إن سئلت الرياضيين عن المكمل الأكثر شهرة و الأفضل عند لاعبي كمال الأجسام، فأغلب الإجابات ستكون مكمل الكرياتين ، و أنه أحسن مكمل لزيادة ضخامة العضلات ، يعتقد بعض الناس مكمل الكرياتين من أفضل المكملات الغذاية لصحة العضلات، في حين أخرون برون أنه غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية.
سنتكلم في هذه المقالة عن ما هو الكرياتين و فوائد الكرياتين للعضلات، و عن أضراره الجانبية و كل ما تحتاج معرفته:
ما هو الكرياتين ؟
ببساطة و حتى لا أعقد عليك الأمور، الكرياتين هو حمض أميني، يُنتِج جسم الإنسان نحو 1غ من الكرياتين يوميًا بشكل طبيعي داخل الكبد والبنكرياس والكليتين. ويخزن بصفة رئيسية في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات، كما يتخزن بعضه في الدماغ.
ميزته الرئيسة للرياضين أنه يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو ممارسة التمارين عالية الكثافة.
ما هي إستخداماته :
يحظى تناول الكرياتين كمكمل بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. يستخدمونه لاكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية.
من الناحية الكيميائية، يشترك الكرياتين في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين. يمكن لجسمك إنتاج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
حوالي نصف مخزون الكرياتين في الجسم يأتي من الطعام الذي نتناوله، وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
أين يتمركز الفوسفات كرياتين بالجسم ؟
حسب الأبحاث يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين الموجود بالجسم في العضلات، وبشكل رئيسي على شكل فوسفوكرياتين. أما الـ 5% الأخرى فتوجد في الدماغ والخصيتين.
عندما تتناول مكمل الكرياتين، فإنك تزيد مخزونك من الفوسفوكرياتين “شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا”. فهو يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
غالبًا ما يُطلق على ATP اسم عملة الطاقة في الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP، يمكن لجسمك أن يؤدي أداءً أفضل أثناء التمرين.
كيف يعمل الكرياتين بالجسم؟
يمكن للكرياتين تحسين الأداء الصحي والرياضي بعدة طرق ، ففي التمارين عالية الكثافة، يكون دوره الأساسي هو زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. يمكن لجسمك بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP.
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
- تعزيز الأداء البدني: فهو يتيح لك الطاقة لتدريب أطول و اكثف جلسة تدريب واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا المساعدة، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- رفع الهرمونات البنائة: تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يرفع من إفراز الهرمونات، مثل IGF-1.
- زيادة ترطيب الخلايا: يرفع الكرياتين محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يسبب تأثير تكثيف الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- تقليل هدم البروتين: قد يزيد من إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل الهدم العضلي.
- خفض مستويات الميوستاتين: المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين يمكن أن تبطئ أو تمنع نمو العضلات الجديدة. مكمل الكرياتين يمكن أن يقلل من مستويات الميوستاتين، مما يزيد من إمكانيات النمو. “الميوستاتين هو ميوكين ينتج ويطلق بواسطة الخلايا العضلية ويعمل على خلايا العضلات لتثبيط نمو العضلات”
العالقة بين مكمل الكرياتين و العضلات :
فوائد مكمل الكرياتين لتضخيم العضلات:
يعتبر الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل، فهو يساعد العديد من الأشخاص، بما في ذلك كبار السن و المحترفين. و إليك بعض الدراسات على دوره في النمو العضلي:
- وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن مكملات الكرياتين كانت فعالة في بناء العضلات لدى الشباب الأصحاء.
- خلصت مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن الكرياتين، مع أو بدون تدريب المقاومة، يمكن أن يحسن كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن.
- وجدت بعض الدراسات القديمة أن الكرياتين يزيد من نمو الألياف العضلية 2-3 مرات أكثر مقارنة بالتدريب وحده. لكن الدراسات الحديثة أسفرت عن نتائج أكثر تواضعا.
- ومع ذلك، فقد اختارت مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا الكرياتين باعتباره المكمل الوحيد الأكثر فعالية لإضافة كتلة العضلات.
فوائد مكمل الكرياتين في تعزيز القوة:
يمكن للكرياتين أيضًا تحسين القوة وأداء التمارين عالية الكثافة، فقد وجدت دراسات مختلفة أن الكرياتين يمكنه:
- بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل لدى الشباب الذين يخضعون لتدريبات المقاومة.
- توفير طاقة إضافية لراكبي الدراجات أثناء السباق النهائي في تجربة زمنية.
- تحسين أداء القفز والركض لدى لاعبي كرة القدم.
- تحسين تطوير الطاقة لدى السباحين.
ترجع هذه التحسينات الملحوظة في المقام الأول إلى زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP. عادة يتم استنفاد ATP بعد ما نصل إلى 10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، فيمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول.
بعض فوائد الكرياتين الأخرى:
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين يساعد أيضا في :
- خفض مستويات السكر في الدم.
- دعم صحة الدماغ.
- المساعدة في علاج إلتهاب الكبد الدهني غير الكحولي.
- دعم صحة القلب.
- تقليل الأضرار المرتبطة بالسكتة الدماغية.
أنواع مكملات الكرياتين :
أنواع مكملات الكرياتين متعددة، والتي يتم الترويج لبعضها على أنها متفوقة، على الرغم من عدم وجود أدلة على هذا الأمر، يُطلق على الشكل التكميلي الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا اسم كرياتين مونوهيدرات.
الكرياتين مونوهيدرات رخيص جدًا ومدعوم بمئات الدراسات. “وإلى أن تدعي الأبحاث الجديدة خلاف ذلك، يبدو أنه الخيار الأفضل”.
إضغط هنا لقراءة المقالة بأكملها على أنواع مكمل الكرياتين.
مكمل الكرياتين: الجرعات و الأثار الجانبية:
الجرعات و طريقة الإستعمال
هناك طريقتين لطريقة إستعمال مكمل الكرياتين:
- يبدأ العديد من الأشخاص الذين يستخدمون مكمل الكرياتين مونوهيدات بمرحلة التحميل، بهدف زيادة سريعة من مخزون الكرياتين في العضلات. و للقيام بهذه العملية يتناول الشخص 20غ يوميًا لمدة 5-7 أيام. يتم تقسيم الجرعة إلى 4 حصص، 5غ على مدار اليوم “بالصباح و قبل تمرين و يعد تمرين و بالليل”. و بعد فترة التحميل، تتناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية من الكرياتين داخل عضلاتك.
- و هناك من بكتفي ببساطة باستهلاك 5 جرام يوميًا من الكرياتين مونوهيدرات ، دون المرور بفترة التحميل.
الفرق بين الطريقة الأولى و الثانية، أن الطريقة الأولى تجعلك ترى نتائج مكمل الكرياتين يعد الأسبوع الأول، ، في حين الطريقة الثانية قد يستغرق الأمر 4 أسابيع لملئ مخازنك. لكن في النهاية لهما نفس التأثير على العضلات
نصيحتي:
أنا كموقع فتنس العرب أقترح عليك أن تكتفي ب5غ من الكرياتين في اليوم و تتجنب فترة التحميل، لأنك بعد 4 أسابيع ستصل للمرحلة التي وصل لها الشخص الذي كان يتناول 20غ باليوم ، نحن لا نعلم حساسية جسمك تجاه نسبة عالية من الكرياتين لذلك 5غ باليوم كافية دون فترة تحميل.
نصائح لإستعمال مكمل الكرياتين:
- يساعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين جسمك على امتصاص الكرياتين.
- إشرب الماء جيدا عند إستعمال الكرياتين، 3-4 لترات يوميا.
- لا تخلط الكرياتين مع الكافيين أو الأطعمة الحامضة، فهذا يقلل من فاعليته.
يمكنك أخذ الكرياتين سواء صباحا أو قبل التمرين أو بعده، الأمر لن بحدث فرقا، لأن الكرياتين مكمل تراكمي يعني ، فوائده لا تأتي مباشرة بعد الإستعمال و إنما عند إشباع عضلاتك به بعد أيام من الإستعمال.
أضرار الكرياتين و الأثار الجانبية:
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية المتوفرة التي تم دراستها جيدًا، ولم تكشف الدراسات التي استمرت لمدة سنين عن أي آثار سلبية ما دمت ملتزم بالجرعات و طريقة الإستعمال.
كما أنه لا يوجد أيضًا أي دليل موثوق به على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون الجرعات الموصى بها.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول مكمل الكرياتين.
الأسئلة الشائعة
هل يسبب الكرياتين الجفاف و التشنجات ؟
من مميزات الكرياتين أنه يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، لكن هذا ليس له علاقة بجفاف الجسم.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الارتباطات ، بل تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التشنجات والجفاف أثناء ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية، فقط كما قلت بالأعلى تأكد من أن تبقي جسمك رطبا من خلال شرب حوالي 3-4 لترات من الماء يوميا.
هل الكرياتين مفيد للنساء ؟
تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين لا يعمل بشكل فعال بالنسبة للإناث. ولكن وفقا لبحث سنة 2016، رجحو أن يكون هذا بسبب الاختلافات الفسيولوجية والهرمونية للمرأة.
ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن الكرياتين آمن ومفيد للنساء عند الولادة. وينطبق هذا بشكل خاص خلال أوقات التغير الهرموني، مثل الحيض، والحمل، أو بعد انقطاع الطمث.
كم من الوقت ليظهر عمل الكرياتين؟
آثار الكرياتين ملحوظة في أقل من أسبوعين في حالة قمت بالتحميل. بدون مرحلة التحميل، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 4 أسابيع لظهورالتأثيرات.
ما هي جرعة الكرياتين الأمنة لكليتي ؟
أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا (أعلى بكثير من الجرعة القياسية) من الكرياتين لم يكن له آثار ضارة على الكلى لدى الأشخاص الأصحاء. لكن رأيي الشخصي بعد فترة التحميل يفضل عدم تجاوز 5غ منه باليوم، لتخفيف الضغط على الكلي على المدى الطويل، صحتك أولا.
حذر الباحثون من أنه قد يكون من الآمن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى عدم استخدام الكرياتين نهائيا.
خلاصة :
يعد مكمل الكرياتين واحدًا من أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا في مجال كمال الأجسام، وهو يدعم نوعية الحياة لدى كبار السن، وصحة الدماغ، وأداء التمارين الرياضية. قد يجد النباتيون الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من نظامهم الغذائي وكبار السن أن مكمل الكرياتين مفيدة بشكل خاص لهم.
من المحتمل أن يكون الكرياتين مونوهيدرات هو أفضل شكل إذا كنت مهتمًا بتجربة الكرياتين لمعرفة ما إذا كان يناسبك أم لا.
