سواء كنت مبتدئ في كمال الأجسام أو محترف سيتبادر لذهنك هذا السؤال: “لماذا صديقي يملك أكتاف أعرض مني” أو “لماذا أملك سمانات صغيرة رغم أني أمرنهم و صديقي لديه سمانات ضخمة و هو لم يسبق أن دخل الجيم”… و غيرها من التساؤلات.
سأخبرك ببساطة ، هي مسألة الوراثة و الجينات ، كمدرب شخصي، قابلة العملاء الذين يكافحون من أجل تطوير الكتلة العضلية و أسهل شيئ لديهم هو خسارة الدهون، في حين أخرون يكافحون لخسارة الدهون و يسهل لديهم إضافة كتلة عضلية وحجمها، مما يجعل هناك علاقة كبيرة بين الجينات و كمال الأجسام.
من خلال هذه المقالة سنتطرق للفهم الأفضل لعلم الوراثة و العلاقة بين الجينات و كمال الأحسام ، و بالضخامة العضلية ،و كيف يمكنك تحسين جيناتك أو صقلها …
ما هو علم الوراثة
جميعنا سمعنا هذه المقولة : العمل الجاد يتفوق على الموهبة “الجينات”. لكنني سأضيف “عندما لا تعمل الموهبة بجد”. عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام، فإن علم الوراثة مهم … فهو مهم حقًا.ما هو بالضبط علم الوراثة الجيد ولماذا يجد الناس صعوبة في فهم علم الوراثة في كمال الأجسام؟
في الطبيعة، وجود وراثة جيدة يعني أن الكائن الحي مناسب تمامًا لبيئته، ونتيجة لذلك يمكنه نقل جيناته إلى الجيل التالي. عندما نقول أن شخصًا ما لديه وراثة جيدة في كمال الأجسام، فإننا نعني عادةً أن لديه بعض السمات التي تمنحه ميزة على أقرانه والتي سيتم مكافأتها من قبل الحكام أثناء التنقيط. على سبل المثال طور عضلة البايسبس و شكل العضلة المكور …وبهذه الطريقة، لا يختلف الأمر عن الرياضات الأخرى مثل كرة السلة التي تفضل اللاعبين الأطول، أو سباق الخيل أو رفع الأثقال…
كيف يعمل علم الوراثة و ما هي الجينات
لن تكتمل أي مناقشة حول علم الوراثة دون مناقشة الجينات وأهمية البيئة، يعتبر الحمض النووي هو اللبنات الأساسية التي تحتوي على مخطط الحياة. تسمى هذه المخططات بالجينات. تقوم الجينات بتشفير تسلسلات الأحماض الأمينية التي عند دمجها تصنع البروتينات. عندما نقول العوامل البيئية، فإننا نعني البيئة الخارجية للخلية داخل الجسم، والبيئة الخارجية للجسم. على سبيل المثال، إذا اكتشف جسمك زيادة في مستويات السكر في الدم، فسيتم التعبير عن الجينات المشفرة لبروتين الأنسولين في البنكرياس، بينما يتم التعبير عن الجينات المسؤولة عن البروتينات التي أنشأت ناقلات GLUT4 في الخلايا العضلية. وبهذه الطريقة يمكنك أن ترى أن الجينات يتم التعبير عنها من حيث البيئة الداخلية والخارجية. مثال آخر هو عندما يتم وضع ضغط التدريب على العضلة، وهذا يرسل إشارة إلى نواة الخلية حيث يتم تخزين الحمض النووي الخاص بك، ويتم التعبير عن الجين الذي يخبر الخلية بالبدء في إنتاج المزيد من البروتين مما يؤدي إلى خلية عضلية أكبر. إذا كنت تشارك في نشاط خاص بالقلب والأوعية الدموية، فسيتم إرسال إشارة مختلفة إلى الخلية مما يؤدي إلى تعبير الخلية عن جينات مختلفة تشفر لمزيد من الميتوكوندريا التي تسمح للخلية بتوليد المزيد من الطاقة أثناء النشاط الهوائي “كارديو”. هناك أكثر من 22.000 جين فردي داخل جسم الإنسان، منها أشكال مختلفة قد تكون أكثر أو أقل فعالية في إنتاج بروتين معين، والذي بدوره نسميه الموهبة. يتم توريث بعض جينات الفرد من والديك. لذلك، إذا كان والديك من محترفي لاعبي كمال الأجسام، فهناك احتمال كبير أنك قد ورثت مجموعة من الجينات التي تمنحك ميزة في بناء العضلات مقارنة بعامة السكان.
الجينات و كمال الأجسام:
حسنًا، هناك الكثير من السمات التي يمكن أن تكون مفيدة لكمال الأجسام. بحكم حقيقة أن شخصًا ما قد قرر المنافسة، على الرغم من أن ذلك يعني على الأرجح أنه يمتلك العديد من السمات المفيدة مقارنة بالشخص العادي. بشرط أن يكون الفرد يتمتع بصحة جيدة ، إليك بعض السمات المظهرية التي أعتبرها مهمة لكمال الأجسام، لذا اعتبر نفسك محظوظًا إذا كان لديك بعض هذه السمات. وبغض النظر عن ذلك، فمن النادر أن ترى أشخاصًا يتمتعون بكل هذه السمات في نفس الوقت. قد يحصل المنافس الجيد على 5 أو 6 أو 7 من أصل 10، لكن الرياضيين المميزين فقط هم من يحصلون على 10 من أصل 10.
الصفات الوراثية الجيدة لكمال الأجسام
فيما يلي قائمة بالسمات الجيدة لكمال الأجسام إلى جانب تقييم إمكاناتي الخاصة بهذه السمات.
1 / القدرة على بناء العضلات بسرعة.
2 / القدرة على فقدان الدهون بسرعة مع الحفاظ على العضلات.
3 / إستشفاء عضلي سريع.
4 / السيميترية “كل جهة متشابهة مع الجهة المقابلة لها”
5 / الهيكل العظمي المثالي: أكتاف عريضة عريضتان و أطراف طويلة و متناسبة.
6 / ميكانيكا الجسم للحركات “المدى الحركي”
7 / الخصر الصغير.
8 / عضلات مستديرة “مكورة”.
9 / تفاصيل العضلات الكبيرة، و العمق وما إلى ذلك
10 / القدرة على التمرين بصورة عالية
إجمع هذه السمات مع شخصية تكون مستقرة عاطفيًا وواعية، وستحصل على لاعب كمال أجسام محترف قادر على الفوز بالمستر أولمبيا مرات عديدة و خير مثال على ذلك روني كولمان و فيل هيث. لعلهم لا يمتلكون كل هذه الأشياء العشرة، فشكل العضلات والهيكل العظمي غالبًا ما يكون هو السبب الذي يفشل فيه الكثير من لاعبي كمال الأجسام.
الإختبار الجيني
تقدم لك الكثير من الشركات القدرة على اختبار جيناتك. لكن المشكلة هي أن وجود جين معين لا يعني بالضرورة أنه يظهر في سمة معينة. بالإضافة إلى وجود الجينات، يستخدم جسمك أيضًا مناطق من الحمض النووي تسمى الإكسونات والإنترونات، والتي تعمل على زيادة أو تقليل التعبير الجيني، هناك أيضًا طبقة أخرى نسميها علم التخلق والبصمة والتي تؤدي وظيفة مماثلة. يمكن للبصمة اللاجينية أن تُسكت تمامًا تعبير الجين مما يجعل وظيفته لاغية وباطلة. وبالتالي فإن الطبيعة المعقدة للجينات تعني أن أي اختبار جيني أجريته عادة ما يكون مرتبطًا فقط. على سبيل المثال إن وجود جين معين قد يعني أنك تعبر عن سمة معينة أو أخرى. توقف هنا : سيصبح الأمر مختلطا عليك و سيصبح أعمق أكثر لذلك سأعطيك الخلاصة أخي القارئ:
الاختبارات الجينية أمر رائع، لكنها ليست دقيقة فلا تتوقع أن يمنح نظام غذائي خاص بالجينات أو برنامج تدريبي أي ميزة حقيقية على مستوى اللياقة العامة أو نصائح الأكل الصحي…، لأن أي إختبار جيني قمت به يمكن أن يصبح مختلف و يتغير بوتيرة أسرع فالسمات الجينية تتفاعل بينها و تتغير بين ليلة وضحاها.
إنسجم مع جيناتك
سواء قمت بإختبار جيني لتتعرف نوعا ما على جيناتك أم لا ، فبمجرد أن تتمم عامك الأول ستبدا تفهم جسمك و ستتعرف على نقاط قوتك و نقاط ضعفك.
الكثير من المحترفين الذين يأتون إلى رياضة كمال الأجسام التنافسية كانوا رياضيين ناجحين في الماضي. إنهم أشخاص تنافسيون بهذه الطبيعة بالذات. ما يساعدهم في النضال و النجاح هو ثلاثة أشياء:
- التصالح مع عيوبهم الجينية.
- أخذ الوقت الكافي و اللازم لبناء اللياقة البدنية على أعلى مستوى و عدم التسرع .
- صقل نقاط القوة و تحسين نقاط الضعف.
أهمية معرفة جيناتك
سواء خضع الشخص لاختبار الحمض النووي أم لا، فقد يكون قادرًا على تحديد بعض ميوله الجينية المتعلقة بتدريبات القوة، ويمكن أن يساعده ذلك في تحديد أهدافه نوعا ما.
حاول مناقشة النتائج الجينية مع شخص خبير وما تعنيه مقاييسك المحددة لتدريب القوة. سيساعد على وضع توقعات واقعية ويحدد الأهداف التي يمكنك تحقيقها بشكل معقول.
على سبيل المثال، إذا كان لديك تصنيف أقل من المتوسط في تكوين الجسم، فسوف تواجه صعوبة في بناء العضلات وفقدان الدهون. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تحديد هدف تكوين الجسم الذي يكون منطقيًا بالنسبة لك والذي قد يكون أقل طموحًا مما قد تحدده .
التفوق الجيني
يقول المثل : “المقارنة مع الأخرين تسرق الفرحة”، . بمجرد أن تتأقلم مع القيود الجينية الخاصة بك، يمكن أن يساعدك ذلك على أن تصبح أقل انتقادًا لنفسك ويساعدك على ترشيد تقدمك. ومع ذلك، لا ينبغي إلقاء اللوم على علم الوراثة الخاص بك، فمن المفيد أن نقدر النطاق الواسع للقدرات البشرية. على سبيل المثالM
- شخصان يتبعان نفس النظام الغذائي لكن واحدًا سيفقد الدهون بمعدل مذهل أسبوعًا بعد أسبوع، لا توجد مشكلة على الإطلاق، بينما قد يضطر الآخر إلى النضال من أجل فقدان كل نصف كيلو من الدهون . يمكنك أن ترى هذا واضحا بشكل مثالي في دراسات التدريب التي تبحث في كيفية بناء بعض الأشخاص لكميات هائلة من العضلات والقوة باتباع نفس البرنامج التدريبي، بينما يحقق البعض الآخر تحسنًا طفيفًا فقط.
إذا كان لديك علم وراثة و جينات جيدة فذلك هبة من الخالق، فمن غير المرجح أن يجد الناس الأشياء بسهولة مثلك، وهذا مفهوم أسميه ” التفوق أو الامتياز الجيني“. أرى هذا كثيرًا في لاعبي كمال الأجسام الذين ليس لديهم خبرة في التدريب أو من أولئك الذين لا يأتون من خلفية علمية. إن شعار العمل بجدية أكبر يعكس فهم نطاق الإمكانيات البشرية.
كرياضيين، لا يواجه هؤلاء الأشخاص صعوبة أبدًا في الأداء الجيد، ولكن إذا بدأوا العمل كمدربين مع العملاء، فإنهم يبدأون في تقدير ذلك، لأن الأمر لا يجده الجميع بتلك السهولة التي كانو يظنون
الإجابة على تساؤلات شائعة
علاقة الجينات و العضلات
في الواقع، هناك العديد من الجينات التي تؤثر على نمو العضلات و حجمها. اكتشف العلماء العديد من الجينات المشاركة في نمو العضلات. كيفية مشاركتهم معقدة ولم يتم فهمها بالكامل بعد. ومن المرجح أن يتم اكتشاف المزيد من الجينات التي تؤثر على نمو العضلات في المستقبل.
من المعروف الآن أن هناك إرتباط بين الجينات وكمال الأجسام، توجد قائمة كبيرة من الجينات التي تحفز نمو العضلات. على سبيل المثال:
- في إحدى الدراسات، نظر الباحثون في التلاعب بأكثر من 40 جينًا في فئران المختبر، ووجدوا أنها جميعها تزيد من تضخم العضلات الهيكلية. ووجدوا أن ثلاثة جينات على وجه الخصوص -Asb15، وKlf10، وTpt1 – يتم الإعتماد عنها بشكل كبير في الأنسجة العضلية
هل تؤثر الجينات على هدم العضلات ؟
يمكن أن تشارك الجينات أيضًا في تدهور الأنسجة العضلية وقوتها. على سبيل المثال، يقوم جين MSTN بترميز بروتين يعرف باسم الميوستاتين. يوجد هذا البروتين في الغالب في الأنسجة العضلية، وهو مسؤول عن كبح نمو العضلات. حالة نادرة ناجمة عن طفرة في MSTN تسبب فرط نمو العضلات وتضخم غير طبيعي “قد يكون غير صحي” (2).
ما علاقة الجينات بفقدان الدهون ؟
سواء كنت مهتم بإنقاص الوزن أم لا، فإن النمط الجيني الخاص بك يمكن أن يساعدك في التخطيط لجلسات تدريبية أكثر نجاحًا و فائدة. على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم نمط وراثي منخفض أو أقل من المتوسط قد لا يستجيبون بشكل جيد للتمرين المكثف. يعد استخدام كل من تمارين المقاومةو الكارديو استراتيجية جيدة لهؤلاء الأفراد.
فبهذا سترى في النطاق الطبيعي أو المعزز المزيد من النتائج من التدريبات عالية الكثافة، سواء تمارين الكارديو أو تمارين القوة.
بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتركيبة جسم طبيعية، عادةً ما يكون تدريب القوة لمدة يومين في الأسبوع كافيًا. سوف يحتاجون إلى تمارين كارديو أكثر من المجموعة المعززة لفقدان الدهون. بالنسبة للعملاء الأقل من المتوسط، قم بتدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. التركيز على الأوزان الأثقل للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. يستفيد كل من الأشخاص العاديين والأقل من المتوسط من جلسة رفع أثقال واحدة في الأسبوع.
الجينات و هرمون التيستو
التستوستيرون هو هرمون يلعب دورًا في نمو العضلات. لدى الرجال كمية أكبر من هذا الهرمون مقارنة بالنساء، ولهذا السبب يطورون القوة ويبنون الكتلة العضلية بسهولة أكبر.
تلعب الجينات دورا مهم في إفراز تيستو ، كل ما كان إفرازه جيد يكون الشخص أكثر قوة و رجولة و أقدر على التحمل ..
هرمون التيستوستيرون و إنخفاض العضلات
أحد أهم العوامل الوراثية التي تؤدي إلى انخفاض الأنسجة العضلية هو العامل الذي ينظم هرمون التستوستيرون. عندما ينخفض هذا الهرمون، يصعب أكثر زيادة كتلة العضلات ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الأنسجة و ضعف بالقوة. يمكن أن يكون سبب انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب حالات طبية ولكنه أيضًا جزء طبيعي من الشيخوخة فهو يقل مع تقدمك بالعمر.
هل يمكن للجينات السيئة منع نمو العضلات بشكل كبيير
ما لم يكن لديك اضطراب وراثي نادر وخطير، سيكون من الممكن دائمًا تحقيق مكاسب عضلية. الاختلافات بين معظم الأفراد الذين يتمتعون بصحة جيدة ليست كبيرة. سيكتسب بعض الأشخاص القوة بسهولة من خلال بضع جلسات أسبوعيًا، بينما سيحتاج الآخرون إلى التدرب بقوة أكبر ومراقبة نظامهم الغذائي أكثر لرؤية نفس النتائج.
كيف أجمع بين جيناتي و أهدافي
بمجرد معرفة جيناتك، استخدم المعلومات الجينية لتصميم تدريبات أكثر فعالية وملاءمة لك. إن فهم العوامل الوراثية واستعداداتك و أهدافك يمكن أن يساعد أيضًا في التحفيز. إذا كان هدفك أن تبدو كلاعب كمال أجسام محترف ولكن لديك جينات ضعيفة تجعل بناء العضلات أمرًا صعبًا، فأنت بحاجة إلى ضبط توقعاتك. ركز على بناء جسم رشيق و قوي وإحراز التقدم من أجل التحفيز بدلاً من الهدف المستحيل و الذي قد يشعرك بالفشل و تبتعد عن الرياضة بشكل كلي.
خلاصة المقال
طيب أخي القارء كما هو مذكور أعلاه، فهناك علاقة قوية بين الحينات و كمال الأجسام، لكن لا ينبغي استخدام علم الوراثة الخاص بك كذريعة، ما يمكن أن يكون مفيدًا هو تحديد التوقعات وتخفيف الضغط عن نفسك. على سبيل المثال، يتم تحديد شكل عضلاتك وطول أطرافك من خلال علم الوراثة الخاص بك. قد تكون قادرًا على تحسين شكل كتفك من خلال بناء أكتاف وخطوط عريضة أكبر، ولكن إذا كان حجم الوركين لديك عريضا مقارنة بأحد أقرانك الذين لديهم مجموعة من الأوراك النحيفة، فأنت بحاجة إلى أن تكون واقعيًا. ربما لن يكون لديك خصر صغير مثل دبور أبدًا، ولكن من المحتمل أن يكون لديك نقاط قوة أخرى مثل القدرة على دعم أحمال أكبر على ظهرك وبناء عضلات أرجل قوبة.
إذا لم يكن كانت جيناتك ضغيفة. تذكر أنك تتنافس مع نفسك وأن الشخص الوحيد الذي يجب أن تقارن نفسك به هو نفسك.
