ما هو الزنك:
فوائد الزنك للرجال و للصحة:
1 - تعزيز الصحة الجنسية للرجل:
هل لاحظت انخفاضًا في رغبتك الجنسية مؤخرًا؟ قد يكون الزنك هو الحل!
زيادة التستوستيرون: دراسة في مجلة التغذية السريرية وجدت أن الرجال الذين تناولوا 30 ملغ يوميًا من الزنك زادت مستويات الهرمون لديهم بنسبة 15% خلال 6 أشهر.
تحسين الخصوبة: الزنك يرفع عدد الحيوانات المنوية ويُحسّن حركتها، وفقًا لبحث نُشر في الخصوبة والعقم.
ملحوظة: هاته الدراسات تمت على أشخاص يعانون أصلا من نقص في نسبة الزنك الجسم.
2 - تعزيز وظيفة المناعة
الزنك هو المفتاح لنظام المناعة القوي. يجعل الخلايا التائية “نوع من خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا مهمًا في الجهاز المناعي” تعمل بشكل أفضل ، وهو أمر مهم لمحاربة المرض. كما أنه يقلل من التوتر ويبقي الخلايا صحية ، مما يساعد جسمك على محاربة الالتهابات.
حسب إحدى الدراسات فالزنك يقصّر مدة نزلات البرد بنسبة 33%.
يحفز إنتاج الخلايا التائية، يمكنك إعتبارهم جنود الجسم المدافعين عنك.
3 - يدعم بناء العضلات: تحسين الإستشفاء العضلي
يساعد الزنك أيضًا في نمو العضلات والتعافي بعد التمرين. فهو يساعد جسمك على إنتاج البروتينات، التي تحتاجها لإصلاح وبناء العضلات بعد التمرين. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون رفع الأثقال أو التمارين الشديدة.
- وفقًا لبحث فإن الزنك يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات ، من خلال تكوين العضلات وتجديدها، و بعد تناول كمية كافية من الزنك أمرًا مهمًا لتعافي العضلات والتكيف مع التمرين.
4 - تحسين المزاج
نعم كما قرأت، فالزنك يلعب دورًا هامًا في تحسين المزاج والصحة النفسية. فهو يشارك في تنظيم الناقلات العصبية في الدماغ، والتي تؤثر على المزاج والعواطف. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الزنك في تقليل الالتهابات في الجسم، والتي قد ترتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
- ينظم إنتاج السيروتونين، هرمون السعادة.
- يقلل أعراض الاكتئاب، حسب دراسة شملت 100 رجل.
5 - الزنك يقوي الشعر و يحمي البروستاتا
بدون إطالة فالزنك:
- يمنع تساقط الشعر: عن طريق تقوية بصيلات الشعر.
- يحمي البروستاتا: نقص الزنك يرتبط بزيادة خطر تضخم البروستاتا، بحسب المجلة الأمريكية للتغذية.
أنواع مصادر الزنك:
مصادر الزنك الطبيعية:
| المصدر الحيواني | الكمية (ملغ/100 غرام) | المصدر النباتي | الكمية (ملغ/100 غرام) |
|---|---|---|---|
| المحار | 78 | بذور القرع | 7.5 |
| لحم البقر | 7 | العدس المطبوخ | 3.3 |
| الكبد | 4 | الشوكولاتة الداكنة | 3.3 |
يمكن أن يساعدك استخدام هذه الأطعمة على تقليل حاجتك إلى المكملات الغذائية للزنك.
مكملات الزنك- حبوب الزنك:
كيف تختار مكمل الزنك المناسب؟
- غلوكونات الزنك: الأفضل للامتصاص.
- سيترات الزنك: مناسبة للمعدة الحساسة.
- تحذير: تجاوز جرعة 40 ملغ يوميًا من حبوب الزنك قد يسبب غثيانًا و يؤثر على إمتصاص النحاس بالجسم.
أنصحك بقراءة هذه المقالة حول “كيف تعرف هل المكمل مغشوش و لا يصلح لك”.
الزنك للرجال: ما هي الكمية التي تحتاجها؟
الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال
جرعات الزنك للرياضيين:
جرعات مكمل الزنك تختلف حسب مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، ونظام التغذية. وبالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فإن احتياجاتهم من الزنك تكون غالبًا أعلى بسبب فقدانه من خلال العرق وزيادة الحاجة له في عمليات الاستشفاء العضلي وإنتاج التستوستيرون.
- جرعة الزنك للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام تتراوح بين 15-32ملغ، حسب شدة التمرين و الحجم العضلي و النظام الغذائي…
متى يجب أخذ حبوب الزنك؟
يمكن تناول حبوب الزنك على معدة فارغة للحصول على أفضل امتصاص، لكن بعض الأشخاص قد يعانون من اضطراب في المعدة عند تناولها بهذه الطريقة. لذلك، يمكن تناولها مع الطعام لتقليل أي انزعاج، ويفضل تجنب تناولها مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الحديد لأنها قد تقلل من امتصاص الزنك.
- أفضل وقت لتناول حبوب الزنك هو وجبة الفطور.
أعراض نقص الزنك للرجال:
من المهم أخي القارئ معرفة أعراض نقص الزنك لديك، للحفاظ على صحتك. يمكن أن يظهر عدم الحصول على ما يكفي من الزنك بطرق مختلفة.
تشمل بعض العلامات الشائعة:
- تساقط الشعر.
- فقدان الشهية.
- تأخر التئام الجروح.
- آفات جلدية.
- انخفاض حاسة التذوق أو الشم.
معرفة هذه العلامات تساعدك على التصرف بسرعة قبل أن تتفاقم الأمور.
أعراض نقص الزنك على المدى الطويل:
تجاهل نقص الزنك لفترة طويلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل كبيرة. قد تواجه:
- ضعف وظيفة المناعة
- زيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
- اختلالات هرمونية.
- توقف النمو لدى الشباب.
تحذير: إهمال النقص قد يؤدي إلى عواقب طويلة المدى مثل العقم “المصدر“. ومعالجة نقص الزنك مبكرًا يمكن أن يمنع هذه المشاكل الخطيرة التي تضر بجودة حياتك.
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
1- هل يمكن الحصول على الزنك من الطعام فقط؟
نعم بالتأكيد، لكن النباتيين سيكون الأمر أصعب نوعا ما و قد يحتاجون مكملات الزنك.
2- ما هي أسرع طريقة لعلاج نقص الزنك؟
ستكون أسرع طريقة هي الجمع بين الأغذية الغنية بالزنك والمكملات الغذائية، و ذلك بعد استشارة الطبيب.
3- الزنك والحديد: هل يمكن تناولهما معًا؟
يُفضل عدم تناول مكملات الزنك والحديد في نفس الوقت، حيث يمكن أن يتنافس كل منهما على الامتصاص في الجسم فيؤثر على الإمتصاص. من الأفضل تناولهما في أوقات متفرقة، مثلا الزنك في الصباح والحديد في المساء،
4- ما هي فوائد الزنك للنساء ؟
الزنك ضروري لصحة المرأة، حيث يساعد في تعزيز المناعة، وتحسين صحة البشرة، وتقوية الشعر والأظافر، ودعم التوازن الهرموني، خاصة خلال فترات الحمل والرضاعة. كما يلعب دورًا في تحسين صحة الجهاز التناسلي وتنظيم الدورة الشهرية.
5- هل يمكن تناول حبوب الزنك يومياً؟
نعم، يمكن تناول الزنك يوميًا إذا كان ذلك ضمن الجرعات الموصى بها (ذكرناها بالأعلى). في حال كنت تحصل على كمية كافية من الزنك من الطعام، فقد لا تحتاج إلى تناوله بشكل يومي.
6- كيف أعرف أنني أعاني من نقص الزنك؟
يمكنك إجراء فحص دم بسيط يكشف مستويات الزنك لديك بالجسم، (النسبة الطبيعية: 70-120 ميكروغرام/ديسيلتر).
خلاصة المقال:
