مع كثرة الحديث حول الفوائد المتعددة المعلنة للكرياتين بدءا من تحسين الأداء البدني إلى زيادة الكتلة العضلية و قوتها و أيضا تحسين صحة الدماغ .ولكن ما هي أنواع مكملات الكرياتين المختلفة؟ وأيهما مناسب لك؟
سنتحدث بهذه المقالة عن قائمة كاملة بجميع أنواع الكرياتين و الفرق بينهم، لمساعدتك في تحديد نوع الكرياتين الذي يعد المكمل الأفضل لتدريباتك.
مقدمة:
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة على نطاق واسع في العالم.
ينتج جسمك الكرياتين بشكل طبيعي، والذي يؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج الطاقة .
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الكرياتين، وخاصة اللحوم.
على الرغم من وجود هذين المصدرين الطبيعيين”إنتاجه بالجيمن اللحوم”، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من مخزون الجسم .
تتوفر أنواع عديدة من هذه المكملات، مما يجعل من الصعب اختيار واحد منها.
لذلك دعونا نتكلم على كل نوع و مميزاته بحيث يكون الكلام مدعوما بدراسات علمية.
جميع أنواع مكملات الكرياتين
♦الكرياتين مونوهيدرات
♦الكرياتين اللامائي
♦الكرياتين ميكرونيزد
♦هيدروكلوريد الكرياتين (الكرياتين HCI)
♦الكرياتين إيثيل استر
♦الكرياتين المخزن
♦كري القلالين
♦كريا-ترونا
♦كرياتين مغنيسيوم
♦الكرياتين السائل
♦فوسفات الكرياتين
الكرياتين مونوهيدرات
يتكون من جزيء الكرياتين المرتبط بجزيء الماء، وهذا هو النوع الأكثر شيوعًا من مكملات الكرياتين لتحسين الأداء.
يتمتع هذا النوع من الكرياتين أيضًا بأكثر الفوائد الصحية المرتبطة به، حيث إنه الشكل الذي تم استخدامه في الجزء الأكبر من الدراسات التي أجريت.
تتم معالجة الكرياتين مونوهيدرات بعدة طرق مختلفة:
الكرياتين اللامائي : إزالة جزيء الماء يؤدي إلى الكرياتين اللامائي. وهذا يعني أنه يحتوي على 100% كرياتين من حيث الوزن مقارنةً بشكل مونوهيدرات، والذي يبلغ حوالي 90%.
الكرياتين المجهري: يشير هذا إلى معالجة مونوهيدرات الكرياتين ميكانيكيًا لتحسين قابلية الذوبان في الماء.
ومع ذلك، من المحتمل أن يكون كلا شكلي الكرياتين مونوهيدرات متساويين في الفعالية عند تناول نفس الجرعات.
بالإضافة إلى زيادة القوة، يمكن للكرياتين مونوهيدرات زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يؤدي هذا إلى تأثيرات مفيدة على نمو العضلات .
نظرًا لكثرة الأبحاث حول مونوهيدرات، يُعتقد أنه آمن للاستهلاك دون أي آثار جانبية خطيرة مرتبطة
بالإضافة لكونه بأسعار معقولة، فقد كان الكرياتين مونوهيدرات منذ فترة طويلة هو المعيار الذهبي لهذا المكمل.
ملخص:
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأكثر استخدامًا. يشير قدر كبير من الأبحاث إلى أنه آمن وفعال، ويجب مقارنة الأشكال الجديدة من المكملات به.
كرياتين الهيدروكلوريد HCL
يمتلك كرياتين الهيدروكلوريد (HCl) شعبية كبيرة لدى بعض الشركات المصنعة ومستخدمي المكملات.
ربما كانت السبب الأول حوله بسبب التقارير التي تتحدث عن قابليته الفائقة للذوبان في الماء، فمن المتوقع أنه يمكن استخدام جرعة أقل، مما يقلل من الآثار الجانبية الشائعة نسبيًا مثل اضطراب المعدة.
إلا أن هذه النظرية مجرد تكهنات حتى يتم اختبارها.
وجدت إحدى الدراسات أن كرياتين حمض الهيدروكلوريك كان أكثر قابلية للذوبان بمقدار 38 مرة من شكل مونوهيدرات “المصدر“
ولكن لسوء الحظ، لا توجد تجارب منشورة على الكرياتين حمض الهيدروكلوريك في البشر.
من مزايا الكرياتين HCL أنه لا يحتاج لفترة تحميل “20غ باليوم” بل يكفي تناول سكوب واحد باليوم و السكوب لا يتعدى 2.5غ و بالتالي فهو أخف من المونوهيدرات.
نظرًا للكمية الكبيرة من البيانات التي تدعم فعالية الكرياتين مونوهيدرات، لا يمكن التوصية بصيغة حمض الهيدروكلوريك (HCl) كأفضل حتى تتم مقارنة الاثنين في التجارب.
ملخص:
في حين أن قابلية ذوبان حمض الهيدروكلوريك العالية في الماء واعدة، إلا أنها تحتاج إلى دراسة أكثر قبل أن يتم التوصية بها على الأشكال الأخرىخصوصا المونوهيدرات.
الكرياتين إيثيل استر Ethyl Ester
يرتبط الكرياتين بأملاح الإستر في هذا الشكل، وهو مصمم لتسهيل امتصاص الكرياتين داخل الجسم.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت إيثيل إستر بمونوهيدرات أن إيثيل إستر قد يكون في الواقع أسوأ في زيادة محتوى الكرياتين في الدم والعضلات.
يُعتقد بعد ذلك أن الكرياتين إيثيل إستر ليس فعالاً مثل مونوهيدرات في زيادة مستويات الكرياتين في العضلات أو في تحسين كتلة العضلات والقوة.
ملخص:
قد يكون لإستر إيثيل الكرياتين معدلات امتصاص وامتصاص مختلفة عن الأشكال الأخرى. ومع ذلك، لا يبدو أنه فعال مثل شكل مونوهيدرات، ولا ينصح باستخدامه.
الكرياتين المخزن - كري الكالين Kre-Alkalyn
يحتوي هذا النوع من الكرياتين على درجة حموضة أعلى من معظم مونوهيدرات الكرياتين العادية.
يتم إنشاء هذا من قبل الشركات المصنعة للمكملات الغذائية التي أضافت مسحوق Alkaline “هو مكمل متعدد المعادن يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم “، في محاولة لتحسين استقرار الكرياتين في المعدة.
بعض الشركات المصنعة الأكثر شهرة التي حققت ذلك هي Kre Alkalyn وCrea-Trona. وكانت الفكرة من وراء ذلك هي المساعدة في مكافحة بعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ والتشنج بالمعدة.
ومع ذلك، لم تجد الأبحاث التي تقارن الكرياتين المخزن مع الكرياتين مونوهيدرات أي اختلافات في الفعالية بين الاثنين.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن 1.5 جرام من Kre-Alkalyn يعادل تقريبًا 10 – 15 جرام من الكرياتين مونوهيدرات، لذلك قد يكون من الأسهل استهلاكه. كما أنه لا يتطلب مرحلة التحميل أو التفريغ التي تلتزم بها عادةً كجزء من دورة الكرياتين.
ملخص:
على الرغم من أن كمية محدودة جدًا من الأبحاث تشير إلى أن الأشكال المخزنة يمكن أن تكون فعالة مثل أشكال مونوهيدرات، إلا أنه لا توجد معلومات كافية للتوصية بها
كرياتين مغنيسيوم شيلات Magnesium Chelate
غالبًا ما يُباع هذا النوع من الكرياتين تحت اسم MagnaPower وهو عبارة عن كرياتين مرتبط بالمغنيسيوم، في حين يرتبط الكرياتين أحادي الهيدرات بجزيء ماء.
قارنت إحدى الدراسات قوة الضغط في تمرين البنش بريس والقدرة على التحمل بين المجموعات التي تستهلك الكرياتين مونوهيدرات أو كرياتين المغنيسيوم أو الدواء الوهمي “مصدر“.
تحسن أداء كل من مجموعات مونوهيدرات و شيلات المغنيسيوم أكثر من مجموعة الدواء الوهمي، ولكن لم يكن هناك فرق المونوهيدرات و شيلات المغنيسيوم.
ولهذا السبب، يبدو أن كرياتين المغنيسيوم قد يكون فعالا كالمونوهيدرات، لكنه ليس أفضل منه.
ملخص:
تشير بعض الأدلة إلى أن مخلّب كرياتين المغنيسيوم فعال مثل شكل مونوهيدرات. ومع ذلك، تتوفر معلومات محدودة، ولا يبدو أنها متفوقة.
الكرياتين السائل
من الإسم سيتبادر لك في ذهنك أنه كرياتين جاهز للشرب، وعادةً ما يكون الكرياتين مذابًا بالفعل في الماء.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأبحاث، وإن كانت محدودة، تشير إلى أن الكرياتين السائل قد يكون أقل فعالية من الأشكال الأخرى، مثل المساحيق.
أظهرت الأبحاث أن الكرياتين قد يتحلل عندما يبقى في السائل لعدة أيام في المرة الواحدة، مما يجعله أقل فعالية.
إحدى فوائد شراء الكرياتين الصالح للشرب هو أنه يمكن أن يكون أكثر ملاءمة للاستهلاك أثناء التنقل، على سبيل المثال، أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
ملخص:
يبدو أن الأشكال السائلة من المكمل تتحلل وتصبح غير فعالة. لا يبدو أنها تحسن أداء التمارين الرياضية أو تنتج فوائد أخرى.
فوسفات الكرياتين Phosphate
يشير هذا إلى الكرياتين الموجود في جسمك وينتجه. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية على شكل فوسفات الكرياتين.
يرتبط فوسفات الكرياتين بثنائي فوسفات الأدينوسين (ADP)، ليصبح أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي يستخدم لتزويد الجسم بالطاقة. على سبيل المثال:
ADP + فوسفات الكرياتين (CP) = طاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)
عندما تتدرب بكثافة عالية، تتحلل مخازن ATP وتصبح ADP، وتفقد إحدى جزيئاتها الفوسفاتية، والتي تمدك بتلك الطاقة السريعة المتفجرة.
خلاصة:
فوسفات كرياتين هو الفوسفات الذي ينتجه جسمك طبيعيا ، حيث ينتج حوالي 1غ كل يوم
ما هو الكرياتين المناسب لك؟
تظهر الأبحاث إلى أن الشكل الأكثر فعالية للكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات.
ومع ذلك، هناك فوائد أخرى لاستخدام أنواع مختلفة من الكرياتين – على سبيل المثال، الكرياتين السائل مناسب وسهل الاستهلاك أثناء التنقل، في حين أن الكرياتين HCL أو KRE-Alkalyn يمكن أن يكونا الأفضل لاستهلاك كمية أقل وقلة مراحل التحميل.
بينما أنت الآن على دراية بأنواع الكرياتين المختلفة، فمن الضروري أن تفهم الأشكال المختلفة للكرياتين أيضًا. يمكن أن يشمل ذلك:
- كبسولات
- مسحوق
- يمضغ (العلكة)
- تركيبات ما قبل التمرين.
خلاصة
بناءً على الأدلة العلمية، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الموصى به.
إنه مدعوم بأقوى الأبحاث، حيث أظهرت الدراسات فعاليته في زيادة مخزون الجسم وتحسين أداء التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شكل مونوهيدرات رخيص نسبيًا وفعال ومتوفر على نطاق واسع.
في حين توجد عدة أشكال أخرى، فإن معظمها لديها الحد الأدنى من الأبحاث التي تدرس فعاليتها، لكن يمكنك مثلا إستعمال Kre-Alkalyn يمكن أن يقلل من بعض الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ أو التشنجات.
قد تكون الأشكال الجديدة واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات العلمية قبل أن تتمكن من التنافس مع الكرياتين مونوهيدرات.