تتمثل فوائد الكارنيتين للعضلات في عدة مجالات مثل حرق الدهون، تسريع الإستشفاء العضلي ، وتقليل آلام العضلات. أظهرت الدراسات فوائده في حرق الدهون و فقدان الوزن،كما قد يساهم في تضخيم العضلات عند استخدامه بشكل صحيح. سنتطرق في هذه المقالة بالتفصيل لما هو الكارنيتين و أنواع مكمل الكارنيتين، الجرعات المناسبة، والآثار الجانبية المحتملة لمساعدتك في فهم دور هذا المركب.
ما هو الكارنيتين:
الكارنيتين هو مركب شبيه بالاحماض الأمينية، أثبت عليميا أنه يعمل كغذاء حيوي في عملية التمثيل الغذائي للطاقة وينقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا حيث يتم أكسدتها لإنتاج الطاقة. ينتج الجسم هذا المركب الطبيعي داخليًا ويستمده من مصادر غذائية مثل: ميوسين وميثيونين، و الفيتامينات مثل فيتامين C و B، حيث توفر التغذية حوالي 75% و الإنتاج الداخلي يمثل 25%.
كيف يتم إنتاج الكارنيتين في الجسم :
ملحوظة: “قد لا تعتبر هاته الفقرة مهمة لك أخي القارئ، فهناك بعض اللأنزيمات التي ربما تسمعها لأول مرة و تعقد عليك الأمور، لكن تطرقت لها للإفادة فقط”.
يتم تصنيع الكارنيتين في الجسم من خلال عملية معقدة متعددة الخطوات تتم في الكبد والكلى. تقوم هذه المسارات بتحويل الحمض الأميني الأساسي ليسين إلى L-كارنيتين من خلال عدة تفاعلات إنزيمية. تتطلب هذه العملية:
- تريميثيل ليسين Trimethyllysine “مشتق من حمض ليسين” كركيزة أساسية.
- أربعة إنزيمات لإكمال التحويل.
- مستويات من فيتامين C “شكل الأسكوربيك” و الحديد تدعم الإنتاج الأمثل.
- كميات كافية من ليسين و ميثيونين “حمض أميني أساسي لتخليق البروتين“.
تلعب الكلى دورًا حيويًا في تخزين وإدارة مستويات الكارنيتين.
مصادر الكارنيتين بالطبيعة:
يمتص الجسم الكارنيتين بشكل أفضل من المصادر الغذائية مقارنة بالمكملات، و معظم الكارنيتين الغذائي يتواجد بالمنتجات الحيوانية، يوجد بتركيزات عالية في اللحوم العضوية مثل كبد البقر وقلب البقر، ثم باللحوم الحمراء، ثم بنسبة أقل باللحوم البيضاء مثل الدجاح و الديك الرومي، ثم بنسبة ضئيلة في بعض المصادر النباتية مثل القمح.
حسب إحدى الدراسات التي نشرت سنة 2004، فإن إمتصاص الكارنيتين من المصادر الغذائية يتراوح بين 57-84% ،بينما تقل كفائة الإمتصاص من خلال المكملات و تتصبح فقط 14-18%.
إليكم بعض الأطعمة التي تحتوي على الكارنيتين بشكل طبيعي:
- 100غ من لحم البقر المطبوخ: حوالي 50-145 ملغ من الكارنيتين.
- 100غ من لحم الغنم المطبوخ: حوالي 185 ملغ من الكارنيتين.
- 100غ من صدر الدجاج المطبوخ: حوالي 3-3.5 ملغ من الكارنيتين.
- 250 مل من الحليب: حوالي 7.5 ملغ من الكارنيتين.
بالنسبة للشخص العادي ، فهو قادر على توفير إحتياجه من الكارنيتين من النظام الغذائي، و لكن يظل النباتيون هم الأكثر عرضة لمستويات أقل من الكارنيتين بسبب نقص المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي
أنواع الكارنيتين:
يستخدم الجسم عدة أشكال من الكارنيتين، والتي لها خصائص ووظائف مميزة:
- ل-كارنيتين / L-carnitine: هو الشكل النشط بيولوجيًا الموجود طبيعيًا في الجسم وفي معظم المكملات…
- الأسيتيل-ل-كارنتين / Acetyl-L-carnitine (ALCAR): يفيد في وظيفة الدماغ و مهم في إستقلاب الدهون “حرقها”. ..
- بروبيونيل-إل-كارنيتين / Propionyl-L-carnitine : هو الشكل الافضل لتجسين الدورة الدموية وإدارة ضغط الدم…
- ل-كارنتين-ل-تارتارين / L-carnitine L-tartrate : شكل سريع الامتصاص شائع في المكملات الرياضية ، كونه يحسن الأداء و يعزز الطاقة..
أحيطم يا شباب إلى أن هناك نوع أخرى يدعى د-كارنيتين / D-carnitine ، وهو شكل صناعي، يمكن أن يتداخل مع امتصاص ل-كارنيتين الطبيعي ويسبب التهاب الكبد “المصدر” . يجب تجنبه تمامًا.
فوائد الكارنيتين للعضلات:
تظهر الأبحاث العلمية أن مكملات الكارنيتين تحسن صحة العضلات والأداء الرياضي بعدة طرق. يلعب المكمل دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والتعافي، مما يعود بالنفع على الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. و إليك بعض فوائده:
1 / تحسين الأداء الرياضي :
في إحدى الدراسات الإيطالية وجد الباحثون أن راكبي الدراجات الذين يستخدمون 2 جرام من الكارنتين زادوا بشكل كبير من أقصى امتصاص للأكسجين مما سمح بزيادة إنتاج الطاقة. ومع ذلك، تظهر دراسات أخرى أن الكارنتين مفيد فقط في أولئك الذين يحدث لديهم نقص فيه:
- زيادة بنسبة 25% في القدرة على التحمل في ركوب الدراجات.
- شعور أقل بالإرهاق خلال التمارين عالية الكثافة “دراسة أخرى“.
- ارتفاع في القدرة القصوى للطاقة في اختبارات الأداء السريع.
كشفت الدراسات السابقة أن الأشخاص الذين تناولوا الكارنيتين (2غ باليوم) استطاعوا التمرين لفترة أطول وكان لديهم مستويات منخفضة جدًا من اللاكتيك في الدم ، و تم تقليل الإجهاد الأيضي خلال التمارين المكثفة.
2 / تقليل تلف العضلات وآلامها
أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات ل-كارنيتين يمكن أن :
- تعزيز تدفق الدم وإمداد الأكسجين إلى أنسجة العضلات مما يحسن الإستشفاء العضلي بعد التمرين.
- تقلل من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمارين، تقليل الجذور الحرة مما يخفف من الألم العضلي.
ببساطة هذه الدراسة أثبتت أن تناول 2 غرام من ل-كارنيتين يوميًا بمكن أن يقلل بشكل كبير من تلف العضلات بعد التمارين المكثفة مقارنة بمجموعات الدواء الوهمي. من خلال تحسين تدفق الدم وتوفير الأكسجين لعضلات الجسم ،وتقليل تلف الخلايا الناتج عن نقص الأكسجين.
3 / حرق الدهون و إنتاج الطاقة:
من أهم مميزات الكارنيتين للعضلات هو وظيفته في نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا لإنتاج الطاقة. يستفيد الرياضيون الذين يمارسون التمارين التي تتطلب قوة التحمل ،من تحسين تحويل الدهون لطاقة ، الشيءالذي يحافظ على جليكوجين العضلات ويؤخر التعب.
تكشف الأبحاث أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات الكارنيتين يحققون زيادة بنسبة 55% في أكسدة الدهون “حرق دهون كطاقة” خلال ركوب الدراجات ويستخدمون الجليكوجين العضلي بنسبة 55% أقل مقارنة بالدواء الوهمي.
يعني ببساطة أهم ميزة لمكمل الكارنيتين، هو دوره الكبير في حرق الدهون ، كونه يجعل الجسم يستعمل الدهون المخزنة بالجسم كطاقة خلال التمارين المكثفة، أنصحك أخي أن تقرأ هذه الدراسة ستفهم بالتفصيل : الدراسة.
4 / زيادة الكتلة العضلية والقوة :
إحدى الدراسة التي نشرت سنة 2018، و تميزت بطول التجربة حيث تم إعطاء اشخاص أصحاء و رياضيين ما بين 1 جرام إلى 4 جرام يوميًا لمدة 12 إلى 24 أسبوعًا، توصلت النتائج إلى أن تناول 2 جرام تقريبا من L-carnitine يوميًا يعزز قوة العضلات والأداء بالأوزان الثقيلة ويقلل من الإجهاد التأكسدي .
و أثبتت أن الأشخاص الذين يجمعون بين تدريب المقاومة مع مكملات الكارنيتين يبنون عضلات أكثر من أولئك الذين يتدربون فقط.
مكمل الكارنيتين: الجرعات و الأثار الجانبية
فقط كمعلومة، أغلب من يستعمل مكمل الكارنيتين فهو يستعمله من أجل مساعدته في حرق الدهون، يعني أن الأبطال الذين يستعملونه يكونون في فترة التنشيف بالغالب، لذلك الكارنتين قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات حيث سيعمل الكارنتين على الاستفادة من الدهون كطاقة.
كما أن الجسم يحتاج إلى حوالي 4-6 أشهر على الأقل من الاستخدام المنتظم لتحقيق الفوائد الكاملة.
جرعات مكمل الكارنيتين :
توفر الأبحاث العلمية و الشركات المصنعة للمكمل إرشادات محددة حول الجرعات والتوقيت، وكيفية إدارة الأنواع المختلفة من الكارنيتين.
يستخدم متبعو الأنظمة الغذائية والرياضيون في فترة التنشيف عادة 1000 مجم أي 1غ من الكارنيتين قبل ساعة من التدريب سواء كانت الحصة بالأوزان الثقيلة أو حصة كارديو. كون هذه هي الأوقات التي يزداد فيها حرق السعرات الحرارية ويتم تكسير الدهون الإضافية في الجسم وتحرير الأحماض الدهنية.
يمكنك تقسيم الجرعة، نصفها قبل التمرين والنصف الآخر بعده،
الدراسات السريرية تخبرنا أن مكمل الكارنيتين يظل أمنا، ما دامت الجرعة محصورة بين 500-2000 مغ ، اي ما بين 0.5-2غ باليوم. لكن يمكن أن تصل ل 3.5غ للأبطال للمحترفين .
الأثار الجانبية للكارنيتين:
مثل جميع المكملات الغذائية الأخرى، قد تؤدي الجرعات العالية، التي تتجاوز 3 جرام من الكارنيتين يوميًا إلى:
- الغثيان والقيء
- تقلصات المعدة
- الإسهال
- رائحة جسم كريهة
- جفاف الفم
- اضطرابات الجهاز الهضمي
يجب تجنب مكملات L-Carnitine إذا كنت تعاني من اضطرابات الصرع أو قصور الغدة الدرقية
خلاصة المقالة:
تُظهر الأبحاث أن الكارنيتين يلعب دورًا حيويًا في صحة العضلات وأداء التمارين الرياضية. ويُسهم في تعزيز استقلاب الدهون وتحسين قدرة التمرين، بالإضافة إلى تقليل تلف العضلات ودعم نموها. تعتمد فعالية مكملات الكارنيتين على الجرعة والتوقيت واختيار الشكل المناسب. يمكن للبالغين تناول 500-2000 ملغ يوميًا بشكل آمن، مع متابعة أي آثار جانبية وإجراء فحوصات طبية دورية لتعظيم فوائد المكملات.