كمال الأجسام أو “بناء الجسم” هذا المصطلح أصبحنا نسمعه بكثرة في أوساط المواقع الإجتماعي خصوصا بمجال الرياضة، أحيانا نقول لشخص أنت لاعب كمال الأجسام، و نسمع في جهة أخرى لعبة كمال الأجسام و غيرها من المصطلحات ، فما معنى كمال الأجسام و ماهي أساسياته و ما فوئده للرياضيين؟
تعريف رياضة كمال الاجسام:
رياضة كمال الأجسام لم تعد مجرد رفاهية أو وسيلة للحصول على مظهر خارجي جذاب، بل أصبحت أسلوب حياة متكامل يجمع بين الصحة، القوة، والانضباط. الفكرة الأساسية في كمال الأجسام هي تطوير العضلات وتحسين شكل الجسم من خلال تدريبات المقاومة والنظام الغذائي المتوازن والالتزام بنمط صحي مستمر.
تاريخيًا، ارتبط مفهوم الجسد القوي باللياقة والهيبة منذ العصور القديمة، لكن كمال الأجسام بصورته الحديثة ظهر مع نهاية القرن التاسع عشر، ثم انتشر بشكل واسع في القرن العشرين مع أسماء لامعة مثل أرنولد شوارزنيجر، الذي أصبح رمزًا لهذه الرياضة عالميًا. اليوم، لم يعد الهدف مقتصرًا على المنافسة أو الشهرة، بل أصبح كمال الأجسام وسيلة يسعى إليها الملايين حول العالم للحصول على صحة أفضل، ثقة أعلى، وجسم متناسق يعكس شخصية صاحبه
ومع ذلك، يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام دون أن تدخل إلى المسابقات و التحديات . طالما أنك تكرس نفسك لتطوير جسمك من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، يمكنك أن تطلق على نفسك بكل فخر لاعب كمال أجسام.
فوائد كمال الأجسام
فوائد كمال الأجسام و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عديدة، فبدلا من التركيز فقط على التمارين الرياضية عليك أن تهتم بنظامك الغذائي و نومك، و هذا النمط من الحياة سيفيدك بما يلي:
1. الفوائد الصحية
زيادة الكتلة العضلية وقوة الجسم:
كلما طورت عضلاتك، زادت قدرتك على أداء المهام اليومية بسهولة. تخيل مثلًا شخصًا اعتاد على رفع الأوزان في الجيم، ستجده أكثر قدرة على حمل الأغراض الثقيلة أو القيام بأعمال بدنية مرهقة دون أن يشعر بتعب سريع.
تقوية العظام والمفاصل:
تدريبات المقاومة ليست فقط للعضلات، بل تعمل أيضًا على تحفيز العظام لتصبح أكثر صلابة. هذا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة مع التقدم في العمر.
- حسب الدراسات فإن كمال الأجسام تجعل العظام أقوى و أكثر كثافة عن طريق تحفيز الخلايا المكونة للعظام، مما يؤدي إلى منع هشاشة العظام والكسور
حرق الدهون:
العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر حتى في وضع الراحة. لذلك، كلما بنيت عضلات أكثر، كلما ارتفع معدل حرقك للطاقة، مما يساعدك على التحكم في وزنك بسهولة.
تحسين صحة القلب والدورة الدموية:
رغم أن تمارين الجري أو ركوب الدراجات معروفة أكثر بفوائدها القلبية، إلا أن كمال الأجسام يساهم أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين كفاءة الأوعية الدموية.
2. الفوائد النفسية
رفع الثقة بالنفس:
رؤية التغير التدريجي في شكل جسمك يمنحك شعورًا بالفخر، وهذا ينعكس على حياتك الاجتماعية والعملية. كما أنه أثناء التمارين يفرز الجسم هرمونات مثل الإندورفين، التي تُعرف بهرمونات السعادة، ما يساعد على تحسين المزاج والتخلص من الضغوط النفسية.
تعزيز الانضباط والالتزام:
كمال الأجسام ليس نشاطًا عشوائيًا، بل يعتمد على خطة تدريبية وغذائية تحتاج للالتزام. هذا الانضباط ينعكس على حياتك بشكل عام، في العمل أو الدراسة أو حتى إدارة وقتك.
“كل ما سبق كان مجرد لبعض الفوائد لممارسة كمال الأجسام “
كيف تبدأ كمال الأجسام للمبتدئين؟
الدخول إلى عالم كمال الأجسام قد يبدو معقدًا في البداية، خاصة إذا لم يكن لديك خلفية عن التمارين أو التغذية. لكن الحقيقة أن البداية أبسط بكثير مما تتصور، كل ما تحتاجه هو خطة واضحة وصبر على النتائج.
1. ضع هدفًا واقعيًا
2. ابدأ بالتمارين الأساسية
لا تقع في فخ تعقيد برنامجك التدريبي منذ اليوم الأول. أفضل طريقة للمبتدئين هي التركيز على التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في وقت واحد، مثل:
- السكوات (Squat) لعضلات الأرجل والظهر.
- البنش برس (Bench Press) لعضلات الصدر والذراعين.
- الديدليفت (Deadlift) لعضلات الظهر والساقين.
- الضغط (Push Ups) والسحب (Pull Ups) باستخدام وزن الجسم.
3. اهتم بالتغذية
الغذاء هو الوقود الأساسي لنمو عضلاتك. حاول الالتزام بنظام غذائي يحتوي على:
الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان).
الدهون الصحية (المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو).
شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب.
4. لا تهمل النوم والراحة
الكثير من المبتدئين يظنون أن التقدم السريع يأتي من كثرة التدريب، لكن الحقيقة أن العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل أثناء الراحة. لذلك، حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، واترك فاصلًا مناسبًا بين الجلسات التدريبية لنفس العضلة.
6. كن صبورًا واستمر
نتائج كمال الأجسام لا تظهر بين ليلة وضحاها. قد تحتاج لعدة أشهر حتى تلاحظ الفرق الكبير، لكن التغيرات الصغيرة التي ستراها أسبوعًا بعد أسبوع ستمنحك الحافز للاستمرار. تذكر أن هذه رحلة طويلة المدى، وليست سباقًا قصيرًا.
كيف تبدأ تدريب رياضة كمال الأجسام:
عند البدء في رياضة كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى مكان للتدريب:
- المنزل: إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فسيتعين عليك شراء المعدات التي تحتاجها لغرفة الأثقال الخاصة بك أولاً.
- الجيم: يمكنك أيضًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديك واحدة في منطقتك، مما يتيح لك عادةً الوصول إلى مجموعة متنوعة من معدات التجريبية التي لا يستطيع معظم الناس تحمل تكلفتها أو ليس لديهم مساحة لها في منازلهم.
لكل من ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في الجيم مزايا وعيوب.
إيجابيات التمرن في المنزل:
- يمكنك التدريب في أي وقت من اليوم، وفي أي وقت يناسب جدولك الزمني.
- لا يتعين عليك الالتزام بساعات عمل صالة الألعاب الرياضية أو إلغاء التمرين المخطط له إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة في عطلة.
- توفر صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخصوصية. إذا كنت خجولًا أو تفضل ممارسة التمارين بمفردك لأسباب أخرى، فمن المؤكد أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية هي الخيار الأفضل.
- يمكنك توفير الوقت من خلال عدم الاضطرار إلى القيادة من وإلى صالة الألعاب الرياضية أو تعبئة حقيبة الصالة الرياضية، على سبيل المثال.
- لن تضطر أبدًا إلى الانتظار في الطابور للحصول على آلة أو جهاز رفع الأثقال خلال ساعات الصالة الرياضية المزدحمة. +بمجرد شراء المعدات الخاصة بك، فهي ملكك مدى الحياة.
- معدات الصالة الرياضية عالية الجودة تدوم لعقود من الزمن؛ سوف تتدرب مجانًا. ومن ناحية أخرى، يجب دفع رسوم الصالة الرياضية كل عام.
سلبيات التمرن في المنزل:
- العيب الرئيسي للتمرين في المنزل هو محدودية المعدات. ما لم تكن على استعداد لإنفاق ثروة على معدات الصالة الرياضية، فلن تصل أو تقترب أبدًا لتنوع المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية التجارية.
- بمفردك في صالة الألعاب الرياضية بالمنزل، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تؤدي التمارين بشكل صحيح، خاصة كمبتدئ. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك في كثير من الأحيان أن تطلب المساعدة من الموظفين أو أن تطلب من أحد لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة مراقبة لياقتك.
- أنت بحاجة إلى مساحة لمعدات الصالة الرياضية الخاصة بك. إذا كان لديك طابق سفلي أو مرآب بمساحة غير مستخدمة، فمن الجيد أن تبدأ، ولكن بناء صالة ألعاب رياضية منزلية في شقة قد يكون أمرًا شاقًا. يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية المنزلية صغيرة الحجم وفعالة، لكنك تحتاج إلى منطقة مخصصة لأوزانك وللتمرين بأمان.
- لن يواجه الجميع هذه المشكلة، لكن الافتقار إلى الحافز والانضباط يجعل تخطي التدريبات عند التدريب في المنزل أكثر احتمالا منه في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على أفضل المعدات المنزلية الممكنة، لكنها لن تبني العضلات إلا إذا استخدمتها بانتظام.
إيجابيات التمرن في الجيم:
- الميزة الأولى للصالة الرياضية مجموعة واسعة من الأوزان الحرة و الكابلات والآلات للاختيار من بينها يمكن أن يكون مفيدًا.
- إذا عرضت نفسك لإصابة ، فمن المرجح أن تكون قادرًا على “التدرب ” إذا كان لديك الكثير من معدات التمرين تحت تصرفك.
غالبًا ما توفر صالات الألعاب الرياضية التجارية خيار استئجار مدرب شخصي. - إذا انكسرت قطعة من المعدات، فسيقوم شخص آخر بالاعتناء بها وإصلاحها. عكس الأجهزة الرياضية المنزلية الخاصة بك.
- تجد في الصالة الرياضية نوع من التحدي بين المتجربين ، فمن خلار رؤيتك لكيفية تمرن الأخرين و كثافة تدريبهم فإنك تتحفز لبذل المزيد.
- بالصالة التدريبية تجد العديد من الشباب المستعدين لمساعدتك في حمل الأوزان و تقديم النصائح.
سلبيات التمرن بالجيم:
- قد تكون معدات التدريب التي تريد استخدامها أثناء ساعات الذروة مشغولة. يعد الاضطرار إلى الانتظار في الطابور أو إعادة ترتيب التمرين المخطط له أمرًا مزعجًا.
- في حين أن بعض صالات الألعاب الرياضية مفتوحة على مدار 24 ساعة طوال أيام الأسبوع، فإن البعض الآخر قد حدد ساعات مفتوحة/مغلقة قد لا تناسب جدولك الزمني.
- في حين أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية تأتي بتكلفة مرتفعة مقدمًا، فإن صالة الألعاب الرياضية التجارية تفرض عليك رسومًا شهرية أو سنويًا.
- التدريب والحفاظ على اللياقة البدنية هو التزام مدى الحياة؛ على مر السنين والعقود، من المرجح أن يصبح دفع ثمن عضوية صالة الألعاب الرياضية أكثر تكلفة بكثير مع الوقت.
معدات تدريبية منزلية:
إذا قررت بناء صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك، فابحث عن معدات عالية الجودة. لا تبخل بتوفير المال، وإلا ستصاب بخيبة أمل على المدى الطويل أو ستتعطل المعدات في غضون بضع شهور.
أولا إهتم بجودة الحديد، لا تشتري قضيب حديد رخيص الثمن لتوفير بضعة دراهم. من الأفضل توفير الجودة التي ستدوم معك إلى الأبد وتمنحك تجربة رفع ممتعة.
القطعة التالية من المعدات التي تحتاجها هي مقعد، ويفضل أن يكون بمسند ظهر قابل للتعديل. يجب أن تكون قوية بما يكفي لدعم الأحمال الثقيلة بوسادة ثابتة وداعمة ومريحة.
أنت أيضا بحاجة إلى مجموعة من الدامبلز. عادةً ما ما تبدو مجموعة الأوزان الأولية كما يلي:
- 2 * 20كغ
- 2 * 15كغ
- 2 * 10كغ
- 2 * 5كغ
- 2 * 2.2كغ
- 2 * 1كغ
وهذا يكفي لتبدأ. لا تحتاج إلى شراء جميع الأوزان التي تحتاجها مرة واحدة. إلا بعد أن تصبح قويًا بما في الكفاية لتطلب أوزان أثقل، وتصبح من السهل تعزيز مجموعتك ، لكن بمرور الوقت يمكن أن تتطلع إلى توسيع صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك بمزيد من المعدات، مثل أربطة المقاومة و نوعيات البار المختلفة و الأجهزة …. والمزيد، ولكن ما ورد أعلاه يكفي ليأخذك بعيدًا نحو أهداف كمال الأجسام.
مبادئ أساسية بالتدريب بكمال الأجسام
العضلات لا تنمو من فراغ؛ أنت من تعطها سببًا لتتكوّن وتكبر. أفضل محفز لنمو العضلات هو تدريب المقاومة: عند رفع الأثقال تُرسل إشارات لإجبار ألياف العضلات على التكيف عبر إصلاح ألياف متضررة وإضافة بروتين عضلي جديد، وهي عملية تُسمى تخليق البروتين العضلي. خلال 24–48 ساعة بعد الجلسة، يبدأ الجسم في الاستشفاء العضلي وبالتكرار المستمر تتراكم الزيادات الصغيرة فتتحول إلى كتلة عضلية مرئية مع الوقت.
المجموعات و التكرارات
التكرار (Repetition): مرة واحدة لإكمال حركة التمرين (مثلاً خفض ورفع البار = تكرار واحد).
المجموعة (Set): مجموعة من التكرارات المتتابعة بدون راحة. مثال: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات تعني أداء ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي 8–10 عدات مع فترات راحة بينها.
نطاق التكرار: عادةً 6–15 تكرارًا مناسب لهدف كمال الأجسام؛ كل نطاق يعطي نوعًا مختلفًا من التحفيز لكن جميعها تبني عضلات إذا كانت التغذية سليمة.
تطور التدريب
لكي تستمر في النمو، يجب أن تتحدّى عضلاتك باستمرار — إما بزيادة الوزن، أو التكرارات، أو كثافة التدريب. إذا ظللت ترفع نفس الوزن أسبوعًا بعد أسبوع، يتوقف التحفيز ولن يحدث تقدم. الحمل الزائد التدريجي هو مفتاح النجاح طويل المدى
كثافة التدريب
كمية التدريب: ثلاث إلى أربع مجموعات لكل عضلة في الجلسة تعطي نتائج أفضل من مجموعة واحدة. لكن هناك تناقص للعائد: كل مجموعة إضافية تُعطي فائدة أقل من السابقة.
تكرار تدريب العضلة أسبوعيًا: للمبتدئين قد يكون تمرين كل عضلة مرة إلى مرتين أسبوعيًا كافيًا (مرّة في البداية ثم يمكن زيادتها بعد 4–6 أشهر بحسب التعافي والنتائج). تدريب العضلة مرتين أسبوعيًا يعني مزيدًا من التكرار السنوي وبالتالي فرص أكبر للنمو — لكن هذا يعتمد على التعافي والتغذية.
كم مرة يجب أن تدرب العضلة
كشخص مبتدأ فالأفضل لك أن تمرن العضلة فقط مرة بالأسبوع، كون جسمك غير معتاد على التمرين فلا يمكن أن ترهقه بدرجة كبيرة بالبداية. يمكنك تدريب صدرك، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع والحصول على مكاسب جيدة.
و لكن بعد 6 أشهر تقريبا يمكنك أن تجرب تمرين العضلة مرتين و ترى النتائج و كيف يستجيب جسمك للأمر، تمرينك العضلة مرة بالأسبوع يعني أنك ستمرنها فقط 48 مرة بالعام أما في حالة تمرينها مرتان فأنت قد مرنتها 96 مرة بالسنة و بالتأكيد النتائج ستكون أفضل ، لكن بالأخير الأمر قد يختلف من شخص لأخر.
التدريب لغاية الفشل العضلي ؟
التدريب حتى الفشل يعني أنه لا يمكنك إضافة تكرار آخر دون مساعدة أو “غش” . يعتبر العديد من لاعبي كمال الأجسام أن التدريب على الفشل ضروري لتحقيق أقصى نمو للعضلات. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنك لا تحتاج إلى التدريب حتى الفشل لرؤية مكاسب في القوة والكتلة العضلية. (المصدر)
- استهداف الفشل باستمرار قد يضعف التعافي، ويزيد من تلف العضلات، ويضغط على الجهاز العصبي المركزي، بل ويبطئ مكاسبك.
إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك بين الحين والآخر وتبذل قصارى جهدك في المجموعة، فتأكد من ذلك. لن يحدث أي ضرر. لكن لا تتدرب على الفشل طوال الوقت. تجنب أيضًا الفشل في التمارين المركبة الثقيلة مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء، حيث أنه يمكن أن تؤدي نفسك بسهولة.
كم مدة الراحة بين كل مجموعة :
عضلات كبيرة (أرجل، ظهر، صدر): راحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق تساعدك على رفع أوزان أعلى وأداء تكرارات أفضل.
عضلات صغيرة (بايسبس، ترايسبس): يمكنك تقصير الراحة.
اختيار مدة الراحة يعتمد على هدفك والتمرين؛ المهم أن تستعيد طاقتك بما يكفي لتنفيذ المجموعة التالية بجودة.
لكن في الأخير سيظل الأمر راجع لك فبمجرد أن تشعر أنك أصبحت قادر على مجموعة أخرى فيمكنك أن تقوم بها ، و تذكر أن تمرين سكوات ليس هو تمرين البايسبس و بالتالي فترات راحة في العضلات الكبيرة غالبا ما تكون أطول من فترات الراحة في العضلات الصغيرة و هكذا …
التسخين و الإحماء :
الإحماء مهم جدًا: 5–10 دقائق كارديو خفيف لرفع حرارة الجسم + حركات ديناميكية للمفاصل (دوائر الذراع، لفّات الكتف) ثم مجموعات إحماء خفيفة بالبار الفارغ أو أوزان خفيفة قبل الدخول على مجموعات العمل. الإحماء يقلل خطر الإصابة ويحسّن أداءك.
نظرًا لأن مفصل الكتف معقد وله نطاق فريد من الحركة، فقد ترغب في القيام ببعض حركات الإحماء الديناميكية الخاصة بالكتف أولاً.مثلا:
6 أشهر الأولى بكمال الأجسام
سأضع لك في هذا القسم خططًا ممتازة لتمارين كمال الأجسام للأشهر 6 الأولى من التدريب واقتراحات للانتقال إلى المستوى التالي بمجرد تجاوز مرحلة البداية ومواصلة إحراز التقدم. الأجسام هو محاولة
قد تنظر إلى كيفية تدريب لاعبي كمال الأجسام المحترفين و تحاول تقليد برنامجهم المكثف و الذي ربما يساوي ستة أيام، معتقدًا أن ذلك سيجعلك تبني عضلات مثلهم. ممكن أن تصير مثلهم لكنك لا زلت بالبداية ، ربما في ما بعد. فهم وصلو لتلك المرحلة بعد سنوات وسنوات من الخبرة في التدريب. يمكن لأجسادهم التعامل مع حجم تدريب مرتفع للغاية ولا تزال تتعافى وتنمو، كما أنهم يستعملون أشياء لا زلت لا تعلم عنها شيء الأن ، لذلك سأتجنب الحديث عنها حتى لا نخرج على موضوعنا.
كمبتدئ، لا تحتاج إلى تمرين العضلة ذات الرأسين بـ 10 مجموعات في كل تمرين. بل بطريقة مثالية من خلال بضع مجموعات فقط لكل عضلة وممارسة التمارين دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
إن القيام بمجموعات أكثر مما تحتاج إليه يجعلك تنتقل من ما تهدف له إلى منطقة التي في أحسن الأحوال، تهدر فيها الوقت والطاقة. في أسوأ الأحوال الإفراط في التدريب يمكن أن يوقف تقدمك و تصبح النتائج عكسية. بالنسبة لشخص جديد في مجال كمال الأجسام، أوصيك باتباع نظام تمرين عضلة كبيرة و عضلة صغيرة و الإعتماد على التمارين الأساسية خلال 4 أيام في الأسبوع خلال الأشهر القليلة الأولى.
لا يحتاج المبتدئ إلى عدد كبير من المجموعات لتحفيز نمو العضلات. كون جسمه لا زال لم يعتاد على التمرين و أي نشاط بدني رغم عدم كثافته فهو قادر على إعطاء نتائج.
مثال لخطط التمرين:
- يوم الإثنين : عضلة الكتف + عضلة الساعد
- يوم التلثاء : عضلة الأرجل + عضلة السمانة.
- يوم الأربعاء : راحة.
- يوم الخميس : عضلة الصدر + عضلة الترايسبس .
- يوم الجمعة : عضلة الظهر + عضلة البايسبس.
- يوم السبت : كارديو + عضلة البطن.
- يوم الأحد : راحة.
- تذكر أن عضلاتك تتطلب ما بين 24-48 ساعة كفترة راحة بعد الجلسة التدريبية، و بالتالي تجنب تمرن نفس العضلة في بومين متتاليين.
- تتكون معظم المجموعات من 8-12تكرارات، وهي فترة تكرار ممتازة للاعب كمال الأجسام المبتدئ ولبناء العضلات وزيادة القوة.
- بمجرد أن تتمكن من إكمال 8-12 عدات في جميع مجموعات التمرين بشكل جيد، قم بزيادة الحمل الذي تستخدمه ندريجيا.
- لا يوجد حد أدنى للزيادة يجب مراعاته؛ فقط حاول إضافة القليل من الوزن إلى البار، أو اختر المجموعة التالية من الدمبل الأثقل، أو قم بخفض الدبوس الموجود على كومة الأثقال لأي جهاز تستخدمه بخطوة واحدة. عندما تتمكن من أداء 8-10 عدات بهذا الوزن، قم بزيادة أوزان التدريب قليلاً، ثم كرر.
- هذه هي الطريقة التي تستمر بها في إحراز التقدم مع مرور الوقت.
البرامج التدريبية في كمال الأجسام
غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة بتقسيم مجموعات عضلاتهم إلى ثلاثة حصص أو أكثر. يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين بتدريب مجموعة عضلية رئيسية واحدة فقط في كل حصة، ثم يقومون “بتفجيرها” بعدة مجموعات ولا يعودون إليها إلا بعد أسبوع.
تتضمن بعض أشهر تدريبات كمال الأجسام ما يسمى بما يلي:
نظام PPL:
نظام PPL: تقسيم الدفع/السحب/الأرجل PPL. تقوم بتدريب عضلات الدفع (الصدر والكتف الأمامي و الجانبي والعضلة ثلاثية الرؤوس أي الترايسبس) في اليوم الأول، وعضلات السحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين أي البايسبس) في اليوم الثاني، وتنتهي بتدريب الفخذ و السمانة (البطن يمكنك تمرنه متى شئت) في اليوم الثالث. يتيح هذا الانقسام قدرًا كبيرًا من الراحة للتعافي والنمو، كما أن هناك القليل من تداخل العضلات.
نظام برو سبليت BRO-SPLIT :
نظام برو سبليت “bro-split” يأخذ الأمر خطوة أخرى إلى الأمام، حيث يقسم حصص الأسبوع إلى أربعة أيام تدريب أو أكثر. يسمح لك نظام Bro-split بتركيز كل طاقتك على عضلة واحدة أو اثنتين بكل حصة، و أحيانا قد يمرن الشخص عضلة واحدة فقط بكل حصة مما قد تصل عدد الحصص ل 6 بكل أسبوع، وتكون التدريبات فعالة من حيث الوقت وعالية الكثافة.
من ناحية أخرى، ستحتاج إلى الوقت الكافي لقضاء كل يوم تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية.
إنه برنامج متميز للاعبي كمال الأجسام المتوسطين والمتقدمين، و تفضلو نظام تدريبي مثالا لمدة خمسة أيام بالأسبوع كما يلي:
- اليوم الأول: الصدر والبطن
- اليوم الثاني: الظهر
- اليوم الثالث: الأكتاف
- اليوم الرابع: عضلات الفخذ و السمانة
- اليوم الخامس: عضلة الباي و التراي
هناك العديد من تقسيمات لهذا النزام التدريبي حسب كل شخص. و مع الوقت ستصمم واحد خاص بك حسب جسناتك و هدفك، كمال الأجسام ليس لديه قواعد يجب عليك اتباعها لتحقيق النجاح.
تغذية لاعب كمال الأجسام
خذها كقاعدة مني أخي القارئ: بغض النظر عن مدى إلتزامك بالتدريب أو حتى إذا كنت تتمتع بأفضل الجينات لبناء العضلات، إذا لم تدعم جهودك في الجيم بنظام غذائي متكامل، فلن ترى النتيجة المرجوة. لكن لا تقلق الأمر ليس معقدا و سألخص لك التغذية في ما يلي:
- تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تناول ما بين 1.5 و 2.2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك.
- تعزيز التدريبات الخاصة بك مع الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة.
- اختيار أطعمة الغذائية المليئة بالمغذيات لتغطية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
يعد تزويد جسمك بالأطعمة المغذية أمرًا بالغ الأهمية لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون واستعادة العضلات لعافيتها . مثلما تبني منزلًا على أساس متين، فإن نظامك الغذائي هو الأساس لصحتك الذي يدعم جهودك لبناء جسم عضلي
كم من سعرة حرارية أحتاج؟
السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء، والجسم يحتاج هذه الطاقة باستمرار ليؤدي وظائفه اليومية ، من أبسط الحركات إلى النشاطات الشديدة كالجري. عندما تتناول سعرات أكثر مما تحرق، تمتلئ مخازن الجليكوجين أولاً، ثم يُخزَّن الفائض على شكل دهون، فتزداد كتلتك.
على النقيض، إذا تناولت سعرات أقل مما يحتاجه جسمك، فإنه يلجأ إلى استخدام مخزون الدهون لإنتاج الطاقة، فيحدث فقدان للوزن والدهون. لذلك يعد ضبط كمية السعرات أمراً حاسماً في كمال الأجسام:
- فائض بسيط يساعد على تعبئة العضلات بالجليكوجين ودعم نموها.
- فائضًا كبيرًا يسبب تراكم دهون يصعب التخلص منها لاحقًا.
- العجز الحراري يخفض نسبة الدهون لكنه يجعل اكتساب العضلات أصعب عند كبر العجز.
لهذا السبب يتبع كثير من لاعبي كمال الأجسام استراتيجيتَي “التضخيم” (زيادة السعرات بعقلانية) و”التنشيف” (تقليل السعرات مع الحفاظ على بروتين كافٍ)، ويمكنك استخدام حاسبات السعرات على الإنترنت بإدخال وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك للحصول على تقدير للسعرات التي تحافظ بها على وزنك أو تعدّلها حسب هدفك.
تفاصيل أكثر حول السعرات الحرارية:
يجب أن تتناول سعرات حرارية أعلى قليلًا من سعرات الحرارية الخاصة بك في وضعية راحة من أجل زيادة وزنك بشكل فعال.
إذا كنت نحيفًا بطبيعتك وجديدًا على رياضة كمال الأجسام، فيمكنك الحصول على زيادة أكبر من الشخص الذي يمارس كمال الأجسام منذ سنوات. ستستخدم غالبية هذه السعرات الحرارية الإضافية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، إذا كان ما تتناوله صحي و بطريقة سليمة.
كمبتدئ، يمكنك إضافة كيلو من وزن الجسم أو أكثر كعضلات صافية شهريًا.
سيكون لاعب كمال الأجسام المتقدم سعيدًا لو إكتسب هذا القدر من الوزن ككتلة عضلية صافية في عام واحد.
لا يوجد سبب لكميات هائلة من السعرات الحرارية الزائدة أثناء التدريب لسنوات لأنه لا يمكنك اكتساب العضلات بسرعة كبيرة على أي حال. و الفائض الكثير سيضيف فقط دهون لجسمك، وليس عضلاتك.
إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الأجسام ولديك القدرة على إضافة كتلة عالية الجودة بسرعة أكبر، فيمكنك الاستفادة من فائض أكبر من السعرات الحرارية.
لا يزال فائض الطاقة الأمثل لبناء كتلة خالية من الدهون مع تقليل نسبة الدهون غير دقيق، لكن الأبحاث تشير إلى زيادة تتراوح بين 350 إلى 475 سعرة حرارية فوق السعرات الخاصة بك، و هناك عدة أشياء تلعب دور مهم لزيادة عضلاتك دون دهون و سنخصص لها مقالة خاصة بها.
مثال لما سبق:إذا أعطتك الآلة الحاسبة أن كميية السعرات الخاص بك باليوم هي 3000 سعرة حرارية، فإن تناول 3400 سعرة حرارية يوميًا سيضمن حصولك على ما يكفي من الطاقة لنمو العضلات الأمثل دون إضافة الكثير من الدهون في الجسم.
أنواع بطولات كمال الأجسام
بطولات كمال الأجسام تنقسم إلى فئات مختلفة لكلٍ منها معايير مظهرية وحجماً مختلفة، وفيما يلي شرح مبسَّط وواضح للفئات التي ذكرتها:
الوزن المفتوح (Open Weight)
هذه الفئة لا تفرض حداً للوزن؛ المنافسة تدور حول من يمتلك أكبر كتلة عضلية مع أفضل تعريف وتناسق. يتوقع من المتسابقين أن يكونوا ضخامي العضلات للغاية، مع بنية قوية وخطوط عضلية واضحة. التحضير هنا يركّز على زيادة الكتلة مع تنشيف عالي للظهور بأفضل صورة على الخشبة.
بعض الأبطال لهذه الفئة:
- أرنولد شوارزنيجر (Arnold Schwarzenegger)
- لي هاني (Lee Haney)
- روني كولمان (Ronnie Coleman)
- فيل هيث (Phil Heath)
- ممدوح رامي السبيعي (Big ramy)
وزن 212 - أقل من 96 كيلو
فئة محددة بالوزن تهدف لمن يملكون بنية عضلية كبيرة لكن وزنهم لا يتجاوز 212 رطلاً (≈96 كغ). تمنح هذه الفئة فرصًا للرياضيين الأصغر أو الأقصر نسبيًا للتنافس على مستوى عالمي دون مواجهة أصحاب الكتلة الهائلة في الفئة المفتوحة. المعيار هنا يجمع بين الكتلة والنسبة العضلية مع الحفاظ على التعريف والتناسق.
بعض الأبطال لهذه الفئة:
- ديفيد هنري (David Henry)
- كيفن إنغلش (Kevin English)
- فيلكس لويس (Flex Lewis)
- كمال الجرغني (Kamal Elgargni)
- شون كلاريدا (Shaun Clarida)
الكلاسيك فيزيك (Classic Physique)
تركز هذه الفئة على الشكل الكلاسيكي لجسد بطل كمال الأجسام القديم — نسب متوازنة، خصر ضيق، V-taper واضح، ومظهر جمالي أكثر من الضخامة المطلقة. تُقيَّم الأجسام على التناسق، التناسق الطولي/العرضي، والأوضاع البوزنج التي تستحضر شكل الأجيال الذهبية للرياضة. مناسبة لمن يريد مظهرًا عضليًا وجميلاً دون الوصول إلى ضخامــة مفرطة.
بعض الأبطال لهذه الفئة:
- داني هستر (Danny Hester)
- بريون أنسلي (Breon Ansley)
- كريس بامستيد (Chris Bumstead)
مانز فيزيك (Men’s Physique)
تهدف لغاية المظهر الشاطئي الجذاب أكثر من الضخامة؛ الرياضيون يرتدون شورتات طويلة (Board Shorts) وتُقيَّم المنطقة العلوية من الجسم (الصدر، الأكتاف، الظهر) مع إبراز تناسق وخطوط عضلية أنيقة. هذه الفئة مناسبة لمن يفضلون مظهرًا رياضيًا «قابلًا للارتداء» في الحياة اليومية أكثر من مظهر لاعب كمال الأجسام المسابقاتي.
بعض الأبطال لهذه الفئة:
- مارك أنتوني وينغسون (Mark Anthony Wingson)
- جيريمي بونديا (Jeremy Buendia)
- براندون هندريكسون (Brandon Hendrickson)
- ريمونت إدموندز (Raymont Edmonds)
- رايان تيري (Ryan Terry)
خاتمة:
كمال الأجسام أكثر من مجرد رياضة، إنه أسلوب حياة متكامل يعلمك الصبر، الانضباط، والثقة بالنفس. فوائده لا تنحصر في العضلات القوية والجسم المتناسق، بل تمتد إلى تحسين الصحة العامة والجوانب النفسية. ولا يُشترَط أن تصعد على خشبة المسابقات لتُعتبر لاعب كمال أجسام ، فالأمر يكفيه أن تكون شخصًا مُدرَّبًا وملتزمًا بالتغذية السليمة، بالنوم الكافي، وبالتمرين المنتظم؛ هذا الالتزام اليومي هو ما يصنع اللاعب، سواءً رغبت بالمسابقة أم مارست الرياضة من أجل صحتك ومظهرك. إذا كنت مبتدئًا، تذكر أن البداية قد تكون صعبة، لكن مع كل يوم من الالتزام ستقترب خطوة من هدفك؛ لا تبحث عن السرعة، بل اجعلها رحلة مستمرة نحو أفضل نسخة منك.
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
