج لتناول خضروات و فواكه بشكل أكبر يوميا ، و هذا سيؤثر على معدته و تقسيم وجباته…
لذلك أنا ارى أن الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا، لأنها وسيلة مناسبة لتزويد جسمك بالفيتامينات و المعادن التي قد لا تحصل عليها بشكل كافٍ من خلال نظامك الغذائي.
فقط يجب الحرص على شراء منتج ذو جودة عالية و علامة تجارية تحمل “USP” أو “Consumer Labs” ، أي أنها تخضع لاختبارات صارمة، و يجب أيضا الحرص على نسبة الجرعات بالمنتح، فالجرعات المفرطة لبعض العناصر الغذائية التي قد يكون ضارًا أو مميتا لا قدر الله.
