إن كنت تبحث عن تمارين الظهر في الجيم التي تضمن لك ظهراً قوياً، عريضاً ومتناسقاً؟ في هذه المقالة سأشرح لك التشريح العضلي للظهر ، ثم نقدم لك بالترتيب تمارين الظهر من الجزء العلوي ثم الجزء الأوسط مرورا إلى الجزء السفلي.
سيحتوي المقال على 10 تمارين للظهر، و الهدف السماح لك بالتنويع بين التمارين بين حين و أخر، كما ستكون التمارين مدعومة بالصور و الشرح، ليكون تكنيك التمرين مناسب لتحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير.
عضلات الظهر: أهميتها و تشريحها
أهمية تمارين الظهر
تُعدّ عضلات الظهر من أهم و أكبر العضلات في الجسم، ليس فقط من الناحية الجمالية، لكن أيضا من حيث الأداء والتوازن العام. ظهر قوي يعني جسم ثابت، حركة أفضل، وقدرة على رفع أوزان أكبر بدون ما تتعرض لإصابات.
تمارين الظهر تعطيك مظهر رجولي عريض وجذاب، خصوصًا لما يكون عندك تناسق بين الأجنحة والترابيس وأسفل الظهر. إهمالها يجعل شكلك غير متوازن، حتى لو كانت باقي عضلاتك ضخمة.
أضف أيضا أنه حسب إحدى الدراسات فتمارين الظهر المنضبط لمدة 4 شهور كانت كافية لتخفيف الألم الذي شعر به 30 رجلاً عانوا من آلام الظهر.
التشريح العضلي للظهر:
لفهم كيفية تمرين الظهر بشكل فعال، لازم أولًا نعرف مكوّناته الرئيسية:
- العريضة الظهرية (Latissimus Dorsi): المسؤولة عن شكل “الأجنحة”.
- الترابيس (Trapezius): تمتد من الرقبة حتى منتصف الظهر.
- الرومبويد (Rhomboid): بين لوحي الكتف.
- أسفل الظهر (Erector Spinae): مهمة جدًا للثبات وتجنب الإصابات.
- عضلات صغيرة داعمة: مثل الـTeres major والـInfraspinatus.
كل جزء يحتاج لزوايا تمرين مختلفة حتى تحقق ضخامة متناسقة.
أفضل 10 تمارين الظهر بالصور:
سأشارك معك أفضل تمرين الظهر ، بحيث إذا جمعت بين هاته التمارين ستستهدف الظهر من جميع الزوايا:
1. العقلة (Pull Ups)
تمرين العقلة بوزن الجسم ويُعتبر من الكلاسيكيات، و أساسيات تمرين الظهر. استهدف القبضة الواسعة لنتيجة أفضل، ولو كنت مبتدئ، استخدم جهاز العقلة المساعد .
العضلات المستهدفة بشكل كبير :
- عضلات الظهر الجانبية .
- عضلة الظهر الوسطى بين لوحي الكتف.
- عضلات البايسبس و الساعد.
كيفية التمرين و الأداء:
- أمسك القضيب بقبضة أوسع من مستوى الكتف بقليل، وراحتي يديك متجهتين للأمام.
- قم بتعليق جسمك بالكامل والكتفان في وضع مفرود.
- اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق مستوى البار.
- اضغط عضلات ظهرك في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى الوضع الأول.
- تجنب التأرجح أو دفع الجسم بالقدمين.
- حاول إشراك عضلات الظهر قدر الإمكان بدلًا من الاعتماد الكامل على الذراعين.
- يمكنك إستعمال جهاز العقلة المساعد في بداياتك.
المجموعات و التكرارات:
- 4 مجموعات و التكرارات حسب ما تستطيع أداءه.
2. الرفعة الميتة (Deadlift)
التمرين الغني عن التعريف، تمرين الرفعة المميتة أو الديدلفت، أقوى تمرين حيث أثبتت الدراسات أنه يحفز إفراز هرمون التيستوستيرون و زيادة كثافة العظام و الكتلة العضلية و غيرها من الفوائد.
بسبب إيجابياته العديدة يحاول الشباب التحدي و رفع أثقل الأوزان، مما قد يسبب إصابات لا قدر الله، لذلك لا داعي للأوزان فوق طاقتك.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلات الظهر السفلية بشكل خاص.
- عضلات الظهر كلها الباقية.
- عضلات الساعد.
كيفية التمرين و الأداء:
- قف على الأرض بحيث يكون البار أمامك مباشرة فوق منتصف القدم.
- حافظ على المسافة بين القدمين تقريبًا بعرض أكتافك.
- وأصابع القدم موجهة للأمام مباشر.
- انحنِ عند الوركين والركبتين وامسك البار بقبضة مزدوجة (يد راحتها في جهة جسمك ويد راحتها بالجهة التي أمامك)، أو القبضة العادية.
- اجعل ظهرك مستقيماً تماماً، بدون تقوّس.
- صدرك مرفوع ونظرك للأمام أو للأسفل قليلًا، لا تنظر للأعلى.
- شد عضلات البطن و الظهر ادفع الأرض بقدميك وارفع البار لأعلى بشكل عمودي.
- حافظ على البار قريبًا من جسمك قدر الإمكان.
- أعكس الحركة بالنزول ببطء
- ابدأ بوزن خفيف لتعلم التكنيك.
المجموعات و التكرارات:
4 مجموعات / التكرارات ما بين 6-10.
3. سحب أرضي بالبار (Barbell Bent Over Row)
من أكثر التمارين التي إتمد عليها ابطال كمال الأجسام لتضخيم الظهر، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اللاتس الجانبية “الأجنحة” لديك وزيادة حجمها بالإضافة لتقوية عضلة أسفل الظهر.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلات الظهر الجانبية “الأجنحة”.
- عضلات الظهر الوسطى و العلوية.
- عضلة الظهر السفلى.
طيفية التمرين و الأداء:
- قف فوق البار المحمل، مع محاذاة البار لأصابع قدميك.
- انحنى عند الوركين قليلًا عند الركبتين وامسك بالبار بيديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
- إحمل البار و إنظر للأرض أمامك و ليس أسفلك.
- إسحب البار بإتجاه خصرك.
- تجنب تقوس ظهرك.
المجموعات و التكرارات:
- 4 مجموعات / التكرارات ما بين 8-12
4. المنشار (Dumbbell Single-Arm Row)
تمرين المنشار يعتبر جيد لتصحيح التوازن العضلي، يسمح لك هذا التمرين بالتركيز على جهة واحدة. استخدم الوزن الذي يمكنك التحكم فيه دون تأرجح.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلات الظهر الجانبية “الأجنحة”.
- العضلات المحيطة بالكتفين
كيفية التمرين و الأداء:
- ضع دامبل على الأرض بجانب مقعد مسطح.
- قف بجانب المقعد، وضع ركبة (مثلاً اليمنى) ويدك اليمنى عليه.
- حافظ على ظهر مستقيم وموازٍ للأرض، والصدر مفتوح.
- امسك الدامبل باليد اليسرى، مع توجيه راحة اليد نحو جسمك.
- ابدأ بسحب الدامبل نحو خصرك (ليس صدرك!) مع تقريب المرفق إلى جذعك.
المجموعات و التكرارات:
4 مجموعات / التكرارات ما بين 8-12
5. تمرين تي بار (T-bar Row)
يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الأساسية لبناء قوة وكثافة عضلات الظهر، حيث يعمل على تطوير سمك العضلات .
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- الظهر من الوسط
- أسفل الظهر
- عضلات الترابيز من الأسفل
كيفية التمرين و الأداء:
- قف على منصة الجهاز وانحنِ بزاوية 45° مع ظهر مستقيم.
- أمسك المقبض بكلتا اليدين (قبضة ضيقة).
- اسحب الوزن نحو صدرك مع تقريب لوحي الكتفين.
- توقف قليلًا عند القمة للضغط على العضلات.
- أنزل الوزن ببطء حتى تمديد الذراعين (بدون قفل المرفقين).
- حافظ على ثبات الجذع وتنفس بشكل صحيح (شهيق عند النزول، زفير عند السحب).
المجموعات و التكرارات:
- 3-4 مجموعات / التكرارت ما بين 10-12
6. جهاز التجذيف (Machine Row)
هذا التمرين جيد لتحسين القوة العضلية و زيادة الحجم العضلي، مثالي للمبتدئين لسهولة التحكم في الحركة وتقليل خطر الأخطاء الشائعة مقارنةً بالتمارين الحرة.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- العضلات الجانبية للظهر “الأجنحة”
- العضلات الوسطى للظهر
كيفية الأداء و التمرين:
- اجلس على المقعد مع ضبط مسند الصدر ليلامس جسمك (يمنع تقوس الظهر).
- اضبط الوزن المناسب .
- أمسك المقابض (اختر بين القبضة العريضة للظهر العلوي أو الضيقة لمنتصف الظهر).
- ظهر مستقيم، صدر مرفوع، وقدمين ثابتتين على الأرض.
- مد ذراعيك للأمام دون قفل المرفقين
- اسحب المقابض نحو بطنك مع تقريب لوحي الكتفين (كأنك تريد ضغط قلم بينهما!).
- حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك
- توقف ثانية عند اقتراب المقابض من جذعك (للضغط على العضلات).
- أعد الذراعين للوضع الأول ببطء. .
المجموعات و التكرارات:
- 4 مجموعات / التكرارات ما بين 8-14
7. سحب علوي ضيق (LAT PULL-DOWN)
يعتبر هذا التمرين أحد أفضل التمارين لبناء الدزء الجانبي من الظهر، لتحقيق شكل V. وهو ضروري لكل من المبتدئين والرياضيين المتقدمين.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلة الظهر الجانبية (Latissimus Dorsi)
- عضلات الذراع (البايسبس)
كيفية الأداء و التمرين:
- اجلس على الجهاز واثبّت ركبتيك جيدًا باستخدام الدعامة.
- امسك المقبض الداخلي (مقبض ضيق) بكلتا اليدين وراحتا اليدين باتجاه بعضهما البعض.
- اجعل ظهرك مستقيمًا أو مائل قليلًا للخلف.
- صدرك مرفوع وكتفيك للخلف (لا تقوس ظهرك).
- ذراعاك ممدودتان للأعلى مع إبقاء بعض الثني الخفيف في المرفقين.
- اسحب المقبض للأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك، مع تركيز الضغط على عضلات الظهر.
- تأكد أن مرفقيك ينزلان للأسفل وليس للخارج.
- توقف لحظة في الأسفل واضغط على عضلات الظهر.
- أعد المقبض للأعلى ببطء وتحكم، حتى تمتد الذراعان مرة أخرى.
- كرر الحركة مع الحفاظ على التنفس المنتظم (زفير أثناء السحب، شهيق أثناء العودة).
المجموعات و التكرارات:
- 4 مجموعات / التكرارات ما بين 8-12
8.سحب بالكابل للأسفل (cable pulldowns)
إن كنت تحتاج لتمرين مخصص لعضلة Lats “العضلة الجانبية”، فتمرين Cable Pulldowns هو من التمارين الأساسية والمحبوبة لبناء هذا الجزء من الظهر، يتميز بمساعدته الكبير في ضخ الدم للعضلة مما يجعله أفضل في بداية أو نهاية الحصة الندريبية للظهر.
يتطلب هذا التمرين التكنيك و التركيز أكثر مقارنة بالأوزان.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلات الظهر الجانبية “الأجنحة”
كيفية الأداء و التمرين:
- تأكد من أن نقطة التثبيت فوق رأسك وأنك تستطيع الوصول إليها بذراعين ممدودتين.
- أمسك ملحقات اليد بقبضة علوية بمسافة عرض الكتفين تقريبًا،
- إسحب المقبض و عج للخلف حوالي 3 خطوات.
- قم بثني ركبتين قليلا و مل بجسمك قليلا للأمام.
- مع إبقاء الذراعين ممدودتين، و الظهر مستقيم، قم بسحب الكابل بإتجاه أسفل بطنك.
- توقف مؤقتًا عندما تكون قبضتا اليد في مستوى أسفل البطن
- استنشق مع السماح للأوزان بالعودة إلى امتداد الذراع الكامل فوق رأسك.
المجموعات و التكرارات:
3-4 مجموعات / التكرارات ما بين 10-16
9. سحب واسع بالبار جالس (SEATED ROW)
تمرين السحب أو التجذيف بالبار واسع يعتبر تمرين فعال للجزء العلوي من الظهر، و قبضته الواسعة تجعل التركيز أقل على الذراع كعضلة مساعدة.
يُعد هذا التمرين مكملا ممتاز لتمارين مثل LAT PULLDOWN أو PULL UP لأنه يركز على السحب الأفقي.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- الجزء العلوي من عضلات الظهر الجانبية.
- الكتف الخلفي قليلا
كيفية التمرين و الأداء:
- اجلس على مقعد جهاز الـ Seated Row وثبت قدميك على الدعامتين.
- افرد ذراعيك للأمام مع شد خفيف على الكابل.
- حافظ على صدرك مرفوع وظهرك مستقيم “لا تقوس ظهرك”.
- امسك المقبض العريض.
- اسحب البار باتجاه الجزء العلوي من بطنك أو أسفل صدرك.
- ركّز على سحب المرفقين للخلف وليس لأعلى، وكأنك تحاول أن “تُقرب لوحي الكتف من بعض”.
- توقف لحظة عند أقصى نقطة في السحب واضغط عضلات الظهر.
المجموعات و التكرارات:
4 مجموعات / التكرارات ما بين 8-12
10. تمرين (Hyperextension)
تمرين Hyperextension (التمديد الخلفي) هو تمرين خفيف لكن مهم جدًا خصوصًا لتفادي الإصابات. يمكن تنفيذه باستخدام وزن الجسم أو مع وزن بسيط رائع لاستهداف عضلات أسفل الظهر و يساعد هذا التمرين أيضا في تقوية الأرداف و عضلات الفخذ الخلفية .
إن كنت مبتدئ فتجنب التمرين بالاوزان الإضافية حتى تتقن التمرين.
العضلات الرئيسية المستهدفة:
- عضلة الظهر السفلية.
كيفية التمرين و الأداء:
- اجلس على جهاز الـ Hyperextension بحيث تكون قدماك مثبتتين جيدًا.
- قم بتثبيت الوركين على الوسادة الداعمة.
- ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك.
- ابدأ بالانحناء ببطء إلى الأمام حتى يصبح جذعك بزاوية تقارب 90 درجة.
- ثم ارفع جسمك ببطء حتى يعود إلى الوضع المستقيم، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- لا ترفع ظهرك للاعلى أكثر من اللازم .
- حافظ على رقبتك في وضع محايد.
المجموعات و التكرارات:
- 3 مجموعات و التكرارات ما بين 12-16.
نصائح مهمة لتضخيم عضلات الظهر
- إختر 5 تمارين من تمارين الظهر التي إقترحتها عليك بشرط، تمرينين سحب أفقي و تمرينين سحب عمودي، و تمرين خاص بالجزء السفلي من الظهر.
- راقب الأداء والتكنيك بدلاً من التركيز على الأوزان فقط.
- تناول كمية كافية من البروتين (2.1 جرام لكل كغ من الوزن عند التضخيم).
- احصل على راحة كافية بين الجلسات لتحفيز النمو العضلي. “المصدر“
نصائح مهمة أثناء تمرين الظهر
- ابدأ دومًا بالتمارين المركبة مثل العقلة أو البار.
- لا تستخدم الأوزان الثقيلة على حساب الوضعية.
- راقب الظهر في المرآة وتأكد من استقامة العمود الفقري.
- لا تنسَ الإحماء وتمارين الإطالة بعد التمرين.
الإجابة على الأسئلة الشائعة:
كم مرة يجب تمرين الظهر أسبوعيًا؟
تعتبر مرة بالأسبوع كافية لمعظم الأشخاص، مع مراعاة الراحة والتغذية، لكن إن كان تطورك ضعيف إجعلها مرتين بالأسبوع.
كم مدة استشفاء عضلة الظهر؟
مدة الاستشفاء العضلي لعضلة الظهر تتراوح عادة بين 48 إلى 72 ساعة، أي من يومين إلى ثلاثة أيام تقريبًا.
لكن هذا يعتمد على عوامل مثل: شدة التمرين و التغذية و جودة النوم.
هل يمكن تضخيم عضلات الظهر بدون أجهزة؟
نعم يمكنك أن تعتمد على التمارين الحرة مثل الديدلفت و العقلة و السحب أو التجديف بالبار، الأجهزة أفضل لك إن كنت مبتدئ
هل يمكن تمرين الظهر مع عضلة أخرى في نفس اليوم؟
نعم، يمكنك دمج عضلة الظهر مع عضلة أخرى في نفس الحصة التدريبية ، حسب نظامك التدريبي، مثلا “الظهر + البايسبس” أو “الظهر + الترايسبس”..
