إذا كنت شخص ممارس للرياضة و تهتم بعضلاتك و لياقتك البدنية فغالبا تسائلت عن الأفضل لك بين الأرز البني “الأسمر” أو الأرز الأبيض. غالبًا ما يتم تسويق الأرز البني على أنه “أكثر صحة” بينما يحظى الأرز الأبيض بأهمية أقل في مجال اللياقة البدنية. لكن في الحقيقة يقدم كل من الأرز البني والأبيض فوائد غذائية كبيرة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى بناء الكتلة العضلية، كلا النوعين من الأرز يعملان على ذلك لكن بطرق مختلفة. اذا ما الفرق بين الأرز الأبيض و الأرز البني للعضلات؟ و ما هو أفضل وقت لإستعمال أي منهما و لماذا ؟ و هل لهما أي أضرار؟
ما هو الفرق بين الأرز الأبيض و الأرز البني :
في الحقيقة هناك أنواع كثيرة من الأرز البني والأرز الأبيض. يمكن أن يأتي كلاهما من أصناف الحبة القصيرة والطويلة و البسمتي….لكن الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز البني يعتبر “حبوب كاملة” لأنه يتم حصاده وبيعه مع طبقاته الخارجية سليمة “القشرة”، في حين تتم معالجة الأرز الأبيض لإزالة أجزاء من الحبوب مثل النخالة و اللب. ولهذا السبب، يتميز الأرز البني بكونه يحتاج مضغ أكثر ، بينما يميل الأرز الأبيض إلى أن يكون أكثر رطوبة وأخف مضغا.
الفرق بين الأرز الأبيض و الأرز البني:
- الأرز البني: تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء: السويداء (مصدر الكارب) و النخالة (الألياف) و الجرثومة (هي اللب و تكون غنية بالفيتامينات والمعادن ..) ، لكون الأرز البني يحتوي على الأجزاء الثلاتة فهو يعتبر كاملا.
- الأرز الأبيض: تتم معالجة الأرز و إزالة النخالة و اللب من الأرز الأبيض. و بالتالي فهو يظل محتفظ فقط على السويداء (الكارب)، لذلك فهو يكون أقل من ناحية العناصر الغذائية. وهذا يجعل الأرز الأبيض مكررًا وليس حبة كاملة “المصدر“.
قد تعتقد الأن أن الأرز البني هو الأفضل لكونه حبوب كاملة و لم يتم معالجته في حين أن الأرز الأبيض سيء لأنه معالج ، الحقيقة هي أن الأرز في حد ذاته ليس طعامًا معالجًا بشكل كبير، كما أنه يتم تعزيزه بالمغذيات، لذلك لا تتسرع في الحكم عليه إلا بعد الإنتهاء من قراءة المقالة
كيف تتم معالجة الأرز:
بصفة عامة يمر حميع نواع الأرز بمستوى معين من المعالجة حتى يصبح صالحًا للأكل. ويتم ذلك من خلال الطحن. والفرق الرئيسي بين الأبيض والبني هو خطوة واحدة فقط من المعالجة.
يتم إنتاج الأرز البني عند إزالة الغلاف الخارجي للحبوب (طبقة صلبة وغير صالحة للأكل) لكن يظل محتفظ بطبقات النخالة والبذرة ، مما يسمح باعتبار الأرز البني “حبوبًا كاملة”.
لكن كيف نحصل على الأرز الأبيض! يمر الأرز الأسمر بالخطوة التالية من الطحن بإزالة طبقة النخالة و اللب، تاركين فقط الجزء الداخلي الناعم الذي نعرفه على أنه أرز أبيض.
توضيح:
قد نعتبر الأرز الأبيض من الأطعمة المعالجة لكن ليس بشكل كبير مثل المعجنات و اللحوم المصنعة. فهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ولا يحتوي على أي مكونات أو مواد حافظة مضافة.
القيمة الغذائية للأرز :
القيمة الغذائية للأرز الأبيض:
يحتوي كل 100غ من الأرز الأبيض النيء على حوالي:
- السعرات الحرارية 375.
- الكربوهيدرات الإجمالية 81 جرام.
- منها الألياف 0.5 جرام.
- بروتين 6 جرام.
- الدهون 0.7 جرام.
تحتوي كل 100غ من الأرز الأبيض المطبوخ على:
- السعرات الحرارية 125.
- الكربوهيدرات الإجمالية 27.5 جرام.
- منها الألياف 0.2 جرام.
- بروتين 2 جرام.
- الدهون 0.3 جرام.
القيمة الغذائية للأرز البني:
يحتوي كل 100غ من الأرز البني النيء على حوالي:
- السعرات الحرارية 361.
- الكربوهيدرات الإجمالية 78جرام.
- منها الألياف 6.3 جرام.
- بروتين 7.5 جرام.
- الدهون 2.3 جرام.
تحتوي كل 100غ من الأرز البني المطبوخ على:
- السعرات الحرارية 120.
- الكربوهيدرات الإجمالية 26.5جرام.
- منها الألياف 2.1 جرام.
- بروتين 2.6 جرام.
- الدهون 0.7 جرام.
فوائد الأرز الأبيض و الأرز البني للعضلات:
فوائد الأرز البني :
1 / غني بالمغذيات:
يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا لما يلي:
- المغنيسيوم.
- الثيامين.
- النياسين.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أرز الحبوب الكاملة على كميات صغيرة من الريبوفلافين وفيتامينات B6 وB12 والحديد والزنك (المصدر). لكون الأرز البني بمختلف أنواعه يحتوي على الألياف الغذائية فهو من أفضل مصادر الكارب المعقد.
ملحوظة : يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك الذي يؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والزنك (المصدر).مقارنة بالأرز الأبيض يحتوي على حمض فيتيك أقل بكثير.
2 / يشعرك بالشبع لفترة اطول
من فوائد الأرز البني أيضا أنه غني بالألياف، أظهرت الأبحاث أن الحصول على كمية كافية من الألياف يمكن أن يبطئ إفراغ المعدة ويزيد من مدى شعورك بالشبع(المصدر). يعد هذا مفيدًا أيضًا إذا كان هدفك هو التنشيف، لتظل مشبعًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية عالية الجودة التي تتناولها.
لذلك إذا كنت تفكر في طعام يشعرك بالشبع و غني بالألياف فسيكون الأرز الأسمر إختيار جيد.
3 / التحكم في هرمون الأنسولين
أظهرت دراسة أن الأرز البني ذو الحبوب الكاملة لديه معدل إفراغ معدي أبطأ بسبب إحتوائه على الألياف. وهذا ما يفسر الاستجابة المنخفضة لنسبة السكر في الدم من الأرز البني، مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل أبطأ وتدريجيًا. قد يساعد الأرز البني على خفض نسبة السكر في الدم ، و هذا يعني إفراز لهرمون الأنسولين بشكل متوازن مما يجنبك تخزين السكر الموجود بالدم كدهون في الجسم (تراكم الدهون).
أظهرت الدراسات أيضًا أن اختيار الأرز البني على الأرز الأبيض قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. (المصدر)
4 /فائدة إضافية :
تشير بعض الأبحاث إلى أن طبقة نخالة الأرز البني قد تكون مصدرًا لمواد كيميائية نباتية قوية، تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي توفر فوائد صحية وقائية فريدة للطعام، مثل تحسين صحة القلب وتأثيرات مضادات الأكسدة
فوائد الأرز الأبيض :
1 / معزز بالمغذيات:
بشكله الخام يحتوي الأرز الأبيض على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية مقارنة بلأرز البني، لكن من المهم أيضًا ملاحظة أن معظم الأرز الأبيض المتوفر معزز – مما يعني إضافة الفيتامينات والمعادن. ونتيجة لهذه العملية، قد يحتوي بعض الأرز الأبيض المخصب على مواد مغذية أكثر من الأرز البني.
- الثيامين.
- الريبوفلافين.
- النياسين.
- حمض الفوليك.
2 / سريع الهضم:
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من الألياف من الأرز البني. و كما تعلمون فالألياف تبطئ من عملية الهضم ، إضافة لكون الأرز يفتقر للدهون فيمكننا إعتبار الأرز الأبيض سريع الهضم و الإمتصاص.
الأطعمة منخفضة الألياف، مثل الكربوهيدرات الأقل تعقيدًا مثل الأرز الأبيض، أقل عرضة للتسبب في الالتهاب وقد تكون خيارًا أفضل لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
3 / مصدر سريع للطاقة:
من فوائدالأرز الأبيض أنه يحتوي على مواد مغذية سريعة الهضم و الإمتصاص، مما يعني أن الكارب الموجود به يتحول بسرعة لسكر يمدنا بالطاقة. ، لذلك يمكن لجسمك امتصاص تلك العناصر الغذائية بسرعة أكبر “المصدر” ، هذا يمكن أن يجعله جزءًا من وجبة رائعة قبل التمرين ، و أيضا بعد التمرين لملئ مخازن الجليكوجين المستهلكة خلال التمرين.
ما هو الأرز الأفضل للعضلات:
إعتمادا على المعلومات التي ذكرناها سابقا سيظهر لنا أن كل من الأرز الأبيض و الأرز البني مهمان للاعب كمال الأجسام، و لكن فائدتهما تتركز في متى تستعملهم و كيف لتفهم أكثر:
- إن كنت مثلا شخص في فترة التضخيم و تريد أطعمة صحية غنية بالكارب و سريعة الهضم و لا تشعرك بالشبع فسيكون الأرز الأبيض مهم في نظامك الغذائي.
- إن كنت شخص في فترة التنشيف و تريد أطعمة تمدك بالطاقة و لكن تشعرك بالشبع لفترة طويلة فسيكون الأرز البني خيارا جيدا كونه غني بالألياف، و أيضا يجعلك تتحكم في نسبة السكر بالدم مما يعني يقلل من تخزينك للدهون الذي قد يسببه هرمون الأنسولين المرتفع .
هذا لا يعني أن الأرز الأبيض مخصص فقط للتضخيم و الأرز البني مخصص فقط للتنشيف بل يمكن الدمج بينهما معا في كل فترة ، كما أن التضخيم و التنشيف يتلخصان بشكل كبير في التحكم في السعرات الحرارية، وليس نوع الحبوب التي تتناولها. لكن أنا قدمت لكم جانب من الجوانب التي يمكن أن يئثر فيها هدفك على إختيارك . لذلك فيعد الأرز الأبيض والبني خيارين رائعين ليكونا ضمن نظامك الغذائي.
أضرار الأرز على الجسم:
في الحقيقة إن كنت تتناول الأرز بطريقة صحية و تعتمد على نظام غذائي متنوع “لا تعتمد على الأرز لوحده” فكن أكيد أنه ليس هناك أي ضرر على صحتك، لكن في حالة كنت تتناول الأرز بكثرة فإليك التالي:
أضرار الأرز الأبيض:
وفقا لبحث جديد أجرته كلية هارفارد قد يؤدي تناول الأرز الأبيض بشكل منتظم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الأرز “ثلاث إلى أربع حصص في اليوم” كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بمقدار 1.5 مرة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الأرز.
يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه يمكن أن يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وربطت الأبحاث السابقة بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
أضرار الأرز البني:
للأسف وجدت بعض الدراسات وجود علاقة بين تناول الأرز والتعرض للزرنيخ (مادة مسرطنة معروفة يمكن أن يكون لها تأثير على الإصابة بأمراض شرايين القلب و المناعة وأمراض أخرى) “المصدر“، يوجد الزرنيخ في الطبقات الخارجية لحبوب الأرز البني، تتم إزالتها أثناء معالجة الأرز الأبيض، لذلك فهناك كمية قليلة منه في الأرز الأبيض مقارنة يالأرز البني.
و يقول الباحثون أن أفضل طريقة للتخلص من الزرنيخ الموجود في الارز البني هو:
- نقع الأرز لساعات في الماء.
- غسله وشطفه حتى يصبح الماء صافيا.
- تصفيته.
- ثم طبخه.
كما خلصت دراسة جديدة إلى أن حمض الفوليك الموجود في الخضراوات الورقية يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات الزرنيخ في دم .
خلاصة المقالة:
إذا لخصنا كل ما سبق سنخرج بنتيجة مفادها أن كل من الأرز الأبيض و الأرز البني للغضلات مهمان، فهما مصدران جيدان للطاقة ، ففي حين الأرز البني يوفر الكارب المعقد بطيئ الإمتصاص فإن الأرز الأبيض سريع الإمتصاص و الهضم، و على الشخص أن يحسن إستخدام الأرز حسب هدفه لكون هذا سيكون له تأثير إيجابي أكبر على النتائج، و لكن كجميع الأطعمة فالإكثار من الشيء يكون له تأثير سلبي مع الوقت لذلك فيجب تضمبن الأرز ضمن نظامك الغذاي دون إفراط.
