لحم الخروف هو من اللحوم الغنية بالبروتين والتي تعد مصدرا مهما للعديد من العناصر الغذائية الضرورية للاعبي كمال الأجسام و للصحة العامة. الخروف غني بالفيتامينات الضرورية مثل فيتامين ب12 والحديد والزنك والسيلينيوم والفسفور وهي مهمة لصحة العظام والعضلات والجهاز المناعي. و بما أننا على أيواب عيد الأضحى المبارك، فقد قررت في هذه المقالة أن أتطرق للقيمة الغذائية لجميع أعضاء الخروف سواء الداخلية “القلب، الكبد…” أو الخارجية “الكتف ، الفخذ .”
القيمة الغذائية لجميع أعضاء الخروف:
القيمة الغذائية للأعضاء الداخلية للخروف:
القلب:
يوفر 100غ من قلب الخروف المطهو :
- السعرات الحرارية : 185 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 1.5غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 25غ
- الدهون: 7.9غ
مميزاته:
- يعتبر قلب الخروف غني بالبروتين و بالمعادن خصوصا البوتاسيوم و الصوديوم ، الكالسيوم ، و الفوسفور و الحديد .
الطحال:
يوفر 100غ من طحال الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 101 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 1.8غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 17.2غ
- الدهون: 3.1غ
مميزاته:
- توفر 100غ من طحال الخروف حوالي 42مغ من الحديد، و هذا ما يساوي أكثر من ضعفي إحتياجك اليومي من الحديد.
- يزيد الطحال بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين في الدم و الكريات الحمراء و يمنع فقر الدم.
الكبد:
يوفر 100غ من كبد الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 139 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 1.8غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 20.3غ
- الدهون: 5غ
مميزاته:
- توفر 100غ من كبد الخروف حوالي 20% من إحتياجك من الحديد، و 50% من إحتياجك اليومي من الزنك.
- كما أن 100غ من كبد الخروف توفر لك إحتياجك اليومي من فيتامين A ، و فيتامين b12.
الكرشة:
توفر 100غ من كرشة الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 97 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 11.5غ
- الدهون: 4غ
مميزاته:
- تعد الكرشة مصدرًا رائعًا للسيلينيوم المهم بشكل لا يصدق في فسيولوجيا العضلات، بما في ذلك الدفاع عن الإجهاد التأكسدي والتعامل مع الكالسيوم.
- الكرشة تعتبر رخسصة مقارنة بالأعضاء الأخرى، و تتميز بنسبة الدهون القليلة و كمية البروتين الجدية ، مما يجعلها طعام يستحق إضافته أحيانا في فترة التنشيف.
الكلية:
توفر 100غ من كلية الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 97 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.7غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 15.7غ
- الدهون: 3غ
مميزاته:
- تحتوي 100غ من كلية الخروف على أكثر من 4 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
- كما تعد كلية الخروف مصدرًا جيدًا للحديد، حيث تصل نسبة الحديد إلى 35% لكل حصة صغيرة. يأتي هذا الحديد على شكل حديد الهيم الذي يتم امتصاصه بسهولة والذي يعكس الحديد الموجود في مجرى الدم لدينا. “المصدر“
- تعد كلية الخروف أيضًا من أهم مصادر السيلينيوم بالمصادر الطبيعية، تحتوي 50غ من كلية الخروف فقط على إحتياجك اليومي من السيلينيوم، يلعب هذا الأخير
الرئة:
توفر 100غ من رئة الخروف النيئة:
- السعرات الحرارية : 95 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 16.7غ
- الدهون: 2.6غ
مميزاته:
- تحتوي رئة الخروف على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك
الخصية:
توفر 100غ من خصية الخروف الني:
- السعرات الحرارية : 70 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.1غ
- الألياف: 0غ
- البروتين 11.5غ
- الدهون: 2.5غ
مميزاته:
- تعد الخصيتان مصدرًا رائعًا للزنك بالإضافة إلى هرمون التستوستيرون النشط حيويًا لتوازن الهرمونات.
- تتميز خصية الخروف بالسعرات الحرارية القليلة و إحتوائها على كمية جيدة من البروتين مقارنة بسعراتها.
الدماغ:
يوفر 100غ من دماغ الخروف الني:
- السعرات الحرارية : 115 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0غ
- الألياف: 0غ
- البروتين 10.5غ
- الدهون: 8.5غ
مميزاته:
- يعتبر دماغ الخروف مفيد بشكل خاص لصحة الدماغ بسبب محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تعتبر أوميغا 3 ضرورية للوظيفة الإدراكية ويمكن أن تساهم في تحسين الذاكرة والتركيز.
- كما يعتبر دماغ الخروف مصدرًا قويًا لفيتامين ب12، الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
اللسان:
يوفر 100غ من لسان الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 122 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 16.5غ
- الدهون: 5.7غ
مميزاته:
- يعتبر لسان الخروف غني بفيتامين B ، خصوصا فيتامين ب12 ، هذه العناصر ضرورية لدعم عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة في تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون و تحويلها لطاقة.
- يحتوي اللسان على كميات جيدة من الكولين ، حسب الدراسات يؤذي إنخفاض تناول الكولين إلى انخفاض المكاسب في القوة والكتلة الخالية من الدهون بعد برنامج تدريب على المقاومة (RET) لمدة 12 أسبوعًا لكبار السن. “المصدر“
القيمة الغذائية للأعضاء الخارجية للخروف:
اضلاع الخروف:
يوفر 100غ من ضلع الخروف النيئ بدون عظم :
- السعرات الحرارية : 360 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 22غ
- الدهون: 30غ
مميزاته:
- تحتوي ضلوع الخروف على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب. كل هذا يدعم نمو العضلات وإصلاحها.
كتف الخروف:
يوفر 100غ من كتف الخروف النيئ:
- السعرات الحرارية : 275 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 22غ
- الدهون: 20غ
مميزاته:
- توفر حصة 150 جرام من كتف الخروف نصف الكمية اليومية الموصى بها من النياسين “فيتامين ب” الذي ربطته الأبحاث بتحسين نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يحارب التعب و يسساعد في تحويل الطعام لطاقة.
فخذ الخروف:
يوفر 100غ من فخذ الخروف النيئ دون عظم:
- السعرات الحرارية : 200 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 13غ
- الدهون: 20غ
مميزاته:
- غني بالبروتين و بفيتامين ب ، و السيلينيوم، تقريبا جميع الأطراف الخارجية يتشابهون في العناصر الغذائية ، الفرق الوحيد هو في كمية الدهون و البروتين و المذاق.
أسفل ساق الخروف:
يوفر كل ساق متوسط “العرقوب” الخروف النيئ دون عظم “حوالي 112غ” :
- السعرات الحرارية : 230 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 21غ
- الدهون: 15غ
مميزاته:
- غني بالبروتين و بفيتامين ب ، و السيلينيوم، تقريبا جميع الأطراف الخارجية يتشابهون في العناصر الغذائية ، الفرق الوحيد هو في كمية الدهون و البروتين و المذاق.
خاصرة الخروف:
يوفر 100غ من خاصرة الخروف النيئ دون عظم:
- السعرات الحرارية : 314 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0.2غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 22غ
- الدهون: 24غ
مميزاته:
- غني بالبروتين و بفيتامين ب ، و السيلينيوم، تقريبا جميع الأطراف الخارجية يتشابهون في العناصر الغذائية ، الفرق الوحيد هو في كمية الدهون و البروتين و المذاق.
يوفر 100غ من لحم الخروف المفروم النيئ دون شحم:
- السعرات الحرارية : 264 سعرة.
- الكاربوهيدرات: 0غ
- الألياف: 0غ
- البروتين : 25غ
- الدهون: 17غ
مميزاته:
- غني بالبروتين و بفيتامين ب ، و السيلينيوم، تقريبا جميع الأطراف الخارجية يتشابهون في العناصر الغذائية ، الفرق الوحيد هو في كمية الدهون و البروتين و المذاق.
نصائح لدمج لحم الخروف في نظامك الغذائي:
بالإضافة إلى كل ما سبق، تحتوي أعضاء الخروف أيضًا على مركبات مفيدة أخرى، مثل:
- حمض اللينوليك المترافق (CLA) “أثبتت الدراسات أن حمص اللينوليك يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للدهون لدى البشر. وقد يحسن أيضًا تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات.
- الجلوتاثيون: يساعد على تحسين الأداء البدني في الجيم. و يساعد على تكوين العضلات واستعادتها.
ومع ذلك، من المهم معرفة أن أعضاء لحم الخروف يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. لذلك وجب أن تتناوله بشكل منتظم و محدود.
فيما يلي بعض النصائح لدمج لحم الخروف في نظامك الغذائي:
الطهي البطيء: يعد الطهي البطيء طريقة مثالية لطهي لحم الخروف. في وعاء كبير تُمزج قطع لحم الضأن مع بعض الخضار، مثل الجزر و البصل و الفزبر … أضف بعض المرق أو الماء واتركه حتى يغلي. تُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ويُترك على نار خفيفة لمدة 1-2 ساعة، أو حتى تنضج أعضاء لحم الخروف، يمكن إضافة مثلا البطاطاس للحصول على كميات من الكارب التي يفتقر لها اللحم.
الشوي: يعد الشوي طريقة رائعة لإضافة النكهة إلى أعضاء لحم الخروف خصوصا الأعضا الداخلية. ما عليك سوى إعداد المشواء و وضع على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق لكل جانب، أو حتى تنضج تمامًا.
القلي: القلي هو طريقة سريعة وسهلة لطهي أعضاء لحم الخروف. ما عليك سوى تسخين بعض الزيت في مقلاة على نار متوسطة وإضافة أعضاء الخروف. و طهيها حتى تنضج من جميع الجوانب، ثم تبليها بالملح. لكنني لا أنصح بالقلي لكوننا نحن الرياضيين نهتم كثيرا بالأكل الصحي و السعرات الحرارية، فالقلي يعتبر طريقة طهي غير محبوبة للاعبي الجيم لكونها تضيف دهون غير صحية للطعام فما بالك بإضافتها لقطع اللحم التي هي بالفعل مليئة بالدهون المشبعة.
