كلاعب كمال الأجسام فأنت تحتاج لبناء الأساس في الجسم قبل الوصول للقمة، و عندما نقول أساس الجسم فنحن نقصد عضلات الارجل، أرجل قوية يعني شعورك بالثبات و الثقة بجسمك، لا يمكنك أن تحصل على جسم متناسق إذا كان لديك مستوى علوي من الجسم متطور في حين المستوى السفلي ضعيف.
لذلك قررت في هذه المقالة أن أقدم لك افضل 7 نصائح لتضخيم عضلات الفخذ، و كيفية التمرين و نصائح أخرى…
أهمية تمرن عضلات الأرجل
تدريب الأرجل ليس بالمهمة المعقدة، لكنه بنفس الوقت يتطلب جهدا كبيرا، حيث أن يوم الأرجل هو أحد أكثر الحصص التي تتطلب عملاً شاقًا وإصرارًا على دفع نفسك أكثر لتحقيق التقدم.
أعلم أن أغلبنا يرغب في تمرين عضلات الجسم الأخرى على حساب عضلات الأرجل،لكن سأخبرك لماذا عضلات الأرجل مهمة للجسم بشكل كامل:
تحفيز هرمون التيستوستيرون:
يعتبر تمرين الأرجل من أفضل الطرق لتحفيز إفراز كميات كبيرة من الهرمونات. على رأس هذه الهرمونات الهرمونات البنائة مثل التستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH).
يساعد التستوستيرون جسمك على إصلاح بروتينات العضلات التالفة وبناء العضلات الهيكلية. هرمون النمو يعزز نمو العضلات، ويعزز المناعة، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون.
تقوية الجسم و تقليل إحتمالية الإصابة:
يمكن أن تساعدك تمارين الأرجل على تشغيل عضلاتك الأساسية وتطوير توازن أفضل بين الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسم ومنع الإصابة.
كما نعلم فهناك تمارين للجزء العلوي تتطلب عضلات أرجل قوية لمساعدتك في التمرين، مثلا تمرين barbell row و T-bar row ، فعندما تكون عضلات أرجلك ضعيفة يصبح الضغط أكبر على القطنية مما قد يسبب لك الإصابة، ناهيك على أن هذا يجعل تمرينك شدته أقل لأن أساس جسمك سيكون ضعيف مما لا يسمح لك برفع أوزان ثقيلة.
حرق الدهون:
كما نعلم فعضلات الأرجل هي أضخم عضلات الجسم، و تدريبها يتطلب طاقة كبيرة و حرق كبير لمخازن الجليكوجين، هذا يعني أنه سيساعدك في حرق السعرات الحرارية داخل القاعة الرياضية.
ليس هذا و حسب بل حتى بعد خروجك من الجيم سيستمر حرقك للسعرات الحرارية، كون عضلات الفخذ يتطلب الإستشفاء العضلي حوالي 72 ساعة ، مما سيجعل جسمك يستمر في حرق السعرات طوال هذه المدة.
فوائد أخرى لتمرين عضلات الفخذ:
- تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
- تقليل آلام المفاصل و تقوية العظام.
- تقوية أسفل الظهر.
- إنشاء جسم متناسق.
- ثبات الجسم..
أفضل 7 نصائح لتضخيم عضلات الفخذ:
بعدما تناولنا فوائد تمرين عضلات الأرجل على الجسم بأكمله، دعوني أقدم لكم أفضل الطرق و المفاتيح تساعدك على تضخيم عضلات الفخذ:
1- قم بالإحماء بشكل جيد:
للأسف أغلب الأشخاص الذين أراهم بالجيم، يقومون بقضاء 10 إلى 20 دقيقة على جهاز المشي أو الدراجة إعتقادا منهم أنهم قامو بتسخين عضلات الفخذ جيدا. في الحقيقة هؤلاء الأشخاص قامو بتمارين إحماء القلب والأوعية الدموية فقط، هذا بحد ذاته جيد لكن لا زال عليك إحماء عضلات الأرجل.
قم بتسخين جميع مفاصلك السفلى و العلوية لمدة 5-10 دقائق (على أساس الحركة) ثم إبدا التمرين، التسخين الجيد سيساعدك في التواصل الكامل مع العضلة أثناء التمرين و يجنبك الإصابة، في حالة كان تسخينك سيئ فهذا سيجعلك تشعر كأن مفاصلك هي التي تحمل الوزن و ليس العضلات، لذلك تأكد من إختيار الحركات الجيدة للتسخين.
2 - نوع بين الأوزان العالية و الأوزان المتوسطة:
عندما تعمل على تسخين كل جسمك جيدا، فبدأ بتصعيد الوزن تدريجيا، و عندما تصل مثلا للمجموعة الرابعة حاول أن تتمرن بأثقل وزن تستطيع بحيث تقوم ب6 عدات بطريقة صحيحة، الأوزان الثقيلة من أساسيات تضخيم العضلات و زيادة قوتها.
إنتظر فهنا مربط الفرس، في المجموعة الأخيرة ” مثلا المجموعة الخامسة سأنصحك بتخفيف الوزن قليلا حيث يصبح متوسط و تكون قادر على القيام ب 20 تكرار بشق الأنفس، بحيث في التكرار 18 أو 19 تكون قد وصلت للفشل العضلي، تكون ساقيك أكثر إرهاقًا مما شعرت به على الإطلاق. ومع ذلك، كلما تكيفت ساقيك مع نظام التكرار هذا، زادت قدرتها على ممارسة الأنشطة المتعلقة بالقدرة على التحمل . الوزن المتوسط إلى خفيف والتكرارات العالية ينشطان ألياف العضلات البطيئة “الألياف الحمراء”، وهي ألياف القدرة على التحمل. ستبني المزيد من العضلات والقدرة على التحمل مع هذا النوع من المجموعات
3 - تمرن عضلة الأرجل مرتان بالأسبوع:
و هذه من أفضل الطرق التي تساعد في زيادة حجم العضلات، لكن هذه الطريقة تتطلب أن تكون ملتزم بنظام غذائي جيد و متكامل مع كمية وفيرة من البروتين، ستكون طريقة التمرين عبارة عن حصة خاصة بالجزء الخلفي من الفخذ و الحصة الأخرى خاصة بالجزء الأمامي، تمرين عضلة الأرجل مرتين بالأسبوع و تقسيم الفخذ لجزئين سيمكنك من تمرين كل جزء بشكل كامل و مكثف.
إختر فقط تمارين للجزء الخلفي و تمارين للجزء الأمامي، ثق بي أنك إذا طبقت هذه الخطوة ومع التغذية فستنبهر بالنتائج.
لا تقم بهذه الطريقة إلا في حالة كانت عضلة الأرجل تعتبر عضلة عنيدة لديك.
4 - إهتم بالحركة السلبية:
التكرار الواحد ينقسم لجزئين ، الحركة الإيجابية و الحركة السلبية، الحركة السلبية هي نصف التكرار و هو أثناء نزولك بالبار ، مثلا في تمرين القرفصاء بالبار أثناء النزول فأنت في الحركة السلبية، الحركة السلبية الجيدة تكون المدة ما بين3-5 ثواني، و في نفس الوقت تكون متحكم في الوزن.
قيامك بالنزول ببطء بالبار يعتبر طريقة رائعة لإضافة المزيد من الكثافة و الضغط على العضلة المستهدفة، خلال المرحلة السلبية، يتجاوز الوزن أو القوة المطبقة على العضلات القوة اللحظية التي تولدها العضلات خلال المرحلة الإيجابية. تولد عضلاتك قوى أكبر أثناء التكرار السلبي مقارنة بأنواع الانقباضات الأخرى..
يتطلب هذا النوع من الحركات البطيئ وزن ثقيل نسبيا مع تكرارات لا تتجاوز 8 تكرارات، يسبب هذا الشكل من التمرين في تلف الألياف العضلية و يؤدي هذا الضرر إلى تكيف العضلات، مما يؤدي إلى بناء عضلات أكبر ويساعدك على أن تصبح أقوى أيضا.
5 - تمديد عضلات الفخذ بعد التمرين
يعد التمدد بعد التمرين أمرًا مهمًا للغاية، ولكنه شيء يمكن أن ننسى القيام به بسهولة. يمكن أن يساعد التمدد على إستشفاء عضلاتك بعد التمرين ويمنعها من أن تصبح مشدودة أو مؤلمة. من خلال تمديدك للعضلات فأنت تحسن من وصول المغذيات عبر الأورد لعضلاتك مما سينعكس بالإيجاب على إستشفائها و حجمها .
وفي دراسة أجريت عام 2020، لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين التمدد يتمتعون بدورة دموية أفضل، مما يؤدي إلى تقليل تصلب العضلات وانخفاض ضغط الدم.
6 - إهتم بالتغذية في يوم الأرجل:
عندما أقول لك إهتم بالتغذية في يوم الأرجل ، فهذا لا يعني أن لا تهتم بنظامك الغذائي في الايام الأخرى، فقط في يوم الأرجل يجب أن تكون كمية البروتين و السعرات التي تتناولها أعلى من جميع الأيام الأخرى.
هذه النصيحة سمعتها من محترفين نصحوني ، و قاولو: “إذا كنت تعاني من ضعف بعضلات الأرجل فتأكد أن تأكل كل ما تحتاجه من كارب و بروتين و بزيادة على ما تحتاج في يوم الأرجل، و إن كنت تمشي على نظام غذائي صارم، فتأكد أن يكون يوم الأرجل هو يوم الشيت ميل (وجبة الغش)، و ذلك لأن عضلات الأرجل هي أكبر عضلات الجسم و تتطلب طاقة كبيرة و مخازن الجليكوجين تصبح فارغة للغاية بعد التمرين المكثف، لذلك فأنت تحتاج لتغذية خاصة بذلك اليوم لأجل تحسين إستشفاء عضلاتك”.
7 - يجب أن تحب حصة الأرجل
و بينما أنا أكتب هذه المقالة ، طرحت هذا الموضوع في الإنستغرام Fitness_arabe1 لأتناقش مع الإخوة المتابعين، حميع أجوبتهم كانت في المستوى، لكن إقترح أحد الإخوة على الإنستغرام zaid.ali_98@ وقال:” لتضخيم عضلات الفخذ يجب أن تحب حصة الأرجل”.
قد تعتقد أن الأمر ليس له علاقة بالتضخيم ، لكنني اؤكد لك أخي أن جوابه أبهرني، يجب أن تحب تمرين الأرجل و تعشقه فهذا سيجعلك لا تتخطى الحصة و تنتظر فقط اليوم الخاص بتمرين الافخاذ.
عندما تحب تمرين عضلات الأرجل هذا سينعكس على نفسيتك ويجعلك تستمتع بالألم العضلي أثناء التمرين، مما سيجعلك تستمتع بالوصول للفشل العضلي ، عكس الشخص الذي يتمرن و هو ينتظر فقط متى ينتهي من التمرين ، و أفضل محترف يجسد حب حصة الأرجل هو البطل الأولمبي “توم بلاتز“، أتمنى حقا أن تكونو قد فهمتم قصدي من هاته الفقرة.
طرق أخرى ستساعدك
- تأكد بين الحين و الأخر من تنويع يرنامجك التدريبي بإدخال أنظمة تدريب ،مثل: الدروب سات / سوبر سات / جاينت سات.
- تأكد من عصر “ضغط” العضلة أثناء التمرين (” يعني شد العضلات بقوة متعمدة بعد مرحلة (الرفع) متحدة المركز من التكرار. من خلال القيام بذلك سوف تولد المزيد من التوتر والإجهاد داخل العضلات المستهدفة).
- حاول إراحة العضلة، أحيانا عوض أن تجهد العضلة ربما يجب أن تعطيها راحة لمدة أسبوع أو قيامك بفترة الدنلود “تقوم بعد شهرين بالتمرن لمدة أسبوع بأوزان متوسطة و بشدة تمرين متوسطة أيضا لإراحة جهازك العصبي و العضلي”.
خلاصة المقال:
أخي القارئ ما دمت وصلت لخلاصة المقال فهذا دليل على أنك حقا تعاني من ضعف بالحجم العضلي بالأرجل، لقد حاولت أن أقدم لك أفضل النصائح من خبرتي و من ما درسته ،لذلك كن أكيد أنك إن إتبعت هاته الطرق و دمجتها مع بعض و مع التغذية الكاملة و النوم الجيد فستذهلك النتائج، كما أذهلتني أنا من قبل، فقط تأكد أن تظل منظبطا على برنامجك التدريبي و الغذائي، لأنه للأسف الأشخاص الذين يعانون من حجم عضلات صغير سرعان ما يخسرون تقدمهم إذا توقفو عن التمرين و التغذية.
