تمرين الكارديو هو تمرين يرفع معدل ضربات القلب. على الرغم من أن بعض الأشخاص يستخدمونه فقط لإنقاص الوزن، إلا أن تمارين الكارديو لها فوائد أخرى عديدة للصجة.
هناك مجموعة واسعة من تمارين الكارديو و أنواعه و تختلف حسب الشدة و الأهداف، ولكن الإنضباط والمدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. سنتحدث في هذه المقالة عن أهمية تمارين الكارديو للعضلات و أنواعه و ..:
ما هو الكارديو
تمارين الكارديو ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، ه”هو أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات القلب إلى نطاق يحفز حرق الدهون والسعرات الحرارية. هذه هي المنطقة التي يحرق فيها أكبر قدر من الدهون والسعرات الحرارية.
بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا لتمارين الكارديو تشمل:
- المشي.
- نط الحبل.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
ومع ذلك، حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح تعتبر تمارين كارديو منخفضة الشدة.
جزء مما يميز تمارين الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (تدريب القوة) هو أنها تعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء جلسة التمرين. عكس تمارين القوة التي تعتمد بالخصوص على قوة العضلات ،يمكن أن تختلف قدرة الكارديو لدى الشخص بناءً على عدد من العوامل.
أنواع الكارديو:
تمارين الكارديو تنقسم إلى نوعين رئيسيين:
تمارين الكارديو المستمرة (Steady-State Cardio)
- تعتمد على أداء تمرين معين بسرعة ثابتة ووتيرة متواصلة لفترة زمنية طويلة، أمثلة: المشي السريع، الجري على وتيرة واحدة، ركوب الدراجة بشكل ثابت.
- الفائدة: تحسين قدرة التحمل القلبي والتنفسي وحرق الدهون عند أدائه لفترات طويلة.
تمارين الكارديو المتقطعة (Interval Cardio)
- تعتمد على التبديل بين فترات من التمارين المكثفة وفترات من الراحة أو النشاط الأقل كثاف، أمثلة: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الجري السريع لمدة دقيقة ثم المشي لدقيقة، و تكرار الأمر.
- الفائدة: حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل، تحسين اللياقة البدنية وزيادة معدل الحرق بعد التمرين.
كلا النوعين له فوائده، لذلك للحصول على أفضل النتائج ، حاول الدمج بينهما .
أهمية تمارين الكارديو و فوائده:
أهمية تمارين الكارديو للصحة العامة:
بعض الفوائد المعروفة لتمارين الكارديو تشمل:
- حرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يسهل خسارة الوزن.
- يعزز جودة النوم، خاصة إذا كانت شدة التمرين متوسطة إلى شديدة. “مصدر“
- يوسع سعة الرئة.
- يحسن حياتك الجنسية عن طريق زيادة قدرة الإثارة، وربما المساعدة في علاج العجز الجنسي المرتبط بالأدوية. “مصدر“
- يزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل فيها وزنك مثل المشي أو صعود السلالم..
- يقلل من التوتر “مصدر“
- يعزز الشعور بالارتياح، ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب و القلق”المصدر“
- يحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- يقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم
فوائد الكارديو للعضلات و للرياضيين:
أهمية تمارين الكارديو للاعب كمال الأجسام لا تتمحور فقط حول خسارة الدهون، هناك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية التي تحصل عليها من برنامج كارديو منتظم و منها:
1 / تحسين صحة القلب
أحد أولى فوائد الكارديو للعضلات هي تحسين صحة قلبك. قلبك عبارة عن عضلة كأي عضلة أخرى، ولكي يصبح قوياً يجب تقويته و العمل عليه. إذا فشلت في العمل عليه، فسوف يضعف مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الآثار الصحية السلبية.
من خلال ضخ الدم بمعدل أسرع على أساس منتظم، ستحافظ على لياقته وصحته. يشعر الكثير من الأشخاص بالإرهاق بمجرد أداء تمارين بسيطة مثل صعود الدرج، والسبب الرئيسي لذلك هو إهمالهم تمرين عضلة القلب.
- أثبتت العديد من الدراسات أن الكارديو يساعد في تقوية عضلة القلب.
2 / زيادة التمثيل الغذائي
سبب آخر لأداء تمارين الكارديو هو تأثيره على عملية التمثيل الغذائي“زيادة الحرق”. إلى جانب تسريع معدل ضربات القلب، تزيد تمارين الكارديو من معدل العمليات الأخرى المختلفة في الجسم، والمعروفة أيضًا باسم عملية التمثيل الغذائي.
بشكل عام، كلما كانت جلسة الكارديو أكثر كثافة، كلما لاحظت زيادة ملحوظة فيما يتعلق بمعدل الأيض لديك. تعمل سباقات السرعة المكثفة (المعروفة أيضًا باسم HIIT) على زيادة عملية التمثيل الغذائي الأعلى من خلال عملية تسمى EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). زيادة التمثيل الغذائي تعني سهولة الحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن حسب الحالة.
3 / تحسين الإفراز الهرموني
تؤدي ممارسة تمارين االكارديو أيضًا إلى تغيير الوضع الهرموني في جسمك بشكل كبير. فهو يطلق هرمونات “الشعور بالسعادة” التي تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب والتعب بالإضافة إلى إطلاق الهرمونات التي تقلل الشهية.
غالبًا ما يكون لدى الأفراد الذين يمارسون تمارين الكارديو بانتظام نظرة أكثر إيجابية للحياة لمجرد أنهم يحصلون على فوائد تخفيف التوتر .
- وجدت الكثير من الدراسات أن الكارديو عالي الشدة يساعد في تحسين الحالة المزاجية، عن طريق تقليل المشاعر السلبية مثل التوتر والاكتئاب، وتعزيز المشاعر الإيجابية بزيادة في الدوبامين والسيروتونين، مما يعزز الوظائف الإدراكية والمزاج.
4 / تحسين الإستشفاء العضلي
يمكن لأنواع معينة من تمارين الكارديو، والتي عادةً ما تكون ذات وتيرة أقل وأكثر اعتدالًا، أن تقلل من وقت التعافي. إذا كنت قد قمت للتو بتمرين مكثف بالجيم، فإن ذهابك مباشرة إلى جهاز المشي للمشي أو الركض الخفيف سيساعد على إزالة بعض المنتجات الثانوية التي تكونت أثناء جلسة التمرين.
سيساعد ذلك على تقليل DOMS (تأخر ظهور ألم العضلات) ويساعد على جلب المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى الأنسجة العضلية لتحسين عملية الإصلاح وإعادة البناء. مما يمكنك من تكرار تمرين العضلة بوقت أسرع.
كلما تمكنت من تمرين العضلة بشكل متكرر (على افتراض تحقيق التعافي الكامل) كلما زادت سرعة زيادة الكنلة العضلية ..
ليس بالضرورة أن تقوم بكارديو خفيف بعد كل تمرين، و إنما أحبانا
5 / تعديل نسبة السكر بالدم
وأخيرًا، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري، فإن تمارين الكارديو تساعدهم على إدارة هذه الحالة. من خلال أداء التمرين سوف تزيد من قدرة عضلاتك على الاستفادة من الجلوكوز “السكر”. أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ولا يرون الكثير من تقلبات السكر في الدم مثل أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالنسبة لمرضي السكري، يعد هذا الأمر ذا أهمية متزايدة لأنهم حساسون للغاية للتغيرات في مستويات السكر في الدم.
كيف تختار نوع الكارديو المناسب لك
أول شي تقوم به لإختيار تمرين الكارديو المناسب لك هو معرفة نوع الأنشطة التي تستمتع بها و تحب القيام بها.فكر في الأنشطة التي تناسب شخصيتك وتشعرك بالراحة . هذا أمر أساسي لأنه إذا كنت لا تحب التمرين، فمن غير المرجح أن تستمر فيه على المدى الطويل. مثلا:
- إذا كنت تحب الخروج في الهواء الطلق، فإن الجري وركوب الدراجات والمشي كلها خيارات جيدة لك.
- إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات في شكل دراجات ثابتة، وأجهزة المشي، وآلات التجديف…
- في حالة كنت تحب السباحة فستكون هي نفسها كارديو و متعة لك بنفس الوقت.
أما إن رغبت في البقاء بالمنزل؟ يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل مثل القف على الحبل أو الركض في المكان، أو التمرين الظاهر بالصورة أعلاه. يمكنك شراء جهاز المشي الخاص بك، إذا كانت الحالة المادية تساعد.
كم تستمر مدة الكارديو ؟
يوصي خبراء الصحية بأن يمارس معظم الأشخاص 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا.”المصدر“، من المزايا العظيمة في تمارين الكارديو هو أنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين لمدة ساعة للحصول على الفوائد.
فحتى الجلسات القصيرة التي تصل إلى 10 دقائق يتم احتسابها ضمن دقائق تمارين الكارديو الأسبوعية. لذلك، اكتشف مقدار ما عليك القيام به في الأسبوع وتقسيمه بطريقة منطقية بالنسبة لك.
إذا كنت قد بدأت للتو، فقد يكون من الأسهل تقسيم جلساتك إلى أجزاء تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة. قم بزيادة وقتك بمقدار 5 دقائق عندما يصبح التمرين أسهل.
كم حصص الكارديو بالأسبوع؟
تعتمد الإجابة على عدد مرات ممارسة تمارين الكارديو على عدد من العوامل. من بينها مستوى لياقتك البدنية وجدولك الزمني وأهدافك.
- إذا كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة، وتريد أن تكون أكثر صحة وليس لديك الكثير من وقت الفراغ، فإن ممارسة الكارديو 10د باليوم، 3 مرات بالأسبوع يمكن أن تفيدك.
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام لسنوات، وكنت معتادًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة بكل حصة، وتركز أكثر على بناء العضلات بدلاً من حرق الدهون، فمن المحتمل أن تكون تمارين الكارديو 15-20د ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع كافية.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار الشدة أيضًا. يمكن عادةً أداء تمارين القلب الخفيفة أو المتوسطة الشدة كل يوم. ولكن إذا كنت تمارس تدريبًا عالي الكثافة، فستحتاج إلى المزيد من أيام الراحة بين التدريبات.
أنواع كثافة الكارديو :
يعتمد أفضل مستوى لكثافة التمرين على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات، ويمكنك حتى دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين:
تمارين الكارديو عالية الكثافة: تقع بين 70% و85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، يعتبر هذا المستوى صعبًا ويتركك لاهثًا جدًا بحيث لا يمكنك التحدث كثيرًا. إذا كنت مبتدئًا، فجرب التدريب المتقطع للمبتدئين للعمل بجدية أكبر لفترات زمنية أقصر.
تمارين الكارديو المعتدلة الشدة: تتراوح الشدة المعتدلة بين 50% و70% من معدل ضربات القلب. غالبًا ما توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بهذا المستوى من الشدة في إرشادات النشاط البدني. هذا هو المستوى الذي تريد عادةً الوصول إليه أثناء التدريبات.
تمارين القلب منخفضة الشدة: يعتبر هذا النوع من التمارين أقل من 50% من MHR، . يعد هذا مستوى جيدًا للعمل عليه أثناء عمليات الإحماء أو عند ممارسة أنشطة أخرى، مثل المشي، طوال اليوم.
ما هي شدة الكارديو المناسبة لي
تعتمد شدة التدريبات الخاصة بك على مستوى لياقتك البدنية والجدول الزمني الخاص بك. المبادئ التوجيهية الأساسية هي:
من أجل الصحة العامة: جرب تمارين الكارديو المعتدلة الشدة لمدة 15 دقيقة باليوم، 3 أيام في الأسبوع، أو تمارين الكارديو عالية الشدة لمدة 20 دقيقة باليوم، يومان في الأسبوع. يمكنك أيضًا عمل خليط بينهما.
لفقدان الوزن: قد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 200-300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا لتحقيق أهدافك.
للحفاظ على وزن صحي للجسم: تحتاج إلى حوالي 150 إلى 200 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا.
تذكر أن القيام بالكثير من تمارين الكارديو أمر محظور ويمكن أن يأتي بنتائج عكسية. هناك نقطة حيث تتضاءل فيها الفوائد، لذا اجعل الأمر معقولًا (مرتين إلى ستة أيام في الأسبوع، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية)، وقم بتغيير شدتك، ولا تنسى أن تأخذ أيام راحة عند الحاجة.
نصيحة البطل "دوريان ييتس" لممارسة الكارديو:
لتحسين الصحة واللياقة البدنية، يوصي دوريان ييتس بأن يقوم جميع الرياضيين بثلاث جلسات على الأقل من الكارديو، ويفضل أربع جلسات كارديو لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا. قم بممارسة تمارين الكارديو في الصباح إذا استطعت بعيدا عن الحصة التدريبية، لتحقيق كفاءة حرق الدهون وسترى الفوائد الجمة بلا شك.
تكمن أهمية تمارين الكارديو للاعبي كمال الأجسام في الحفاظ على نسبة دهون منخفضة و تقوية القلب والحصول على الطاقة الإضافية والقوة اللازمة لأداء التدريبات المكثفة.
