النظام الغذائي المغذي ضروري للاعبي كمال الأجسام لدعم رفع الأثقال وتطوير عضلاتهم. يعتبر الفول السوداني نوع من البقوليات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية. تناول الفول السوداني بإعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، قد تتناوله محمص أو كزبدة الفول السوداني.
يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة العضلات وقوتها، و بنفس الوقت هناك حالات قد يكون فيها الفول السودان خطر على الصحة، فما هي فوائد الفول السوداني للعضلات؟ و ما هو أضراره ؟ و ما هي الكمية المناسبة للإستفادة منه
القيمة الغذائية للفول السوداني
يعتبر الفول السوداني طعامًا أساسيًا للجميع تقريبًا، فهو مليء بالمغذيات الكبيرة “البروتين و الكارب و الدهون”، فماهي محتوياته:
القيمة الغذائية لكل 100غ من الفول السوداني المحمص:
- السعرات الحرارية: 567 سعرة حرارية.
- البروتين: 25غ.
- الكاربوهيدرات: 16غ “منها 4غ سكريات و 8.5غ ألياف”.
- الدهون: 49غ.
- الماء: 7% .
تشكل الدهون أكثر من 49% من العناصر الغذائية الموجودة في الفول السوداني. حيث أن تركيبة الدهون غير المشبعة تشكل الأغلبية، وجزء صغير فقط هو أوميغا 6 والدهون المشبعة.
فوائد الفول السوداني للعضلات:
إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي سيساعدك بشكل كبير لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام. و إليك كيف:
1 / يساعد بالتضخيم:
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فكما قلنا 100غ منه توفر حوالي 567 سعرة و هذا يعني أن مجرد 50غ “حوالي حفنة” ستوفر لك حوالي 280 سعرة، و هذه نسبة كبيرة من السعرات ستساعدك بشكل كبير في التضخيم و الوصول للسعرات الحرارية التي تحتاجها باليوم
كما أن 49% منه دهون و أغلب هذه الدهون صحية ، حيث يمكنك إدخال هذه المغذيات الكبيرة إلى جسمك حتى ترى أفضل المكاسب وتصل إلى كمية الدهون اليومية .
2 / غني بالبروتين:
من أهم مميزات الفول السوداني هو كمية البروتين التي تتواجد به، في التركيب الغذائي للفول السوداني، تتراوح نسبة البروتين من 24-26غ اعتمادًا على الطاقة و جودة كل نوع من أنواع الفول السوداني.
البروتينات الموجودة في الفول السوداني صحيح أنها نباتية لكنها تعتبر متنوعة تمامًا و جودتها جيدة مقارنة بالبروتينات النباتية الأخرى ،و تعتبر إضافة توع من البروتين النباتي أخر للفول السوداني طريقة جيدة ليصبح كاملا.
لا يخفى عليكم أن البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية، لذلك سيكون الفول السوداني خيارا جيدا للحصول على بعض البروتين.
3 / يشعرك بالشبع:
لكون الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتين والألياف “8.5غ لكل 100غ” فإنه يبقيك ممتلئًا أكثر و سيساعد في إنقاص الوزن،و هو خيارًا جيدًا لأولئك الذين يجدون أنفسهم جائعين دائمًا.
وجدت الأبحاث أن النساء اللاتي تناولن المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، مرتين في الأسبوع كان لديهن خطر أقل قليلاً لزيادة الوزن والسمنة على مدى 8 سنوات من أولئك الذين نادراً ما يتناولون المكسرات.
حتى لا تتلخبط أخي القارئ، فالفول السوداني قادرا على مساعدتك سواء في التضخيم أو في إنقاص الوزن، الإختلاف فقط في الكمية ، فلإنقاص الوزن عليك بتناول كمية قليلة حيث تساعدك فقط في الشعور بالشبع و توفر لك كمية معقولة من الألياف ، عكس الشخص الذي يهدف للتضخيم فقد يتناول 50-60غ من الفول السوداني للحصول على كمية أكبر من السعرات.
4 / غني بالعديد من من المعادن و الفيتامينات:
إحدى مزايا الفول السوداني هو إحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات و هي نقطة القوة في الفول السوداني. و من بين هذه العناصر:
- البيوتين : الموجود في الفول السوداني دورًا مهمًا في تكوين الأحماض الدهنية والجلوكوز، والتي تستخدم كوقود من قبل الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعد النحاس الموجود في الفول السوداني أيضًا من المغذيات الدقيقة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي للمساعدة في تركيب خلايا الدم الحمراء، وتكوين بعض الإنزيمات المهمة، ودعم الجهاز المناعي.
- بالإضافة إلى ذلك، يساعد النياسين“فيتامين ب3” الموجود في الفول السوداني أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و إنتاج الطاقة.
- حمض الفوليك “فيتامين ب9” مادة لا غنى عنها للاعبي كمال الأجسام فهو يساعد على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى الطاقة التي نستهلكها خلال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك فيتامين E وفيتامين B والفوسفور والمغنيسيوم. هذه الفيتامينات والمعادن تعتبر مهمة للصحة. يمكن ملاحظة أن التركيب المعدني للفول السوداني متنوع تمامًا و كثبف ويساعد بشكل كبير على تحسين صحة الجسم و العضلات.
5 / غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية التي لها خصائص طبية مثل مضادات الأكسدة. وبحسب الإحصائيات فإن حبات الفول السوداني تحتوي على بعض المواد التالية:
- بارا حمض الكوماريك: لديه وظيفة تثبيط البكتريا والتعقيم.
- ريسفيراترول: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الايسوفلافون: قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي.
- حمض الفيتيك: يتميز بقدرته على الارتباط بالعديد من المعادن ومنع امتصاصها “أحيانا تقليل إمتصاص بعض المعادن يكون أمر صحي للجسم”.
- فيتوستيرولس: تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، فتناول 2-3 غرامات يومياً منها يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 5-15%.
أضرار تناول الفول السوداني بشكل دائم وكثير
صحيح أن الفول السوداني من أرخص أنواع المكسرات و غني بالبروتين و السعرات،لكنه للأسف لديه بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب معالجتها. سأخبرك ببعض السلبيات حول الفول السوداني حتى تتجنب أي مشكل.
- محتوى السعرات الحرارية: وهو أمر يجب الانتباه إليه. فكل ملعقة واحدة من الفول السوداني قد توفر لك حوالي 100 سعرة، هذا قد ينال إعجاب الشخص الذي يرغب في التضخيم، لكن على من يهدف للتنشيف و التخلص من الوزن الزائد أخذ الحيطة و الحذر ، فمن السهل الإفراط في تناول الطعام واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما هو مقصود.
- الحساسية: بالطبع، لا ينبغي لأولئك الذين يعانون من الحساسية أن يأكلوا الفول السوداني،. الفول السوداني هو أحد مسببات الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالحساسية المفرطة، وهي حالة مفاجئة وربما مميتة تتطلب اهتمامًا وعلاجًا فوريًا. يمكن تغييره بأنواع أخرى من المكسرات التي توفر كميات جيدة من الدهون و البروتين.
- تقليل إمتصاص بعض المغذيات: كما قلنا سابقا يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات المغذيات، وهي مواد تضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية “الحديد والزنك” . يعتبر حمض الفيتيك جديرًا بالملاحظة بشكل خاص. يوجد حمض الفيتيك (الفيتات) في جميع البذور الصالحة للأكل، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات. لذلك بفضل عدم تجاوز 60غ باليوم.
- قد يسبب مشاكل بالقلب: يحتوي الفول السوداني على مستويات عالية جدًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA، أوميغا 6). لقد ثبت في المجتمع الطبي أن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يؤدي إلى مرض الشريان التاجي وفشل القلب المزمن ومشاكل صحية خطيرة أخرى.
- قد يؤثر على صحة الكبد: للأسف الفول السوداني قد يكون أيضًا سامًا، وذلك لأنه غالبًا ما يعثر عليه بجانب “الأفلاتوكسين“، و هذا الأخير قد يتسبب في بعض المشاكل، مثل ضعف الجهاز المناعي و بسرطان الكبد لا قدر الله.
تجربتي الشخصية مع الفول السوداني:
تجربتي مع الفول السوداني، بما أنني شخص كان يعاني لزيادة حجم جسمه وكتلته “أكتومورف”، فقد كنت أبحث عن أكثر الأطعمة إحتواء على السعرات و البروتين و بنفس الوقت رخيصة، وبالتأكيد لن أجد ما هو أحسن من 100غ فول سوداني و التي تعتبر رخيصة “0.5 دولار”، تناولها يعني أنني أدخلت حوالي 570 سعرة و حرارية و 24غ بروتين نباتي، يا لها من صفقة، لذلك بدأت كل يوم أتناول 100غ فول سوداني و إستمررت على الأمر حوالي 3 أشهر.
في إحدى الأيام كنت جالس فشعرت كأن دقات قلبي تتباطئ وكأنني أفقد التنفس “الأكسيجين”، فأسرع لأخذ شهيق كبير و أسترجع أنفاسي، لكنني أغفل عن الأمر بسرعة و أكمل يومي.
إستمر معي الأمر حوالي 3 أسابيع و لم أكن مهتم بالأمر كثيرا، لكن الأمر لم يقف هنا فأنا أصبحت أتعب بسرعة في الجيم، خصوصا في حصة الأرجل فأنا لم أعد قادر على الإستمرار أكثر من 20د بالجيم ، أتعب بسرعة و أشعر كأنه سيغمى علي ، فأتسائل و أقول بنفسي ربما لأنني لم أعد أقوم بتمارين الكارديو أو لدي مشكلة بالتغذية ….
صراحة أصبح الأمر يقلقني و أصبحت أقوم بالكارديو لتقوية عضلة القلب ، لكن رغم الأمر فالأمر تطور حيث أنني بين الحين و الأخر سواء كنت مستلقي بالفراش او أتجول مع الأصدقاء، كنت أشعر بوخز بعضلة القلب و أن دقات قلبي بطيئة للغاية ، فكرت في زيارة الطبيب لكنني كنت أعاني ماديا في ذلك الوقت و التحاليل الطبية و المتابعة مع الطبيب كانت تتطلب الكثير من الأمول و أنا لم أكن أملك القدرة لذلك.
جلست و بدأت أفكر هل الأمر من التغذية أم أنه لدي مشكلة لا قدر الله بالقلب ….، كل هذه الأسئلة بيني و بين نفسي، قلت ما الذي جعلني اصل لهذا و أنا شخص رياضي أتناول فقط ماهو صحي “لا كحول، لا تدخين، لا سكريات، لا مشروبات غازية…”، فبدأت أبحث عن الأثار الجانبية للأطعمة التي أعتمد عليها في نظامي الغذائي، و كأن عقلي قال لي إبدأ بالفول السوداني، و ذلك ما كان، فتفاجئت بكل ما قرأتموه في الأعلى ، فهو بكثرة و يوميا قد يسبب مشاكل بالقلب و يجعل الدم بالأوردة ثقيل”سميك”، يعني يصبح القلب يجد صعوبة كبيرة في ضخ الدم مما يؤثر على دقات القلب و جربان الدم و قد يسبب مشاكل خطبرة و خطورة على حياتك.
بعد هذا قمت بالتوقف عن تناوله لمدة أسبوعين و صراحة الحمد الله أصبحت صحتي أفضل ، لذلك أصبحت حاليا أتناوله بمقدار محدد حيث أنني لا أتناوله يوميا و لا أتجاوز 60غ باليوم.
خلاصة المقال:
يتمتع الفول السوداني بالقدرة على المساعدة في تحقيق كتلة عضلية لإحتوائه على كميات وفيرة من السعرات و البروتين النباتي و الدهون ، كما أنه غني يعدة معادن التي تساعدك ف توفير الطاقة في الجيم..، لذلك ينصح به الخبراء لوضعه في نظامك الغذائي في كمال الأجسام. لكن رغم كل فوائده العديدة فأي شيئ إن زاد عن حده ينقلب ضده، فهو قد يؤثر على إمتصاص بعض المغذيات ،و يجب أن لا تكثر منه بشكل دائم لأن هذا قد يسبب لك مخاطر صحيةـ تعتبر 50غ باليوم كحد أقصى كمية أمنة لأغلب الأشخاص. كما أنه ممنوع على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهه الإبتعاد عنه،
