في حياتنا المزدحمة، من السهل أن نتخلى عن أولوية النوم طوال الليل ونعتقد أن الحصول على بضع ساعات فقط هو شيء كافي. ومع ذلك، بغض النظر عن عدد المكملات الغذائية التي تتناولها، وكمية البروتين التي تتناولها، والأوزان التي ترفعها، فلن ترى النتيجة الإجمالية لجهودك دون نوم كافي و جيد.
أهمية النوم للصحة شيئ لا جدال فيه، لكن ما العلاقة النوم بنمو العضلات؟ و ما فوائد النوم للعضلات ؟ هذا هو ما سنتطرق له في هذه المقالة بالتفصيل و الدراسات المثبتة
النوم و نمو العضلات؟
الجواب القصير: إنه أمر بالغ الأهمية. إليكم السبب:
أشكال تدريب القوة التي تتمرنها تسبب تضخيم العضلات –” زيادة في كتلة العضلات”. عن طريق التسبب في تمزقات مجهرية داخل الأنسجة العضلية وزيادة معدل انهيار البروتين العضلي. بعد ذلك يتم تنبيه الخلايا الموجودة خارج هذه الألياف العضلية لإصلاح هذا الضرر “الإستشفاء العضلي“. ثم تتكاثر وتصبح خلايا ناضجة وتندمج مع هذه الألياف العضلية لتكوين خيوط بروتينية جديدة. ومتى يحدث معظم هذا الإستشفاء؟ بالضبط، بينما تكون نائما.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا ولكنك لا تعطي الأولوية لنومك، فسأخبرك أنك تعمل بجد أكبر، وليس بذكاء أكبر. تشير بعض الأبحاث إلى أنك قد تفسد كل أعمالك الجيدة من خلال عدم الراحة بشكل كافٍ كل ليلة.
- اتبعت دراسة أجريت عام 2011 في البرازيل جدول نوم مجموعتين من الأشخاص لمدة تزيد عن 72 ساعة. سُمح لمجموعة واحدة فقط بـ 5.5 ساعة من النوم يوميًا، بينما سُمح للمجموعة الأخرى بـ 8.5 ساعة. الاختلاف؟ كانت لدى المجموعة الأولى كتلة عضلية أقل بنسبة 60% بعد ثلاثة أيام، بينما كانت لدى المجموعة الثانية كتلة عضلية أكبر بنسبة 40%. تشير هذه الدراسة إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى بيئة تقويضية حيث يبدأ جسمك في تكسير كتلة العضلات “الهضد العضلي”.
- أثناء النوم أيضًا، يقوم جسمك بتجديد مخازن الجليكوجين، فعندما تمارس الرياضة، يصبح مستنزفًا بشكل طبيعي. لذا، إذا كنت تخطط للقيام بحصة تدريبية جيدة و دون تعب ، فيجب عليك الحصول على قسط كافٍ من الراحة لاستعادة وتجديد مصادر الطاقة لديك.
فوائد النوم للعضلات؟
النوم هو الفترة التي نستريح فيها و نجدد طاقتنا للبدأ في يوم أخر، إليكم بعضا من فوائد النوم للعضلات:
1 / النوم يساعد على منع انهيار العضلات:
صدق أو لا تصدق، قد يكون النوم هو السبب الدقيق الذي يجعل الآخرين يتقدمون بشكل أسرع منك. أو السبب في عدم رؤيتك للنتائج التي كنت تأمل فيها على الرغم من تمرينك و تغذيتك.
على سبيل المثال، تساعد نتائج دراسة أجرتها الكلية الأمريكية للأطباء عام 2010 على وضع هذا الأمر ،فقد قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين:
- الشخص الذي ينام 8.5 ساعة في الليلة .
- مجموعة أخرى تنام 5.5 ساعة فقط في الليلة .
ثم تم وضع كلا المجموعتين على عجز منظم في السعرات الحرارية لمدة أسبوعين.
النتائج؟
و كما هو متوقع، فقدت كلا المجموعتين نفس القدر من الوزن نظرًا لتعادل العجز في السعرات الحرارية لديهما.
لكن المثير للاهتمام هو عندما تنظر إلى تركيبة الوزن الذي فقدوه، المجموعة المحرومة من النوم فقدت كتلة عضلية أكبر بنسبة 60% ودهون أقل بنسبة 55% مقارنة بالمجموعة التي حصلت على قسط كافٍ من النوم.
مما يشير ذلك إلى أن إحدى فوائد النوم للعضلات أنه يساهم في تعافي العضلات ونموها والاحتفاظ بها ولكن أيضًا على فقدان الدهون.
2 / من فوائد النوم للعضلات حرق الدهون:
بالإضافة الأولى التي ذكرناها بالأعلى ، وجدت أحد الأبحاث الحديثة عام 2018 حول علاقة النوم بحرق االدهون. وقام الباحثون بتحليل آثار ليلة واحدة من عدم النوم على 15 شابا. وإليك ما شهدته أجسادهم بعد تلك الليلة:
- أظهرت عضلاتهم بالفعل علامات زيادة انهيار البروتين
- إرتفاع مستويات البروتينات و الأيض ب الأنسجة الدهنية التي تشارك في تعزيز تخزين الدهون .
مما سبق نستنتج أن السهر بساهم في إنهيار البروتين العضلي و تعزيز تخزين الدهون، في نظركم إن كان هذا التأثير سببه ليلة واحدة فقط! فماذا عن الأشخاص الذين أصبح السهر نمط حياتهم.
3/ يؤثر النوم على مستويات هرمون التستوستيرون :
من المعروف أيضًا إخواني أن الحرمان من النوم يسبب انخفاضًا في الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون و هرمون النمو. إليكم ما يقوله العلم:
وجد بحث عام 2015 إنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يومًا بعد يوم بشكل ملحوظ بنسبة 10 إلى 15٪ لدى الشباب الذين خضعوا لأسبوع واحد فقط من تقييد النوم لمدة 5 ساعات في الليلة.
و نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هو هرمون بنائي يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وفقدان الدهون، يمكننا أن نرى أن قلته ستأثر بشكل كبير على كتلة عضلاتك و تخزين الدهوت لديك و هذا يصبح مشكلة.
4 / يؤثر على أداء تمرينك.
بالإضافة لمسئلة مخازن الجليكوجين التي ناقشناها بالأعلى و أنه يتم ملئها خصوصا في فترة النوم، فقد أظهرت الأبحاث أيضا أنه عندما يُحرم الشخص من النوم، يميل الجسم إلى الاستسلام في مهامه رغم قدرته جسديًا على الفيام يالمهمة.
هذا يعني أنه من فوائد النوم للعضلات تعزيز مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء البدني لديك.
ما مقدار النوم الذي تحتاجه لنمو العضلات؟
على الرغم من أن هذا سيختلف بشكل فردي، إلا أنني أقترح الالتزام بتوصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يقترحون أن تهدف إلى الحصول على ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم. لكن بالنسبة لأفراد الأكثر نشاطًا “رياضيين” يحتاجون إلى الاقتراب من الحد الأعلى أو حتى أعلى قليلاً من هذا النطاق 8 – 9 ساعات.
يعد الحصول على هذا القدر من النوم بانتظام أمرًا مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم أو تغيير تكوين الجسم. إن الحصول على ليلة نوم جيدة قبل وبعد كل تمرين سيضمن لك جني فوائد كل ما تبذلونه من جهد خصوصا إذا كانت تغذيتك متكاملة.
ماذا عن القيلولة و نمو العضلات ؟
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن القيلولة أثناء النهار قد تكون مفيدة لزيادة إجمالي مدة النوم خلال الفترات التي لا يمكن فيها أخذ النوم الكافي…
…إلا أنه لا ينبغي استخدامها كبديل منتظم للنوم أثناء الليل لأنها لا توفر نفس التأثيرات تمامًا. أفضل شيء يمكنك القيام به بعد ذلك هو تحسين نوعية نومك .
ما هي أهم مرحلة نوم لنمو العضلات؟
في كل ليلة، تشتمل الراحة والتعافي على مراحل نوم مختلفة. تجلب كل مرحلة فوائد مختلفة، بدءًا من الذاكرة والتنظيم العاطفي وحتى بناء العظام.
لكن أهم مرحلة هي خلال المرحلة N3، وهي أعمق مرحلة من نوم “حركة العين غير السريعة (NREM)”، يكمل جسمك معظم عملياته التصالحية الجسدية. يتباطأ نشاط دماغك، وينخفض ضغط الدم، ويصبح تنفسك أعمق وأبطأ. يتم خلال هذه المرحلة تجديد عضلاتك وأنسجتك من خلال زيادة إمدادات الدم، مما يوفر المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للإصلاح والنمو.
كيف تحسن جودة النوم ؟
هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها تجسين جودة النوم. لكن القاعدة الذهبية هي الحفاظ على جدول نوم منتظم. من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، فإنك تعلم جسمك متى يجب أن ينام ومتى يجب أن يستيقظ.
ومن أجل القيام بذلك على أفضل وجه، و الحصول على فوائد النوم للعضلات التي ذكرناها بالأعلى ،هناك بعض الخطوات تشير الأبحاث إلى أنها الأمثل:
1 - تحسين عادات نومك
يأتي في المقدمة تحسين عادات نومك. وقد أظهرت بعض من الدراسات أن هذا فعال في تقليل الوقت اللازم للنوم وتحسين نوعية النوم. تتضمن بعض الاستراتيجيات الموصى بها ما يلي:
- تجنب أي استخدام إلكتروني لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
- إجعل غرفتك مظلمة ،العتمة.
- الالتزام بجدول زمني للنوم/ وقت النوم و الاستيقاظ ثابت كل يوم.
2 - تجنب الكافيين خلال أخر 6 ساعات قبل النوم
تجنب تناول الكافيين قبل وقت قصير من النوم. تناول الكافيين بشكل معتدل قبل 6 ساعات من النوم يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 41 دقيقة. كما أن تناول الكافيين بشكل معتدل قبل 3 ساعات فقط من النوم يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 63 دقيقة.
…مما يعني أنه بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من اليوم ، ربما عليهم تجنب مشروبات الطاقة الغنية بالكافيين أو أي شيء يحتوي على كمية عالية نسبيًا من الكافيين.
3 - تناول الأطعمة الغنية بالألياف
بنفس الطريقة التي يمكن بها للأطعمة أن تمدنا بالطاقة، يمكن للأطعمة أن تساعدنا في النوم. أثبتت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة، والخضر الورقية، والفواكه الطازجة الغنية بالألياف ترتبط بالنوم العميق.
خلاصة المقالة:
من كل المعلومات و الدراسات السابقة، تبين لنا فوائد النوم للعضلات، حيث قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على تعافي العضلات. و يمكن أن يضعف القدرة على التحمل العضلي وقوتها، و يزيد من العدم العضلي و من تراكم الدهون، و يقلل من جودة التمرين .
و لضمان النمو العضلي الأمثل، يوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7-8.5 ساعات من النوم كل ليلة في مكان مظلم “عتمة” و يضمن معايير النوم الجيد “الهدوء و راحة”.