البروبيوتيك هو عبارة عن مواد غذائية تحتوي على بكتيريا حية مفيدة لتحسين صحة الجهاز الهضمي ، لكن هل تعلم أن البروبيوتيك يمكن أن يكون سر تعزيز صحة عضلاتك والحفاظ على لياقتك البدنية؟ هناك دراسات علمية حديثة تظهر أن البروبيوتيك يلعب دورًا هامًا في دعم صحة العضلات وتعزيزها، بالإضافة إلى تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتعزيز الصحة العامة. سنستكشف في هذا المقال فوائد البروبيوتيك للعضلات والصحة، و سأقدم نصائح عملية لطريقة الإستعمال و الجرعات و غيرها من المعلومات.
ما هو البروبيوتيك؟
البروبيوتيك هو نوع من المكملات الغذائية التي تحتوي على بكتيريا حية مفيدة للصحة الهضمية. تلعب هذه البكتيريا دوراً هاماً في تعزيز التوازن الطبيعي للبكتيريا في الجهاز الهضمي، ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام أطعمة غنية بالبروتين، و مشروبات البروتين بين الوجبات كوسيلة لضمان حصولهم على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، ينسى الكثير من الناس أن هناك أيضًا قيمة محتملة في تناول البروبيوتيك بشكل منتظم أيضًا. يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك الموجود بالغذاء أو كمكمل غذاي قبل التمرين أو بعده في زيادة تعافي العضلات من خلال دعم جهاز المناعة و الجهاز الهضمي و تحسين إمتصاص العناصر الغذائية.
أهمية البروبيوتيك:
يحتوي الجهاز الهضمي الخاص بالإنسان على تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة. بعض البكتيريا مفيدة أو جيدة، في حين أن بعضها الآخر غير مفيد أو سيئ. عندما تتجاوز البكتيريا الضارة البكتيريا الصحية، يمكن أن تسبب مجموعة من المشكلات، بما في ذلك:
- التعب.
- الضعف.
- التعرض للعديد من الالتهابات.
- سوء الإمتصاص.
- الاكتئاب.
- سوء الهضم.
كل هذا قد يؤثر أيضا على اكتساب كتلة العضلات و الصحة العامة. “سنشرح الأسباب بعد قليل”
لذلك، فقد يكون تناولك لمكمل البروبيوتيك عالي الجودة الذي يحتوي على مليارات البكتيريا الصحية من سلالات مختلفة، قادر على إعادة بناء صحة أمعائك تدريجيًا و المساهمة في الحفاظ على عضلاتك.
فوائد مكمل البروبيوتيك للعضلات
1 / يحسن القدرة على اكتساب العضلات:
وجدت دراسة أن تزويد لاعبي كمال الأجسام بالبروبيوتيك يحسن القدرة على اكتساب العضلات. تم تناول البروبيوتيك مع مكمل البروتين وبرنامج تدريبي لمدة 4 أيام في الأسبوع. من خلال تحسين تكوين البكتيريا في الجهاز الهضمي، يمكنك زيادة القدرة البنائية للأحماض الأمينية المحفزة للبروتين، مثل الليوسين “الليوسين هو أهم الأحماض الأمينية لبناء العضلات ويزيد من تخليق البروتين”.
أضف لهذا أن البروبيوتيك يساعد على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. هذا بدوره سيساهم في إيصال هاته المغذيات للعضلة بكميات وفيرة مما سيزيد من الكتلة العضلية.
2 / تحسين عملية التمثيل الغذائي:
يمكن للبروبيوتيك أن يساعد في تعزيز كفاءة الأيض وتحويل الطاقة بشكل أفضل، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون وبناء العضلات.
وجدت بعض الدراسات أن هناك بعض البكتيريات تساهم في صحة القولون وتنظيم أيض الطاقة، مثل استخلاص الطاقة من الطعام، وتخليق الببتيدات المعوية المشاركة في توازن الطاقة (GLP-1، PYY…)، وتنظيم تخزين الدهون بالجسم .
كما أظهرت دراسة أخرى على أن البروبيوتيك يحسن من نسبة السكر في الدم خصوصا لمن يعاني من مرض السكري من نوع 2. “التحكم في السكر بالدم يعني التحكم في تخزين الدهون”.
مع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى دراسات إضافية لتحديد الآثار الفعلية للبروبيوتيك على عملية الأيض بشكل دقيق.
3 / تقوية الجهاز المناعي
يساهم البروبيوتيك بشكل كبير في تعزيز نظام المناعة و منع نمو بكتيريا الأمعاء الضارة ، و تعزيز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية في الجسم.”المصدر“.
تحسين صحة الأمعاء عن طريق تناول مُكملات البروبيوتيك وتضمين أطعمة البروبيوتيك في نظامك الغذائي قد يكون إستراتيجية فعّالة لتحسين دفاعاتك المناعية في مواجهة خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات. و الذي بدوره يؤثر على صحة عضلاتك و قدرتك على التمرين.
4 / ترطيب الجسم
يعتبر شربك الماء الكافي هو اساس ترطيب الجسم، و هذا الأخير يعتبر أمراً مهماً لصحة العضلات وللحفاظ على قوتها ومرونتها، ترطيب الجسم يعني تجنبك للتمزق العضلي و الشد العضلي و أيضا يحسن من أدائك الرياضي و حركة مفاصلك.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، من المحتمل أن تفقد على الأقل 2% من كمية الماء بالجسم، يمكن رؤية آثار الجفاف والشعور بها في شكل تغيرات في درجة حرارة الجسم المثالية، وزيادة التعب والتهيج، يساعد البروبيوتيك بجانب المياه تحقيق أقصى قدر من الأداء البدني. وجدت الأبحاث أيضًا أن تزويد جسمك بالبروبيوتيك يساعد على زيادة مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للوصول إلى التعب خلال الأشهر الحارة وأثناء ممارسة الرياضة.
مصادر البروبيوتيك
1 - البروبيوتيك من التغذية:
إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز صحتك:
- زبادي طبيعي: يحتوي الزبادي الطبيعي على البروبيوتيك الحيوي، مثل Lactobacillus وBifidobacterium، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز جهاز المناعة.
- الكيفير: هو لبن متخمر ، و هو مشروب البروبيوتيك الطبيعي الذي يحتوي على البكتيريا الحمضية اللبنية الحيّة والمستقرة في الأمعاء، وهو مفيد للهضم.
- الكمثرى المخمر: “الإجاص” يوفر الكمثرى المخمر البروبيوتيك المفيد لتعزيز التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك.
- مخلل الملفوف: الميزة المشهورة له هي محتواه العالي من البروبيوتيك الحي، وهو يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء
- الخرشوف: يعتبر الخرشوف مصدرًا غنيًا بالبروبيوتيك والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحسن الهضم.
- اللبن: بعد من أشهر مصادر البروبيوتيك الطبيعي.
2 - البروبيوتيك كمكمل غذائي:
على الرغم من أنه من الممكن الحصول على جرعة البروبيوتيك الموصى بها من خلال الطعام وحده، إلا أنه يجب أن تكون على استعداد للالتزام بتناول هذه الأطعمة بشكل يومي. و ضع في اعتبارك أن بعضها قد يحتوي على دهون أو صوديوم أو سكر أكثر مما هو موصى به، بالإضافة إلى الغلوتين أو العناصر الأخرى التي قد تضر بأهدافك في كمال الأجسام.
لذلك أحيانا يعتبر مكمل البروبيوتيك خيارا جيدا. بشرط أن تكون جودة المنتج عالية و مناسب لهدفك.
السؤال هو: كيف أتأكد من جودة المكمل ، و ما هو مكمل البروبيوتيك المناسب لي؟
جودة مكملات البروبيوتيك:
اتباع هذه النصائح لضمان جودة منتجات البروبيوتيك :
| النصيحة | معيار الجودة |
|---|---|
| اقرأ المكونات | يجب أن يكون البروبيوتيك هو المكون الرئيسي وأن يحتوي على سلالات متنوعة وفعالة |
| التوافق الهضمي | يجب أن يتيح المنتج بقاء البروبيوتيك على قيد الحياة خلال عملية الهضم |
| النشاط الحيوي | يجب أن تشير العبوة إلى قوة وفاعلية البروبيوتيك |
| التربية والإنتاج | يجب أن تكون المنتجات مربية باستخدام أفضل الممارسات لضمان جودة ونقاء البروبيوتيك |
| التقييمات والمراجعات | يجب أن توفر تقييمات ومراجعات إيجابية من المستخدمين الآخرين |
مكمل البروبيوتيك المناسب لك :
لمعرفة ما هو المنتج المناسب لك ، سأشارك معك ما يقوله بعض الدكاترة المختصين في هذا المجال: الجهازالهضمي و البروبيوتيك:
يقول كل من د.كوبرمان و د.كريسي : إليك ما عليك البحث عنه للمساعدة في ضمان أن تكون العلامة التجارية للبروبيوتيك التي تختارها آمنة وفعالة و جيدة لك.
- 1. وحدات تشكيل مستعمرة (CFUs): هذا هو عدد الخلايا البكتيرية التي تحصل عليها في كل جرعة بروبيوتيك. تقول كريسشي: “أنت تريد مكملا يحتوي على ما لا يقل عن مليار وحدة مكونة للمستعمرة”. في حين أن هذا قد يبدو كثيرًا، إلا أن “هذه المنتجات غالبًا ما تفقد وحدات مستعمراتها أثناء التنقل”، كما تضيف. “بقاء المنتج في مدرج المطار لساعات في حرارة شديدة على سبيل المثال، يقتل بعض البكتيريا. لذلك تأكد أن تكون وحدات تشكيل المستعمرة لا يقل عن 1 مليار وحدة.
- 2. السلالات المدروسة جيدا: ابحث عن أسماء Lactobacillus أو Bifidobacterium أو Bacillus، والتي تعد من أكثر البروبيوتيك التي تم بحثها.
- 3. وجود البريبايوتكس: هذه هي أشكال من الألياف القابلة للذوبان، مثل الإينولين، والتي تتغذى عليها البروبيوتيك. تقول كريسي: “عليك التأكد من أن البروبيوتيك الذي تشتريه يحتوي على مصدر غذائي ما، حتى لا تموت البكتيريات النافعة”.
- 4. الكبسولات: بشكل عام، من الأفضل استخدام الكبسولات أكثر من الأشكال الأخرى “المساحيق أو العلكة” كما يقول كوبرمان. “إنها توفر أكبر قدر من الحماية ضد أحماض المعدة التي يمكن أن تدمر البكتيريا قبل أن تصل إلى الأمعاء.” هذا مهم بشكل خاص إذا كان البروبيوتيك الخاص بك يحتوي على سلالات Streptococcus thermophilus أو Lactobacillus bulgaricus، والتي يتم تدميرها بسهولة بواسطة حمض المعدة.
- 5. اختر اسم العلامة التجارية المرموقة: تنصح Cresci بدفع مبلغ إضافي قليل مقابل علامة تجارية لديها بالفعل أبحاث سريرية لدعمها. وتقول: “بهذه الطريقة، ستعرف على وجه اليقين أن المنتج قد تم اختباره بحثًا عن أي شيء تتطلع إلى معالجته”.
أفضل مكمل بروبيوتيك للاعب كمال الأجسام:
ببساطة أخي القارء، لإختيار أفضل مكمل بروبيوتيك، تأكد أن يكون غني ببكتيريا Bifidobacteriumlactis .
البروبيوتيك: الجرعات و طريقة الإستعمال:
الجرعات:
بالغالب مكمل البروبيوتيك يكون عبارة عن كبسولات، تتغير الجرعة بين شركة و أخرى. تذكر أن أفضل شكل هو الكبسولات.
- كشخص عادي: التوصية العامة هي تناول 1-10 مليار وحدة تكوينية من البروبيوتيك يوميًا.
- كلاعب كمال الأجسام : يمكنك أن تبدأ يجرعة تحتوي على حوالي 30-40 مليار وحدة. و مع الوقت و الشهور و ريثما تصبح لديك كمية جيدة من الباكتيريا النافعة بالجهاز الهضمي يمكنك تخفيض الجرعة تدريجيا لغاية 5 مليار وحدة تكوينية باليوم، “يمكنك أن تتوقف عن أخذ المكمل بين حين و أخر”.
طريقة الإستعمال:
إذا كانت الجرعة عيارة عن كبسولتين فحاول أخذ كبسولة في الصباح و كبسولة في المساء مع وجباتك. و إن كانت الجرعة عبارة عن كبسولة واحدة فيمكنك أخذها بوجبة الغذاء.
أسئلة شائعة:
هل أنا كلاعب كمال أجسام أحتاج حقا للبروبيوتيك؟
مع ممارسة التمارين الرياضية القوية و كثرة الوجبات، قد تتسرب البكتيريا الضارة من الأمعاء إلى الدورة الدموية، مما يسبب الالتهاب. قد تقلل البروبيوتيك من التسرب والالتهابات عن طريق تعزيز صحة بطانة الأمعاء.
علمنا مما سبق أن الهضم هو أحد المزايا الأكثر وضوحًا للبروبيوتيك. يستهلك العديد من لاعبي كمال الأجسام ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا ويتناولون 5-6 وجبات غنية بالبروتين. قد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم والانتفاخ والتعب والإمساك، لذلك سيكون من المفيد تناول مكمل البروبيوتيك ليساعدك في هضم الطعام الذي تتناوله و يحافظ على صحة جهازك الهضمي.
لا تنسى أنه لا فائدة من كثرة تناولك للبروتين و الوجبات، إن كان إمتصاصك للأطعمة و هضمها سيء بالمعدة.
ما هو الفرق بين البروبيوتيك و والبريبايوتكس ؟
كما قلنا البروبيوتيك هو نوع من البكتيريا النافعة التي توجد طبيعيا في الجهاز الهضمي وتساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي والمناعة. في حين البريبايوتكس هي مواد غذائية غير قابلة للهضم تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وتساعد على تعزيز نموها ونشاطها.
ببساطة البريبايوتكس هو الغذاء اللازم للبروبيوتيك “البكتيريا النافعة” ليستمر نشاطها في الجهاز الهضمي.
هل هناك أضرار جانبية لمكملات البروبيوتيك؟
عمومًا، إذا كنت تستعمل مكملات البروبيوتيك بالطريقة الصحيحة و بالجرعات المناسبة فهي تعتبر آمنة لمعظم الأشخاص ولا تسبب أضرار جانبية خطيرة. لكن، قد تظهر بعض الآثار الجانبية البسيطة عند بعض الأشخاص، وتشمل:
- غازات وانتفاخ البطن.
- آلام في البطن.
- إسهال أو إمساك.
- تغيرات في الوزن.
- حساسية جلدية.
إفي حال شعورك بأي من هذه الأعراض توقف عن إسعمال المكمل و يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي رياضي.
هل مكمل البروبيوتيك يستحق الشراء ؟
إن كانت حالتك المادية أخي جيدة فأنصحك بشراء مكمل البروبيوتيك خصوصا إن كانت لديك مشاكل بالمعدة و بالقولون، لكن إن كانت الحالة المادية ضعيفة فحاول أن تستثمر أموالك في التغذية و تطوير عملك.
لكن إن كنت تعاني من سوء إمتصاص الطعام، فربما سيكون مكمل البروبيوتيك ضروري في هذه الحالة .
هل بمكنني إستعمال البروبيوتيك في فترة التنشيف ؟
نعم أخي الرياضي، يمكنك إستعمال مكمل البروبيوتيك سواء كنت في فترة التنشيف أو في فترة التضخيم، لا تنسى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعدك في التنشيف من خلال تحويل الطعام لطاقة و زيادة معدل الأيض و غيرها من الفوائد…
خلاصة:
سواء كنت لاعب كمال أجسام أو مجرد شخص عادي يحاول الحفاض على صحته، فإن البروبيوتيك قد يكون مكمل مساند لك في رحلتك. يالنسبة لي كمدرب شخصي فأنا قد أقترح مكمل البروبيوتيك على المتدربين معي، خصوصاإذا كانو في فترة تضخيم و بحتاجون لمكمل يساعدهم في الهضم و الإستفادة من الوجبات التي يتناولونها.
أخي القارئ في هاته اللحظات و انا أكتب ف هذه المقالة قمت بالتعاقد مع بعض الشركات التي تنتج المكملات الغذائية بجودة عالية و لديها الشحن لجميع البلدان العربية، ببساطة إذا وجدت الشركة تنتج مكملات جيدة و تستحق النشر فسأقوم بمشاركتها هنا معكم برابط خاص بي “التسويق بالعمولة“، إذا قمتم بالشراء من هذا الرابط فكأنكم تدعمونني و في نفس الوقت تشترون منتج موثوق و من شركة مرموقة تكلفت أنا بالبحث عنها ^^ .