كمال الأجسام أو “بناء الجسم” هذا المصطلح أصبحنا نسمعه بكثرة في أوساط المواقع الإجنماعي، أحيانا نقول لشخص أنت لاعب كمال الأجسام، و نسمع في جهة أخرى لعبة كمال الأجسام و غيرها من المصطلحات ، فما معنى كمال الأجسام و ماهي أساسياته و ما فوئده للرياضيين؟
ما معنى كمال الأجسام:
بحسب ماهو متعارف عليه، كمال الأجسام هو نظام نعتمد فيه على تطوير العضلات وبناء القوة البدنية من خلال تدريبات المقاومة ورفع الأوزان ، باعتبارك لاعب كمال أجسام، فإنك تقوم بتطوير عضلاتك من خلال تمارين القوة واتباع نظام غذائي لأغراض جمالية الجسم. التدريب على كمال الأجسام سيجعلك أقوى أيضًا، لكن هذا ليس الهدف الأساسي للاعب كمال الأجسام.
كمال الأجسام يمكن أن يعني أشياء كثيرة مختلفة لأشخاص مختلفين حسب أهدافهم. فمن يراه وسيلة للحصول على جسم رياضي و هناك من يراها لعبة و منافسة للوصول للقمة
بالنسبة للعبة أو رياضة كمال الأجسام ، فيكفي أن تفكر في شخص يشبه أرنولد شوارزنيجر . هذه هي رياضة كمال الأجسام، حيث تتنافس مع لاعبي كمال الأجسام الآخرين لتحديد من لديه اللياقة البدنية الأكثر تطورًا. وهذا أيضًا هو المكان الذي يصبح فيه جزء “الصحة واللياقة البدنية” أقل أهمية من بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، حيث يضطهر اللاعبين المحترفين لتعاطي أنواع خطيرة من المنشطات و الهرمونات بهدف الوصول لأفضل ضخامة عضلية و نشفان للجسم، و هذا موضوع سنتطرق له لاحقا
ومع ذلك، يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام دون أن تدخل إلى المسابقات و التحديات . طالما أنك تكرس نفسك لتطوير جسمك من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، يمكنك أن تطلق على نفسك بكل فخر لاعب كمال أجسام.
لماذا رياضة كمال الأجسام مهمة
فوائد كمال الأجسام و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عديدة، فبدلا من التركيز فقط على التمارين الرياضية عليك أن تهتم بنظامك الغذائي و نومك، و هذا النمط من الحياة سيفيدك بما يلي:
1 / تحسين المظهر:
من خلال التمارين المناسبة و النظام الغذائي الصحي يمكنك تحويل جسمك إلى نسخة أكثر عضلًا ولياقة دون الذهاب إلى أقصى الحدود “هرمونات”.
لكن لأكون صريحا معك ، الوصول لمظهر جيد و تنال به إحترام الجميع يتطلب الكثير من التفاني ويمكن أن يستغرق سنوات عديدة لإنجازه. فالحصول على الشكل وبناء الجسم الذي يمكنك أن تفخر به وتشعر بالراحة معه هو أمر يتطلب منك الإنضباط و الصبر ، فلو كان الأمر سهلا لقام به الجميع
2/ قوة أكبر :
يحب أن تعرف أن كمال الأجسام لا يتعلق برفع أكبر قدر من الأثقال. فذلك أمر يخص رافعي الأوزان. ومع ذلك، فإن العضلات الأكبر تكون دائمًا أقوى، مما يجعل التدريب على أسلوب كمال الأجسام مثاليًا لتعزيز القوة ونمو العضلات.
على عكس الأساطير الشائعة، فإن رياضة كمال الأجسام تنتج قوة وظيفية يمكنك استخدامها يوميًا. والمزيد من كتلة العضلات يعني تحسين الأداء في أي حدث رياضي أو مهمة تتطلب القوة.
بصفة عامة كمال الأجسام يجعلك أكثر استعدادًا لأي شيء تخبئه لك الحياة.
3/ تعزيز ثقتك بنفسك :
لنكن صريحين مع بعض، عندما تعلم أنك تبدو جيدًا وأنك أقوى وأكثر لياقة من معظم الأشخاص الآخرين في عمرك، فإن احترامك لذاتك يتحسن جنبًا إلى جنب مع سماتك البدنية.
أصبح الكثير من الأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات واثقين من أنفسهم وبدأوا يؤمنون بأنفسهم بمساعدة كمال الأجسام. وعندما تؤمن بنفسك، فإن ذلك سيحسن من نظرة الآخرين إليك.
4/ يعزز صحتك :
حسب الكثير من الدراسات و الأبحاث فإن التدريب المكثف بانتظام واتباع نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. رفع الأوزان بأسلوب كمال الأجسام يعزز القدرة على الحركة والمرونة ويحسن صحة العظام و المفاصل، و تحسين نسبة السكر في الدم وغيرها من الفوائد.
5/ تحسين الشيخوخة:
مع تقدمك بالعمر، يأتي فقدان العضلات وانخفاض الوظيفة البدنية، طبقا لما هو معروف “ما لا تستخدمه تخسره “، وليس هنالك شيء يمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر مثل تدريبات المقاومة و رفع الأوزان.
بقاؤك قويًا وعضليًا أكثر مهم مع تقدمك في السن، وتسمح لك رياضة كمال الأجسام بالحفاظ على العمر بعيدًا والظهور والشعور بالرضا في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات و حتى السبعينيات من العمر..
“كل ما سبق كان مجرد لبعض الفوائد لممارسة كمال الأجسام “
كيف تبدأ رياضة كمال الأجسام:
عند البدء في رياضة كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى مكان للتدريب:
- المنزل: إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فسيتعين عليك شراء المعدات التي تحتاجها لغرفة الأثقال الخاصة بك أولاً.
- الجيم: يمكنك أيضًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديك واحدة في منطقتك، مما يتيح لك عادةً الوصول إلى مجموعة متنوعة من معدات التجريبية التي لا يستطيع معظم الناس تحمل تكلفتها أو ليس لديهم مساحة لها في منازلهم.
لكل من ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في الجيم مزايا وعيوب.
إيجابيات التمرن في المنزل:
- يمكنك التدريب في أي وقت من اليوم، وفي أي وقت يناسب جدولك الزمني.
- لا يتعين عليك الالتزام بساعات عمل صالة الألعاب الرياضية أو إلغاء التمرين المخطط له إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة في عطلة.
- توفر صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخصوصية. إذا كنت خجولًا أو تفضل ممارسة التمارين بمفردك لأسباب أخرى، فمن المؤكد أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية هي الخيار الأفضل.
- يمكنك توفير الوقت من خلال عدم الاضطرار إلى القيادة من وإلى صالة الألعاب الرياضية أو تعبئة حقيبة الصالة الرياضية، على سبيل المثال.
- لن تضطر أبدًا إلى الانتظار في الطابور للحصول على آلة أو جهاز رفع الأثقال خلال ساعات الصالة الرياضية المزدحمة. +بمجرد شراء المعدات الخاصة بك، فهي ملكك مدى الحياة.
- معدات الصالة الرياضية عالية الجودة تدوم لعقود من الزمن؛ سوف تتدرب مجانًا. ومن ناحية أخرى، يجب دفع رسوم الصالة الرياضية كل عام.
سلبيات التمرن في المنزل:
- العيب الرئيسي للتمرين في المنزل هو محدودية المعدات. ما لم تكن على استعداد لإنفاق ثروة على معدات الصالة الرياضية، فلن تصل أو تقترب أبدًا لتنوع المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية التجارية.
- بمفردك في صالة الألعاب الرياضية بالمنزل، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تؤدي التمارين بشكل صحيح، خاصة كمبتدئ. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك في كثير من الأحيان أن تطلب المساعدة من الموظفين أو أن تطلب من أحد لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة مراقبة لياقتك.
- أنت بحاجة إلى مساحة لمعدات الصالة الرياضية الخاصة بك. إذا كان لديك طابق سفلي أو مرآب بمساحة غير مستخدمة، فمن الجيد أن تبدأ، ولكن بناء صالة ألعاب رياضية منزلية في شقة قد يكون أمرًا شاقًا. يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية المنزلية صغيرة الحجم وفعالة، لكنك تحتاج إلى منطقة مخصصة لأوزانك وللتمرين بأمان.
- لن يواجه الجميع هذه المشكلة، لكن الافتقار إلى الحافز والانضباط يجعل تخطي التدريبات عند التدريب في المنزل أكثر احتمالا منه في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على أفضل المعدات المنزلية الممكنة، لكنها لن تبني العضلات إلا إذا استخدمتها بانتظام.
إيجابيات التمرن في الجيم:
- الميزة الأولى للصالة الرياضية مجموعة واسعة من الأوزان الحرة و الكابلات والآلات للاختيار من بينها يمكن أن يكون مفيدًا.
- إذا عرضت نفسك لإصابة ، فمن المرجح أن تكون قادرًا على “التدرب ” إذا كان لديك الكثير من معدات التمرين تحت تصرفك.
غالبًا ما توفر صالات الألعاب الرياضية التجارية خيار استئجار مدرب شخصي. - إذا انكسرت قطعة من المعدات، فسيقوم شخص آخر بالاعتناء بها وإصلاحها. عكس الأجهزة الرياضية المنزلية الخاصة بك.
- تجد في الصالة الرياضية نوع من التحدي بين المتجربين ، فمن خلار رؤيتك لكيفية تمرن الأخرين و كثافة تدريبهم فإنك تتحفز لبذل المزيد.
- بالصالة التدريبية تجد العديد من الشباب المستعدين لمساعدتك في حمل الأوزان و تقديم النصائح.
سلبيات التمرن بالجيم:
- قد تكون معدات التدريب التي تريد استخدامها أثناء ساعات الذروة مشغولة. يعد الاضطرار إلى الانتظار في الطابور أو إعادة ترتيب التمرين المخطط له أمرًا مزعجًا.
- في حين أن بعض صالات الألعاب الرياضية مفتوحة على مدار 24 ساعة طوال أيام الأسبوع، فإن البعض الآخر قد حدد ساعات مفتوحة/مغلقة قد لا تناسب جدولك الزمني.
- في حين أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية تأتي بتكلفة مرتفعة مقدمًا، فإن صالة الألعاب الرياضية التجارية تفرض عليك رسومًا شهرية أو سنويًا.
- التدريب والحفاظ على اللياقة البدنية هو التزام مدى الحياة؛ على مر السنين والعقود، من المرجح أن يصبح دفع ثمن عضوية صالة الألعاب الرياضية أكثر تكلفة بكثير مع الوقت.
معدات تدريبية منزلية:
إذا قررت بناء صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك، فابحث عن معدات عالية الجودة. لا تبخل بتوفير المال، وإلا ستصاب بخيبة أمل على المدى الطويل أو ستتعطل المعدات في غضون بضع سنوات.
أولا إهتم بجودة الحديد، لا تشتري قضيب حديد رخيص الثمن لتوفير بضعة دراهم. من الأفضل توفير الجودة التي ستدوم معك إلى الأبد وتمنحك تجربة رفع ممتعة.
القطعة التالية من المعدات التي تحتاجها هي مقعد، ويفضل أن يكون بمسند ظهر قابل للتعديل. يجب أن تكون قوية بما يكفي لدعم الأحمال الثقيلة بوسادة ثابتة وداعمة ومريحة.
أنت أيضا بحاجة إلى مجموعة من الدامبلز. عادةً ما ما تبدو مجموعة الأوزان الأولية كما يلي:
2 * 20كغ
2 * 15كغ
2 * 10كغ
2 * 5كغ
2 * 2.2كغ
2 * 1كغ
وهذا يكفي لتبدأ. لا تحتاج إلى شراء جميع الأوزان التي تحتاجها مرة واحدة. إلا بعد أن تصبح قويًا بما في الكفاية لتطلب أوزان أثقل، وتصبح من السهل تعزيز مجموعتك ، لكن بمرور الوقت يمكن أن تتطلع إلى توسيع صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك بمزيد من المعدات، مثل أربطة المقاومة و نوعيات البار المختلفة و الأجهزة …. والمزيد، ولكن ما ورد أعلاه يكفي ليأخذك بعيدًا نحو أهداف كمال الأجسام.
التدريب بكمال الأجسام
عضلاتك لا تنمو من تلقاء نفسها. الأمر متروك لك لمنحهم سببًا للقيام بذلك. و أفضل طريقة لتحفيز نمو العضلات هي من خلال تدريب المقاومة. عندما ترفع الأثقال، فإنك ترسل إشارات إلى عضلاتك، وتطلب منها التكيف مع العمل الشاق و الأوزان العالية من خلال النمو بشكل أكبر وأقوى.
خلال 24-48 ساعة التالية، يتكيف جسمك مع الضغط الناتج عن التمرين عن طريق إصلاح ألياف العضلات وإضافة بروتين عضلي جديد إليها، و هذا ما نطلق عليه إسم “الإستشفاء العضلي”
المجموعات و التكرارات
دعونا الأ، نتعرف على بعض المصطلحات الأساسية في كمال الأجسام! سترى معنى “المجموعات و التكرارات” في هذه المقالة، وإذا كنت جديدًا في تدريب القوة.
التكرارات: التكرارات باختصار، هي عدد المرات التي تكمل فيها حركة التمرين. لنفترض أنك تقوم بتمارين الضغط على البنش. تستلقي على المقعد وترفع البار من الحامل. ثم تقوم بخفض الشريط إلى صدرك وتدفعه للأعلى مرة أخرى. هذا يسمى تكرار واحد، على سبيل المثال،إذا قمت بخفض البار و رفعها 12 مرة فهذا يسمى 12 تكرار.
وينطبق الشيء نفسه على أي تمرين تدريبي للقوة يمكنك تخيله. أحد تكرارات القرفصاء هو القرفصاء مع الحديد على كتفيك والوقوف مرة أخرى.
المجموعة: عبارة عن مجموعة من التكرارات. إذا قمت بأداء عشرة عدات أي تكرارات متتالية دون فترة راحة، فهذه مجموعة واحدة. ثم تستريح لبضع دقائق وتقوم بمجموعتك التالية. يمكن أن تكون مجموعة تدريبات القوة أي شيء بدءًا من تكرار واحد مثل “لاعبي رفع الأثقال” إلى 10 أو 12 تكرار لتدريب الرياضي على تحمل العضلات. يعد نطاق التكرار من 6 إلى 15 أمرًا نموذجيًا لهدف كمال الأجسام
عندما ترى شيئًا مثل 3 مجموعات × 8-10 تكرارات في التمرين، فهذا يتطلب ثلاث مجموعات بحيث كل مجموعة تتكون من 8إلى 10تكرارات، كل مجموعة و أخرى تكون بينهما فترة راحة والراحة، “مدة الراحة سنتكلم عنها لاحقا”
تطور التدريب
أنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك لمواصلة التقدم ورؤية نمو العضلات على المدى الطويل.
يتوقف التقدم إذا واصلت القيام بما تفعله بصورة متكررة، أي رفع نفس الأوزان أسبوعًا بعد أسبوع. أنت لا تجبر عضلاتك على التكيف من خلال النمو بشكل أكبر وأقوى لأنها تصبر بعد فترة قد تعودة على نفس الأوزان و لا شيء يجبرها على النمو.
إن مفتاح نمو العضلات ونجاح كمال الأجسام على المدى الطويل هو الحمل الزائد التدريجي. مع استمرارك في رفع الأوزان واكتساب الخبرة، يمكنك إضافة المزيد من الوزن إلى تمارينك، وتكرار المزيد كلما استطعت، و تزويد كثافة تدريجيًا.
تحتاج إلى القليل من التدريب لاكتساب القوة وحجم العضلات كمبتدئ. غالبًا ما يطلق على هذه الفترة “مكاسب المبتدئين”، فأنت تكتسب العضلات بسرعة وتصبح أقوى عندما تمارس تدريبات الأثقال لأول مرة. أنت تنتقل من لا شيء إلى شيء ما، لذا فإن أي تدريب قوة تقوم به يعني أنك ترغم عضلاتك على النمو. قد تتمكن من زيادة أوزانك من التمرين إلى التمرين وإضافة كيلو من العضلات الصافية إلى جسمك في وقت قصير.
ولهذا السبب أيضًا يعد مطابقة تدريبك مع تجربتك أمرًا ضروريًا. أنت لا تريد القفز إلى روتين لاعب كمال الأجسام المحترف كمبتدئ، لأن كقافة التدريب هذا سيكون أكبر من أن يتمكن جسمك من التعامل معه في الوقت الحالي. و من المحتمل أن تجد نفسك غير قادر على التعافي، وتصبح مرهقًا، وربما تؤدي نفسك.
كثافة التدريب
ما هو مقدار التدريب الكافي لشخص مبتدأ بكمال الأجسام، وما هو المقدار الزائد؟ أنت تريد أن تصل إلى النقطة المثالية التي تتيح لك اكتساب كتلة عضلات والقوة باستمرار والتعافي من التدريبات الخاصة بك.
تظهر الأبحاث أنه كلما زاد عدد المجموعات التي تقوم بها للعضلة كل أسبوع، كلما كانت مكاسبك أفضل – إلى حد ما هذا بالتأكيد مع نظام غذائي متكامل.
مجموعة واحدة أفضل من عدم التدريب على الإطلاق. ومع ذلك، ثلاث أو أربع مجموعات لكل عضلة تعني مكاسب أفضل بكثير من مجموعة واحدة. المزيد من المجموعات تزيد من نمو العضلات بشكل أكبر، ولكن كل مجموعة مضافة تؤدي إلى مكاسب إضافية أصغر فأصغر.
بمعنى آخر، المزيد من التدريب هو طريقة أفضل لنمو العضالات، ولكن هذا لا يعني أن تظل تتمرن لمدة طويلة بل يجب أن تحدد فنرة زمنية مثلا ساعة و تنهي بها تمرينك.
كم مرة يجب أن تدرب العضلة
كشخص مبتدأ فالأفضل لك أن تمرن العضلة فقط مرة بالأسبوع، كون جسمك غر معتاد على التمرين فلا يمكن أن ترهقه بدرجة كبيرة بالبداية. يمكنك تدريب صدرك، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع والحصول على مكاسب جيدة.
و لكن بعد 6 أشهر تقريبا يمكنك أن تجرب تمرين العضلة مرتين و ترى النتائج و كيف يستجيب جسمك للأمر، تمرينك العضلة مرة بالأسبوع يعني أنك ستمرنها فقط 48 مرة بالعام أما في حالة تمرينها مرتان فأنت قد مرنتها 96 مرة بالسنة و بالتأكيد النتائج ستكون أفضل ، لكن بالأخير الأمر قد يختلف من شخص لأخر.
ترك أسبوع كامل بين التدريبات لعضلة معينة يسمح للجهاز العصبي “بنسيان” الحركة جزئيًا.
كم من تكرار ينبغي أن تقوم به ؟
بالنسبة لرافعي الأثقال والرياضيين الآخرين الذين يتدربون على القوة الخالصة، فإن عددًا أقل من التكرارات، 1-5 لكل مجموعة تؤدي إلى أفضل النتائج. ومع ذلك، لديك المزيد من الخيارات كلاعب كمال أجسام مهتم في المقام الأول بتضخيم العضلات:
- التدريب الخفيف مع الكثير من التكرارات، والتدريب الثقيل مع عدد قليل من التكرارات، وأي شيء بينهما يبني كميات مماثلة من العضلات. لأن الفرق يكمن في التغذية.
وهذا يعني أنه يمكنك التدرب بالطريقة التي تفضلها مع الاستمرار في تحقيق أفضل المكاسب الممكنة.
التدريب لغاية الفشل العضلي ؟
التدريب حتى الفشل يعني أنه لا يمكنك إضافة تكرار آخر دون مساعدة أو “غش” . يعتبر العديد من لاعبي كمال الأجسام أن التدريب على الفشل ضروري لتحقيق أقصى نمو للعضلات. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنك لا تحتاج إلى التدريب حتى الفشل لرؤية مكاسب في القوة والكتلة العضلية. (المصدر)
- قد يستفيد لاعبو كمال الأجسام المتقدمون من الفشل بين الحين والآخر. لكن كمبتدئ، من الأفضل على الأرجح أن تقوم بإنهاء معظم مجموعاتك عدة مرات قبل الفشل. أقصد أنه ليس بالضرورة أن تصل للفشل العضلي في كل مجموعة.
- في حين أن التدريب بكثافة عالية يمثل تحديًا وممتعًا، فإن التدريب على الفشل يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإرهاق النفسي إذا قمت بذلك طوال الوقت. (المصدر)
إن استهداف الفشل باستمرار قد يضعف التعافي، ويزيد من تلف العضلات، ويضغط على الجهاز العصبي المركزي، بل ويبطئ مكاسبك.
إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك بين الحين والآخر وتبذل قصارى جهدك في المجموعة، فتأكد من ذلك. لن يحدث أي ضرر. لكن لا تتدرب على الفشل طوال الوقت. تجنب أيضًا الفشل في التمارين المركبة الثقيلة مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء، حيث أنه يمكن أن تؤدي نفسك بسهولة.
كم مدة الراحة بين كل مجموعة :
بالنسبة للاعبي الفتنس، تكون فترات الراحة الطويلة بين المجموعات أفضل قليلاً لأغراض كمال الأجسام من فترات الراحة القصيرة، الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق هي ممارسة معتادة، وهي فترة راحة مناسبة للمبتدئين أيضًا.إذا كنت تفضل فترة راحة أقصر، فلن يسبب ذلك أي ضرر، وسيوفر لك الوقت بالتأكيد.
مع اكتسابك خبرة تدريبية، فإن أخذ دقيقتين إلى ثلاث دقائق للتعافي بين المجموعات يسمح لك برفع أوزان أعلى والقيام بمزيد من التكرارات لتحقيق مكاسب أفضل قليلاً مع مرور الوقت.
لكن في الأخير سيظل الأمر راجع لك فبمجرد أن تشعر أنك أصبحت قادر على مجموعة أخرى فيمكنك أن تفوم بها ، و تذكر أن تمرين سكوات ليس هو تمرين البايسبس و بالتالي فترات راحة في العضلات الكبيرة غالبا ما تكون أكول من فترات الراحة في العضلات الصغيرة و هكذا …
التسخين و الإحماء :
يؤدي الإحماء قبل رفع الأوزان الثقيلة إلى تحسين مرونتك وتركيزك. يمكنك زيادة درجة حرارة الجسم الإجمالية وتدفق الدم إلى عضلاتك، مما يسمح لك بأداء أفضل ما لديك. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابتك مقارنة بدخولك مباشرة إلى الأوزان العالية.
فكر في قضاء خمس إلى عشر دقائق من تمارين الكارديو ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة التي تساعد على ضخ الدم إلى قلبك وتدفقه. إنه ليس ضروريًا بنسبة 100%، ولكنه يساعد جسمك على الاستعداد للعمل عالي الكثافة القادم.
يعتبر أي نوع من تمارين الكارديو التي تزيد من معدل ضربات القلب مناسبًا: المشي أو الركض على جهاز المشي ، جهاز التجديف، أو الدراجة الثابتة، على سبيل المثال. تذكر أن هدفك هو الإحماء والاستعداد لتمرين رفع الأثقال، وليس اللياقة الهوائية، لذا لا تبذل قصارى جهدك في تمارين الإحماء عن طريق الكارديو .
نظرًا لأن مفصل الكتف معقد وله نطاق فريد من الحركة، فقد ترغب في القيام ببعض حركات الإحماء الديناميكية الخاصة بالكتف أولاً.مثلا:
6 أشهر الأولى بكمال الأجسام
سأضع لك في هذا القسم خططًا ممتازة لتمارين كمال الأجسام للأشهر 6 الأولى من التدريب واقتراحات للانتقال إلى المستوى التالي بمجرد تجاوز مرحلة البداية ومواصلة إحراز التقدم. الأجسام هو محاولة
قد تنظر إلى كيفية تدريب لاعبي كمال الأجسام المحترفين و تحاول تقليد برنامجهم المكثف و الذي ربما يساوي ستة أيام، معتقدًا أن ذلك سيجعلك تبني عضلات مثلهم. ممكن أن تصير مثلهم لكنك لا زلت بالبداية ، ربما في ما بعد. فهم وصلو لتلك المرحلة بعد سنوات وسنوات من الخبرة في التدريب. يمكن لأجسادهم التعامل مع حجم تدريب مرتفع للغاية ولا تزال تتعافى وتنمو، كما أنهم يستعملون أشياء لا زلت لا تعلم عنها شيء الأن ، لذلك سأتجنب الحديث عنها حتى لا نخرج على موضوعنا.
كمبتدئ، لا تحتاج إلى تمرين العضلة ذات الرأسين بـ 10 مجموعات في كل تمرين. بل بطريقة مثالية من خلال بضع مجموعات فقط لكل عضلة وممارسة التمارين دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
إن القيام بمجموعات أكثر مما تحتاج إليه يجعلك تنتقل من ما تهدف له إلى منطقة التي في أحسن الأحوال، تهدر فيها الوقت والطاقة. في أسوأ الأحوال الإفراط في التدريب يمكن أن يوقف تقدمك و تصبح النتائج عكسية. بالنسبة لشخص جديد في مجال كمال الأجسام، أوصيك باتباع نظام تمرين عضلة كبيرة و عضلة صغيرة و الإعتماد على التمارين الأساسية خلال 4 أيام في الأسبوع خلال الأشهر القليلة الأولى.
لا يحتاج المبتدئ إلى عدد كبير من المجموعات لتحفيز نمو العضلات. كون جسمه لا زال لم يعتاد على التمرين و أي نشاط بدني رغم عدم كثافته فهو قادر على إعطاء نتائج.
مثال لخطط التمرين:
- يوم الإثنين : عضلة الكتف + عضلة الساعد
- يوم التلثاء : عضلة الأرجل + عضلة السمانة.
- يوم الأربعاء : راحة.
- يوم الخميس : عضلة الصدر + عضلة الترايسبس .
- يوم الجمعة : عضلة الظهر + عضلة البايسبس.
- يوم السبت : كارديو + عضلة البطن.
- يوم الأحد : راحة.
- تذكر أن عضلاتك تتطلب ما بين 24-48 ساعة كفترة راحة بعد الجلسة التدريبية، و بالتالي تجنب تمرن نفس العضلة في بومين متتاليين.
- تتكون معظم المجموعات من 8-12تكرارات، وهي فترة تكرار ممتازة للاعب كمال الأجسام المبتدئ ولبناء العضلات وزيادة القوة.
- بمجرد أن تتمكن من إكمال 8-12 عدات في جميع مجموعات التمرين بشكل جيد، قم بزيادة الحمل الذي تستخدمه ندريجيا.
- لا يوجد حد أدنى للزيادة يجب مراعاته؛ فقط حاول إضافة القليل من الوزن إلى البار، أو اختر المجموعة التالية من الدمبل الأثقل، أو قم بخفض الدبوس الموجود على كومة الأثقال لأي جهاز تستخدمه بخطوة واحدة. عندما تتمكن من أداء 8-10 عدات بهذا الوزن، قم بزيادة أوزان التدريب قليلاً، ثم كرر.
- هذه هي الطريقة التي تستمر بها في إحراز التقدم مع مرور الوقت.
البرامج التدريبية في كمال الأجسام
غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة بتقسيم مجموعات عضلاتهم إلى ثلاثة حصص أو أكثر. يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين بتدريب مجموعة عضلية رئيسية واحدة فقط في كل حصة، ثم يقومون “بتفجيرها” بعدة مجموعات ولا يعودون إليها إلا بعد أسبوع.
تتضمن بعض أشهر تدريبات كمال الأجسام ما يسمى بما يلي:
نظام PPL:
نظام PPL: تقسيم الدفع/السحب/الأرجل PPL. تقوم بتدريب عضلات الدفع (الصدر والكتف الأمامي و الجانبي والعضلة ثلاثية الرؤوس أي الترايسبس) في اليوم الأول، وعضلات السحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين أي البايسبس) في اليوم الثاني، وتنتهي بتدريب الفخذ و السمانة (البطن يمكنك تمرنه متى شئت) في اليوم الثالث. يتيح هذا الانقسام قدرًا كبيرًا من الراحة للتعافي والنمو، كما أن هناك القليل من تداخل العضلات.
نظام برو سبليت BRO-SPLIT :
نظام برو سبليت “bro-split” يأخذ الأمر خطوة أخرى إلى الأمام، حيث يقسم حصص الأسبوع إلى أربعة أيام تدريب أو أكثر. يسمح لك نظام Bro-split بتركيز كل طاقتك على عضلة واحدة أو اثنتين بكل حصة، و أحيانا قد يمرن الشخص عضلة واحدة فقط بكل حصة مما قد تصل عدد الحصص ل 6 بكل أسبوع، وتكون التدريبات فعالة من حيث الوقت وعالية الكثافة.
من ناحية أخرى، ستحتاج إلى الوقت الكافي لقضاء كل يوم تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية.
إنه برنامج متميز للاعبي كمال الأجسام المتوسطين والمتقدمين، و تفضلو نظام تدريبي مثالا لمدة خمسة أيام بالأسبوع كما يلي:
- اليوم الأول: الصدر والبطن
- اليوم الثاني: الظهر
- اليوم الثالث: الأكتاف
- اليوم الرابع: عضلات الفخذ و السمانة
- اليوم الخامس: عضلة الباي و التراي
هناك العديد من تقسيمات لهذا النزام التدريبي حسب كل شخص. و مع الوقت ستصمم واحد خاص بك حسب جسناتك و هدفك، كمال الأجسام ليس لديه قواعد يجب عليك اتباعها لتحقيق النجاح.
تغذية لاعب كمال الأجسام
خذها كقاعدة مني أخي القارئ: بغض النظر عن مدى إلتزامك بالتدريب أو حتى إذا كنت تتمتع بأفضل الجينات لبناء العضلات، إذا لم تدعم جهودك في الجيم بنظام غذائي متكامل، فلن ترى النتيجة المرجوة. لكن لا تقلق الأمر ليس معقدا و سألخص لك التغذية في ما يلي:
- تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تناول ما بين 1.5 و 2.2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك.
- تعزيز التدريبات الخاصة بك مع الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة.
- اختيار أطعمة الغذائية المليئة بالمغذيات لتغطية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
يعد تزويد جسمك بالأطعمة المغذية أمرًا بالغ الأهمية لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون واستعادة العضلات لعافيتها . مثلما تبني منزلًا على أساس متين، فإن نظامك الغذائي هو الأساس لصحتك الذي يدعم جهودك لبناء جسم عضلي
كم من سعرة حرارية أحتاج؟
أولا حتى تفهم ما معنى سعرة حرارية : هي الطاقة الكامنة في الغذاء. يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام لكي يواصل عمله وأداء وظائفه. وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الجري في سباق الماراثون
إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، فإنك تملئ مخازن الجليكوجين و تخزن الفائض على شكل دهون في الجسم و تكتسب وزنًا .
ومن ناحية أخرى، فإن تناول سعرات حرارية أقل يؤدي إلى فقدان الوزن والدهون.
لذلك فإن تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لأغراض كمال الأجسام.
فائض السعرات الحرارية يجعل من السهل تعبئة العضلات بالجليكوجين . وفي الوقت نفسه، لا ترغب في تناول كميات زائدة واكتساب الكثير من الدهون، حيث قد يكون من الصعب التخلص منها عندما تريد التنشيف إبراز تقاسيم عضلاتك.
إذا كنت تحمل دهونًا زائدة في الجسم، فأنت بحاجة إلى نقص السعرات الحرارية لتقليلها مما يجعل الجيم يحرق الدهون الخاص به لتوفير الطاقة مما يمكنك من الحصول على جسم رشيق. إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه يجعل من الصعب أيضًا اكتساب العضلات. يعد التضخيم و التنشيف من الاستراتيجيات الغذائية الشائعة في كمال الأجسام.
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية الموجودة بعدة مواقع على غوغل سيطلبون منك فقط إدخال وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك المقدر…. ثم سيقوموم بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك (إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها حتى يكون وزن جسمك مستقرًا).
تفاصيل أكثر حول السعرات الحرارية:
يجب أن تتناول سعرات حرارية أعلى قليلًا من سعرات الحرارية الخاصة بك في وضعية راحة من أجل زيادة وزنك بشكل فعال.
إذا كنت نحيفًا بطبيعتك وجديدًا على رياضة كمال الأجسام، فيمكنك الحصول على زيادة أكبر من الشخص الذي يمارس كمال الأجسام منذ سنوات. ستستخدم غالبية هذه السعرات الحرارية الإضافية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، إذا كان ما تتناوله صحي و بطريقة سليمة.
كمبتدئ، يمكنك إضافة كيلو من وزن الجسم أو أكثر كعضلات صافية شهريًا.
سيكون لاعب كمال الأجسام المتقدم سعيدًا لو إكتسب هذا القدر من الوزن ككتلة عضلية صافية في عام واحد.
لا يوجد سبب لكميات هائلة من السعرات الحرارية الزائدة أثناء التدريب لسنوات لأنه لا يمكنك اكتساب العضلات بسرعة كبيرة على أي حال. و الفائض الكثير سيضيف فقط دهون لجسمك، وليس عضلاتك.
إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الأجسام ولديك القدرة على إضافة كتلة عالية الجودة بسرعة أكبر، فيمكنك الاستفادة من فائض أكبر من السعرات الحرارية.
لا يزال فائض الطاقة الأمثل لبناء كتلة خالية من الدهون مع تقليل نسبة الدهون غير دقيق، لكن الأبحاث تشير إلى زيادة تتراوح بين 350 إلى 475 سعرة حرارية فوق السعرات الخاصة بك، و هناك عدة أشياء تلعب دور مهم لزيادة عضلاتك دون دهون و سنخصص لها مقالة خاصة بها.
مثال لما سبق:إذا أعطتك الآلة الحاسبة أن كميية السعرات الخاص بك باليوم هي 3000 سعرة حرارية، فإن تناول 3400 سعرة حرارية يوميًا سيضمن حصولك على ما يكفي من الطاقة لنمو العضلات الأمثل دون إضافة الكثير من الدهون في الجسم.
