لاحظت أنه مؤخرا أصبح الكثيرون يتحدثون عن فوائد أحماض أوميغا 3 و عن أهميته في الحفاظ على صحة القلب و حمابة المفاصل ، و تزيد أهميته للاعبي كمال الأجسام و للرياضيين كونه يساعد في تقليل آلام العضلات والالتهابات، وهذ تحدثنا عنه في مقالة منفصلة و أثبتناه علميا ، لكن في هذه المقالة سنتعرف على أفضل 6 مصادر طبيعية لأحماض أوميغا 3 يمكنك أن تضيفها لنظامك الغذائي لتستفيد من مزايا هذا الزيت.
ما هي أحماض أوميغا 3 :
تعتبر أحماض أوميغا 3 نوع من الأحماض الدهنية الأساسية، يعني أنه عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميجا 3 الدهنية: DHA “حمض الدوكوساهيكسانويك” و EPA “حمض إيكوسابنتاينويك” و ALA “حمض ألفا اللينولينيك”، ففي حين تتواجد EPA ، DHA بنسب أعلى في الأسماك و المأكولات البحرية مثل الطحالب ، ف ALA يتواجد بشكل أكبر بالأطعمة النباتية مثل بذور الكتان و المكسرات .
بصفة عامة تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب و خفض ضغط الدم و صحة الدماغ، بالإضافة لتحسين الوظيفة الإدراكية، و دعم نمو العضلات و تحسين إستشفائها و تقليل ألام المفاصل و الإلتهابات و غيرها من الفوائد العديدة…
الفرق بين (EPA,DHA) و (ALA) :
- (EPA,DHA) : هي أحماض دهنية قصيرة السلسلة توجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وبعض زيوت الطحالب، يمتصها الجسم بشكل أفضل و بشكل مباشر ، و تتميز بجميع فوائد الأوميغا 3.
- (ALA): هو حمض دهني قصير السلسلة، يتواجد فقط في الأطعمة النباتية و بعض اللحوم الحمراء ،يمكن للجسم تحويل ALA إلى EPA وDHA بشكل صغييير حتى يستفيد منه ، يعتبر ALA جيد لصحة القلب و الإلتهابات بالجسم ، لكن الفوائد قد لا تكون واسعة النطاق مثل تلك الموجودة في EPA وDHA.
لذلك عليك أن تركز على الحصول على (EPA,DHA) بشكل أكبر لأنه أفضل من ناحية القيمة و الإمتصاص مقارنة ب ALA ، و هذا سبب كون مصادر الأوميغا 3 البحرية أفضل من المصادر النباتية.
أفضل 6 مصادر طبيعية لأحماض أوميغا 3 :
بعدما أخبرتكم ببعض فوائد الأوميغا 3 للجسم و للعضلات و لم نتعمق في الموضوع لأنه ليس هدفنا في المقالة، و فهمنا كيف يتغير محتواها حسب المصدر الطبيعي لها و أيهما أفضل، فسأترككم الأن مع أفضل 6 مصادر طبيعية لأوميغا 3:
لمن يريد معرفة مصدر المعلومات لقيمة كل طعام من الأطعمة الموجودة بالأسفل: “المصدر“
1 / سمك الرنجة:
الرنجة هو سمك صغير يعتبر صحي أكثر كونه يحتوي على مستويات قليلة جدا من الزئبق السام مقارنة ببعض الأسماك الأخرى، تتواجد به عدة أنواع حسب المنطقة و هذا يغير بشكل طفيف من قيمته الغذائية ، لكن بالمتوسط توفر كل 100غ منه حوالي 1.7غ من الأوميغا 3 “EPA,DHA” :
- EPA : 770 mg
- DHA : 940 mg
إلى جانب أحماض الأوميغا-3، الرنجة غنية بالسيلينيوم وفيتامين ب12. “المصدر“
2 / السلمون :
السلمون من بين أشهر و أفضل أنواع الأسماك في مكوناته الغذائية، وهو ينتشر في مناطق كثيرة من العالم لكن للأسف يعتبر ثمنه غالي في وطننا العربي مقارنة بالدخل الفردي، هناك عدة أنواع من السلمون حسب المنطقة التي يعيش بها و أيضا حسب عمره ، لكن على أي، في المتوسط توفر كل 100غ منه حوالي 1.5غ من الأوميغا 3 “EPA,DHA” :
- EPA : 500 mg
- DHA : 1023 mg
إن كنت من عشاق السلمون فحاول تجنب سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع. كونه تتركز فيه السموم بشكل أكبر.
3 / سمك الماركيل :
يسمى في المغرب بكبيلة و يعتبر من الأسماك الرخيصة و المتوفرة في بلداننا العربية، هذا السمك يكون في الغالب صغير الحجم مثل السردين، و هو السمك الأكثر مبيعا كمعلبات صغيرة في الأسواق المغربية ، لكن أعلى من ناحية محتواه من أحماض الأوميغا 3، حيث توفر كل 100غ منه حوالي 1غ من الأوميغا 3 “EPA,DHA” :
- EPA : 430 mg
- DHA : 590 mg
إلى جانب أحماض الأوميغا-3، سمك الماركيل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب12.
4 / السردين
لعل السردين هو أكثر نوع السمك إستهلاكا بوطننا العرب لكونه رخيص الثمن و متوفر أكثر مقارنة بباقي الأنواع الأخرى ، لا تدع الثمن الرخيص يخدعك ، فالسردين غني بالبروتين و الأوميغا 3 ،حيث توفر كل 100غ منه حوالي 1.2غ من الأوميغا 3 “EPA,DHA” :
- EPA : 450mg
- DHA : 740 mg
إلى جانب أحماض الأوميغا-3، سمك السردين غني بالكالسبوم وفيتامين ب12.
5 / زيت بذور الكتان
زيت بذور الكتان له فوائد عديدة للعضلات، فهذا الزيت غني بالفيتامينات و المعادن الضرورية التي يصنع منها جسمك الهرمونات الضرورية لبناء عضلات قوية ونحيفةـ كما أنه من الزيوت النباتية الغنية للغاية بالأوميغا 3، حيث ملعقة واحدة كبيرة من زيت بذور الكتان توفر 7.26غ من الأوميغا 3 :
- ALA : 7.26g
ملحوظة: إن كنت تمتلك فقط بذور الكتان و لا تمتلك زيت بذور الكتان، فكل ملعقة كبيرة مطحونة من بذور الكتان توفر لك حوالي 2.3غ من ALA..
6 / بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الحيوية لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور …، أما من ناحية الأوميغا 3 فتوفر ملعقتين من بذور الشيا أو ما يعادل 28غ منها حوالي 5.06غ من الأوميغا 3 :
- ALA : 5.06g
بالإضافة لمحتواها العالي من حمض ألفا اللينولينيك، فبذور الشيا غنية بالبروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا عن مكملات أحماض الأوميغا 3 ؟
غالبية الأطباء و المحترفين سيخبرونك أن الطعام الطبيعي هو الطريقة الأكثر صحة لامتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية، و هذه حقيقة. لكن بنفس الوقت ستكون مكملات الأوميغا 3 خيارا جيدا للاشخاص الذين لا يتناولون ما يحتاجونه من الأوميغا 3 خلال اليوم الواحد، و خصوصا الأشخاص الرياضيين فحاجتهم لأحماض الأوميغا 3 تكون أعلى مقارنة بالشخص العادي.
لكن يجب الحرص على أن تختار مكمل أوميغا 3 ذو جودة عالية و بجرعات مناسبة لك ، و سأترك لك هنا مقالة حول مكمل الأوميغا 3 و كيف تتختار الأفضل و طريقة الإستعمال:
فوائد الأوميغا 3 لكمال الأجسام و الجرعات
خلاصة المقال:
تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية مكونًا غذائيًا أساسيًا وتساعد في حماية صحة القلب و صحة المفاصل و إستشفاء العضلات و غيرها من الفوائد العديدة… ، لذلك فعلى الشخص أن يوفرها لجسمه من خلال نظام صحي متوازن غني بأطعمة تحتوي على أحماض الأوميغا 3.
هناك ثلاثة أنواع من أوميجا 3 شهيرة و هي : DHA وEPA وALA، تميل الأطعمة البحرية مثل (السلمون و السردين و الرنجة…) احتواء نسبة عالية من DHA وEPA، في حين بعض المصادر النباتية تحوي نسب عالية من ALA على رأس هذه المصادر (زيت بذور الكتان و بذور الشيا)، على الرغم من أن الأطعمة الغنية ب EPA وDHA تعتبر خيارا أفضل من الأطعمة الغنية ب ALA و تمتاز عليها ببعض الفوائد ، إلى أن الدمج بين كلا المصادر يعتبر أفضل قرار للحصول على جميع أحماض الأوميغا 3 الأساسية.
