على الأغلب أنت تسمع بزيت السمك ، لكن هل سبق أن سمعت بزيت الكريل؟ طلب مني المتابعين بالإنستغرام الحديث عنه خصوصا و أنه أصبح أكثر شهرة في السنوات الأخيرة.
سنتطرق في هذه المقالة لفوائد مكمل زيت الكريل للعضلات و الجرعات و طريقة الإستعمال:
ما هو زيت الكريل:
لكوني لاعب كمال أجسام، فأنا أبحث دائمًا عن المكملات الغذائية الطبيعية التي يمكنها تحسين أدائي ومساعدتي في تحقيق أهداف اللياقة البدنية. أحد هذه المكملات التي لفتت انتباهي هو زيت الكريل. يأتي زيت الكريل من الكريل “كما توضح الصورة”، وهو حيوان بحري صغير يشبه الجمبري تتغذى عليه الطيور والحيتان وغيرها من الكائنات العميقة.
تم الاهتمام بزيت الكريل بسببب محتواه الكثيف من حمض أوميجا 3 الدهني، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية من تلقاء نفسه، فيجب علينا الحصول عليها من مصادر خارجية مثل استهلاك المأكولات البحرية و بعض البذور…
يحتوي زيت الكريل على نفس الأحماض الدهنية التي يحتوي عليها زيت السمك إلا أن جزءًا كبيرًا من EPA وDHA الموجود في الكريل يكون على شكل فسفوليبيد، مع مجموعة فوسفات في نهاية الحمض الدهني. يؤدي هذا إلى ارتفاع التوافر البيولوجي (معدل الامتصاص) لزيت الكريل، وبالتالي يمكن رؤية نفس تأثيرات زيت السمك مع زيت الكريل ولكن بجرعة أقل..
يختلف زيت الكريل عن زيت السمك بمستوياته المهمة من الكولين والأستازانتين، ولكل منهما فوائد مميزة لصحة العضلات.
- الكولين: يساعد على ضبط أداء القلب والأوعية الدموية والمسالك الهوائية
- الأستازانتين: يؤدي دورًا هاما في حماية الخلايا من الجذور الحرة و تحسين نظام المناعة.
فوائد مكمل زيت الكريل للعضلات :
هناك العديد من الفوائد لزيت الكريل للجسم يصفة عامة و كل هذا مثبت بالدراسات، لكن إليك بعض الفوائد الخاصة بالعضلات و للاعب كمال الأجسام:
1 / يساعد في نمو العضلات:
عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، يمكن لزيت الكريل أن يغير قواعد اللعبة. بسبب إحتوائه على دهون أوميجا 3 ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك و التي (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، فقد ثبت أنها تعزز تخليق البروتين العضلي.
ضمور العضلات هو حالة تتميز بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات وقوتها، عادة تكون نتيجة تقدم العمر و نتيجة للشيخوخة. في دراسة استمرت 6 أشهر، تم تكليف كبار السن الأصحاء (متوسط العمر 71 عامًا) والذين لديهم مستويات نشاط بدني منخفضة (أقل من ساعة واحدة من التمارين أسبوعيًا) بتناول مكمل يحتوي إما على 4 جرامات من زيت الكريل (772مغ EPAو 384مغ DHA و316 مجم من الكولين) ، في حين أخذت المجوعة الأخرى 4 جرام من الزيوت النباتية المختلطة ( زبت الزيتون و زيت الذرة و زيت النخيل..).
- و كانت النتائج: هي زيادة قوة العضلات الباسطة للركبة (9.3٪ فرق بين المجموعات) وقوة القبضة (10.9٪ فرق بين المجموعات) في مجموعة زيت الكريل. كما زاد سمك العضلات في مجموعة زيت الكريل مقارنة بالمجموعة الأخرى.
كل ما سبق يعني أن زيت الكريل يمكن أن يساعد في زيادة عضلاتك عن طريق زيادة قوتها و التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المكثفة، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات بمرور الوقت.
2 / تقليل الإلتهابات العضلية:
يمتلك زيت الكريل خصائص قوية مضادة للإلتهابات. يمكن أن يؤدي التدريب المكثف في كثير من الأحيان إلى ألم العضلات المتأخر والتهابها، مما يعيق تقدمك. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت الكريل على تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بشكل أسرع، مما يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر وبشكل متكرر.
لقد ثبت أن زيت الكريل يعزز الأداء الرياضي واستعادة العضلات لدى الرياضيين ذوي التدريبات عالية الكثافة بسبب احتوائه على زيت الأوميغا 3 والكولين والأستازانتين. في دراسة حديثة، أظهر الرياضيون الأصحاء الذين تناولوا 2.5 جرام يوميًا من زيت الكريل لمدة 12 أسبوعًا مستويات محسنة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والكولين ومضادات الأكسدة الإجمالية مقارنة بالمجموعة المراقبة.
الكولين هو مقدمة للناقل العصبي أستيل كولين، وهو المسؤول عن تقلصات العضلات. إذا كان الكولين في البلازما منخفضًا أثناء التمرين، فسيقوم الجسم بتكسير الفوسفاتيديل كولين بدلاً من ذلك، وهو لبنة بناء أغشية الخلايا. يمكن أن يؤدي انخفاض سلامة غشاء الخلية وانخفاض إنتاج الأسيتيل كولين إلى تسريع تلف العضلات وإرهاقها. يمنع زيت الكريل استنزاف مخازن الكولين خارجيًا.
3 / تحسين صحة القلب لدى لاعبي كمال الأجسام
تعرف صحة الرياضي من خلال صحة قلبه. كلاعبي كمال أجسام، غالبًا ما نركز على مظهرنا الجسدي وقوتنا، ولكن من المهم إعطاء الأولوية لصحة القلب والأوعية الدموية أيضًا.
التدريب المكثف يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية. من خلال دمج زيت الكريل في روتينك، يمكنك دعم صحة قلبك والتأكد من تحسين أدائك بطريقة شاملة.
ثبت سريريًا أن زيت الكريل يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. كما ثبت سريريًا أنه يزيد من مؤشر أوميغا 3، وزيادة هذا المؤشر من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية القاتلة بنسبة 30%. كما أنه مع زيت الكريل، لا توجد زيادة في مستويات الكوليسترول الضار LDL.
4 / مكمل زيت الكريل يساعد في تقليل التهابات المفاصل وآلامها
ليس سراً أن اعلب لاعبي كمال الأجسام يعانون من آلام المفاصل، كوننا نعرض مفاصلنا لضغط وإجهاد هائلين خلال جلسات التدريب. تعد آلام المفاصل والالتهابات من المشكلات الشائعة التي يمكن أن تعيق تقدمنا بل وتؤدي إلى حدوث إصابات أخطر مع الوقت.
تمتلك أحماض أوميجا 3 الموجودة في زيت الكريل خصائص مضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل وتقليل الالتهاب. مما يعزز حركة المفاصل ومرونتها، و يسمح لك بأداء التمارين بشكل أفضل و بأوزان أعلى و أكثر راحة…
يحتوي زيت الكريل على صبغة وردية برتقالية تسمى أستازانتين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة “المصدر“، كما وجدت دراسة شملت مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي أن زيت الكريل يمكن أن يمنع الالتهاب المزمن ويقلل من أعراض التهاب المفاصل.
مكمل زيت الكريل: الجرعات و طريقة الإستعمال
جرعات مكمل زيت الكريل:
زيت الكريل مثله مثل باقي المكملات الغذائية، الاحتياجات الفردية قد تختلف، ينبغي أخذ عوامل مثل وزن الجسم وكثافة التدريب والنظام الغذائي العام في الاعتبار عند تحديد الجرعة المثالية. لكن لنقل مثلا أنك شخص رياضي متوسط التدريب و بنظام غذائي متوسط يحتوي أحيانا على مصدر للأسماك:
- سيكون 2-3 غرام من زيت الكريل باليوم جرعة جيدة حتى تجعلك تستفيد من فوائده المتعددة.
بالنسبة للجرعة فذلك راجع لمحتوى كل حبة ، إن كانت الحبة تحتوي على 1.5غ من زيت الكريل فيمكنك أخذ حبة بالصباح و حبة بالمساء.
“إبدأ بجرعة 1.5غ باليوم و مع الوقت إجعلها 3غ ، هذا حتى ترى كيف بتفاعل جسمك مع زيت الكريل”.
طريقة إستعمال مكمل زيت الكريل :
زيت الكريل مثله مثل زيت السمك، يجب تناوله مع وجبتك سواء بوجبة الفطور أو وجبة الغذاء، لكن ليس من الضروري أن تكون الوجبة تحتوي على مصدر للدهون، صحيح أن الدهون تساعد على إمتصاص زيت الكريل، لكن بفضل الأستازانتين الذي تضيفه أغلب الشركات المصّنعة فهو يساعد على تحسين إمتصاص زيت الكريل و أيضا يوفر بعض الفوائد الإضافية المضادة للإلتهاب.
الأثار الجانبية ل مكمل زيت الكريل
زيت الكريل مكمل غذائي أمن بنسبة كبيرة لمعظم الناس، ما دمت تناوله عن طريق الفم و بالجرعات المحددة.
قد تشمل الآثار الجانبية “نادرة” :
- اضطراب المعدة.
- انخفاض الشهية.
- حرقة المعدة، والتجشؤ.
- الانتفاخ.
- الإسهال.
- الغثيان.
خلاصة المقال:
ستكون الخلاصة عبارة عن عوارض:
- يتم استخراج زيت الكريل من نوع من الكريل في القطب الجنوبي، وهو قشريات تشبه الجمبري توجد بكثرة في جميع أنحاء المحيط الجنوبي.
يحتوي زيت الكريل - على أحماض أوميغا 3 الدهنية، “EPA/DHA”.
- يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأستازانتين والأحماض الدهنية المشتقة من الفوسفوليبيد، والتي تساعد على توفير مجموعة من فوائد زيت الكريل.
- تشمل فوائد زيت الكريل تقليل الالتهاب العضلية و إلتهابات المفاصل ، و يساعد في نمو العضلات و تحسين صحة القلب و بعض الفوائد العامة التي لم نتطرق لها.
- بالمقارنة مع زيت السمك، يعتبر زيت الكريل أكثر قابلية للامتصاص .
- جرعة زيت الكريل المناسبة للشخص الرياضي تتراوح ما بين 1غ-3غ باليوم.