قم بإلقاء نظرة لأجسام كل من حولك ،ستجد كل شخص يتميز بمميزات مثل الهيكل العضمي و طول الأطراف و الشكل و الكتلة العضلية . ولكن بشكل عام، يمكننا تصنيف الأشخاص إلى من الأجسام . تملنا عن هذا في مقالة مفصلة.
وقلنا أن أحد أنواع الأجسام هذه هو جسم الميزومورف. يتميز هؤلاء الأشخاص بكونهم أقوى وأكثر عضلات ن هناك 3 أنواع أجسام رئيسية: اكتومورف، ميزومورف ، أندومورف بالإضافة للأنواع الهجينة .
لكننا سنخصص هذه المقالة للنوع الميزومورف، يتميز هؤلاء الأشخاص بجينات جيدة لكن الجينات لوحدها لن توصلك للهدف الذي تطمح له دون نظام تدريبي و غذائي مناسبين.
سنفهم في هذه المقالة لماذا الميزومورف يعتبر مميز عن باقي الأجسام، ثم ساشارك معك التمرين والنظام الغذائي الخاص بالميزومورف و بعض النصائح حتى تتمكن من الوصول لتصل لأفضل بنية و شكل تطمح إليه:
إقرأ أيضا: كيف تعرف نوعية جسمك :أكتومورف، ميزومورف
ما هو نوع جسم الميزومورف: Mesomorphs
وفقًا لشيلدون “صاحب نظرية الأجسام”، يميل الأشخاص ذوو نوع الجسم ميزومورف إلى أن يكون لديهم إطار متوسط، و هذا النوع يطور عضلاته بسهولة ويكون لديه عضلات أكثر من الدهون في جسمه. بمكنك أن تعتبر الميزومورف وسيط بين الاكتومورف و الأندومورف.
يشير نوع الجسم الميزومورف إلى الأشخاص ذوي العضلات الطبيعية الذين يتمتعون بميزات جيدة بشكل عام “بنية عضلية قوية وبنية عظام متوسطة”.
وجود الميزومورف بين الأكتومورف و الأندومورف يمكّنك من اكتساب العضلات بسهولة أكبر من الأكتومورف وفقدان الدهون بسهولة أكبر من الأندومورف.
خصائص الميزومورف:
تشمل خصائص بنية جسم الميزومورف ما يلي:
- أكتاف واسعة.
- خصر متوسط.
- بنية عظمية متوسطة.
- نسبة الدهون في الجسم منخفضة.
- عضلات الصدر والكتفين بارزة و مسطحة.
- توزيع متساوي للوزن على الجسم
قد لا يواجه الميزومورف أي مشكلة في تناول ما يريدون تناوله، حيث قد يفقدون الدهون بسهولة. على الجانب الآخر، قد يكتسبون الدهون بنفس السهولة. لذلك يجب أن بهتم هذا النوع من الجسم بنظامه الغذائي.
إيجابيات و سلبيات جسم الميزومورف:
كونك جزءًا من جسم الميزومورف فهذا يعني أن لديك ميزة وراثية جيدة جدًا للرياضة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك ستصل بأقل مجهود لهدفك فهناك بعض سلبيات أيضا:
الايجابيات:
- معدل الأيض المتوسط يعني أن جسمك يتكيف مع الأنظمة الغذائية عكس باقي أنواع الجسم الأخرى.
- عضلي بشكل طبيعي ويستجيب بشكل جيد لتدريبات القوة و المقاومة.
- عظام سميكة وقوية
السلبيات:
- هههه في الحقيقة أخي القارئ لا توجد سلبيات، لكن فقط إحذر لأن الجينات الجيدة يمكن أن تجعلك تتهاون عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة بإنتظام.
أنواع الميزومورف الهجينة:
قد يكون لدى الأشخاص أكثر من نوع جسم واحد محدد . على سبيل المثال، قد يكون هناك خليط بين نوعين من الأنماط مع نوع الميزومورف:
- اكتو-ميزومورف: هذا النوع بعتبر نوع هجين، و هو مزيج من الاكتومورف و الميزومورف. لذلك يميل هؤلاء الأفراد إلى أن يكونوا نحيفين بشكل طبيعي ولكن يمكنهم أيضًا اكتساب قدر محترم من العضلات شكل أسهل من الأكتومورف.
أغلب رياضيين الفتنس الموديل وعدائين 100 متر لديهم بنية طويلة ونحيلة وعضلية. في كثير من الأحيان يكون من الصعب التمييز بين الميزومورف و الاكتو-ميزومورف لأنهما يتداخلان في شكل الجسم وتكوينه.
- أندو-ميزومورف: هذا ايضا نوع هجين أخر، و الإندو -ميزومورف هو مزيج بين الإندومورف والميزومورف. لذا فإنهم يميلون إلى أن يكونوا عضليين بشكل طبيعي لكن يكتسبون الدهون في الجسم بسرعة كبيرة، لكن ليس بسرعة أكبر من اندومورف.
إذا أردت مثالا لهذه الأجسام القي نظرة على رماة الجلة ورماة القرص في العاب القوى و كيف أنهم لديهم كتلة وعضلات أكبر. لكن عملية التمثيل الغذائي للإندو-ميزومورف أبطأ قليلاً من الميزومورف، مما يجعل اكتساب الوزن والعضلات أسهل قليلاً.
النظام الغذائي الخاص بالميزومورف:
لكون نوع الميزومورف يتعلق بحجم هيكله العظمي وميوله الطبيعي إلى أن يكون أكثر عضلات أو مخزن نوعا ما للدهون، فلا يمكنك تطوير جسمك بدون اتباع نظام غذائي جيد.
مرة أخرى، قد يكتسب الميزومورف الوزن ويفقده بسهولة. نظرًا لأن لديه كتلة عضلية أكبر (كلما كانت كتلتك العضلية أكبر حرقت سعرات حرارية أكبر). قد يكون أفضل نظام غذائي للميزومورف هو النظام الغني بالبروتين مع التركيز بشكل أقل على الكربوهيدرات و الدهون.
لحسن الحظ، فالنظام الغذائي لهذا النوع غير معقد .
بالنسبة للبروتين، يمكنك الإعتماد على ما يلي:
- البيض .
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- ديك رومى.
- السمك.
- البقوليات
- زبادي يوناني.
- مكمل بروتين.
بالنسبة للكربوهيدرات:
- الشوفان.
- الأرز.
- البطاط العادية و البطاطا الحلوة.
- الخيز الكامل.
- المعكرونة الكاملة.
أما بالنسبة للدهون، يمكنك الإهتمام ما يلي:
- المكسرات.
- البذور.
- زيت الزيتون.
- جوز الهند.
- الأفوكادو.
لا تنسى أن تدمج مع وجباتك الخضروات “البصل، الخيار، الشمنذر..” و الأوراق الخضراء “السبانخ، الخس..” فهي التي توفرك لك المغذيات الصغيرة (الفيتامينات و المعادن).
أفضل 5 فيتامينات للعضلات و كمال الاجسام
تذكر:
المزيد من العضلات يعني المزيد من السعرات الحرارية اللازمة لتغذية تلك العضلات. وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فستحتاج إلى تحديد وقت تناول الطعام بطريقة تعمل على تحسين طاقتك وتعافيك. تأكد أن تتناول وجبة متكاملة قبل التمرين و بعده، تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل وبعد النشاط يمكن أن يساعد.
متى و ماذا أتناول قبل التمرين
كيفية التمرين:
الأوزان:
لن أفتي عليك و أقول لك هناك نظام تدريبي خاص بالميزومورف و أن هناك تمارين معينة و غيرها، فتقريبا جميع الأنواع لديهم تقريبا نفس التمارين و يختلفون في التغذية، لكن قد يكون هناك الفرق في كثافة التمرين و الكيفية ، لذلك سأقدم لك أساسيات التمرين للميزومورف:
- يستطيع الميزومورف التمرن 5 حصص بالأسبوع عكس الأكتومورف الذي يفضل أن لا يتجاوز 4 حصص بالأسيوع، و ذلك كون الميزومورف لديهم جينات تمكنك من البناء السريع للكتلة العضلية و الحرق المتوسط مقارنة بالأكتومورف.
- قم بإختيار 5 تمارين للعضلة الكبيرة و قم ب 3-4 مجموعات من كل تمرين باستخدام الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة بواقع 8 و12 تكرار في كل مجموعة.
- قم بإختيار 3 تمارين للعضلة الصغيرة يواقع 3 مجموعات في كل تمرين.
- قم بزيادة الوزن تدريجيا لتحفيز العضلات على النمو.
- راحة من 60 إلى 120 ثانية بين كل مجموعة.
الكارديو:
ستساعد تمارين الكارديو الأشخاص من نوع الميزومورف كثيرا في حالة ما ارادو تنشيف أجسادهم و أيضا هي مهم لصحة القلب و الأداء البدني. لذلك فكر في إضافة حوالي 30 دقيقة من تمارين الكارديو ، ثلاث إلى خمس مرات بالأسبوع حسب هدفك.
يمكنك التنويع بين الكارديو العادي مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، و الهيث كارديو (HIIT) للحصول على أقصى قوة لحرق الدهون. الهيث كارديو هو قيامك بتمرين يرفع دقات القلب بسرعة لثواني معدودة تليها فترة راحة ثم تعيد الكرة مجددا.
تعتبر تمارين الكارديو أمرًا ضروريًا للاعبي كمال الأجسام للحفاظ على نسبة دهون منخفضة والحصول على الطاقة الإضافية والقوة اللازمة لأداء التدريبات المكثفة، لذلك تأكد من القيام بالكارديو مرتين بالأسبوع على الأقل.
خلاصة:
أنواع الأجسام هي أحد الأنماط الجسدية التي يتم على أساسها تقسيم أنواع الجسم. هناك 3 أجسام رئيسية و أحد هذه الأجسام هو جسم الميزومورف، يتميز هذا الأخير بجينات جيدة و التي تمكنه من بناء كتلة عضلية يسرعة مع كمية قليلة من الدهون، ولكن قد يؤثر هذا على نفسية المتدرب و تشعره بالتمييز بحيث لا يصبح منضبطا على تدريبه و تغذيته.
