في عالم التغذية واللياقة البدنية، يعتبر توزيع السعرات الحرارية على فترات زمنية مختلفة بالأسبوع أو اليوم، من أهم الاستراتيجيات لتحقيق أهداف فقدان الوزن “تنشيف” أو زيادة الكتلة العضلية “تضخيم“. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل كيفية توزيع السعرات الحرارية على المدى الطويل والقصير، مع التركيز على فترات الراحة الغذائية، إعادة التغذية، وتوزيع الوجبات. فهمك لهذا سيعمل على تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.
فترات الراحة الغذائية -Diet Breaks:
ما هي فترات الراحة الغذائية؟
فترات الراحة الغذائية Diet Breaks هي فترات يتم فيها زيادة السعرات الحرارية بشكل مؤقت للخروج من حالة العجز الحراري المستمر. هذه الفترات تشبه “إعادة الشحن” للجسم والعقل، حيث تساعد على تجنب الآثار السلبية النفسية والجسدية التي قد تنتج عن اتباع نظام غذائي صارم لفترة طويلة.
فوائد فترات الراحة الغذائية
1/ تقليل التكيف الأيضي
عند خفض السعرات الحرارية لفترات طويلة، يتباطأ معدل الأيض بسبب ما يُعرف بالتكيف الأيضي أو التوليد الحراري التكيفي. أظهرت الدراسات أن أخذ فترات راحة من الحمية يمكن أن يساعد في استعادة معدل الأيض الطبيعي وتقليل التأثير السلبي لهذا التكيف. “المصدر“
2/ تحسين الأداء الرياضي
زيادة السعرات الحرارية خلال فترات الراحة يمكن أن تعزز مستويات الجليكوجين في العضلات، مما يؤدي إلى تحسين الأداء أثناء التدريبات وتقليل التعب.
3/ دعم الصحة النفسية
اتباع حمية مستمرة قد يكون مرهقًا عقليًا. توفر فترات الراحة من الحمية فرصة لاستعادة التوازن النفسي، مما يساعد على الالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول دون الشعور بالحرمان.
من يجب أن يستخدم فترات الراحة الغذائية؟
يوصى بهذه الاستراتيجية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترة تزيد عن 3 أشهر، خاصةً أولئك الذين:
- الأفراد الذين يتبعون حمية لمدة 3 أشهر أو أكثر.
- الأشخاص الذين لاحظوا توقف فقدان الوزن لأكثر من أسبوعين.
- الرياضيون الذين يحتاجون إلى الحفاظ على الأداء أثناء الحمية.
- الأفراد الذين يشعرون بالإرهاق النفسي من الحمية المستمرة.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين فقدوا مؤخرًا 10% من وزن أجسامهم أو أكثر كان متوسط إنفاقهم اليومي للطاقة أقل بنسبة 18% من أولئك الذين لديهم نفس وزن الجسم ولم يتبعوا نظامًا غذائيًا، لذلك فحاول دائما كسر نظامك الغذائي لكي لا يعتاد الجسم على ذلك.
كيفية تطبيق فترات الراحة الغذائية
1/ رفع السعرات الحرارية تدريجيًا
يفضل للشخاص الذين إستمرو بالإلتزام بنظام غذائي لمدة طويلة، أن يكسروه بزيادة في كمية السعرت الحرارية المتناولة، يُنصح بزيادة السعرات بمقدار 300-500 سعرة حرارية يوميًا، وذلك حسب مستوى النشاط ووزن الجسم.
- وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الرجال الذين يعانون من السمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لمدة أسبوعين، ثم تناولوا الطعام على فترات منتظمة لمدة أسبوعين، فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وحافظوا على معدل التمثيل الغذائي لديهم بدرجة أكبر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا مستقيمًا لنفس المدة من الوقت دون فترات راحة
2/ تقليل تمارين المقاومة و الكارديو بنسبة 50%
خلال فترة الراحة، يمكن خفض تمارين الرياضية و الكارديو إلى حوالي 50% من المعدل الطبيعي ، هذا التوقف سيساعد في إراحة الجهاز العصبي المركزي و تحسين الإستشفاء العضلي، و تجديد الطاقة ..
3. مراقبة الوزن والاستجابة الجسدية
يمكن أن تختلف استجابات الأفراد لفترات الراحة:
- بعض الأشخاص قد يفقدون الوزن بسبب تقليل احتباس الماء.
- البعض الآخر قد يحافظ على وزنه، مع تحسن الأداء والتعافي.
- قد يزداد الوزن قليلًا بسبب زيادة الجليكوجين والمياه في العضلات، وهو أمر طبيعي.
إعادة التغذية ليوم واحد Single-Day Refeed :
ما هي إعادة التغذية ليوم واحد
إعادة التغذية ليوم واحد هي استراتيجية يتم فيها زيادة السعرات الحرارية، خاصة من الكربوهيدرات، ليوم واحد في الأسبوع. هذه الاستراتيجية تساعد على تعويض الجليكوجين و وزيادة اللبتين ” الهرمون المسؤول عن حرق الدهون” وتحسين الأداء النفسي والجسدي.
وبالتالي زيادة الطاقة و تحسين الأداء البدني ،والاحتفاظ بكتلة العضلات على مدار النظام الغذائي.
فوائد إعادة التغذية ليوم واحد
- تعزيز الطاقة: تساعد على استعادة مستويات الجليكوجين، مما يعزز الطاقة أثناء التدريبات.
- تحسين الحالة المزاجية: تعطي شعورًا بالراحة النفسية من الحمية المستمرة. “المصدر“
- الحفاظ على الكتلة العضلية: تقلل من فقدان العضلات أثناء الحمية.
من يجب أن يستخدم إعادة التغذية ليوم واحد؟
هذه الاستراتيجية مناسبة للأشخاص الذين يبدأون حمية وهم يتمتعون بمستوى عالٍ من الدهون في الجسم، حيث تكون التكيفات الأيضية أقل تأثيرًا في هذه المرحلة.
كيفية تطبيق إعادة التغذية ليوم واحد
- السعرات الحرارية: زيادة السعرات إلى مستوى الكمية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
- التوزيع: تقليل السعرات في الأيام الستة الأخرى للحفاظ على العجز الأسبوعي.
- التركيز على الكربوهيدرات: زيادة الكربوهيدرات مع الحفاظ على مستويات البروتين والدهون.
إعادة التغذية لأيام متعددة (Multi-Day Refeeds):
ما هي إعادة التغذية لأيام متعددة؟
قد يكون إعادة التغذية ليوم واحد مفيدًا لبعض الأسباب، لكنه ليس الأداة الأكثر فعالية لتجنب التكيف الأيضي والهرموني، هناك أيضا إعادة التغذية لأيام متعددة و هي استراتيجية يتم فيها زيادة السعرات الحرارية ليومين أو أكثر متتاليين، خاصة للأشخاص الذين وصلوا إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم.
مثلا ستلتزم بنظامك منخفض السعرات مدة 5 أيام ، ثم تكسره في اليومين الأخيرين، يمكن أن نسميه نظام التناول 5-2.
- أفادت دراسة نشرت سنة 2013، بتحكم أكبر بالأنسولين و فقدان دهون أكبر في المجموعة التي تستخدم نظام التناوب 5-2 مقارنة بالمجموعة التي تستعمل نظام 6-1 . “المصدر“
فوائد إعادة التغذية لأيام متعددة
- منع التباطؤ الأيضي: تساعد على عكس التكيفات الأيضية المرتبطة بالحمية.
- تحسين الأداء: تعيد مستويات الجليكوجين والطاقة.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: تقلل من فقدان كتلة العضلات الصافية. “المصدر“
من يجب أن يستخدم إعادة التغذية لأيام متعددة؟
يوصى بهذه الاستراتيجية للأشخاص الذين وصلوا إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم (أقل من 12% للرجال و20% للنساء).
كيفية تطبيق إعادة التغذية لأيام متعددة
- السعرات الحرارية: زيادة السعرات إلى مستوى طبيهي بدون حمية.
- المدة: يومين متتاليين في الأسبوع.
- التدريب: التركيز على التدريبات عالية الكثافة خلال هذه الفترة. “خلال اليومين”
تقسيم الوجبات: ما هو العدد المثالي؟
ما هو تقسيم الوجبات :
يشير هذا ببساطة إلى عدد المرات التي تستهلك فيها الوجبات “العناصر الغذائية” في اليوم. هناك من يكتفي فقط بوجبتين باليوم مثل أصحاب أنظمة الصيام المتقطع، و هناك من قد يتناول وجبات تصل ل 7-8 وجبات في اليوم من لاعبي كمال أجسام المحترفين.
وجبتان فقط باليوم بعني قضاء فترات طويلة من الوقت بدون طعام، وقد يؤثر ذلك على إنضباطك، أما تناول أكثر من 6 وجبات باليومـ قد تضر بجهازك الهضمي و تأثر على الإمتصاص. لذلك نحن سنكون بالوسط و ستكون الوجبات ما بين 4-6 وجبات باليوم. و القرار بالأخير يرجع لك حسب ما تراه مناسب .
فوائد تقسيم الوجبات:
- تحسين الالتزام بالنظام الغذائي: يساعد على التحكم في الجوع والشبع.
- تعزيز الأداء الرياضي: يضمن توفير الطاقة اللازمة للتدريب.
- التحكم في إفراز الأنسولين: حرق الدهون.
ما هو العدد المثالي للوجبات؟
- العدد الموصى به: 3-6 وجبات يوميًا.
- الاستثناءات: يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية عالية تناول 6-7 وجبات يوميًا.
الإجابة على بعض التساؤلات:
هل ستزداد الدهون أثناء فترات الراحة الغذائية؟
من المحتمل أن تكتسب أو تحافظ على أو تفقد الوزن أثناء فترة الاستراحة في النظام الغذائي. إذا اكتسبت القليل من الوزن، فهذا أمر جيد لأنك ستفقده مرة أخرى بمجرد انتهاء الاستراحة، ومن المرجح جدًا أن تكون زيادة الوزن عبارة عن عودة الأنسجة العضلية المفقودة والجليكوجين والماء ووزن الطعام
هل فترات الراحة الغذائية ضرورية:
تصبح صضرورية للأشخاص الذين يعانون من توقف ظهور النتائج بمستويات أجسادهم، رغم أنهم ملتزمون بالنظام الغذائي، حتى و لو كان نظاما صارما.
الخلاصة:
فترات الراحة الغذائية Diet Breaks و إعادة التغذية Day Reffed هي أدوات قوية لتحسين فعالية الأنظمة الغذائية، سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو تحسين فوتك برفع الأوزان. من خلال تطبيق هذه الاستراتيجيات بشكل مدروس ، يمكنك تحقيق أهدافك بفعالية أكبر مع الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية. تذكر أن كل جسم مختلف، لذا استمع إلى إشارات جسمك وقم بتعديل النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
