هل تشعر أحيانًا بأن الجيم بعيد؟ أو أنك لا تملك الوقت الكافي للذهاب إليه بعد يومٍ طويل من العمل أو الدراسة؟ ماذا لو أخبرتك أنك تستطيع أداء تمارين الكارديو من منزلك فقط ، ودون الحاجة لأي معدات رياضية؟ وأن كل ما تحتاجه هو الإصرار والعزيمة، والقليل من المساحة في غرفتك!
تمارين كارديو في المنزل ليست مجرد بديل مؤقت عن الكارديو بالجيم، بل يمكن أن تكون وسيلتك الأساسية للوصول إلى نتائج أفضل ، حرق الدهون، وتعزيز صحة القلب والتنفس. في هذا المقال، سنعرض لك أفضل تمارين الكارديو المنزلية بدون معدات، وكيفية دمجها في روتينك اليومي للحصول على نتائج مذهلة.
لماذا تختار تمارين كارديو بدون معدات؟
- صفر تكلفة، صفراً للأعذار:
لا حاجة للبحث عن صالة أو الاستثمار في أقراص وأوزان. بضعة أمتار مربعة هي كل ما تحتاجه. - مناسبة لجميع المستويات:
يمكن للمبتدئين البدء ببطء، والرياضيين يمكنهم رفع الشدة حسب رغبتهم. - الخصوصية:
فقط أنت، أهدافك، وقائمة الموسيقى المفضلة لديك. - تنشيط كامل للجسم:
معظم التمارين لحرق الدهون في المنزل تُشرك مجموعات عضلية متعددة، مما يجعل التمرين أكثر كفاءة. - صفاء ذهني وتخفيف للتوتر:
التمرين لوحدك بالمنزل أو بمكان تشعر فيه بالراحة، يقلل التوتر ويحسّن تركيزك لبقية اليوم.
تمارين الكارديو أم تمارين الهيت Hiit
- كلاهما يحرق الدهون لكنهما يختلفان في المدة و كثافة التمرين.
- الكارديو الثابت (مثل الركض في المكان): يحرق الدهون ببطء لكنه مناسب للجلسات الطويلة و للمبتدئين.
- تمارين HIIT (مثل البيربي): تمارين قصيرة مدة و مكثفة مع استمرار الحرق لبضع ساعات بعد تمرين.
أفضل 6 تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون
فيما يلي خمسة من أكثر التمارين لحرق الدهون في المنزل فعالية. ركز على العمل لمدة 30–45 ثانية، يتبعها 15–20 ثانية راحة. أكمل من 3 إلى 5 جولات حسب مستواك و طاقتك:
1. نط الحبل:
يساعد تمرين النط على الحبل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، مما يجعله من أكثر تمارين الكارديو فعالية لحرق الدهون.
- حسب إحدى الدراسات ، فإن القفز على الحبل لمدة 10د يعادل الركض لمدة 30 د.
السعرات المستنزفة في 10 دقائق:
- حوالي 120–140 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
- امسك الحبل بكلتا اليدين، اقفز باستخدام أصابع القدمين وحافظ على حركة بسيطة من المعصمين، وابقَ بوقف مستقيم مع ثني خفيف للركبتين.
نط الحبل الخيالي:
أضفته فقط لمن لا يملك الحبل، يشبه تمرين قفز الحبل دون الحاجة لحبل فعلي.
كيف تقوم به:
- تخيل أنك تمسك حبل القفز من نهايتيه.
- اقفز على مقدمة القدم مع تحريك المعصمين كأنك تدير الحبل.
2. تمرين بيربيز (Burpees)
تمرين شامل للجسم يحفز القلب، ويبني العضلات ويحرق الدهون بفعالية عالية.
السعرات المستهلكة في 10 دقائق:
حوالي 120–140 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
ابدأ بالوقوف، انزل إلى وضع القرفصاء، ضع يديك على الأرض، اقفز بقدميك للخلف لوضعية بلانك، ثم اقفز للأمام وانهض مع قفزة للأعلى.
3. رفع الركبتين عالياً (High Knees)
ينشّط عضلات الساقين ويحسن عضلة القلب والتنفس بسرعة.
السعرات المستهلكة في 10 دقائق:
حوالي 90–110 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
قف بشكل مستقيم، وابدأ برفع ركبتيك بالتناوب نحو صدرك بأقصى سرعة ممكنة، مع تحريك الذراعين كأنك تركض في المكان.
4. تمرين القفز الجانبي (Skater Jumps)
يعزز التوازن ويقوي عضلات الفخذين والأرداف، مع رفع معدل ضربات القلب.
السعرات المستهلكة في 10 دقائق:
حوالي 80–100 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
اقفز إلى الجانب الأيمن بهبوط خفيف على القدم اليمنى مع ثني الركبة، ثم اقفز للجهة المقابلة وهكذا، مع حركة الذراعين للتوازن.
5. سكوات القفز (Jump Squats)
يبني عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويزيد قوة الدفع للأعلى لديك، مع حرق الدهون.
السعرات في 10 دقائق:
- حوالي 100–120 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
ابدأ بوضعية سكوات، ثم ادفع جسمك للأعلى بقفزة قوية، واهبط برفق للعودة إلى وضعية السكوات، وكرر.
6. تمرين القفز النجمي (Jumping Jacks)
ينشّط كامل الجسم، سهل للمبتدئين ويُحسن صحة القلب أيضا ويحرق السعرات.
السعرات في 10 دقائق:
حوالي 80–100 سعرة حرارية.
كيفية الأداء:
قف مستقيمًا، واقفز مع فتح الساقين للجانب، ورفع الذراعين للأعلى، ثم عد سريعًا للوضعية الأولى وكرر بشكل مستمر.
نصائح:
- ملاحظة: ابدأ دائمًا بإحماء 3–5 دقائق (ركض خفيف في المكان، تمدد ديناميكي).
- للتقدم: زد فترات العمل بـ5–10 ثوانٍ أسبوعيًا أو أضف جولة إضافية عند سهولة التمرين.
كل هذه تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل يمكن تعديلها حسب حاجتك: زِد السرعة، أو الحركة، أو فترة الراحة بما يناسب مستوى لياقتك.
كيف تحول تمارين الكارديو السابقة إلى تمرين هيت (HIIT) فعال؟
إذا كنت تبحث عن حرق دهون أكثر في وقت أقل، فيمكنك تحويل التمارين السابقة إلى تمرين HIIT . مبدأ هذا النوع من التمارين هو الدمج بين فترات من الجهد العالي وفترات قصيرة للراحة، مما يحفّز الجسم لحرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين. أما إن كنت مبتدأ يمكنك الإكتفاء بتمارين الكارديو كل على حدى.
مثال على تمرين هيت HIIT باستخدام التمارين السابقة
- 30 ثانية من النط على الحبل
- 15 ثانية راحة
- 30 ثانية من بيربيز
- 15 ثانية راحة
- 30 ثانية من رفع الركبتين
- 15 ثانية راحة
- 30 ثانية من Skater Jumps
- 15 ثانية راحة
- 30 ثانية من Jump Squats
- 15 ثانية راحة
- 30 ثانية من Jumping Jacks
- 60 ثانية راحة ثم إعادة الدورة من جديد (لمدة 3 إلى 4 جولات)
المدة الإجمالية: 15–20 دقيقة فقط
النتيجة: تمرين شديد وفعّال يحرق الدهون، يُسرّع الأيض، ويحسن لياقتك العامة
نصيحة: اجعل شدة التمرين متناسبة مع مستواك.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الكارديو في المنزل
هل يمكنني خسارة دهون البطن بتمارين الكارديو في المنزل؟
نقول دوما رغم أنه لا يمكن حرق الدهون من نقطة محددة فقط “يطن” ، فإن الكارديو عالي الكثافة يعزّز فقدان الدهون الكلي، بما في ذلك دهون البطن. اجمع بين التمرينات ونظام غذائي متوازن لتحقيق أفضل نتائج.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين الكارديو في المنزل؟
حسب هدفك “ تنشيف أو تضخيم” ، يمكنك القيام بالكارديو 3-5 مرات أسبوعيًا، مدة كل منها 15–30 دقيقة. الانتظام أهم من الشدة القصوى.
هل هذه التمارين آمنة للمبتدئين؟
بالتأكيد أخي/أختي. جميع التمارين السابقة قابلة للتعديل، قلّل التكرارات أو زد فترات الراحة حسب طاقتك.
ما أفضل وقت لممارسة الكارديو بالمنزل؟
أي وقت يناسب وقتك . لكن يظل الصباح هو الأفضل لتحفيز الأيض، لكن المهم هو القيام به، لذلك اختر الوقت الذي يمكنك الالتزام به.
خلاصة المقال:
لا تجعل الجيم البعيد عنك سببا لتوقفك عن التمرين، فمنزلك ليس مجرد مكان للراحة. هذه التمارين الستة هي تمارين قادرة على مساعدتك للتخلص من الدهون الزائدة، تعزيز الثقة بنفسك ما دمت ملتزم بنظام غذائي صحي يساعدك أيضا للوصول لنفس الهدف.
