تحتوي مكملات سبيرولينا المستخدمة في كمال الأجسام، على بروتين أكثر من معظم المصادر الحيوانية . تُعد هذه الطحالب الخضراء طعاما قويًا يُساعد على تحقيق أهدافك في ما يتعلق ببناء العضلات وفقدان الدهون.
يحتوي هذا الغذاء الأخضر على فيتامينات أساسية ومعادن حيوية مثل الحديد والزنك والكالسيوم، التي تُعزز نمو العضلات وتعافيها. تشرح هذه المقالة فوائد السبيرولينا للعضلات و دورها في تحسين الطاقة وتسريع تعافي العضلات. تابع القراءة لتتعرف على جميع فوائدها و ما يقول العلم عن مكمل السبيرولينا.
ماهي السبيرولينا
ببساطة السبيرولينا هي نوع من الطحالب الخضراء المزرقة “الأزرق المائل إلى الأخضر” التي تنمو في المياه العذبة والمالحة. تُعرف بأنها واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات كما سنرى بعد قليل، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الفيتامينات، المعادن، و بالمركباتالنشطة بيولوجيا “تؤثر على وظائف الجسم أو العمليات الحيوية”.
تزدهر السبيرولينا في المياه القلوية الدافئة، مما يمنحها طبيعتها القلوية. تُستخدم السبيرولينا كمكمل غذائي للصحة العامة و للرياضيين ، فهي تساهم دعم صحة الجهاز المناعي، تحسين صحة القلب، والمساعدة أيضا في بناء العضلات وحرق الدهون.
التكوين الغذائي للسبيرولينا
السبيرولينا غنية بالمغذيات الأساسية، مما يجعلها من أكثر الأطعمة فائدة للصحة. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الفيتامينات، المعادن، والأحماض الدهنية الأساسية. و أيضا مضادات الأكسدة المهمة.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام من السبيرولينا
- السعرات الحرارية: حوالي 290 – 350 سعرة حرارية
- البروتين: حوالي 57 – 65 غرام (بروتين كامل)
- الدهون: حوالي 7 – 8 غرام
- الكربوهيدرات: حوالي 15 – 24 غرام / الألياف الغذائية: حوالي 3 – 5 غرام
🔹 الفيتامينات:
- فيتامين B1 (الثيامين): حوالي 2.4 مجم (أكثر من 200% من الاحتياج اليومي)
- فيتامين B2 (الريبوفلافين): حوالي 3.7 مجم
- فيتامين B3 (النياسين): حوالي 12.8 مجم
- فيتامين B6: حوالي 0.36 مجم
- فيتامين B12: حوالي 0 – 4 ميكروغرام
- فيتامين E: حوالي 5 مجم
- فيتامين K: حوالي 25.5 ميكروغرام
🔹 المعادن:
- الحديد: حوالي 28 – 50 مجم (أحد أفضل المصادر النباتية للحديد)
- الكالسيوم: حوالي 120 – 180 مجم
- المغنيسيوم: حوالي 195 مجم
- البوتاسيوم: حوالي 1363 مجم
- الزنك: حوالي 2 مجم
- النحاس: حوالي 6 مجم
- السيلينيوم: حوالي 7 ميكروغرام
المركبات الرئيسية في السبيرولينا:
الفيوكوسيانين، الصبغة الزرقاء التي تمنح السبيرولينا لونها المميز، تظهر الدراسات أن الفيوكوسيانين يساهم في:
- يثبط امتصاص الكوليسترول في الأمعاء مع زيادة ليبوبروتين ليباز (LPL)، وهو إنزيم يكسر الكوليسترول الضار .
- يعزز الإستشفاء العضلي بعد التدريب المكثف.
- يحارب الالتهابات ويمنع نمو الأورام من خلال خصائصه المضادة للأكسدة.
جليكوليبيد H-b2، الذي يؤثر على استقلاب الدهون عن طريق تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وهو مهم لمن يهدفون لفقدان الوزن أو التنشيف..،كشفت دراسة جمعت بين السبيرولينا والتدريب عالي الكثافة عن انخفاضات كبيرة في الدهون الثلاثية ومستويات LDL مع رفع الكوليسترول الجيد.
الزياكسانثين و البيتا كاروتين و كلاهما مهمان لتجديد الخلايا و الحفاظ على صحة العين.
جميع هذه المركبات تعمل بعضها البعض على أكسدة الدهون وتحسن حساسية الأنسولين . هذه المسارات هي أسس تخليق بروتين العضلات واستقلاب الطاقة أثناء التمرين “تحرير الطاقة”. “المصدر“
ما الذي يميز السبيرولينا عن المكملات الأخرى؟
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مزيج نادر من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية التي تعمل معًا بفعالية. وجود حمض جاما لينولينيك (GLA)، وهو حمض دهني أساسي نادرًا ما يوجد في مصادر الغذاء، جدير بالملاحظة. تربط الأبحاث نقص GLA بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وخلل شحميات الدم.
تتجاوز الكثافة الغذائية للسبيرولينا المغذيات الكبيرة. فهي تقدم مجموعة كاملة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامينات المجموعة B وبيتا كاروتين وفيتامين E، بالإضافة إلى معادن مثل المنغنيز والزنك والنحاس والحديد والسيلينيوم. تسمح مصفوفة المغذيات الطبيعية بتوافر بيولوجي أفضل مقارنة بالمكملات الاصطناعية.
فوائد السبيرولينا للعضلات و للرياضيين
تحتوي معظم مكملات البروتين التقليدية على مغذيات معزولة، ولكن السبيرولينا توفر حزمة غذائية كاملة. وحتوى البروتين هو ما يجعل السبيرولينا مميزة، حيث تصل نسبة البروتين من الوزن الجاف ما بين 60-70% ، مع وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إليك كيف يمكن لمكمل السبيرولينا تعزيز نظامك الغذائي:
1. التأثير على إنتاج الهرمونات:
دعم التستوستيرون الطبيعي يجعل السبيرولينا قيمة للرجال.
- تظهر الدراسات أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية مثل الزنك والمغنيسيوم التي تساعد في إنتاج وتنظيم التستوستيرون.
- أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص السبيرولينا عزز مستويات التستوستيرون في ذكور الفئران المصابة بداء السكري بشكل كبير بعد 4 أسابيع من تناول المكملات.
السبيرولينا غنية بالزنك، و الزنك مهم في تكوين التيستوـ لكن لا تزال الأبحاث حول تأثير السبيرولينا على هرمون التستوستيرون لدى البشر محدودة.
2. غنية بالبروتين الكامل:
كما نعلم أن البروتينات هي أهم عنصر في بناء العضلات،و مهمة في التعافي بعد التمارين المكثفة. من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة، تحتوي ملعقة كبيرة من السبيرولينا (7 غرامات) على حوالي 4 غرامات من البروتين.
والأهم من ذلك، أن بروتين السبيرولينا يُعتبر بروتينًا كاملًا، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات وإصلاحها، اضف أن البروتينات في السبيرولينا سهلة الهضم والامتصاص مقارنةً ببروتينات اللحوم أو الألبان.
- أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين السبيرولينا والتدريب عالي الكثافة اكتسبوا كتلة عضلية خالية من الدهون مع فقدان دهون الجسم.
3. تعزيز تعافي العضلات - تقليل الألام:
بالنسبة لنسئلة تعافي العضلات بعد التمارين المكثفة. فقد وجدت بعض الأبحاث أن الفيوكوسيانين الموجود في السبيرولينا ، يساعد في منع آلام العضلات والإصابات الداخلية الناتجة عن التدريب الشاق.
- وجدت دراسة سريرية فوائد تعافي مذهلة عندما تناول الأشخاص السبيرولينا (6 جرامات يوميًا) مع التدريب عالي الكثافة لمدة 12 أسبوعًا. كان لديهم التهاب و نسبة دهون أقل وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية الأيضية بشكل عام.
4. تحسين تدفق الدم:
تساعد السبيرولينا في الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التدريبات، عن طريق تحسين مستويات الأكسجين في الدم من خلال محتواها العالي من الحديد. يسمح تدفق الأكسجين الأفضل بـ “جلسات تدريب أطول وأكثر فعالية”، هذا يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر ولمدة أطول.
- تدعم الدراسات ذلك، حيث أفاد الرجال الذين تناولوا 6 جرامات من السبيرولينا يوميًا لمدة شهر بقضاء فترات أطول من التمرين دون إرهاق مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكمل.
5. تعزيز حرق الدهون:
بالإضافة إلى دورها في بناء العضلات، يمكن للسبيرولينا أن تكون فعالة في المساعدة على فقدان الدهون بفضل عدة عوامل:
- تعزز عملية الأيض: مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تقلل الشهية: بفضل احتوائها على نسبة عالية من البروتينات والمغذيات، فإنها تمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
- تنظم مستويات السكر في الدم: مما يقلل من تخزين الدهون بالجسم “السكر يرفع الأنسولين بالدم و وكثرة الأنسولين تعزز تخزين الدهون”.
- حسب دراسة نشرت سنة 2021 إستمرت 3 أسابيع، أدى تناول المجموعة الأولى ل1غ من مكمل السبيرولينا 3 مرات باليوم مع كل وجبة، إلى تحسين حرق الدهون بنسبة أكبر من المجموعة الثانية التي تناولت الدواء الوهمي.
الفوائد العامة للسبيرولينا
فوائد السبيرولينا للرجال
الفوائد السبيرولينا بالأعلى كلها مهمة للرجل الرياضي، سأضيف لكم بعض إيجابيات السبيرولينا للرجال بصفة عامة:
1/ تحسين الخصوبة والصحة الجنسية
تعمل السبيرولينا على تحسين جودة الحيوانات المنوية من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مما يعزز الأداء الجنسي.
2/ دعم صحة البروستاتا
السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل خطر تضخم البروستاتا الحميد وتحمي من الالتهابات.
فوائد السبيرولينا للنساء
يحتاج جسم المرأة إلى مغذيات محددة، و هذه الطحالب الخضراء تعمل بشكل مثالي مع أجسام النساء، إليكم كيف:
1/ تحسين امتصاص الحديد
تمنح السبيرولينا توافرًا بيولوجيًا استثنائيًا للحديد يساعد في صحة المرأة. فكما نعلم تواجه النساء مخاطر أعلى للإصابة بنقص الحديد مقارنة بالرجال بسبب فقدان الدم نتيجة الحيض.
- تظهر الدراسات أن أجسامنا تمتص حديد السبيرولينا بشكل أفضل لأنه لا يحتوي على فيتات وأكسالات – وهي مواد تمنع عادةً الامتصاص من النباتات.
تحتوي السبيرولينا على نسبة عالية من الحديد، حوالي 28.5 ملغ لكل 100غ، يعني 58 ضعفًا أكثر من السبانخ، و 18 ضعفًا أكثر من اللحوم “المصدر” ، هذا يجعل السبيرولينا رائعة للنساء اللائي يفقدن الحديد شهريًا من خلال الحيض.
2/ دعم التوازن الهرموني
تساعد السبيرولينا في موازنة الهرمونات طوال حياة المرأة “من سنوات الإنجاب إلى انقطاع الطمث”. تساعد المركبات الموجودة في السبيرولينا في تنظيم التغيرات الهرمونية.
- تشير الأبحاث إلى تأثير السبيرولينا على إطلاق الهرمونات ونشاط المستقبلات. يمكن أن يخفف ذلك من الأعراض الشهرية مثل الانتفاخ وتقلب المزاج. هذه الفوائد تهم أكثر مع اقتراب المرأة من انقطاع الطمث.
تساعد السبيرولينا الكبد على العمل بشكل أفضل. هذا مهم لأن الكبد يكسر الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين الزائد. هذا يجعل السبيرولينا رائعة للحفاظ على توازن الإستروجين والبروجسترون،
مكمل السبيرولينا و كيفية تناولها
جرعات مكمل السبيرولينا
مكمل السببيرولينا هو نتاج لعملية تجفيف السبيرولينا، و عادة يكون على شكل:
- مسحوق كامل .
- كبسولات.
- حبوب.
- مستخلصات السبيرولينا “لم تُدرس بدقة كافية”.
بصفة عامة الجرعات من السبيرولينا، التي تتراوح بين 4-10 غرامات يوميًا، هي الأكثر فعالية في تحسين الطاقة و تعزيز حرق الدهون. “المصدر“
الجرعة العامة للبالغين (رجال ونساء):
- من 2 إلى 4 غرام يوميًا: للوقاية العامة ودعم الصحة.
الجرعة المناسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام:
- 5 إلى 10 غرام يوميًا مقسمة على جرعتين:
- 1/2 قبل التمرين (لطاقة وتحمل أكبر)
- 1/2 بعد التمرين (للتعافي وبناء العضلات)
أضرار السبيرولينا والآثار الجانبية المحتملة
السبيرولينا آمنة في الغالب، لكنها قد تسبب بعض الأعراض في حالات نادرة:
| التأثير | التفاصيل |
|---|---|
| الغثيان أو اضطراب المعدة | خصوصًا عند تناول جرعة كبيرة فجأة |
| الطفح الجلدي أو الحكة | إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه الطحالب |
| الصداع أو الأرق | في حالات نادرة بسبب تحفيز الطاقة |
| خطر على الكبد أو الكلى | إذا كانت السبيرولينا ملوثة (لذا يجب الشراء من مصدر موثوق ومعتمد) |
- دراسة في مجلة، حذّرت من السبيرولينا الغير نقية التي قد تحتوي على سموم ميكروبية مثل الميكروسيتين.
كيفية إضافة السبيرولينا في نظامك الغذائي:
سأقدم لك بعض التقنيات البسيطة تساعدك في إضافة السبيرولينا إلى نظامك الغذائي والحصول على أفضل النتائج.
السبيرولينا بوجبة الفطور
يعتبر تناول السبيرولينا في الصباح ،من أفضل الأوقات بالنسبة للاشخاص العديين، و ذلك لكونها غنية بالفيتامينات و بعض الأحماض الأمينية “مثل التيروزين والفينيل ألانين” التي ستمدك بالطاقة .
حضّر البيض و الشوفان أو البيض و السبانخ.. كالمعتاد (مقلي أو أومليت).
رش ملعقة صغيرة من مسحوق السبيرولينا فوق البيض مباشرة بعد الطهي .
يمكنك مزج البيض مع نصف ملعقة صغيرة من السبيرولينا، بشرط طبخ المزيج على نار هادئة جدا،(حتى لا تُفقد العناصر نتيجة الحرارة العالية)
إضافة السبيرولينا قبل التمرين
حاول أن تتناول السبيرولينا قبل 15-45 دقيقة من التدريب. إليك مثالا لعصير السبيرولينا يمنحك المزيد من القوة قبل الجيم:
- امزج موزتين مع حبة صغيرة من الشمندر و جزرة.
- أضف 4 أكواب من الماء وملعقتين صغيرتين من مسحوق السبيرولينا.
- أضف ملعقة صغيرة من العسل لتحسين النكهة.
خيارات التعافي بعد التمرين
كما نعلم فبعد التمرين تحتاج عضلاتك إلى البروتين للإصلاح، إليك طريقة سهلة:
- تناول حوالي 4غ من مكمل السبيرولينا مع كأس الماء.
- تناول مباشرة وجبتك تكون غنية بالكارب و البروتين .
يمكنك أيضًا خلط “طحن” السبيرولينا مع البروتين شيك و القليل من السبانخ بعد التمرين.
الخلاصة
فوائد السبيرولينا للعضلات عديدة، فهي تُعزز السبيرولينا اللياقة البدنية والصحة العامة. تدعم الأبحاث فوائدها في بناء العضلات، وفقدان الدهون، بفضل محتواها العالي من البروتين (60-70%).
يُمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر و المشروبات للحصول على أفضل النتائج. أظهرت الدراسات تحسنًا في تكوين الجسم مع السبيرولينا وممارسة التمارين الرياضية. تُساعد العناصر الغذائية الموجودة في السبيرولينا، بما في ذلك الفيكوسيانين، على تحسين الأداء والتعافي. ابدأ بجرعات صغيرة وزدها تدريجيًا. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا “حوالي 1.5غ”.
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
هل هناك أنواع من السبيرولينا؟
نعم، تتوفر السبيرولينا بعدة أشكال مثل المسحوق، الأقراص، الكبسولات، وحتى في بعض منتجات العصائر والمشروبات. وتختلف جودة الأنواع حسب طريقة الزراعة والمعالجة.
هل يمكن طبخ السبيرولينا ؟
يفضل عدم طهي السبيرولينا بدرجات حرارة عالية لأنها قد تفقد جزءًا من قيمتها الغذائية. يمكن إضافتها إلى أطعمة دافئة مثل الشوربة أو البيض في نهاية الطهي، أو استخدامها في العصائر والسلطات.
ما هي فوائد السبيرولينا من DXN؟
منتجات DXN تحتوي على سبيرولينا نقية ذات جودة عالية، نالت إعجاب مستعمليها، وتُعرف بفعاليتها في دعم الصحة العامة، وتعزيز الطاقة، وتحسين المناعة.
ما هي فوائد السبيرولينا على الريق؟
تناول السبيرولينا على الريق يساعد في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، ويمنح الجسم دفعة من الطاقة ويُحسن التركيز واليقظة.
متى تظهر نتائج السبيرولينا؟
بالنسبة لتحسن الطاقة فتظهر النتائج خلال الأسبوع الأول، و لزيادة حرق الدهون و تقوية المناعة … تبدأ النتائج بالظهور خلال أسبوعين إلى شهر من الاستخدام المنتظم. بينما تحتاج فوائد مثل بناء العضلات وتحسين الصحة العامة لفترة أطول.
