يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، سواء كنت تسعى لبناء العضلات، او تسعى لنظام غذائي صحي. لكن للأسف أحيانا نجد الشباب و لرغبتهم في زيادة الكتلة العضلية يتناولون كميات عالية من البروتين بشكل يوميا ، و هذا قد يكون له أثار سلبية على الجسم، في هذا المقال، سنستعرض مخاطر تناول الكثير من البروتين ، و ما الكميات المسموح بها ، و سأقدّم نصائح عملية لمساعدتك في تحقيق التوازن المثالي.
ما هو البروتين و ما أهميته للعضلات:
ما هو البروتين:
ببساطة البروتين أو البروتينات هي عبارة عن جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب عدة أدوار مهمة في الجسم. فمثلا هي ضرورية لتكوين الخلايا الدموية و تكوين الخلايا بالجسم “العضلات و الأظافر و الشعر” و إنتاج الهرمونات، و خلايا المناعة …
و ربما إن أخبرتك أن البروتينات هي الجزيئات الأكثر تواجدا في الجسم بعد الماء، وتوجد في كل خلية وأنسجة في الجسم ، ستعلم أهميتها و فوائدها العديدة.
على أي ، تتكون البروتينات من سلسلة أو أكثر من الأحماض الأمينية، هناك 20 نوع من الأحماض الأمينية، و لكن 9 فقط منهم يعتبر أساسي، الأحماض الأمينية الأساسية “لا ينتجها الجسم” ، و يهتم بهم لاعب كمال الأجسام أكثر و هم :
- فينيل الانين .
- فالين .
- ثريونين .
- تربتوفان .
- ميثيونين .
- لوسين .
- ايزولوسين .
- لايسين .
- هيستيدين .
فوائد البروتين للعضلات :
أنت كشخص بعدما تتناول البروتين، يتم هضمه وتكسيره إلى أحماض أمينية، هذه الأخيرة تشارك في العديد من العمليات في الجسم،مثل تستخدم لإنتاج الحمض النووي DNA , نمو الأنسجة العضلية وإصلاحها “الإستشفاء العضلي“، ووظيفة المناعة..
من أجل بناء الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، يجب على الشخص استهلاك البروتين بصورة أكبر مما يتم تكسيره. فالجسم يكسر فيسيولوجيا بروتينات العضلات و إعادة بنائها، تسمى هذه العملية بتوازن النيتروجين الإيجابي ، أما إذا كان البروتين الذي تتناوله أقل مما يهدمه الجسم، فهذه العملية تسمى بتوازن النيتروجين السلبي.
إذا كان الشخص يستهلك كميات من البروتين أقل مما يحاجه الجسم، فسيعمل جسمه على تكسير العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية مثل القلب و الدماغ… ،بمرور الوقت سيؤدي هذا إلى انخفاض كتلة العضلات “الهدم العضلي” و غيرها من الأضرار.
إليك بعض فوائد البروتين للعضلات:
- تخليق بروتين بالعضلات.
- تضخيم العضلات.
- تحسين الإستشفاء العضلي.
كلما كانت نسبة البروتين التي تتناولها جيدة لكاما كان البناء العضلي لديك أفضل.
مصادر البروتين:
أمثلة على مصادر البروتين الأكثر شيوعا:
- مصادر بروتين حيوانية: الدجاج، البيض، الأسماك، اللحوم الحمراء، الألبان…
- مصادر بروتين نباتية: العدس، الكينوا، الشوفان، الفاصوليا البيضاء، المكسرات….
- من المكملات الغذائية: بروتين مصل اللبن (Whey)، الكازين، ….
القيمة الغذائية من البروتين لبعض الأطعمة:
الطعام | الحصة | البروتين (جرام) |
صدر دجاج | 100غ مطبوخ | 31غ |
كينوا | كوب مطبوخ | 8غ |
السردين | 100غ نيء | 19غ |
الحليب الكامل | 100 مل | 3.5غ |
البيض | حبة متوسطة | 6.5غ |
مصل الحليب | سكوب واحد | 24غ |
مخاطر تناول الكثير من البروتين :
1/ الجفاف وعدم توازن الأملاح
تتطلب عملية معالجة النيتروجين “تحدثنا عليها بالأعلى” الناتج عن استقلاب الأحماض الأمينية كمية كبيرة من الماء، مما يزيد من فقدان السوائل عبر البول. إذا لم يتم تعويض هذا النقص بشكل كافٍ، فقد يسبب أعراض محتملة مثل:
- الشعور بالإرهاق.
- الدوار.
- العطش المستمر.
- جفاف الفم.
- تشنجات عضلية.
الحل: احرص على شرب كميات كافية من الماء، خاصة عند استخدام مكملات البروتين.
2/ إرهاق الكلى واحتمالية تلفها
عند تناول كميات كبيرة من البروتين، تزداد الأعباء على الكلى لتصفية النيتروجين الزائد. وبمرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تلف الكلى، لا توجد دراسة تتبث أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يسبب تلف بالكلي، لكن وجدت دراسة أنه يؤدي تقليل تناول البروتين لدى مرضى أمراض الكلى المزمنة إلى تقليل حدوث الوفاة الكلوية بنسبة 32% مقارنة بتناول كميات أكبر أو غير مقيد من البروتين.
لذلك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى، استشر طبيبك قبل زيادة استهلاك البروتين.
3/ رائحة الفم الكريهة
تناول كمية زائدة من البروتين قد يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة، وذلك لأن الجسم ينتج الأمونيا أثناء تحلل البروتين أثناء عملية الهضم “إنتاج الكيتونات”، وتنتهي الرائحة بالخروج من خلال فمك.
ما هي كميات البروتين المناسبة:
لا توجد توصيات رسمية لكمية البروتين التي يحتاجها جميع الأشخاص، و بالتالي:
كميات البروتين المناسبة للشخص العادي
احتياجات البروتين تختلف من شخص لآخر بناءً على وزن الجسم وتركيبته، الجنس ، معدل نمو الفرد، مستوى النشاط البدني، طاقة الفرد، و هل الشخص مصاب بأي أمراض أو جروح.
لكن التوصيات العامة للشخص العادي هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم على الأقل، مثلا إن كان وزنك 70 كغ فأنت تحتاج ل 70*0.8 تساوي 56غ من البروتين.
أما الشخص المصاب بالجروح و تمزقات بالعضلات نتيجة حوادث ما، فسيحتاج لنسبة أكبر من البروتين للتعافي، تقريبا حوالي 1.5غ من البروتين لكل كيلو من جسمه. مثلا الشخص المصاب و يزن 70كغ مضروب في 1.5 تساوي 105غ من البروتين.
ملحوظة:
يمكن للأشخاص الأصحاء تحمل تناول البروتين على المدى الطويل بما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية.
كميات البروتين المناسبة لتضخيم العضلات:
تقول الأبحاث و الدراسات أنه إن كنت تتمرن بشكل جيد و تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، فتناول ما بين 1.6غ-2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك، كافي لتضخيم العضلات.
لكن تظل كمية 2.2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك هي الكمية المتفق عليها لدي لاعبي كمال الأجسام.
لاعبي كمال الأجسام في بعض الفترات، يتناولون ما يصل ل 2.6-3غ من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، هذه الفترة تسمى فترة التنشيف و يتناول فيها الشخض كميات أعلى من البروتين بهدف الحفاظ على كتلته العضلية ، رغم قلة السعرات الحرارية التي يتناولها باليوم.
ملحوظة:
على الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 2.2غ من البروتين لكل كيلو من الجسم، و لمدة طويييلة ، القيام بتحاليل الجسم من حين لأخر و يتابعو تطور صحتهم، وخاصة عمل الكلى بشكل مثالي.
متى تعتبر كميات البروتين العالية ؟
أولا أخي القارئ يجب أن تعرف أن إستهلاك كميات عالية من البروتين لن يضخم عضلاتك أكثر، بمعنى ان فكرة “كلما تناولت بروتين أكثر أصبحت عضلاتي أضخم“، هي فكرة خاطئة. عضلاتك تتضخم من خلال التمرين المكثف و النظام الغذائي المتكامل و الراحة و ما يكفي من البروتين .
الجسم لا يمتص كل البروتين الذي تقدمه له، يمتص فقط الكميات التي يحتاجها من البروتين، و كل ما هو أكثر من ذلك يتحول إلى سعرات حرارية زائدة، و السعرات الحرارية الزائدة تعني تراكم دهون بالجسم.
إليك متى تعتبر كميات البروتين عالية عند الأشخاص:
عند الشخص العادي:
النظام الغذائي الذي يحتوي على 1.6غ من البروتين لكل كيلو من الجسم ، يعتبر نظاما غنيا بالبروتين ، أما عندما تتخطى 2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك و لفترة طويلة فهو يعتبر عالي على الجسم، و قد يكون مصحوبا بمخاطر صحية.
عند لاعب كمال الأجسام :
كما قلنا بالأعلى فتناول 2-2.2غ من البروتين لكل كيلو من جسمك هي كميات كافية للغابة من البروتين لبناء العضلات، و هذه ما يتناوله أغلب لاعبي كمال الأجسام، لكن سيكون تجاوز 3غ من البروتين لكل كيلو من جسمك و لمدة طويلة ،مخاطرة صحية كبيرة، خصوصا على الكلي.
كيف أعرف أنني أتناول كميات عالية من البروتين :
إذا كنت غير متأكد من كميات البروتين التي تتناولها، أو لا تعرف طريقة حسابها ، فتشمل علامات الإكثار من تناول البروتين ما يلي:
- الإرهاق.
- اضطرابات الهضم.
- والعطش المستمر.