الظهر القوي سيدعم كل ما تفعله بحياتك اليومية. من رفع أي أحمال ثقيلة تأتي في طريقك، إلى الوقوف بثبات و شامخ مثل شجر البلوط.
بصريًا، قد لا تتمكن من رؤية ظهرك في المرآة. لكن بالنسبة للآخرين، قد يكون الظهر العريض هو الجانب الأبرز في انطباعك الجسدي. حتى بالنسبة لأولئك غير المطلعين على عالم الحديد، فإن الظهر القوي يتحدث عن القوة التي لم يتم اكتسابها بسهولة، بل تم الكدح من أجلها بشكل منهجي على مر السنين.
في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تدريب ظهرك بشكل فعال. من تشريح عضلات الظهر ونموها، إلى أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر التي استخدمها محترفو لاعبي كمال الأجسام والرياضيون لعقود من الزمن سعياً للحصول على ظهر أقوى و أكبر. ومن ثم سنقوم بتجميع كل ذلك معًا في حصة تمرين خاصة بالظهر.
التشريح العضلي للظهر
هناك حوالي 12 عضلة كبيرة على ظهرك. وهذا يعني أن جمعها جميعًا مع عبارة “عضلات الظهر” ليس دقيقًا دائمًا.
إذا تطرقنا للتشريح العضلي لكل 12 عضلة و دورها بالتفصيل فسنكون خارج نطاق هذه المقالة، بدلاً من ذلك، الهدف من هذه المقالة هو إعطائك معرفة عملية بعضلات الظهر لأغراض كمال الأجسام والأغراض الرياضية.
تتكون عضلات الظهر من طبقات من العضلات السطحية إلى العضلات العميقة . في حين أن معظم عضلات الظهر الكبيرة تنشأ إما من خط الوسط على طول العمود الفقري أو الحوض، فإن العضلات المختلفة قد تدخل في العمود الفقري ولكن في مكان مختلف ( الأضلاع، أو لوح الكتف، أو الجزء العلوي من الذراع).
تحدد هذه الأصول والإدخالات المختلفة وظائف العضلات، وبالتالي يمكن أن تكون بمثابة دليل لكيفية تدريبها.
ومن أجل هذا المقال سأقسم عضلات الظهر الرئيسية بشكل تقريبي إلى المجموعات الثلاث التالية:
- عضلات الظهر الباسطة: هذه هي العضلات التي تمد عمودك الفقري أو تبقيه ممتدًا في مواجهة الأحمال، كما هو الحال عند القيام بالرفعة المميتة أو تمديد الظهر. تنشأ هذه العضلات إنطلاقا من العمود الفقري. و هي تمتد على طول العمود الفقري الخاص بك، على طول الطريق من العَجُز “الجزء السفلي من العمود الفقري” حتى نهاية فقرات العنق الخاص بك.
عضلات السحب العمودية: هذه هي العضلات التي تسحب ذراعك بالقرب من جسمك من وضعية علوية، كما هو الحال عند القيام بتمرين العقلة. العضلات الأساسية لهذا هي عضلات اللاتس “الجانبية للظهر” و العضلات السفلى للترابيز.
عضلات السحب الأفقية: هذه هي العضلات التي تسحب مرفقيك بالقرب من جسمك من موضع تمديدها أمامك، كما هو الحال تمرين الجدف بالبار أو تمرين المنشار.العضلات الأساسية لهذا هي مرة أخرى اللاتس ، ولكن أيضًا عضلات الترابيز و العضلات المعينية “عضلة تصل الكتف بالعمود الفقري”.
إذا للحصول على عضلات ظهر مستدير، و متناسقة بشكل جيد، يجب وضه نظام تدريبي يحمع بين التمارين التي تدرب الأجزاء الرئيسية الثلاثة بأكمله.
أفضل 5 تمارين لتضخيم عضلات الظهر و تقويته
إليكم أفضل تمارين لتضخيم عضلات الظهر، حيث هذه المجموعة من التمارين متناسقة مع بعضها ، و تشمل ضرب جميع الزوايا العضلية في الظهر:
1 - الرفعة الميتة Deadlift
النقطة المهمة هي أن الرفعة الميتة أو المميتة قد تكون التمرين الوحيد الشامل لكل عضلات الظهر.
يقوم تمرين الرفعة المميتة بتدريب عضلات الظهر العلوية “ترابيز” و العضلات السفلى، و عضلات اللاتس على سبيل المثال لا الحصر. ثم بالطبع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأمامية و الخلفية للفخذ….
تنشط العضلات على طول عمودك الفقري بجهد خاص. إن التدريب بذكاء وبتقدم منضبط يعني أن الرفعة المميتة يمكن استخدامها ليس فقط لزيادة قوة الجسم بالكامل، ولكن أيضًا لتقوية ظهرك من الإصابة لسنوات قادمة.
حسب بعض الدراسات فتمرين الديدلفت من التمارين التي تحفز إفراز هرمون التستوستيرون ” سنتكلم عنه في مقالة منفصلة”، هذا الهرمون سيساعدك في تضخيم عصلات الجسم بأكملها.
2 - العقلة Pull up
إذا كانت الرفعة الميتة تترأس أهم تمارين الظهر ، فقد نقول أن تمرين العقلة يزاحمها على الرتبة الأولى.
بالطبع، يمكن أن يكون تمرين السحب تمرينًا صعبًا للغاية اعتمادًا على وزنك . إذا كان وزنك ثقيل جدًا بالنسبة لك، فيمكنك استبداله بألة السحب “العقلة بالألة“.
يستهدف تمرين العقلة في المقام الأول عضلات اللاتس الجزء السفلي من الترابيز. كما أنها تستهدف بصورة غير مباشرة عضلة البايسبس أيضا.(المصدر)
هناك فائدتان مخفيتان لتمرين العقلة هما:
- 1) تمرين يمكنك القيام به في أي مكان يمكنك فيه الوصول إلى شيء للتدلي منه. “بالمنزل أو الجيم، او مكان مخصص للرياضة بالهواء الطلق”
- 2) التحسن في تمرين العقلة بوزن الجسم يمنحك إحساسًا بتحكمك بجسمك، وهو ما يمكن أن يكون بمثابة دفعة كبيرة لإحساسك بقيمة الذات.
3 - تمرين المنشار Row Dumblle
هناك عدة مزايا ستحصل عليها عند إضافة تمرين المنشار إلى الرنامج التدريب الخاص بك.
- ظهر أقوى: يعد تمرين المنشار أساسيًا لبناء الظهر للاعبي كمال الأجسام. يمكنك القيام بهذا التمرين لتطوير عضلات الظهر و تضخيمها خصوصا الجزء الجانبي و العلوي للظهر
- قبضة قوية: تزيد قبضة الدامبلز على شكل المطرقة من قوة عضلات الساعد و قوة قبضتك، تتمثل في زيادة القبضة وتطوير عضلة البايسبس عند القيام به بتكرارات عالية “16 تكرار”.
- سيميترية الظهر: نظرًا لأن تمرين المنشار يكون أحادي الجانب (بيد واحدة)، فإنها تسهل عليك التركيز حقًا على العضلات التي تمرنها من جانب واحد في كل مرة، ومن المحتمل أن يكون هذا الاتصال المتزايد بين العقل والعضلات إيجابيًا لنمو عضلاتك، كما ستأخذ كل جهة حقها من التمرين المنفرد مما يساهم في الحفاظ على التناسق بين الجهتين
4 - تمرين التجديف بالبار row barbell
إذا كنت لا تعرف، الآن ستصبح تعرف الفوائد الرئيسية التي يمكنك إستفادتها من إضافة تمرين التجديف بالبار المنحني لنظامك التدريبي .
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اللاتس لديك وزيادة حجمها بالإضافة لتقوية عضلة لأسفل الظهر، و تقوية قبضتك و كما أنه يستهدف عضلة البايسبس بطريقة ثانوية، حسب تجربتي قد أقول لك أن هذا التمرين هو أفضل تمرين لتضخيم عضلات الظهر العلوية و زيادة سمكها.
أثناء سحب كتفيك وإطالة أمدهما للأسفل للسحب تتيح لك الضغط على عضلات ظهرك. يتم تشغيل العضلات الصغيرة الجانبية و خلف كتفك بالكامل إنقباضها أثناء كل عدة.
- قف فوق البار المحمل، مع محاذاة البار لأصابع قدميك.
- انحنى عند الوركين قليلًا عند الركبتين وامسك بالبار بيديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
- قم بالزفير وأنت تسحب الحديد إلى خصرك.
- استمر في العد ل 2 ثواني أثناء الصعود و النزول واضغط على عضلات ظهرك.
5 - T-Bar Row
يشار إلى المجموعات العضلية التي تعمل بأقصى درجة بواسطة T-Bar Row بالعضلات المحركة الأولية، في حين تسمى تلك التي تعمل بدرجة أقل أو بقدرة متساوية القياس فقط بالمحرك الثانوي أو المثبتات.
العضلات المحركة الأساسية: عضلة الترابيز (خاصة الجزء السفلي و الوسط)،عضلة الكتف الخلفية، عضلات الظهر الوسطى، والعضلات الجانبية على الحافة، و عضلة البايسبس القصيرة – يتم إستهداف كل هذه العضلات بكثافة كبيرة خلال هذا التمرين
العضلات الثانوية: العضلة أسفل الكتف الخلفي، عضلات أسفل الظهر و العضلة الطويلة للبايسبس و الساعد.
- قف فوق البار الذي سيكون بين رجليك، مع محاذاة رأس البار لأصابع قدميك.
- انحنى عند الوركين قليلًا عند الركبتين وامسك بقيضة ضيقة البار .
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
- اسحب مرفقيك للأعلى وللخلف، مع إبقائهما قريبين من جسمك، وقم برفع الوزن لأعلى قدر الإمكان.
- أثناء سحبك الثقل لجهة صدرك توقف ثانيتين قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى الأرض مرت أخرى.
- استمر في العد ل 2 ثواني أثناء الصعود و النزول واضغط على عضلات ظهرك.
كيفية تمرين عضلة الظهر لزيادة لضخامة
إذًا كيف تجعل تمرين الظهر فعالا؟
بناءً على التمارين المذكورة أعلاه، دعونا ننشئ مثالاً للتمرين، بالاعتماد على عدة مبادئ:
+التمارين: أن تكمل بعضها البعض، وتغطي جميع عضلات الظهر الرئيسية.
+الأوزان و التكرارات: بدءًا من التكرارات المنخفضة بأوزان ثقيلة، وصولاً إلى التكرارات العالية بأوزان خفيفة.
+ الزوايا و كيفية التمرين: تختلف زاوية ونوع العمل الذي تقوم به العضلات بين التمارين، حيث يكون العمل ثابتًا في بعض التمارين ولكنه ديناميكي في تمارين أخرى.
مجموعة التمارين هاته تهدف إلى تعزيز الضخامة العضلية و زيادة القوة، وستتمكن من الحصول على نتائج جيدة في كليهما.
المجموعات و التكرارات
- الرفعة المميتة : 3 جولات – 5 تكرارات
- تمرين العقلة : 3 مجموعات – 8/10 تكرارات
- تمرين المنشار : 3 مجموعات – 10 تكرارات
- تمرين السحب بالبار : 3 مجموعات- 8 تكرارات
- تمرين تي بار : 3 مجموعات- 12 تكرار
نفس مبدأ زيادة الأوزان التدريجي لا يزال ينطبق على هذه التمارين، ويجب عليك دائمًا أن تسعى جاهدا لزيادة الوزن الذي تستخدمه لتحقيق هدف معين. ومع ذلك، لا ينبغي زيادة الوزن على حساب التكنيك.
مع الاهتمام أكثر بأوزان عالية في الرفعة المميتة، اغتنم الفرصة للتركيز أكثر على التكنيك والاتصال العضلي في التمارين المتبقية، وبالتالي تحقيق التوازن بين زيادة القوة وتضخيم العضلات.
بالتأكيد، حاول زيادة الوزن الذي ترفعه في هذه التمارين مع مرور الوقت بنفس التكنيك، ولكن قبل كل شيء، حاول الحصول على ضخ للدم في العضلات الصحيحة حتى تصل لتواصل عضلي أفضل أثناء تدريب.
- نصيحة: حاول أن تنهي حصتك بتمديدات الظهر الخفيفة “مثلا، إبقى معلقا بالعقلة حوالي 30 ثانية”
كم مرة أتمرن نفس هذه التمارين
التمرن بهذا الحجم والكثافة، ربما يكون الأمر مناسبًا لمعظمكم مرة واحدة في الأسبوع. لكن تستطيع تكرار ذلك كل 5 إلى 7 أيام تقريبًا، اعتمادًا على جدولك الزمني ومدى تعافيك، وعندما ترى أنك قد طورت أوزانك و عضلاتك إعتادت على هذا النظام،أضف بعض تمارين الجديد و أزل الأخرى ” غير التمارين بعد شهرين على الأقل”، لا تحتاج بالضرورة لتغيير كل التمارين.
الملخص:
عضلات الظهر هي العضلات الوحيدة التي تمرنها و لاتستطيع رؤيتها أثناء التمرين، لذلك فأنا أوصيكم بالتكنيك و التركيز على التواصل الذهني مع العضلة أثناء تدريب.
وهذا كل شيء! نأمل أن يكون لديك الآن فهم جيد لتشريح عضلات الظهر، وما هي بعض تمارين الظهر الفعالة، وكيف يمكنك دمجها في حصة واحدة رائعة للظهر.
” ظهر قوي و ضخم و حمل ثقيل، خير من يكون لدي ظهر ضعيف و حقيبة خفيفة”
