عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، قد تشعر بالارتباك من كثرة الخيارات المتاحة بين المكملات الغذائية، والمساحيق، وخطط الحمية. ولكن ماذا لو كان الحل الأمثل لتعزيز نمو العضلات موجودًا بالفعل في ثلاجتك و رخيص الثمن؟ نعم، نحن نتحدث عن البيض—هذه القنبلة الغذائية الصغيرة والقوية. في هذه المقالة، سنكتشف فوائد البيض للعضلات، و لماذا يُعتبر البيض مصدرًا لا مثيل له للبروتين، و غيرها من المعلومات..
لماذا البيض يعتبر غذاء خارق للعضلات
سأقدم لك 6 أسباب تجعلني أعتبر البيض غذاء خارق للعضلات، بعض الأسباب قد تكون تعرفها،لكنني متأكد أن بعضها ستسمع به لأول مرة:
القيمة الغذائية للبيض:
إليك القيمة الغذائية لبيضة واحدة كبيرة (حوالي 50 غرامًا):
| العنصر الغذائي | الكمية | النسبة من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 70 | – |
| البروتين | 6.5 غرام | 12% |
| الدهون الكلية | 5 غرام | 8% |
| الدهون المشبعة | 1.5 غرام | 8% |
| الكوليسترول | 185 ملغ | 62% |
| الكربوهيدرات | 0.6 غرام | – |
| فيتامين B12 | 0.6 ميكروغرام | 25% |
| فيتامين D | 44 وحدة دولية | 6% |
| السيلينيوم | 15 ميكروغرام | 22% |
| الكولين | 147 ملغ | 27% |
إلى جانب هذه القيم، يحتوي البيض على مضادات أكسدة قوية مثل اللوتين والزياكسانثين التي تدعم صحة العين.
غني بالبروتين الكامل:
يُعتبر البيض المعيار الذهبي للبروتين، والسبب واضح. تحتوي كل بيضة على حوالي 6.5 غرامات من البروتين عالي الجودة الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولا يستطيع إنتاجها بنفسه. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لإصلاح العضلات ونموها.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بكمية البروتين بل بنوعيه أيضًا.
- بياض البيض: بروتين سريع الإمتصاص. “حوالي 3.5غ لكل بيضة كبيرة”
- صفار البيض: بروتين يطيئ الإمتصاص. “حوالي 3غ لكل بيضة كبيرة”
مما يسمح لك بتناول البيض متى أردت و حسب إحتياجك لنوعية البروتين ، بطيء أم سريع الإمتصاص.
غني بالفيتامينات و المعادن :
البيض ليس مجرد مصدر للبروتين، بل هو كنز من العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة والأداء البدني، حيث البيض يحتوي على جميع الفيتامينات و المعادن ماعدا فيتامين سي “المصدر“:
- الفيتامينات: A وD وE وB12 لدعم الطاقة وقوة العظام ووظائف المناعة.
- المعادن: السيلينيوم، الزنك، الفوسفور لدعم وظائف العضلات والتعافي.
عندما تضيف البيض إلى نظامك الغذائي، فإنك لا تغذي عضلاتك فقط، بل تمنح جسمك الأدوات اللازمة للتألق و إصلاح الجسم.
غني بالليوسين:
الليوسين (Leucine) هو حمض أميني أساسي ينتمي إلى مجموعة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والتي تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات واستشفائها. الجسم لا يستطيع إنتاج الليوسين بمفرده، مما يعني أنك بحاجة للحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.5 غرام من الليوسين.
- إذا تناولت 3 بيضات، فإنك تحصل على 1.5 غرام من الليوسين—وهو كمية ممتازة لدعم تخليق البروتين بعد التمارين الرياضية.
لتحفيز تخليق البروتين في العضلات، تحتاج إلى حوالي 2-3 غرامات من الليوسين في الوجبة
القيمة البيولوجية العالية:
يجب أن تعلم أخي أن البروتينات ليست كلها متشابهة، نعم صحيح أن البروتين الحيواني يعتبر بروتين كامل ، و بالتالي فجميع البروتين الحيواني جيد.
لكن في الحقيقة هناك تفاوت حتى في البروتينات الحيوانية، و هذا الفرق يكون في القيمة البيولوجية، ببساطة يمكن للجسم أن يمتص ويستخدم 95-100% من البروتين الموجود في البيض، بينما يتم استيعاب واستخدام البعض الآخر بنسبة أقل، مثلا الحليب 85% و اللحم الأحمر حوالي 87% . تتميز بروتينات البيض، على وجه الخصوص، بقيمة بيولوجية هي الأعلى بين جميع مصادر البروتين الحيواني الأخرى، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، مما يعني أن جسمك يستطيع امتصاص البروتين الموجود فيه بكفاءة عالية.
يساعد في كل من فترة التنشيف و فترة التضخيم:
من مميزات البيض أيضا أنه طعام يساعدك في كل من فترة التنشيف و فترة التضخيم:
- فترة التنشيف: خلال هذه الفترة أنت في حاجة لمصدر بروتين ذو جودة عالية مع أقل نسبة من الدهون و السعرات، و هنا تجد بياض البيض ، فكل بياض بيض لحبة واحدة سيوفر لك حوالي 3.6 جرام من البروتين.
- فترة التضخيم: خلال هذه الفترة تحتاج لطعام غني بكل من البروتين و الدهون، و يعتبر البيض من أفضل الخيارات فكل بيضة توفر لك حوالي 6.5غ بروتين ، بالإضافة ل5غ من الدهون و العديد من الفيتامينات و المعادن.
فوائد البيض للعضلات :
بحقيقة الأمر فوائد البيض عديدة و متنوعة، و ما سبق يتبث السبب، لكن إليك بعض من فوائد البيض للعضلات:
تضخيم العضلات:
عندما تمارس التمارين الرياضية، فإنك تُحدث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. البروتين، , خاصةً من مصادر عالية الجودة مثل البيض، هو ما يساعد في إصلاح وإعادة بناء تلك الألياف، مما يؤدي إلى عضلات أقوى وأكبر. من خلال:
- توفيره لكميات عالية من الليوسين، فكل بيضة توفر حوالي 0.5غ من الليوسين، و هذا الأخير يساهم في تخليق البروتين في العضلات. كما له تأثير وقائي على تحلل الجليكوجين العضلي واستنزاف مخازن الجليكوجين العضلي. “المصدر“
- كما أن الكولين الموجود في البيض يعزز تقلص العضلات ويحسن الاتصال بين الجهاز العصبي وعضلاتك.
- غني بالبروتين الكامل “6.5غ لكل بيض” الذي تحتاجه عضلاتك بعد كل جلسة تدريب ،
كل ما سبق سيدعم إصلاح عضلاتك “الإستشفاء العضلي“، مما سزيد من قوتها و حجمها.
تقليل الإجهاد التأكسدي في العضلات:
توفر البيض مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة : الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين.
- تساعد على معادلة الجذور الحرة الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة.
- هذا يقلل من تأثير الإجهاد التأكسدي على خلايا العضلات، مما يحسن صحة الأنسجة العضلية.
تحسين إفراز التستوستيرون:
هرمون التيستويترون مهم للغاية في تضخيم العضلات و تقوية الرجل جنسيا و غيرها من الفوائد، يعد فيتامين د أحد المصادر الرئيسية للفيتامينات الموجودة في صفار البيض، أثبتت عدة أبحاث أن فيتامين د يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون. يساعد الاستهلاك المتحكم لصفار البيض في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون بمرور الوقت.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا ثلاث بيضات كاملة “صفار و بياض” يوميًا لمدة 3 أشهر، إلى جانب برنامج تدريب المقاومة، أدء لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم مقارنة بالمجموعة التي تناولت ست بياض بيض بدلاً من ذلك”
خلاصة:
فوائد البيض للعضلات مسألة لا يختلف عليها إثنان، فهو أحد أفضل المصادر الغذائية لبناء العضلات، حيث يوفر بروتينًا عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الليوسين الذي يحفّز تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر بروتينا من أفضل المصادر البروتين الحيواني في مجال الهضم و الإستفادة.
البيض مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين D والكولين، التي تدعم الصحة العامة والأداء الرياضي. تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن يساهم في تعزيز نمو العضلات، تسريع الاستشفاء، وتحسين إفراز التستوستيرون، مما يجعله خيارًا لا غنى عنه للرياضيين ومحبي اللياقة البدنية.