تُعد الرفعة المميتة أو “الديدلفت” من أشهر وأهم التمارين المركبة في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية. إسمها يوحي بقوتها و تفردها على التمارين الأخرى، فهي تمرين شامل يستهدف عدة عضلات في الجسم، وتساعد على تطوير القوة العامة، و غيرها من الفوائد…
في هذا المقال ، سنستعرض فوائد الرفعة المميتة، كيفية أدائها بالشكل الصحيح، أنواعها المختلفة، الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى معلومات أخرى تساعدك على دمج هذا التمرين في نظامك التدريبي بذكاء وأمان.
ما هي الرفعة المميتة (Deadlift)؟
الديدلفت هو تمرين مركب يعتمد على رفع وزن (عادة بار حديدي محمّل بالأوزان) من الأرض إلى مستوى الورك، ثم إنزاله مرة أخرى، مع الحفاظ على استقامة الظهر والانحناء من الوركين. يتم تنفيذه بوضع القدمين بشكل متوازٍ أسفل البار، والقبض عليه بكلتا اليدين، ثم رفعه باستخدام عضلات الرجلين، المؤخرة، و عضلات الظهر.
لماذا سُميت بالرفعة المميتة و الميتة؟
هناك جوابين، الأول من عندي و الثاني و الثالت عبر بحث قمت به:
- هناك بعض الأشخاص قد يتعرضون لفقدان الوعي المؤقت بعد أداء الرفعة المميتة بأوزان ثقيلة، خصوصًا عند حبس النفس أثناء التمرين (وهي تقنية تعرف باسم Valsalva Maneuver). هذا السلوك الخاطئ قد يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في ضغط الدم، وبالتالي الإغماء. ولعل انتشار فيديوهات لحالات مماثلة على منصات مثل إنستغرام وتيك توك ساهم في ترسيخ اسم “الرفعة المميتة” بين الرياضيين.
- يُعتقد أن سبب تسمية هذا التمرين بـ”الرفعة المميتة” يعود إلى طبيعته التي تتطلب رفع وزن ثقيل من وضع السكون التام (أي من الأرض)، وكأنك “تُعيد إحياء” شيء ميت عن طريق رفعه.
- ويشير البعض أيضًا إلى التسمية من منظور تاريخي، حيث كان الجنود يُمارسون هذا التمرين بأوزان ثقيلة لرفع الجثث أو الأوزان الثقيلة من الأرض، مما جعله يبدو كأنه عمل “ميت” أو خطر. في كلتا الحالتين.
في جميع الحالات فالاسم يعكس شدة التمرين وصعوبته، لكنه لا يعني بالضرورة أنه خطير إذا تم تنفيذه بشكل صحيح.
العضلات المستهدفة في الديدلفت:
العضلات الرئيسية:
- عضلات الظهر السفلي (القَطَنيّة): تعمل بشكل أساسي على دعم العمود الفقري أثناء عملية الرفع.
- عضلات الأرجل الخلفية (الهامسترينغ): تلعب دورًا مهمًا في الدفع من الأرض والثبات أثناء الحركة.
- عضلات المؤخرة (Glutes): تساعد في الدفع والانفجار من وضع الانحناء إلى الوقوف.
العضلات الثانوية:
- عضلات الساعد والقبضة: تُستخدم للإمساك بالبار بإحكام طوال مدة التمرين.
- عضلات الظهر العلوية واللوح الكتفي: تعمل على تثبيت الكتفين ومنع الانحناء الأمامي.
- عضلات البطن: تلعب دورًا تثبيتيًا مهمًا في الحفاظ على التوازن واستقرار الجذع أثناء الرفع.
أنواع الرفعة المميتة
1. الرفعة المميتة التقليدية (Conventional Deadlift):
- النسخة الأكثر شيوعًا، حيث توضع القدمان بعرض الكتفين، وتُمسك القضيب من الخارج.
2. الرفعة المميتة السومو (Sumo Deadlift):
- يكون فيها وضع القدمين أوسع واليدين داخل الركبتين. مناسبة لأصحاب الأجسام الطويلة أو من يعاني من مشاكل أسفل الظهر.
3. الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift):
- يُركّز على عضلات الأرجل الخلفية والمؤخرة، ويتم فيها إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين.
4. رفعة Trap Bar Deadlift:
- يُستخدم فيها بار خاص ذو شكل سداسي، وتسمح بتوزيع أفضل للوزن وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
ما الأفضل بينها؟
يعتمد ذلك على هدفك، لكن الرفعة التقليدية تُعتبر الأفضل لتطوير القوة العامة. أما السومو فهي رائعة لراحة أسفل الظهر، والرومانية مثالية لتقوية الأرجل الخلفية، وTrap Bar تُعد خيارًا آمنًا وشاملًا للمبتدئين أو من يعاني من مشاكل بالظهر.
فوائد الرفعة المميتة
1. تقوية الجسم
الديدلفت يُعتبر من التمارين المركبة التي تُشغّل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مثل الأرجل، الكتف الخلفي، الظهر، المؤخرة، والذراعين. هذا يجعله تمرينًا فعالًا لبناء جسم قوي ومتماسك بشكل عام.
2. تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون
بسبب الحجم العضلي الكبير المُستخدم أثناء تمرين الديدلفت، يستجيب الجسم بإفراز أكبر لهرمونات البناء مثل التستوستيرون و هرمون النمو، مما يدعم زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء البدني.
- وجدت بعض الأبحاث أن التمارين التي تشغل مجموعة كبيرة من العضلات بالجسم، و على رأسها تمرين الرفعة الميتة يمكن أن يحفز إفراز هرمون التستوستيرون.
3. تقوية أسفل الظهر والوقاية من الإصابات
ما عدا تقوية عضلات أسفل الظهر و الأرجل، يوفّر التمرين أيضا دعماً إضافياً للعمود الفقري. هذا يساعد في الوقاية من الإصابات، خاصة لمن يجلسون لساعات طويلة أو يعانون من ضعف في تلك المنطقة.
4. حرق السعرات وزيادة معدل الأيض
نظرًا للجهد الكبير المبذول ولعدد العضلات المشاركة، يرفع الديدلفت معدل الحرق حتى بعد انتهاء التمرين. كما يساعد في تسريع عملية الأيض، ما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يسعون لحرق المزيد من الدهون.
5. تحسين القامة والوقوف
يساعد الديدلفت على تقوية عضلات البطن والظهر معًا، مما يُحسن من استقامة العمود الفقري ويجعل وقفتك أكثر ثباتًا وأناقة، ويقلل من انحناء الظهر.
الطريقة الصحيحة لأداء الديدلفت
- وضعية القدمين: قف بحيث تكون القدمان على مستوى الكتفين، والبار على مستوى منتصف القدم.
- إمساك البار: امسك البار بكلتا اليدين مع فرد الذراعين للأسفل خارج الركبتين.
- الظهر مستقيم: تأكد من أن ظهرك مستقيم، وصدرك مرفوع، والنظر للأمام وليس للأعلى.
- ارفع باستخدام الأرجل والوركين: شد عضلات بطنك وارفع البار باستخدام قوة الأرجل والوركين، وليس الظهر فقط.
- الهبوط بنفس الطريقة: أنزل الوزن ببطء وبشكل متحكم، مع الحفاظ على نفس الوضعية.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها : الرفعة الميتة للمبتدئين
هناك بعض الأخطاء التي عليك تجنبها حتى تتجنب الإصابة و أيضا تستفيد من التمرين بشكل أكبر:
- تقوّس الظهر: من أكبر الأخطاء التي قد تسبب إصابات خطيرة.
- الرفع بالظهر فقط: يجب استخدام الأرجل والوركين في الدفع، وليس الاعتماد فقط على عضلات الظهر.
- عدم ثبات القدمين: يجب أن يكون الوزن موزعًا بشكل متوازن على القدمين.
- الانحناء للأمام أثناء النزول: حافظ على استقامة الظهر والنظر للأمام.
- تحميل أوزان ثقيلة دون استعداد: يجب رفع الأوزان تدريجيًا لتفادي الإصابات.
كتم النفس أثناء الرفع: يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم وقد يُسبب الدوخة أو الإغماء. يجب التنفس بشكل طبيعي و مدروس.
خلاصة المقال:
الرفعة المميتة أو الديدلفت من أقوى وأشمل التمارين في عالم الجيم و كمال الأجسام. تُساعد في بناء القوة، زيادة الكتلة العضلية، رفع هرمون التيستوستيرون طبيعيا، وحرق الدهون. ومع ذلك، يجب تأديتها بالطريقة الصحيحة لتفادي الأخطاء والإصابات. اختر النوع المناسب لهدفك، وابدأ بأوزان معتدلة وركّز على التقنية. إذا التزمت بالأساسيات، ستكون الرفعة المميتة إضافة قوية في نظامك التدريبي.
