من المهم خلال شهر رمضان أن تتقرب لله من خلال الصلاة و قراءة القراَن و غيرها ..، لكن الإهتمام بصحتك من خلال التغذية المتكاملة، فهذا أيضا يدخل في العبادة لقوله تعالى : {وَلا تُلْقُوا بِأَيْدِيكُمْ إِلَى التَّهْلُكَةِ}. صحتك خلال هذا الشهر أمر بالغ الأهمية. مع قلة تناول الطعام والماء خلال شهر رمضان المبارك، يمكن أن يسبب لك الصداع و التعب و الجفاف بشكل كبير إذا لم تعتني يتغذيتك “البروتين و الكارب و الفيتامينات…”.
يصبح الأمر أصعب للرياضيين الذين تتطلب أجسامهم تغذية بشكل أكبر لتوفير الطاقة لهم و لتحسين إستشفائهم العضلي…، لذلك قررت في هذه المقالة أن أقترح عليكم بعض المكملات الغذائية التي ستساعد جسمك في الإستشفاء العضلي و تحسين أدائه و تزويده بكل ما يحتاجه طوال اليوم من فيتامينات و معادن و غيرها من المتطلبات :
أهمية المكملات الغذائية للرياضين خلال رمضان:
أثناء الصيام أغلبنا يعاني من الجفاف المعتدل و التعب و يتغير هذا حسب تغذيتنا و عدد ساعات الصوم و اعتمادًا على درجة الحرارة. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن هذا ليس ضارًا بصحة الشخص إذا تم تناول ما يكفي من السوائل و المغذيات بعد الإفطار لتعويض ما فقده خلال النهار.
لكنك كشخص رياضي تقوم بالكارديو و ترفع الأوان الثقيلة فمتطلباتك تزيد ، كما أن مدة تناولك للطعام بين فترة الفطور و السحور قصيرة، لذلك فأعتقد ربما “لم أقل ضروري و إنما ربما” تحتاج لبعض المكملات لمساعدتك مثلا في:
الحفاظ على مستويات الطاقة:
يحتاج الجسم يومياً إلى الطاقة للقيام بالمهام المختلفة، وفى رمضان ولأنك تمتنع عن تناول الطعام والشراب لفترة طويلة و كونك شخص رياضي فإنه من المهم أن تحافظ على قوة عضلاتك وعدم خسارة مجهودك فى التمرينات. يساعد استهلاك الفيتامينات والمكملات الغذائية خلال شهر رمضان على تعويض أي نقص في العناصر الغذائية التي يعاني منها الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.
تحسين الهضم و الإمتصاص:
عندما نتكلم عن الهضم و الإمتصاص فهذه ميزة مهمة للاعب كمال الأجسام الذي يرغب في أ، يكون هضم الطعام لديه و إمتصاصه أسرع و أفضل، هذا يساعد الرياضي على تناول كمية أكبر من الطعام و أداء أفضل بالجيم ، عسر الهضم سيقلل من تناول الطعام و يشعرك بالتعب و الكسل …،لكن إذا أحسنت إنتقاء الأغذية المناسبة و المكملات المساعدة في ذلك يمكن أن يساعد في ضمان الأداء الأمثل للجسم و البقاء أكثر نشاطا.
تحسين الإستشفاء و البناء العضلي:
الإستشفاء العضلي هو أحد الخطوات الضرورية من أحل البناء العضلي ، و لتحقيق ذلك فأنت تحتاج أن تكون تغذيتك متوازنة و متكاملة مع أداء متكامل بالجيم بالإضافة للنوم الصحي و الكافي ، كل ما سبق يتأثر نوعا ما قليلا خلال شهر رمضان لكن و لحسن الحظ إن أحسنت إعداد نظامك الغذائي و إنتقاء بعض المكملات الغذائية فستعمل على تحسين الإستشفاء العضلي لديك.
أهم 3 مكملات خلال شهر رمضان:
الفيتامينات المتعددة / الميلتيفيتامين:
بالتأكيد سيكون هذا هو إختياري الأول فأنا أنصح بمكملات الميلتيفيتامين للرياضين ليس فقط خلال شهر رمضان و إنما حتى في الأيام العادية و ذلك لأهميتها للعضلات، إخترت الفيتامينات المتعددة و حاولت أن أتجنب كل فيتامين لوحده لأن هناك حوالي 5 فيتامينات مهمة لك ، فقط لأوفر عليك المال أخي، و سأوضح لك هنا لماذا الميلتيفيتامين هي مهمة برمضان.
إنظر لنفسك و لمن هم حولك أثناء الفطور و السحور ما هو أغلب أكلهم؟
بالتأكيد ستجده هو الأطعمة الغنية بالبروتين و الكارب و الدهون ، فلاعب كمال الأجسام يفكر فقط في توفير إحتياجه من السعرات و البروتين و يهمل كليا الفيتامينات و المعادن ، فهو لا يملك الوقت لإعداد وجبتين مليئتين بالخضر واحدة في الفطور وواحدة في السحور، لأنه أصلا محصور بوقالصلاة و وقت التمرين و وقت تناول الأرز و الدجاج… بل أغلب لاعبي كمال الأجسام يهملون الخضار و الفواكه في الأيام العادية فما بالك برمضان.
أهمية الفيتامينات للاعب كمال الأجسام:
- فيتامين د: يساعد في تخليق البروتين العضلي و تقوية العظام،و يلعب أيضًا دورًا في تنظيم الهرمونات “الأنسولين و التيستوستيرون”. ويساعد على تعافي العضلات بعد التمرينات الشاقة.
فيتامين أ: يدعم تخليق البروتين وإنشاء الجليكوجين، ويحارب الجذور الحرة.
- فيتامين سي: يساعد على امتصاص الحديد و ضخ الدم بالعضلة ، كما يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إصلاح الأنسجة التالفة، وهو أمر مهم لتعافي العضلات.
- فيتامين ب12: يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى العضلات، مما يعني طاقة أكبر بالجيم و أداء أفضل.
- فيتامين سي: رغم شهرته فى علاج نزلات البرد وتقوية المناعة إلا انه يساعد كذلك على تقوية وزيادة كثافة العضلات وعلى تقليل وجع العضلات أيضاً.
فيتامين هـ: الشهير بعلاج مشاكل الجلد وإزالة علامات التمدد فهو أيضاً مضاد للأكسدة وبالتالي يساعد في بناء العضلات بشكل كبير من خلال تحسين معدلات ضغط الدم.
- فيتامين K²: هو عنصر غذائي يتم إنتاجه عن طريق البكتيريا المعوية السليمة ويمكن العثور عليه أيضًا في الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية. حسب دراسة يمكن أن يكون لهذا الفيتامين تأثير كبير على تحسين الهضم و إمتصاص وجباتك.
يجب مراعاة أن يستفيد جسمك بالفيتامينات الهامة وقت الصيام. فإنه من المهم أن تحافظ على قوة عضلاتك وعدم خسارة مجهودك فى التمرينات.إستعمالك لمكمل الميلتيفيتامين لا يعني أن تهمل الخضر و الفواكه بنظامك الغذاي بل أن تحاول الجمع بينهم لتسفيد أكثر.
أفضل وقت لتناول مكمل الميلتيفيتامين
الأمر يعتمد على نوعية الفيتامين و محتواها و عدد الحبات باليوم.
- إذا كانت الجرعة اليومية هي حبة واحدة فالأفضل تناولها في وجبة الفطور لتمنحك شعوراً بالطاقة والحيوية لأداء أفضل بالجيم.
- أما إن كانت الجرعة حبتين فالأفضل تناول واحدة بالفطور و الأخرى بالسحور.
- في حالة كانت الجرعة اليومية 3 حبات، فقسمها حبة بالفطور و حبة عند منتصف الليل و حبة في وجبة السحور.
زيت الأوميغا 3:
أنت تحتاج طوال السنة لمصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي، لكن في شهر رمضان يصبح تناولك للسمك قليل نوعا ما، خصوصا أنك تهتم بوجبة الفطور فإن لم تتناول السمك في تلك الوجبة فأنت بالغالب لن تتناول السمك بالسحور فهو يسبب لك الجفاف و العطش لإحتوائه على كمية لا بأس بها من الصودروم و أحيانا تكون هاته الكمية عالية، لذلك سيكون مكمل زيت الأوميغا 3 في رمضان إضافة جيدة لك، سيضمن لك هذا المكمل :
- تقليل الألم العضلي الناتج عن التمرين.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- تحسين صحة المفاصل.
- تحسين حساسية الأنسولين و فوائد أخرى.
أفضل وقت لتناول مكمل الأوميغا 3
أفضل وقت لتناول مكمل الأوميغا 3 في رمضان هو في وجبة الفطور ، بشرط أن تكون هناك بعض مصادر الدهون بهذه الوجبة “زيت زيتون ، صفار البيض ..”.
في حالة كانت وجبة فطورك خالية من الدهون فتناول في الوجبة التالية و التي أيضا يجب أن تتوفر على الشرط الذي ذكرناه.
مكمل البروتين:
صراحة كنت متردد في إختيار مكمل البروتين ضمن هاته اللائحة ، فما سبب إضافته :
أنت خلال رمضان لا تستطيع ضمان جميع وجياتك و أحيانا لا تملك الكثير من الوقت لتناول كل حاجياتك، فإهمالك لوجبة قد يؤثر على ضمور العضلات. لكن إذا تمكنت على الاقل من شرب سكوب أو سكوبين من مكمل البروتين فأنت ستكون قد وفرت أهم شيئ للبناء العضلي ألا وهو البروتين، لقد ثبت أن زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في منع ضمور العضلات، لذا فإن إضافة مكمل البروتين أو لوح البروتين يوميًا بالليل يمكن أن يكون مفيدًا جدا.
كما أنك بعد ساعات طويلة من الصيام يكون جسمك في أمس الحاجة للماء و الأحماض الأمينية ، لذلك عند سماع أذان المغرب سيكون مشروب الماء و التمر و سكوب بروتين أفضل و أسرع طريقة لإيصال المغذيات بسرعة لجسمك
لا تنس أن زيادة البروتين في نظامك الغذائي “يإعتدال” يساعد أيضًا على تسريع عملية الشفاء، وتيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، كما يساعد في حرق الدهون.
أفضل وقت لأخذ مكمل البروتين
كما قلت لك مكمل البروتين ليس ضروري لكن سيكون جيد أن تحتفظ به عندك و تستعمله عندما يتطلب الأمر ذلك، كيف:
- مثلا في وجبة الفطور توجد فقط الأطعمة مصادر بروتين بطيئة الإمتصاص مثلا اللحم، فهنا سيكون جيد أن تشرب سكوب بروتين مع الماء.
- أو مثلا في وجبة السحور لم تجد أي مصدر بروتين متوفر لديك فسيكون سكوب من مكمل البروتين مع كأسين حليب و بعض الشوفان شيء جيد لجسمك “يمكنك تعديل هذا مجرد مال بسيييط”.
- أو يمكنك أخذه مباشرة بعد التمرين ليلا …
الخاتمة:
في الختام، من المهم الإشارة إلى أن صيام شهر رمضان لا يعني أن تعمل التغذية أو الصحة، بل هو يقدم فواد عديدة لجسمنا وإن أحسنا إختيار الأطعمة و المكملات التي نحتاجها فسيساعدنا هذا في ضمان تحقيق أقصى استفادة من تجربة صيام رمضان، والشعور بالنشاط والصحة طوال الشهر.
