إذا كنت من عشاق لعبة كمال الأجسام و تهدف لتحسين جسمك أو كنت رياضيا يسعى لتطوير لياقته البدنية، فمن المهم التأكد من حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة، و أحد أهم هذه العناصر الغذائية هو فيتامين د. يساعد هذا الأخير جسمك بالعديد من طرق “امتصاص الكالسيوم و بناء عظام قوية ، و دورًا في وظيفة العضلات وقوتها …”.
في هذه المقالة، سوف نستكشف أهمية فيتامين د للعضلات و للصحة العامة، وسأشرح لك لماذا لا يمكنك إهمال هذا الفيتامين الأساسي، و مصادره الطبيعية، وجرعات مكمل فيتامين د المناسبة لك
ما هو فيتامين د :
فيتامين د ٍيطلق عليه أيضا “فيتامين أشعة الشمس” لأن أجسامنا تصنعه عندما نتعرض لأشعة الشمس. هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وتحتاجه أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د من الشمس، ولذلك فهم بحاجة إلى الحصول عليه من مصادر أخرى.
يتمتع فيتامين د بالعديد من الفوائد لرواد الصالة الرياضية، بما في ذلك فقدان الوزن وبناء العضلات. يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري لعظام وعضلات قوية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 600-800 وحدة دولية .
مصادر فيتامين د :
هناك العديد من مصادر فيتامين د التي يمكن أن تساعد الرياضيين في الحفاظ على المستويات المثلى من هذا الفيتامين الأساسي. إحدى الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د هي:
- التعرض لأشعة الشمس. مما يحفز إنتاج فيتامين د في الجسم، تذكر أنه من المهم الموازنة بين التعرض لأشعة الشمس واتخاذ الاحتياطات المناسبة. مثل وضع واقي الشمس وتجنب ساعات الذروة عندما تكون الشمس في أقوى حالاتها “وقت الظهيرة”.
بالإضافة إلى ضوء الشمس، هناك أيضًا العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين، إليك خمسة عناصر يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- سمك السلمون: تحتوي 84غ فقط على أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين د.
- الحليب المدعم: يمكن أن يوفر كوب من الحليب المدعم ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت: يوفر هذا المكمل إحدى أعلى كميات فيتامين د بمعدل 1360 وحدة دولية لكل ملعقة كبيرة.
- المكملات الغذائية: إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو مصادر الغذاء، فقد تكون المكملات ضرورية.
أنواع فيتامين د:
يوجد فيتامين د في شكلين رئيسيين، وكلاهما ضروري لصحنك. و هناك إختلاف بينهما، وطريقة استخدامهما:
1. فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول):
- يستعمله بشكل أكثر النباتيين ، يكون بالمصادر النباتية مثل: الفطر المعرض لأشعة الشمس، بعض أنواع زيت السمك. لكنه أقل فعالية مقارنة بـ D3 في رفع مستويات فيتامين د في الدم.
2. فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول):
- يوجد بالمصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية “السلمون والسردين”، و زيت كبد السمك، وصفار البيض، كما يُنتجه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB).
يعتبر فيتامين D3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د والحفاظ عليها لفترة أطول مقارنة ب فيتامين D2.
أضرار نقص فيتامين د:
هل تعلم أن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثلا:
- أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين د على المدى الطويل يمكن أن يسبب نقص بعض المعادن في العظام. وهي ضرورية لامتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. وبدون ما يكفي من فيتامين د، يزداد خطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام.
- يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من فيتامين د أيضًا على جهازك المناعي. مما يجعل من الصعب على جسمك مكافحة الالتهابات والأمراض.
- نقص فيتامين د يؤثر على التوازن الهرموني، مثل انخفاض مستويات التستوستيرون لدى الرجال، واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء.
من خلال الاهتمام بمستويات فيتامين د لديك، ستهيئ نفسك للنجاح. سواء داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
فوائد فيتامين د للعضلات و للرياضيين :
فوائد فيتامين د للعضلات عديدة سواء بشكل مباشر أو بشكل غير مباشر، سأذكر لكم الأن بعضا من هذه الفوائد و المثبتة بالدراسات:
تقوية العظام:
أهمية فيتامين د للعضلات كبيرة، فهو يمكن أن يعزز العظام القوية ويمنع كسور العظام. وذلك لأن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام.
لذلك، إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس تمارين مكثفة في الجيم. فإن وجود ما يكفي من فيتامين د في نظامك يمكن أن يساعد في دعم عظامك وتقليل خطر الإصابة.
دعم جهاز المناعة:
بالإضافة إلى صحة العظام، يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في دعم جهاز المناعة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
من خلال الحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة، يمكنك تعزيز نظام المناعة لديك والبقاء أكثر صحة بشكل عام. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
تحسين قدرتك بالتمرين:
وجدت إحدى الدراسات أن المستويات الأعلى من فيتامين د ارتبطت بزيادة القدرة على ممارسة الرياضة . يلعب فيتامين د دورًا في صحة القلب، ومن خلال زيادة مستويات فيتامين د، يمكن زيادة القدرة على ممارسة الرياضة، مما يزيد من تحسين صحة القلب. وجدت دراسة أجريت عام 2011 من جامعة هارفارد أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة وبانتظام لديهم مستويات أعلى من فيتامين د .
تقليل ألام العضلات بعد التمرين:
من فوائد فيتامين د للعضلات أيضا أ،ه يعمل على تنظيم امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لتقلص العضلات واسترخائها.
علاوة على ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل خطر ضعف العضلات والألم. وهذا يعني أن رواد الجيم الذين يتناولون ما يكفي من فيتامين د هم أقل عرضة للإصابة بألم العضلات بعد التمرين المكثف.
تحفيز إفراز هرمون تستوستيرون :
تم ربط فيتامين د و هرمون التستوستيرون معًا من خلال العديد من الدراسات والتجارب في السنوات الأخيرة. تم تحديد فيتامين د على أنه معزز طبيعي لهرمون التستوستيرون، وقد تم دعم ذلك من خلال الدراسات التي أجريت على الرجال الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن، والرجال في منتصف العمر، والرجال الذين يعانون من نقص فيتامين د.
- أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن الجهاز التناسلي الذكري يحتوي على العديد من مستقبلات فيتامين د. لذلك ليس من المستغرب أن يتم ربط فيتامين د بمستويات هرمون التستوستيرون المحسنة.
- نظرت إحدى الدراسات الأخرى إلى الرجال الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن وحللت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. تلقى بعض المشاركين 3000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة عام واحد، بينما تلقى آخرون علاجًا وهميًا (دواء وهمي). وبعد عام واحد، لاحظ الباحثون زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون المنتشرة بين الرجال في المجموعة التي أخدت فيتامين د.
- نظرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى الرجال الكوريين في منتصف العمر ووجدت ارتباطًا كبيرًا بين مستويات هرمون التستوستيرون وفيتامين د. وقد وجد أيضًا أن التأثير العلاجي لفيتامين د على هرمون التستوستيرون كان أقوى عندما كان هناك نقص أساسي في فيتامين د.
بشكل عام، العلاقة بين فيتامين د والتستوستيرون لا يمكن إنكارها. يعمل فيتامين د كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون ويمكن أن يساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. وخاصة لمن يعانون من نقص فيتامين د.
معلومات حول فيتامين د و الجسم:
فيتامين د و كثافة العظام :
كما ناقشنا في القسم السابق، يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في أداء التمارين الرياضية. الآن، دعونا نتعمق قليلا في جانب أساسي آخر من فيتامين د، ألا وهو كثافة العظام.
وبدون مستويات كافية من فيتامين د، لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكالسيوم بكفاءة. الكالسيوم هو معدن أساسي لعظام وأسنان قوية. ولذلك فإن عدم كفاية مستويات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
لتقليل خطر نقص فيتامين د والمشاكل الصحية المرتبطة به. من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من خلال مصادره المختلفة “ذكرناها بالأعلى”.
فيتامين د و تنظيم الهرمونات
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات: يساعد فيتامين د على تنظيم إنتاج الهرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون. وهي مهمة لنمو العضلات وإصلاحها. وبدون مستويات كافية من فيتامين د، قد لا تعمل هذه الهرمونات بشكل صحيح، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
- بالنسبة للأنسولين: أظهرت دراسة أن فيتامين د مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. مثل التصلب المتعدد ومرض السكري من النوع الأول. ويعتقد أن هذا يرجع إلى قدرة فيتامين د على تعديل جهاز المناعة وتقليل الالتهاب.
- بالنسبة للتيستو: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أن الرجال الذين يعانون من نقص في فيتامين د لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات كافية من الفيتامين.
مكمل فيتامين د للرياضيين:
جرعات فيتامين د و طريقة الإستعمال:
من المهم لرواد الجيم التأكد من أنهم يستوفون متطلباتهم اليومية من فيتامين د. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس أو الأطعمة الغنية بفيتامين د، فقد تكون المكملات ضرورية لك.
جرعات مكمل فيتامين د للرياضيين:
- للحفاظ على المعدل الطبيعي لديك من فيتامين د: فحاول تناول جرعة 1000-2000 وحدة دولية (IU) باليوم، بهدف الحفاظ على مستوى فيتامين د في الدم ضمن المعدل الطبيعي (30-50 نانوغرام/مل).
- في حالة لديك نقص في فيتامين د: بمكنك تناو لما بين 3000-5000 وحدة دولية يوميًا .
طريقة إستعمال مكمل فيتامين د:
- يُفضل تناول مكمل فيتامين د مع وجبة تحتوي على الدهون، لأن الفيتامين يذوب في الدهون مما يعزز امتصاصه.
- يمكن تناوله في الصباح أو مع الغداء، ويُفضل تجنب تناوله في وقت متأخر من اليوم لأنه قد يؤثر على النوم.
أسئلة مكررة :
1 / هل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده؟
تعد أشعة الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لكن ذلك يعتمد على المكان الذي تعيش فيه ومقدار الوقت الذي تقضيه في الشمس. إذا كنت تعيش في مكان لا يحصل على الكثير من أشعة الشمس أو إذا كنت تقضي معظم وقتك في الداخل، فقد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس فقط.
ولهذا السبب من المهم الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى مثل الطعام أو المكملات الغذائية.
2 / هل يمكن أن يساعد مكمل فيتامين د في إنقاص الوزن؟
ليس بشكل مناسب و إنما بشكل ثانوي، من خلال تنظيم شهيتنا وكذلك تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن أجسامنا يمكنها استخدام الجلوكوز بشكل أفضل للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
3 / هل يؤثر فيتامين د على وقت التعافي بعد التمرين؟
أثبتت الدراسات أن مكمل فيتامين د يقلل الالتهابات في الجسم، مما قد يساعد في تقليل وقت التعافي. لذا، إذا كنت ترغب في الاستمرار في العودة إلى الجيم ورؤية التحسينات في مستوى لياقتك البدنية، فتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د!
4 / هل يمكن أن يكون تناول الكثير من فيتامين د ضارًا؟
في حين أن فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام والعضلات، فإن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان والقيء والإمساك ومشاكل صحية أخرى مثل التسمم..
5 / هل هناك وقت محدد من اليوم يكون من الأفضل فيه تناول مكملات فيتامين د؟
أفضل وقت هو مع الطعام أو بعد الوجبة تحتوي على الدهون بوقت قصير. وهذا يساعد الجسم على امتصاص الفيتامين بكفاءة أكبر.
خلاصة المقالة :
وفي الختام، فإن فوائد فيتامين د للعضلات مهمة للحفاظ على صحتها و قوتها. على الرغم من أن ضوء الشمس يعد مصدرًا رائعًا لفيتامين د، إلا أنه قد لا يكون كافيًا لبعض الأشخاص. ولهذا السبب فإن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يكون مفيدًا في ضمان حصولك على الكمية المناسبة.
تكمن أهمية فيتامين د للعضلات في إنقاص الوزن عن طريق تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل الالتهاب العضلي. ويمكنه أيضًا تحسين وقت التعافي بعد التمرين عن طريق تقليل تلف العضلات وألمها.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من مكمل فيتامين د يمكن أن يكون له آثار ضارة على الجسم، لذلك من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي جرعات عالية من مكمل فيتامين د.
