الكثير من المهتمين بالعناية بالبشرة ومكافحة الشيخوخة يتحدثون عن فوائد مكمل مكمل الكولاجين للحفاظ على صجة الجلد و علامات الشباب… لكن هل فكرت في الكولاجين الغذائي كوسيلة محتملة لتعزيز نمو العضلات والتعافي . و هل يحقق بالفعل الفوائد التي يُروج لها بعض الرياضيين؟
في هذه المقالة، سنستعرض كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد مكمل الكولاجين للعضلات و للصحة العامة ، لتتمكن من تحديد ما إذا كان يستحق إضافته إلى روتينك الصحي أم لا.
ما هو الكولاجين و ما دوره بالجسم:
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك حيث يساوي 25 بالمئة من البروتين الموجود بالجسم، ويعمل كعنصر أساسي في بناء البشرة والعظام والأربطة و العضلات.
ينتج الكولاجين طبيعيا داخل الجسم من خلال الخلايا الليفية الموجودة في الأنسجة الضامة، و يكون الجسم في ذروة الإنتاج عندما يكون صغيرًا بالسن، يبدأ إنتاج الكولاجين في الانخفاض بنسبة 1% إلى 2% سنويًا بعد سن ال25 “المصدر“، لذلك فمن العادي أن ترى أن البشر كلما تقدمو في السن كلما ظهرت التجاعيد وضعفت المفاصل.
- عندما يتعلق الأمر بفوائد مكمل الكولاجين للعضلات، يعتبر هذا الأخير مهمًا للغاية لأنه يشكل غلافاً حول ألياف العضلات و يوفر لها الدعم والحماية، و يدعم الأنسجة الضامة التي تربط العضلات بالعظام. في حال نقص الكولاجين، قد يواجه جسمك صعوبة في إصلاح الأنسجة التالفة، مما يعرضك للإصابات ويبطئ عملية تعافي العضلات.
أنواع الكولاجين:
عند الحديث عن الكولاجين، من المهم معرفة أن هناك عدة أنواع منه، ولكل نوع وظيفة محددة، و إليك أهم 3 أنواع منه:
- النوع الأول: موجود في الجلد والأوتار والعظام، وهو أساسي لتقوية الأنسجة الضامة.
- النوع الثاني: موجود في الغضاريف ويدعم صحة المفاصل.
- النوع الثالث: يعمل بجانب النوع الأول للحفاظ على بنية العضلات والأعضاء والشرايين.
مصادر الكولاجين:
مصادر الكولاجين الطبيعية متنوعة وتشمل:
- جلد الأسماك:جلد بعض الأسماك، مثل السلمون، غني بالكولاجين.
- مرق العظام: يُعتبر من أغنى المصادر بالكولاجين، ويتم تحضيره بغلي العظام لفترات طويلة لاستخراج الكولاجين إلى المرق.
- قطع اللحم الخالية من الدهون :وخاصة القطع التي تحتوي على أوتار وأربطة، مثل “العنق، أسفل الساق ..”.
- نخاع العظام: يحتوي على الكولاجين خصوصا النوع الثاني.
- صفار البيض: يحتوي على كولاجين طبيعي.
إليك بعض الأطعمة الي تعزز إنتاج الكولاجين بالجسم:
و هناك أيضا المكملات الغذائية الغنية بالكولاجين، و سنتكلم عنها بالتفصيل بعد قليل.
الدمج بين كل ما سبق في النظام الغذائي سيساعد في الحفاظ على كميات جيدة من الكولاجين بالجسم.
فوائد الكولاجين للعضلات:
إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات، فأنت تعلم أهمية الأحماض الأمينية، التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. يحتوي الكولاجين على مستويات عالية من الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين، وهي أحماض أمينية رئيسية تساعد في إصلاح العضلات وتجديد الأنسجة. ورغم أن الكولاجين ليس بروتينًا كاملاً (يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية)، فإنه قادر على دعم تعافي العضلات بعد التمارين الجيدة.
فوائد مكمل الكولاجين للعضلات و للرياضيين:
1 / تقليل ألام العضلات:
عندما تتعرض العضلات للإجهاد نتيجة النشاط البدني المكثف “تمرين”، ينتج عنها أتمزقات دقيقة بالألياف العضلية، مما قد يسبب لك ألم بعد التمرين.هنا يتدخل الكولاجين في عملية الإصلاح حيث يتمع هذا الأخير بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد في تقليل آلام العضلات و يعزز تجديد العضلات بشكل مثالي.
2 / تحسين صحة المفاصل و الغضاريف:
تتحمل مفاصلنا الكثير من الضغط أثناء النشاط البدني، خصوصا عندما نعتمد على الأوزان الثقيلة للضغط على العضلات للنمو.
الكولاجين من النوع الثاني هو المكون الرئيسي للغضروف “النسيج الذي يغطي نهايات العظام في المفاصل”. الغضاريف تعمل كوسادة تمنع الاحتكاك المباشر بين العظام. مما يساعد على امتصاص الصدمات وتسهيل حركة المفاصل و تأدية التمارين دون ألم . “بحث يدعم هذا”
3 / تعزيز صحة الأمعاء
الأمعاء الصحية تعزز امتصاص العناصر الغذائية الضرورية من بروتين و فيتامينات و معادن … لإصلاح العضلات و تضخيمها. تحتوي الأمعاء على الكولاجين من النوع الثالث؛ وهذا النوع من الكولاجين يوفر تدفق الدم، ويساعد الجهاز المناعي على العمل، مما يحسن من إمتصاص العناصر الضرورية لصحة العضلات.
4 / قد يضخم عضلاتك:
كما قلنا بالبداية أن الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، لذلك فهو أحد المكونات المهمة للعضلات . فهل هذا يعني أنه بساعد في تضخيم العضلات؟
في دراسة نشرت 2015، استمرت 12 أسبوعًا، أكمل ما مجموعه 53 مسنا مصابين بضمور العضلات هذه الدراسة، حيث نصف المجموعة “1” تناولت 15غ من مكملات الكولاجين بعد التمرين ، و المجموعة “2” تناولت الدواء الوهمي بعد التمرين، كانت النتائج أن المجموعة “1” الذين تناولو مكمل الكولاجين قد اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ. مقارنة بالمجموعة “2”.
أريد الإشارة إلى أن الدراسة تمت على أشخاص مسنين بعانون أصلا من الضمور العضلي نتيجة قلة الكولاجين، لذلك قلت بالأعلى “قد يضخم عضلاتك” فربما لن تكون نفس الفائدة لدى الشباب الأصحاء و الله أعلم.
فوائد مكمل الكولاجين للصحة العامة:
هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن تقدمها مكملات الكولاجين للأشخاص، خصوصا المتقدمين في السن، نذكر منها على سبيل المثال:
- تحسين نعومة و صحة الجلد.
- تقوية الأضافر و الشعر.
- تعزيز صحة الدماغ.
- تقوية العظام و زيادة كثافتها.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي.
مكملات الكولاجين: الجرعات و الأثار الجانبية
هناك عدة أنواع من مكملات الكولاجين، لذلك فأنت كشخص رياضي تحتاج لنوع محدد من الكولاجين ، حيث يدعم نمو عضلاتك و يحسن من قوة مفاصلك، و سأشرح لك كبف تختاره و تستعمله و غيرها من المعلومات:
مكمل الكولاجين المناسب للعضلات و للرياضيين:
لن أقول لك إختر هذا أو ذلك، بل أريدك أن تفهم أخي القارئ، ببساطة و كما قلنا سابقا ،هناك 3 أنواع رئيسية من الكولاجين:
- الكولاجين من النوع الأول: أساسي لصحة الجلد، الأوتار “تربط العضلة بالعظام”، و قوة العظام.
- الكولاجين من النوع الثالت: يعمل جنبًا إلى جنب مع النوع الأول في تعزيز قوة الأنسجة الضامة “مهم للغاية للعضلات و الأنسجة الداخلية..” وصحة الأوعية الدموية، وهو أهمهم للعضلات.
- الكولاجين من النوع الثاني: يُستخدم غالبًا لدعم صحة الغضاريف والمفاصل “كما قلنا سابقا”.
الأن سأترك لك الخيار للأفضل لك:
- إن كنت مهتم بصحة العضلات و تقويتها فسيكون النوع الثالت هو الأفضل لك.
- في حين كنت تهتم بقوة العظام و الأوتار و صحة جلدك فسكون الخيار الأول هو الأفضل.
- سيظل النوع الثاني من الكولاجين هو الأفضل للرياضي الذي يريد تحسين صحة و مرونة مفاصله.
شكل الكولاجين الأفضل للاعبي كمال الأجسام:
بعد النوعية، هناك أيضا أشكال الكولاجين و هناك الكثير منها، و حتى لا أطيل أكثر فأفضل نوعين للعضلات بالسوق هما :
- الكولاجين المحلل أو بيبتيدات الكولاجين: فهما الأسهل على الجسم من ناحية الإمتصاص و الإستفادة، فقط تأكد أن يكون مصدر الكولاجين إما الكولاجين البحري أو الكولاجين البقري، فهما غنيان بالأحماض الأمينية المهمة لنمو العضلات وإصلاحها.
جرعات مكمل الكولاجين و طريقة الإستعمال:
كمية مكمل الكولاجين باليوم:
بعد الأبحاث التي قمت بها و خبرتي، تبين لي أن الكمية ما بين 10-20غ في اليوم من مكمل الكولاجين تعتبر جيدة للاعب كمال الأجسام ، خصوصا لمن سيستعمله أول مرة.
توقيت أخذ مكمل الكولاجين:
يؤثر توقيت تناول الكولاجين على فعاليته. يقترح معظم الخبراء تناوله قبل التمرين أو بعده، أو حتى في الصباح الباكر لزيادة نشاط الجسم طوال اليوم. يمكنك خلط مسحوق الكولاجين مع عصير أو الماء أو حتى كوب قهوة قبل التمرين.
الأثار الجانبية للكولاجين:
مكملات الكولاجين تعتبر آمنة لمعظم الأشخاص عند استخدامها بالجرعات الموصى بها، ولكنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية المحتملة لقلة من الأشخاص. إليك أبرزها:
- الانتفاخ: قد يعاني بعض الأشخاص من انتفاخ في البطن أو غازات عند تناول مكملات الكولاجين.
- اضطرابات الهضم: يمكن أن تشمل أعراض مثل الإسهال أو الإمساك.
- الشعور بالشبع: بعض الأشخاص يشعرون بالامتلاء بعد تناول الكولاجين، مما قد يؤثر على شهيتهم.
لكن بالأغلب يمكنك تجنب هذه الأثار الجانبية من خلال:
- البدء بجرعة صغيرة: من الأفضل أن تبدأ بجرعة صغيرة وتزيدها تدريجيًا لتجنب أي ردود فعل غير مرغوبة.
- اختيار مكمل عالي الجودة: تأكد من إختبا رعلامات تجارية موثوقة و قرأ محتوى الملصق.
رأيي الشخصي حول مكمل الكولاجين:
ما يبدو لي منطقيا هو أن مكملات الكولاجين لا تعتبر ضرورية للاعب كمال الأجسام خصوصا لدى الشباب و من هم اقل من 30 عام، لأن هذا البروتين متوفر بما يكفي في الحسم ، سيكون من الأفضل لك أن تحافظ على أموالك و إستغلالهم في مكملات أهم مثل حمض الأوميغا 3 أو الميلتي فيتامين، لكن بنفس الوقت قد يصبج مكمل الكولاجين مهم بصورة أكبر للأشخاص الذي تخطو سن الثلاتين و خصوصا المسنين لكون جسمهم أصبح يفتقد لهذا النوع من البروتين في أجسامهم.
لا تنسى أن مكملات الكولاجين في مجال كمال الأجسام هي مكملات حديثة، فلم يكن لاعبي كمال الأجسام يعيروها إهتماما قبل 15 سنة من الأن، و رغم ذلك كانو يصلون لمستويات جبدة من الكتلة العضلية و القوة، فهل هذا بيني أنها بلا فائدة أم فقط نتيجة الجهل و عدم معرفتهم بفائدتها ؟ سأترك لك هذا السؤال لتجيب عنه بنفسك.