عندما نتحدث عن خسارة الدهون و إكتساب جسم صحي بنسبة دهون قليلة و منحوث، فالأمر يتعلق بالتغذية و التمرين و هذا يعرفه الجميع، لكن هناك نوعان من التمارين: تمارين الكارديو “التمارين الهوائية” و تمارين المقاومة أو تمارين بالأوزان “التمارين اللاهوائية”.
السؤال الذي يراود كل مبتدئ في هذا المجال هو: أيهما أفضل في حرق السعرات الحرارية و الدهون ؟ في حين أن كلاهما وسيلة فعالة لتنشيف الجسم ، إلا أن هناك فرق كبير بينهما في كيفية حرق الدهون. فما الأفضل لخسارة الدهون: الكارديو أو رفع الأوزان؟ و لماذا؟ هذا ما سنفهمه علميا و بشرح مبسط
الفرق بين الكارديو و رفع الأوزان:
ساقدم لكم شرح مبسط الفرق بين الكارديو و رفع الأوزن في عملية حرق الدهون:
الكارديو و حرق الدهون:
يعمل الكارديو على رفع معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية، يمكن للكارديو مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد “الدهون”.
تزيد تمارين القلب “الكارديو” من قدرة العضلات على استخلاص الأكسجين من الدم “المصدر“. وهذا يعني أن القلب لا يحتاج إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم إلى العضلات. كما تساعد في الوقاية من أمراض القلب، كلما مارست الكارديو أكثر، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو 4 أيام على الأقل في الأسبوع.
فوائد تمارين الكارديو لحرق الدهون
- حرق السعرات الحرارية: تساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء التمرين، مما يساهم في جرق الدهون و فقدان الوزن.
- تحسين الأوعية الدموية: تُحسن من كفاءة الدورة الدموية بالجسم.
- تقوية عضلة القلب: تعتبر تمارين الكارديو هي التمارين الأساسية لتقوية عضلات القلب، مما يسمح لك بالتمرين لمدة أكثر و دون تعب.
- زيادة القدرة على التحمل: تعزز من قدرة الجسم على التحمل البدني والنفسي.
رفع الأوزان و حرق الدهون:
بهدف رفع الأوزان سواء المتوسطة أو الثقيلة، فجسمك يحتاج للطاقة للقيام بهذه العملية، و من أجل هذا فهو يحرق السعرات الحرارية، لكن على عكس الكارديو فتمارين بالأوزان تجعل الجسم يستمر في حرق الدهون حتى بعد خروجك من الجيم.
عند تمرينك بكثافة و رفعك لأوزان ثقيلة ، فأنت تمزق الألياف العضلية، و بعد خروجك من الجيم و تناولك للطعام يبدأ الجسم في إصلاح تلك الأنسجة العضلية “الإستشفاء العضلي” وهذا يدوره بتطلب طاقة للإصلاح، يعني أنك رغم نومك في الفراش فلازال جسمك يخسر طاقة “حرق السعرات” لإصلاح التمزقات العضلية التي سببها التمرين.
ليس هذا فحسب بل هناك الكثير من الفروقات سنتكلم عنها بالتفصيل أسفله.
فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون
زيادة الكتلة العضلية: تُساهم في بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض وحرق السعرات حتى أثناء الراحة.
تحسين إفراز الهرمونات البناءة: تمارين مثل الديدلفت و السكوات تُعزز من إفراز هرمون تسيتوستيرون و الهرمون النمو المهمان في زيادة حرق الدهون
تقوية العظام: تُزيد من كثافة العظام، مما يُقلل من خطر الإصابة بالكسور.
ما الأفضل لخسارة الدهون : الكارديو أو رفع الأوزان:
سأعطيكم الإجابة السريعة “ملخصة” ثم سأقدم لكم الإجابة يالتفاصيل “أتعمق أكثر في الإجابة” :
ما الأفضل لحرق الدهون:
الإجابة السريعة:
الكارديو يحرق الدهون و رفع الأوزان يحرق الدهون أيضا ، لكن رفع الأوزان و بناء العضلات يساعدك أكثر في حرق الدهون مقارنة بالكارديو لوحده، لكن أفضل ما يمكنك فعله هو الدمج بين تمارين الكارديو و رفع الأوزان لتحصل على أفضل إستفادة، 4 ايام بالأسبوع تمارين بالأوزان، و مرتين بلأسبوع القيام بالكارديو، بالتأكيد عدد مرات الكارديو تختلف حسب الشخص
الإجابة بالتفصيل:
من الممكن تماما التخلص من دهون الجسم الغير مرغوب فيها بواسطة تمارين الكارديو و التغذية الصحية فقط .
لكن يمكن أن يؤدي الجمع بين رفع الأوزان والأكل السليم بالتأكيد إلى فقدان الدهون بشكل أسرع و بطريقة مستمرة مقارنة بالنظام الغذائي و الكارديو وحده.
الطريقة الحقيقية لتغيير الجسم وفقدان الدهون و التخلص منها ، والطريقة الوحيدة لزيادة التمثيل الغذائي بشكل جذري هي جعل رفع الأوزان هو أساس تمرينك إلى جانب نظام التغذية الذي يمنع تخزين الدهون.
- تؤدي إضافة كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض “المصدر” ، وهو أمر لا تستطيع إضافته بالكارديو، ترتبط كتلة جسمك الصافية (كتلة جسمك دون دهون) ارتباطًا مباشرًا بـ “عدد” السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم .
تمرين بالأوزان فريد تمامًا ولا يضاهي تمارين الكارديو. بينما تكون تمارين الكارديو في البداية طريقة جيدة لحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة ، لكنها مع الوقت و بأسابيع عديدة ، يتكيف الجسم مع الأمر و يقلل من إفرازه الأنزيمات و الهرمونات التي تساعد في حرق الدهون. و ستحتاج لكارديو بمدة أطول و كثافة أكبر لحرق الدهون.
بينما مع رفع الأوزان “تمارين المقاومة” يكون هناك زيادة في كتلة العضلات مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- الكارديو وحده : الأيض ينخفض!
- رفع الأوزان وحده: زيادة مغدل الأيض مع زيادة العضلات!
تفسير علمي لكيف يزيد رفع الأوزان من حرق الدهون
تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، سيحتاج الشخص الذي يزن 60 كيلوغرام من كتلة العضلات الصافية إلى ما يقرب من 1270 سعرة حرارية يوميًا عند الراحة الكاملة لحفاظ على وزنه. ستؤدي تمارين رفع الأوزان مع التغذية الجيدة إلى زيادة كتلة الجسم إلى 65 كغ مما سيساهم في زيادة إجمالي كمية السعرات الحرارية المطلوبة في فترة 24 ساعة من 1270 سعرة حرارية إلى 1370 سعرة حرارية في الراحة الكاملة. وبالتالي فإن الحصول على 5 كغ إضافية من العضلات يعني:
زيادة الجسم من التمثيل الغذائي الأساسي بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم ، أي ما يعادل إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال 10 دقائق من تمارين الكارديو الشديدة أو 40 دقيقة من المشي.
كما أنه على عكس تمارين الكارديو التي تفشل في النهاية في الاستمرار في الحرق نتيجة استجابة تكيف الجسم مع التمارين ، فإن 5 كغ من العضلات الموجودة تبقى وتحافظ باستمرار على ارتفاع التمثيل الغذائي!
ملحوظة أخيرة:
مع عدم وجود تغيير في عادات الأكل ، بدون زيادة وعدم انخفاض في السعرات الحرارية ، فإن الفرد الذي يزداد 5كغ من العضلات الإضافية سيحتاج إلى 100 سعرة حرارية أخرى كل يوم. و بذلك ففي غضون أسبوع سيكون قد حرق 700 سعرة حرارية (100 سعرة حرارية × 7 أيام). نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تساوي 0.5 كغ من دهون الجسم ، يمكن لهذا الفرد أن يتوقع التخلص من 0.5كغ من الدهون في 35 يومًا (100 سعرة حرارية × 35 يومًا = 3500 سعرة حرارية). دون أي مجهود.
الأمر رائع أليس كذلك. وإذا كنت قلقًا بشأن التباطؤ الأيضي – من النوع الذي رأيناه مع تقليل السعرات الحرارية أو من أداء التمارين الهوائية فقط ، فلن يحدث ذلك مع العضلات! لأنه بمجرد أن تحصل على 0.5 كغ عضلات سيحتاج الجسم دائمًا إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا طالما أن الفرد يحافظ على تلك الـ 5 كيلوغرامات من العضلات.
الفرق بين الكارديو و رفع الأوزان في حرق الدهون:
| النوع | وقت حرق السعرات | المصدر الأساسي للطاقة | ميزة حرق الدهون |
|---|---|---|---|
| كارديو | أثناء التمرين | دهون + كربوهيدرات | استخدام مباشر للدهون السطحية كمصدر للطاقة |
| مقاومة | أثناء وبعد التمرين (EPOC) | كربوهيدرات أثناء، دهون بعد | زيادة الأيض بعد التمرين + تحفيز حرق الدهون العميقة |
فقرة الأسئلة الشائعة:
هل تمارين المقاومة تحرق الدهون؟
نعم، تمارين المقاومة تساهم بشكل كبير في خسارة الدهون، فرغم أنها لا تحرق دهونًا كثيرة أثناء التمرين، إلا أنها ترفع معدل الحرق اليومي من خلال زيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى خسارة الدهون بشكل مستمر و يومي وطويل الأمد
من يحرق دهون أكثر: الكارديو أم المقاومة؟
تمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة ..تساعد في حرق السعرات والدهون في الوقت الفعلي، بينما تمارين المقاومة ترفع الحرق على المدى الطويل بسبب تأثيرها على العضلات ومعدل الأيض. فهما يكملان بعضهما
كيف أجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة؟
يمكنك الجمع بين الكارديو والمقاومة،مثلًا:
- ممارسة المقاومة أولًا ثم 15-20 دقيقة كارديو.
- أو التبديل بين الأيام (مثال: كارديو الإثنين والخميس، مقاومة الثلاثاء والجمعة).
سأخصص مقالة مقصلة حول الموضوع ، لأنه يحتاج لشرح حسب حالة الشخص و هدفه.
خلاصة المقال:
الكارديو طريقة جيدة تساعد الشخص في حرق الدهون إن كان هذا الشخص ملتزم بنظام غذائي مناسب لهدفه، لكن يعتبر رفع الأوزان طريقة أفضل لحرق الدهون ، فبينما الكارديو يحرق الدهون أثناء التمرين فرفع الأوزان يحرق السعرات الحرارية و الدهون اثناء التمرين و أيضا بعد التمرين “الإستشفاء العضلي”.
ليس هذا فحسب الفرق الشاسع بينهما هو أن الكارديو يعتاد عليه الجسم مع مرور الوقت، و ينخفض معدل الأيض و يجب بعد كل بضعة أسابيع أن تزيد من كثافة الكارديو و مدته ليستمر الحرق،في حين رفع الأوزان يحفز الجسم على تضخيم العضلات و التي بدورها تساهم زيادة معدل الأيض و الزيادة في إستهلاك السعرات الحرارية بومبا دون أي مجهود.
