القهوة محبوبة جدًا بين الرياضيين و الغير رياضيين. وذلك لسبب وجيه. فالقهوة ليست ذات مذاق جميل فحسب، بل إن الكافيين الذي تحتويه يخدم غرضًا ما، و هو ما سنتطرق له بعد قليل.
في الآونة الأخيرة، ظهرت العديد من الدراسات التي تشير إلى فوائد القهوة و التأثير الإيجابي للكافيين على التركيز و الأداء بالجيم، فدعونا في هذه المقالة نعرف فوائد القهوة قبل التمرين و إيجابياتها ، و أيضا فوائد الكافيين للعضلات
فوائد القهوة قبل التمرين:
فيما يلي خمسة أسباب تجعل الرياضيين يدمجون القهوة قبل التمرين :
1 / تقلل من الألام التي تشعر بها أثناء التمرين :
تدرب بقوة كافية وفي النهاية ستطلب منك عضلاتك أن تتوقف. ويمكن أن يساعد شرب القهوة قبل التمرين في خفض حجم تلك المناشدات. وفقا لبحث نشر في عام 2009 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية ، فإن جرعة من الكافيين ( فنجان من القهوة) يمكن أن تقلل من كمية الألم إذا تم تناولها قبل ممارسة الرياضة. حتى لو لم تكن تشرب القهوة بشكل معتاد، فقد تحصل على فائدة فورية من الكوب قبل مباراة كبيرة أو تدريب.
2 / تقلل من الألم بعد ممارسة التمارين الرياضية :
تن فوائد القهوة أيضا تقليل الألم بعد التمرين أو ما يسمى ب DOOMS تشير الأبحاث المنشورة في مجلة The Journal of Pain إلى أن الجرعات المعتدلة من الكافيين (حوالي كوبين من القهوة) يمكن أن تقلل من الألم بعد التمرين بنسبة تصل إلى 48%. درست الدراسة آثار الكافيين على مجموعة من تسع طالبات جامعيات لم يكن يستخدمن الكافيين بشكل منتظم ولا يمارسن نشاطًا بدنيًا بانتظام. شارك المشاركون في تمرين معتدل. وبعد ذلك بيوم أو يومين، تناولوا إما قرصًا من الكافيين أو دواءً وهميًا، وبعد ساعة قاموا بتمارين عضلات الفخذ الرباعية، أولًا لإنتاج أقصى قدر من القوة، ثم لإنتاج قوة أقل من الحد الأقصى. بالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا الدواء الوهمي، أفاد أولئك الذين تناولوا الكافيين عن انخفاض بنسبة 48% في الألم في تمرين الجهد الأقصى وانخفاض بنسبة 26% في الألم في تمرين الجهد دون الحد الأقصى.
3 / القهوة تساعدك على التزود بالطاقة :
وفقًا لبحث في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. وجد هذا البحث أن الرياضيين الذين تناولوا القهوة بعد التمرين لديهم ما يقرب من 66 في المائة من الجليكوجين في العضلات أكثر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي بعد أربع ساعات من التمرين. تذكر: «إذا كان لديك وقود أكثر بنسبة 66% للتدريب أو المنافسة في اليوم التالي، فليس هناك شك على الإطلاق في أنك ستتمرن أكثر أو أسرع».
4 / القهوة قبل التمرين تؤخر الإرهاق :
التكرارات الإضافية في نهاية جلسة تدريب الأثقال تكون دائمًا أصعب من التكرارات القليلة الأولى، لكن جرعة من الكافيين (مثل ما تجده في فنجان قهوة) يمكن أن تساعدك على الضغط على آخر تكرار – وفقًا لجامعة كوفنتري في إنكلترا. في هذه الدراسة، قام الباحثون بإخضاع 13 شابًا لتمارين الضغط على البنش والرفعة المميتة، والقرفصاء، والتجديف، وفشلوا بوزن يصل إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لتكرارهم الواحد. أجرى المشاركون تمرينين: أحدهما تناولوا فيه مشروبًا وهميًا قبل ساعة من التمرين، والآخر حيث تناولوا مشروبًا مليئًا بـ 179 ملجم من الكافيين “قهوة قبل التمرين” قبل ساعة من التمرين. تم فصل التدريبات بـ 48 ساعة على الأقل.
نتائج الدراسة:
وجد الباحثون أن الرياضيين الذين لم يتناولوا الكافيين وصلوا إلى الإرهاق بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين تناولوه. وقال مايكل دنكان، كبير المحاضرين في علوم الرياضة بجامعة إكستر في إنجلترا والمؤلف الرئيسي للدراسة، في مقابلة مع صحيفة The Guardian: “لقد وجدنا أنه مع تناول مشروب الكافيين، شعر الشخص بقدرة أكبر على استثمار الجهد، و كانوا يبذلون المزيد من الجهد في الجلسة التدريبية، وعندما انتهت الجلسة، في ظل وجود مشروب يحتوي على الكافيين، كانوا أكثر استعدادًا من الناحية النفسية للعودة مرة أخرى”.
إقرأ أيضا : 10 طرق مثبتت لتحسين إستشفاء عضلاتك
فوائد الكافيين للعضلات:
الكافيين له علاقة وطيدة بالرياضيين و العضلات ، لدرجة أنه أصبح يباع كمكمل الكافيين، فيما يلي بغض فوائد الكافيين للعضلات:
1 / يمكن أن تساعدك على حرق الدهون :
إذا كنت تريد التخلص من آخر جزء من الدهون في جسمك فاحضر حبة قهوة خضراء. وفقًا لبحث تم تقديمه في عام 2012 في الاجتماع والمعرض الوطني رقم 243 للجمعية الكيميائية الأمريكية (ACS)، فإن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يقضمون “جزءًا من حبوب البن المطحونة” يمكن أن يفقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن . أجريت الدراسة على 16 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تتراوح أعمارهم بين 22 و26 عامًا. تناول جميع المشاركين جرعة عالية من مستخلص القهوة (1050 ملجم)، وجرعة منخفضة من مستخلص القهوة (700 ملجم) ودواء وهمي على فترات مدتها ستة أسابيع، ليصبح المجموع 22 أسبوعًا. ولم تتغير عاداتهم في تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. وبعد 22 أسبوعًا، فقد المشاركون ما متوسطه 8كغ ، مع انخفاض متوسط الدهون في الجسم بنسبة 16 بالمائة. “بناءً على نتائجنا، يبدو أن تناول كبسولات متعددة من مستخلص القهوة الخضراء يوميًا – مع تناول نظام غذائي صحي قليل الدهون وممارسة الرياضة بانتظام – هو وسيلة آمنة وفعالة وغير مكلفة لإنقاص الوزن.
2 / تحسين الإستشفاء العضلي:
الجليكوجين هو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين، ويجب استعادته بسرعة بعد التمارين لتجنب التعب وتعزيز التعافي.
- أظهرت الأبحاث أن تناول الكافيين مع الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يُسرّع من إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات بنسبة تصل إلى 66% مقارنة بالكربوهيدرات وحدها.
- كما أن الكافيين يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (Nitric Oxide) في الجسم، مما يُحسن تدفق الدم إلى العضلات، مما يُساعد على نقل المغذيات والأكسجين إلى الأنسجة العضلية .
جرعات الكافيين الصحية للجسم :
نظرت مراجعة حديثة نُشرت في مجلة Food and Chemical Toxicology في 700 دراسة لتحديد مستويات استهلاك الكافيين “الآمنة”. أشارت النتائج التي توصلوا إليها إلى أن الكميات التالية من استهلاك الكافيين اليومي آمنة لأنها لا ترتبط بـ “الآثار الضارة العلنية”:
- 400 ملغ للبالغين الأصحاء
- 300 ملغ للنساء الحوامل
- 2.5 ملغ لكل كيلوغرام للأطفال والمراهقين (بحيث يكون الحد الأقصى للطفل/المراهق الذي يبلغ وزنه 70كغ هو 170 ملغ في اليوم).
هل تجاوز هذه الحدود على الفور يعني أنك تعرض صحتك للخطر؟
هل تجاوز هذه الجرعات يعرضني للخطر؟
ليس بالضرورة:
هناك قدر كبير من التباين بين الأفراد في كيفية استجابة الناس للكافيين، فكل شخص و كيف يستجيب جسمه للكافيين، و للأسف هذه إحدى الفجوات البحثية. إذن هناك بالتأكيد أفراد يمكنهم تجاوز تلك الحدود بأمان، لكن الحدود التي قدمناها آمنة بالنسبة للأغلبية الساحقة من الأشخاص.
الخلاصة؟
القهوة صحية و نحن نعلم الآن أن استهلاك القهوة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى تحسين حياتنا اليومية بعدة طرق، بدءًا من تعزيز الذاكرة و تنشيط الدورة الدموية و زيادة التركيز. كما أن شرب القهوة قبل التمرين يعمل على تحسين أدائنا بالجيم و تقليل التعب ، في حين أنه من الممكن بالتأكيد حصول أثار جانبية في حالة الإكصار من تناول ـكواب القهوة ، الكافيين يعني.
لكن تذكر، إذا أضفت كميات كبيرة من السكر إلى قهوتك، فإنك تخاطر بتحويل هذا المشروب المغذي إلى شكل من الوجبات السريعة.