الكرياتين هو أحد أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات، أشهر و أكثر أنواع الكرياتين إستعمالا هو كرياتين مونوهيدرات، ثم يأتي بعده في الشهرة الكرياتين HCL . يتميز هذا النوع بتركيبة مبتكرة يقال أنها تساهم في تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات بشكل أكثر فعالية مقارنةً بأنواع الكرياتين الأخرى.
في هذه المقالة، سنتعرف على ما هو كرياتين HCL بالتحديد؟ وهل هو الخيار المناسب لك؟ دعونا نتعمق في فوائده وآثاره الجانبية لمساعدتك في توفير الإجابات التي تحتاجها.
ما هو الكرياتين HCL؟
الكرياتين HCL، أو كرياتين الهيدروكلوريد، هو شكل أكثر ذوبانًا من الكرياتين مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات. هذه القابلية المحسنة للذوبان تجعله أسهل للامتصاص والاستخدام من قبل الجسم، مما يتيح تحقيق نتائج أسرع مع آثار جانبية أقل.
كيف يعمل؟
حسب الأبحاث تخزن عضلاتك حوالي 95% من إجمالي مخزون الكرياتين في جسمك. يتعاون الكرياتين مع إنزيم يسمى كيناز الكرياتين داخل خلاياك لإنتاج فوسفوكرياتين. يساعد هذا في الحفاظ على مستويات ATP – المصدر الرئيسي للطاقة الذي يغذي انقباضات عضلاتك.
- عندما تستهلك الكرياتين HCL، يستخدم جسمك نظامًا محددًا لنقله إلى خلاياك. يعمل بروتين خاص يُعرف باسم ناقل الكرياتين المعتمد على تسهيل هذه العملية، مما يسمح للكرياتين بدخول مجرى الدم. هذا الناقل فعال للغاية ويمكن أن يعمل بشكل جيد حتى عند مستويات منخفضة من الكرياتين.
مميزات كرياتين HCL عن باقي أنواع الكرياتين
يختلف الكرياتين HCL عن الأشكال الأخرى بعدة طرق:
- يحتوي على 78.2% من الكرياتين النقي بالوزن.
- تحتاج فقط إلى 1.2غ من المنتج لتقديم نفس كمية الكرياتين مثل المونوهيدرات”5غ”.
- يذوب في الماء بشكل أفضل كثيرًا.
الإمتصاص و الفعالية :
أإليكم أحدث ما توصلت به الدراسات بخصوص فعالية الكرياتين HCL:
- تُظهر الأبحاث أن الكرياتين هيدروكلوريد يذوب بشكل أفضل بكثير، حيث يحتاج فقط إلى 21 مل من الماء ليعمل بشكل فعال. علاوة على ذلك، قد يسبب انزعاجًا أقل في المعدة لأنه يذوب جيدًا.
يتعامل جسمك مع الكرياتين بناءً على احتياجات كل نسيج. الأنسجة التي تستخدم الكثير من الطاقة، مثل العضلات الهيكلية والقلب والدماغ، تعتبر جيدة بشكل خاص في امتصاص الكرياتين. ثم تحصل هذه الأنسجة على أكبر قدر من الفوائد، حيث ترتفع مستويات الكرياتين الإجمالية في العضلات الهيكلية بنحو 25% بعد تناول المكملات الغذائية
فوائد الكرياتين HCL للعضلات :
الفوائد التالية، ليست حصرا على الكرياتين HCl ،و إنما يوفرها الكرياتين مونوهيدرات أيضا:
1/ زيادة الكتلة العضلية:
من خلال تناولك لمكمل الكرياتين HCl بإنتظام بمكن أن تزيد من كتلة عضلاتك الصافية و الخالية من الدهون
- وجدت دراسة أن تناول كرياتين HCL مع تدريبات الأثقال إلى زيادة مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) في عضلاتك. يلعب هذا الأخير دورًا رئيسيًا في النمو والتطور، وخاصة في نمو العضلات وإصلاحها. يمكن أن تعزز المستويات الأعلى من IGF-1 نمو العضلات وتزيد من القوة.
2/ تحسين الأداء الرياضي:
عندما تدفع بنفسك إلى اقصى الحدود بالتمرين، يمكن أن يمنحك الكرياتين HCL تلك الدفعة الإضافية.، فهو:
- يعزز مستويات الطاقة في المجهود القصير.
- يحسن القوة والطاقة أثناء تمارين المقاومة.
- يعزز الأداء في التمارين عالية الكثافة مثل الجري السريع و رفع الأوزان الثقيلة.
أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة القوة والتكييف أن الرياضيين الذين تناولوا مكمل الكرياتين HCL شهدوا زيادة كبيرة في الحد الأقصى لرفع الأوزان مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
3/ تسريع الإستشفاء العضلي:
الإستشفاء العضلي و التعافي بعد التمرين هو المفتاح للتقدم، والكرياتين HCL يتألق في هذا المجال:
- يساعد في استعادة مخازن ATP بسرعة.
- يقلل من آلام العضلات بعد التمارين المكثفة.
- يدعم إصلاح الألياف العضلية بشكل أسرع.
الكرياتين HCL : كيفة الإستعمال و الأثار الجانبية:
طريقة الإستعمال و الجرعات:
بالنسبة للجرعات:
- ابدأ بجرعة 1.2-2 جرام يوميًا. و على عكس الكرياتين الأحادي، لا حاجة لمرحلة التحميل مغ الكرياتين الهيدروكلويك.
- يُفضل تناوله قبل أو بعد التمرين لتحسين التعافي والأداء.
دمج الكرياتين HCL مع الطعام:
لتحسين الامتصاص، اخلط الكرياتين HCL مع وجبات أو عصائر تحتوي على الكربوهيدرات مثل “الموز – التمر – الزبيب الجاف..”
الآثار الجانبية المحتملة:
بينما الفوائد مثيرة للإعجاب، لا يوجد مكمل بدون عيوب محتملة. فهم هذه العيوب يمكن أن يساعدك في استخدام الكرياتين HCL بمسؤولية:
الأثار الجانبية المحتملة:
يتحمل معظم الأشخاص الكرياتين HCL جيدًا. وقد يلاحظ عدد قليل من المستخدمين آثارًا خفيفة مثل:
- اضطرابات هضمية: انتفاخ بسيط أو تقلصات معدية، على الرغم من أنها أقل شيوعًا مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات.
- الجفاف: يسحب الكرياتين الماء إلى العضلات، لذا قد يؤدي نقص الترطيب إلى التقلصات، شربك للماء جيدا سيجنبك هذا التأثير.
مخاوف أخرى ، يجب أخط الحطة:
- صحة الكلى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية سابقة استشارة طبيب قبل استخدام أي مكمل كرياتين.
- إجهاد العضلات: الجرعات غير الصحيحة قد تؤدي إلى اختلال العضلات أو التقلصات.
مقارنة بين كرياتين hCL و كرياتين مونوهيدرات:
الاختلافات الرئيسية:
الميزة | الكرياتين HCL | الكرياتين الأحادي |
القابلية للذوبان | عالية | متوسطة |
الجرعة المطلوبة | 1-2 جرام | 3-5 جرام |
احتباس الماء | قليل | ممكن |
السعر | أعلى | أكثر اقتصادية |
الفعالية | جيد | جيد |
الأكثر دراسات | أقل | أكثر |
يجب إحاطتك علما أخي القارئ، أن مراقبة جودة سوق المكملات الغذائية أمر بالغ الأهمية فأغلب المكملات حاليا بالسوق تدعي في ملصقاتها ما لا يوجد بالمنتج. كلا النوعين من الكرياتين سيقدم لك نتائج جيدة لكن اختر العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة حتى لو كانت تكلف أكثر.
الأسئلة الشائعة حول الكرياتين HCL
كم جرام كرياتين HCl في اليوم؟
تناول حوالي 1.2-2 جرام يوميًا، ويفضل مع نوع من الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات لتحسين الإمتصاص أكثر.
هل يمكن أن يسبب الكرياتين HCL ضررًا للكلى؟
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يعتبر مكمل الكرياتين آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، يجب على من يعانون من مشاكل الكلى استشارة طبيب قبل استخدامه.
هل الكرياتين HCL أفضل من الكرياتين الأحادي؟
جسب هذه الدراسة فكلاهما يعمل على مساعدتك في تحسين أدائك الرياضي و زيادة كتلة العضلات. الفروفات هي أن الكرياتين HCL يوفر قابلية ذوبان فائقة وانتفاخ أقل، بينما الكرياتين مونوهيدرات أكثر اقتصادية ومتوافر على نطاق واسع.
هل الكرياتينHCL يسبب الصلع و تساقط الشعر؟
قد تحدثنا في مقالة مفصلة سابقا، على أن الكرياتين لا يسبب الصلع و إنما يسرع من تساقط الشعر فقط للأشخاص الذين لديهم الصلع الوراثي أصلا، و كذلك الأمر ينطبق على الكرياتين HCL، و لكنه أخف من الكرياتين مونوهيدرات.
ماهو سعر مكمل كرياتين HCL:
لا يوجد ثمن محدد للكرياتين HCL، فهو يختلف من شركة إلى أخرى و من بلد لأخر، لكن ما يجب أن تعرفه أنه أغلى من الكرياتين مونوهيدرات بالضعف، مثلا إن كانت 400غ من كرياتين مونوهيدرات تساوي 40 دولار ، فإن 200غ فقط من الكرياتين HCL تساوي حوالي 40 دولار أيضا.
خلاصة:
يعتبر مكمل كرياتين HCL خيارًا قويًا لنمو العضلات والأداء الرياضي ، قد يكون سعره أعلى من أشكال الكرياتين العادية. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى جرعات أصغر ويذوب بشكل أفضل، مما يجعله عمليًا للعديد من المستخدمين.
تظهر الدراسات أن كرياتين HCL يعمل بشكل أسرع من الأشكال الأخرى ويحافظ على سجل أمان قوي. يرى المستخدمون نتائج إيجابية بدون آثار جانبية كبيرة عندما يلتزمون بالجرعات الموصى بها ويختارون منتجات معتمدة من جهات موثوقة.