هل تساءلت يومًا عن المكون الذي يوجد بأغلب مكملات الطاقة و الذي يمكن أن يرفع من أدائك الرياضي إلى المستوى العالي؟
نعم إنه التورين، فهذا الأخير هو أحد العناصر الغذائية المشهورة في عالم المكملات الغذائية. و سواء كنت لاعب كمال أجسام أو رياضي تبحث عن أحدث الطرق لتعزيز الأداء بالجيم أو خارجه، قد يكون مكمل التورين هو العنصر الذي يساعدك في الوصول لهدفك
في هذه المقالة سنتطرق لمعرفة فوائد التورين للعضلات و للرياضيين ؟ و كيف بعمل ؟ و الجرعات و طريقة الإستعمال و غيرها من المعلومات ..
ما هو التورين و ماهي مصادره:
التورين Taurine هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في جسمك، ويتركز بشكل خاص في الدماغ والقلب والعضلات. يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، على رأسها اللحوم والمأكولات البحرية. هذا المركب له تأثيرات كبيرة في تعزيز الأداء البدني و الصحة العامة و تسترون بعد قليل كيف.
مصادر التورين:
كما قلنا فاللحوم و المأكولات البحرية هي أكثر الأطعمة إحتواءا على مركب التورين، إليكم بعض أغنى الأطعمة الطبيعية بالتورين :
- سمك التونة: تحتوي على حوالي 964 مليجرام من التورين لكل 100 جرام، التونة المعلبة توفر لك نفس الكمية تقريبا.
- المحار: تستطيع أن توفر كل 100 جرام من المحار على ما يصل إلى 827 مليجرام من التورين.
- سمك السلمون: الذي يحتوي على حوالي 94 مليجرام من التورين لكل 100غ.
- سمك البلطي: تعيش هذه الأسماك في المياه العذبة، و سنتحدث عنها قريبا، لكونها غنية بالبروتين و الدهون الصحية، على أي ، يوفر النوع الداكن منه حوالي 648 مليجرام من التورين لكل 100غ .
- الديك الرومي: لحم الديك الرومي هو أعلى محتوى من التورين من أي لحم حيواني أخر، حيث يصل إلى 306 مليجرام لكل 100 جرام. ولكن تأكد أن يكون الجزء من الديك الرومي لحم داكن “الفخذ و الجناح..”، بينما يحتوي اللحم الفاتح “الصدر” على 30 مليجرامًا فقط.
- الدجاج: سيقدم لنا حوالي 170 مليجرامًا من التورين لكل 100غ، نفس الأمر، النسبة تتركز بالجزء الداكن منه..
- لحم البقر: سيوفر لك اللحم البقري فقط حوالي 40 ميليجرام من التورين لكل 100غ
- مكمل التورين: توفر لك كل كبسولة حوالي 1000ميليجرام، سنتحدث عن المكمل لاحقا.
فوائد التورين للعضلات:
بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فإن تأثيرات التورين على وظائف العضلات رائعة، فهو مثلا:
1 / يحسن إنقباض العضلات أثناء التمرين:
يعد إنقباض العضلات أثناء التمرين إحدى المراحل المهم لنمو العضلات، و هو اللحظة التي تتقلص فيها العضلة أثناء التمرين، و على سبيل المثال أثناء سحب الكابل للأسفل في تمرين الترايسبس، فالعضلة تصل لأقصى إنقباض لها عندما تكون يدك مضغوطة بالأسفل.
و هنا يأتي دور التورين، فهو يلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في خلايا العضلات، مما يؤدي إلى تقلصات عضلية أقوى وأكثر كفاءة.
و يجدر الإشارة إلى أن التورين قد يساعد أيضا في تحسين الأداء عن طريق زيادة استخدام الدهون كوقود وتقليل مساهمة الجليكوجين، بالإضافة إلى تحسين وظيفة الميتوكوندريا “المصدر“.
2 / تقليل تلف العضلات :
تشير الدراسات إلى أن التورين يمكن أن يساعد في حماية العضلات من الأضرار الناجمة عن التمارين، من خلال تنظيم الاستجابة الالتهابية و مقاومة التأثيرات الضارة للجذور الحرة، مما قد يسرّع من وقت التعافي.
3 / يعزز من أدائك بالجيم :
من المعلوم أن التورين الطبيعي بالجسم يعزز الأداء الرياضي عن طريق زيادة توليد القوة في العضلات، و أيضا تقليل التعب العضلي، وبالتالي السماح للرياضي بالحفاظ على شدة معينة لفترة أطول من الزمن. لكن للأسف التورين الطبيعي يستنزف داخل الجسم نتيجة التمارين العالية و المكثفة “المصدر“.
حسب إحدى الدراسات فمكملات التورين تعزز القوة اللاهوائية لدى متزلجي السرعة المحترفين.
في دراسة سنة 2003 حول التورين، قامت بفحص تأثيرات نقص التورين على العضلات، وجد أن مستويات التورين الطبيعية بالجسم أو الأعلى قليلاً، تزيد من إنتاج القوة في العضلات الهيكلية.
يمكننا أن نستنتج من خلال ما سبق أنه من خلال تناول مكملات التورين، والتي من المعروف أنها تزيد وتحافظ على مستويات مثالية من التورين في الجسم، سيتم تحسين أدائك بالجيم.
فقط كإضافة التورين يُنصح به لتعزيز الانتباه والأداء الإدراكي والشعور بالراحة خصوصا عند دمجه مع القهوة السوداء أو الكافيين.
4 / زيادة الكتلة العضلية:
لم أجد دراسات تشير لفوائد مباشرة للتورين لتضخيم العضلات، لكن من خلال ما سبق، و دور التورين في تقليل تلف العضلات بالإضافة لتحسين أدائك و قوتك بالجيم فهذا بالطبع سينعكس بالإيجاب على حجم عضلاتك.
كما وجدت إحدى الدراسات إلى أن تناول مكملات التورين مع محتوى أعلى من الأحماض الأمينية “البروتين” في العضلات الهيكلية، جنبا إلى جنب مع تدريبات المقاومة أدى إلى زيادة في حجم العضلات.
فوائد صحية أخرى:
رغم أنك أنت هنا بالغالب لمعرفة فوائد التورين للعضلات، فلا بأس أن تعرف بعض مزاياه الأخرى للصحة:
- صحة القلب: قد يساعد التورين في تنظيم ضغط الدم وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية.
- وظائف الدماغ: يلعب دورًا في تنظيم النواقل العصبية، مما يدعم الأداء العقلي والصحة النفسية.
- التحكم في سكر الدم: تشير بعض الدراسات إلى أن التورين قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
مكمل التورين : الجرعات و الأثار الجانبية
مكمل التورين الجرعات و طريقة الإستعمال :
أغلب الدراسات كانت الجرعات ما بين 1-2غ من مكمل التورين قبل التمرين بساعة ، فعالة للحصول على الفوائد المرجوة منه مثل : زيادة الطاقة و القوة العضلية. لكن إذا كنت تريده أن يساعدك في تحسين الإستشفاء العضلي يمكنك أن تصل لحوالي 3-3.5غ من التورين باليوم.
على العموم و حتى لا تتلخبط، خذ في الاعتبار التوجيهات التالية:
- الصحة العامة: 500-2000 ملجم يوميًا.
- الأداء الرياضي: 1-2.5 جم قبل التمارين بحوالي 1-2 ساعات.
- استشفاء العضلات: 2.5-4 ملغ، حصتين “نصف قبل التمرين و نصف بعد التمرين”.
أضرار التورين: الأثار الجانبية
يعتبر مكمل التورين أمن ، حيث لم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية خطيرة له لدى أي من المشاركين في أغلب الدراسات “المصدر“.
وكانت أطول تجربة بشرية له هي 12 شهرًا متواصلت واستخدمت فيها جرعة تتراوح من 0.5 إلى 1.5 جرام يوميًا.
لذلك سيكون إستهلاك حوالي 3 جرام يوميًا من مكمل التورين أمن لك ما دمت لا تعاني من أي أمراض خطيرة أو تستعمل أدوية أخرى ، يرجى إستشارة الطبيب المختص في حال إستعمالك لأدوية مخصصة.
الإجابة على بعض الأسئلة:
ما هي اضرار نقص التورين على الجسم:
نقص مركب التورين بالجسم مرتبط بعدة مشاكل صحية ، من بينها:
- تلف العين
- أمراض الكبد المزمنة.
- ضعف العضلات.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- ضعف إفراز الأحماض الصفراوية..
هل مكمل التورين يؤثر على النوم؟
تظهر الدراسات أن مكملات التورين يمكن أن تزيد تثبيط إثارة الخلايا العصبية، مما ينتج عنه تأثير مهدئ. كما يشارك التورين في عملية التمثيل الغذائي للميلاتونين. قد تساعد هذه الآليات في تفسير سبب كون التورين مكملًا يزيد من النوم.
هذا لا يتعارض مع كون مكمل التورين يعزز الإنتباه، بل يمكننا القول أنه يحسن تركيزك و أداك … وكل هذا دون الإضرار بجودة نومك، بل قد تتمكن من تحسينه.
هل يمكن خلط التورين مع مكملات الطاقة الأخرى؟
هناك العديد من مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات من التورين، و أشهر هاته المشروبات هو Redbull ريدبول ، حيث نجد في كل قارورة حوالي 1غ من التورين، في هذه الحالة لا تحتاج لإضافة مكمل التورين للمشروب، لكن تستطيع إضافته للمشروبات أو مكملات الطاقة التي لا تحتوي على التورين.
ملحوظة: بعد استهلاك مشروبات الطاقة التي تحتوي على التورين ، أبلغ البعض عن الآثار الجانبية (الصداع، والعصبية، واضطراب الجهاز الهضمي، ومشاكل النوم..)، و لكن ليس من المعلوم هل تأثيرات بسبب التورين أو المكونات الأخرى، وخاصة الكافيين والسكر.
هل مشروبات الطاقة تستعمل مني الثور لإستخلاص التورين:
ليس في وقتنا المعاصر، صحيح أن التورين كان في الماضي يُستخرج من السائل المنوي للثيران، لكنه حاليا يستخرج بشكل عملي من الأطعمة الطبيعية “سواء لحوم أو غيرها..”.
