في عالم المكملات الغذائية، لا يكفي فقط معرفة نوع المكمل الذي تحتاجه، بل أيضاً توقيت تناوله يلعب دورًا كبيرًا في تحقيق أقصى استفادة. لذلك في هذه المقالة، سأشرح لكم أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية، سأعتمد في ذلك على التفسيرات العلمية و خبرتي و تجربتي مع المتابعين، هذه النصائح ستساعدك على تحسين ‘ستفادتك من المكملات، مما ينعكس بالإيجاب على أدائك وبناء عضلاتك.
أهمية أوقات تناول المكملات الغذائية
في عالم كمال الأجسام والرياضة، لا تقتصر فعالية المكملات الغذائية على نوع المنتج وجودته فقط، بل يمتد التأثير أيضًا إلى توقيت الاستخدام. فهناك فرق كبير بين من يتناول مكمل البروتين بعد التمرين مباشرة، ومن يتناوله عشوائيًا خلال اليوم. وقد يكون نفس المكمل فعّالًا جدًا في وقت معين، وأقل فاعلية في وقت آخر. لهذا السبب، يُعد فهم “متى” تتناول المكمل بنفس أهمية “ما” تتناوله.
هل فعلاً يؤثر الوقت على الامتصاص أو النتائج؟
نعم، وبشكل واضح. تشير الدراسات إلى أن بعض المكملات مثل الواي بروتين تُمتص بسرعة وتُحدث استجابة عضلية أكبر إذا تم تناولها مباشرة بعد التمرين، بينما يحتاج مكمل مثل الأوميغا 3 إلى التناول مع الوجبات لامتصاصه بشكل جيد. كذلك، بعض العناصر مثل الكرياتين يكون امتصاصه أفضل بعد التمرين مع الكربوهيدرات بسبب ارتفاع الإنسولين. لذلك، فإن اختيار الوقت المناسب يساهم في:
- تحسين الامتصاص.
- تسريع الاستشفاء العضلي.
- رفع كفاءة الأداء الرياضي.
- تقليل الهدر الغذائي.
أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية
بما أنني لا أستطيع النشر حول جميع المكملات الغذائية، فسنحاول تناول أشهر 10 مكملات، أفضل أوقات تناول المكملات الغذائية هي:
1. واي بروتين Whey Protein
واي بروتين هو بروتين سريع الامتصاص يُستخرج من الحليب، غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات.
أفضل وقت لتناوله:
- في حالة كنت ستأخذ سكوب واحد فخذه بعد التمرين، لكن في حالة ستتناول سكوبين فخذ واحد بعد التمرين مباشرة، و الأخر عند الاستيقاظ من النوم.
التفسير العلمي:
- بعد التمرين، تكون عضلاتك في حالة احتياج ماسة للأحماض الأمينية لإصلاح التلف العضلي وبناء ألياف جديدة. الواي بروتين يتم هضمه وامتصاصه بسرعة، مما يجعله مثاليًا لمرحلة “البناء” التي تلي التمرين. كما يمكن تناوله في الصباح لتعويض نقص البروتين بعد ساعات النوم الطويلة.
2. كرياتين Creatine
الكرياتين هو مركب طبيعي يُخزن في العضلات ويُستخدم كمصدر سريع للطاقة أثناء التمارين المكثفة والقصيرة.
أفضل وقت لتناوله:
- يمكنك تناوله متى شئت مع أي ودبة تحتوي على كارب “الموز”، لكن يقال أن أفضل وقت هو بعد التمرين الكربوهيدرات.
التفسير العلمي:
- هناك دراسة قارنت بين تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين، ووجدت أن تناوله بعد التمرين أدى إلى تحسينات أكبر في القوة والكتلة العضلية.
من تجربتي:
لا يوجد فرق في أوقات تناوله، لكنني أفضل تناوله قبل التمرين، لأن الكرياتين يتطلب شرب كميات عالية من الماء، و هذا بالضبط ما أقوم به أثناء التمرين، كما أن الكرياتين قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة يرفع مستواه في الدم أثناء التدريب، مما قد يدعم إنتاج الطاقة (ATP) ويحسن الأداء والقدرة على رفع الأثقال .
3. الأحماض الأمينية BCAA
هي ثلاثة أحماض أمينية (ليوسين، إيزولوسين، فالين) تلعب دوراً هاماً في تقليل تلف العضلات ودعم الطاقة أثناء التمرين.
أفضل وقت لتناوله:
- قبل التمرين أو أثناء الحصة الرياضية، خاصةً في حالة الصيام المتقطع أو التدريب على معدة فارغة.
التفسير العلمي:
- BCAA تساعد في تقليل تحلل البروتين العضلي أثناء التمرين وتخفف من التعب العضلي، مما يسمح بأداء تمريني أفضل. مع ذلك، إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين يوميًا، فقد لا تحتاج لتناولها كمكمل منفصل.
4. الأحماض الأمينية الأساسية EAA
مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات.
أفضل توقيت تناول المكمل الغذائي:
- بعد التمرين.
التفسير العلمي:
- بفضل احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يعد EAA أكثر فعالية من BCAA بمفردها لتحفيز بناء العضلات ودعم الاستشفاء العضلي.
- تشير بعض الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة عند تناولها مع الكربوهيدرات، يمكن أن تعزز تخليق البروتين العضلي وتحول الجسم من حالة تقويضية (هدم) إلى حالة ابتنائية (بناء) بعد التمرين.
من تجربتي:
أرى أن النتائج على جسمي و جسم عملائي كانت أفضل عند تناول سكوب من ال EAA أثناء التمرين و سكوب بعد التمرين مباشرة.
5. زيت أوميغا 3
زيوت الأوميغا 3 هي دهون صحية أساسية تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب والمفاصل والدماغ.
أفضل وقت لتناوله:
- مع وجبة تحتوي على دهون (يفضل في الفطور أو الغداء).
التفسير العلمي:
- الأوميغا 3 من الدهون التي تذوب في الدهون، لذلك يحتاج امتصاصها إلى وجود دهون أخرى في الوجبة. تناولها بانتظام يدعم التعافي ويقلل الالتهاب الناتج عن التمارين.
من تجربتي:
- أفضل تناول الأوميغا 3 بعد التمرين مع وجبة تحتوي على الدهون ، لأن الجسم بعد التمرين يكون إمتصاصه للمغذيات أفضل و أيضا الأوميغا 3 بعد التمرين تساعد في تخفيف الألام العضلي
6. ملتي فيتامين Multivitamins
الملتي فيتامين هو مزيج من الفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم الصحة العامة والطاقة والمناعة و صحة العضلات.
أفضل وقت لتناوله:
- مع وجبة صباحية غنية بالدهون الصحية.
التفسير العلمي:
- بعض الفيتامينات مثل A، D، E، وK تحتاج للدهون ليتم امتصاصها بشكل جيد. و هناك بعض الفيتامينات مثل C , B أفضل أوقات تناولها هي الصباح لتعزيز الطاقة طوال اليوم، تناولها في الصباح مع الطعام يضمن أفضل استفادة.
7. الجلوتامين Glutamine
الجلوتامين هو حمض أميني يدعم التعافي، ويعزز جهاز المناعة، ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
أفضل توقيت تناول المكمل الغذائي:
- بعد التمرين أو قبل النوم.
التفسير العلمي:
الغلوتامين يقلل من تلف العضلات ويساعد على الاستشفاء العضلي، خصوصًا في فترات التدريب المكثف أو النظام الغذائي الصارم “تنشيف“
8. أرجينين Arginine
أرجينين هو حمض أميني يساعد في توسيع الأوعية الدموية و تحسين البومب أثناء التمرين، عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
أفضل وقت لتناوله:
- قبل التمرين بـ30-60 دقيقة.
- أو قبل العلاقة الجنسية ب 40د.
التفسير العلمي:
- زيادة أكسيد النيتريك تحسن تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز ضخ الدم ويزيد من توصيل الأوكسجين والمغذيات أثناء التمرين.
من تجربتي الشخصية:
- تناوله قبل التمرين ليحسن تدفق الدم للعضلات مما يساعد في تحسين الدورة الدموية و رفع أوزان بشكل أفضل، تأثيره ممكن يظل حتى بعد التمرين مما سيحسن من إيصال المغذيات للعضلات ، و تحسين الإستشفاء العضلي.
9. بيتا ألانين – Beta-Alanine
البيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يزيد من تركيز مادة “كارنوزين” في العضلات، مما يساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك المسبب للألم وتأخير التعب أثناء التمارين المكثفة.
أفضل وقت لتناوله:
- يفضل قبل التمرين ب 40د، كما يمكن تقسيم الجرعة (مثلاً قبل التمرين وبعد التمرين ).
التفسير العلمي:
- بيتا ألانين لا يعتمد على التوقيت مباشرةً حول التمرين، بل على تراكمه في العضلات بمرور الوقت. لذلك المهم هو الاستمرارية، وليس التوقيت. الاستخدام المنتظم لمدة 4 أسابيع أو أكثر يرفع كفاءة التمرين.
10. مكملات ما قبل التمرين Pre-Workout
هي مزيج من المكونات المنشطة مثل الكافيين، بيتا ألانين، السيترولين، و أرجينين… لزيادة الطاقة والتركيز.
أفضل توقيت تناول المكمل الغذائي :
- 20-30 دقيقة قبل التمرين.
التفسير العلمي:
- المكونات تزيد من الانتباه والطاقة، تؤخر التعب وتحسن الأداء الرياضي مما يتيح تمريناً أكثر فعاليةـ تجنبه قبل النوم أو بالليل بصفة عامة.
الأسئلة الشائعة حول متى تتناول المكملات الغذائية:
هل فعلاً يهم توقيت تناول مكمل غذائي؟
هل يمكن تناول المكملات الغذائية على معدة فارغة؟
هل يمكن الجمع بين أكثر من مكمل في نفس الوقت؟
الخلاصة - أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية
أوقات تناول المكملات الغذائية بشكل دقيق، يمكن أن يعزز بشكل كبير من نتائجك في بناء العضلات وتحسين الأداء والتعافي. مع ذلك، لا تنسى أن النظام الغذائي المتوازن والاستمرارية أهم من التوقيت وحده. استخدم هذه المعلومات كدليل لتحسين أوقات تناول مكملاتك وتحقيق أهدافك الصحية والرياضية.
مدرب و خبير تغذية معتمد، حاصل على دبلوم وطني في التدريب الرياضي، مؤسس موقع فتنس العرب.
