تعتبر الذراع القوية مهمة لكل شخص يهتم بالقوة و المظهر، تمثل عضلة الترايسبس حوالي 70% من حجم الذراع. بكما يتم تنشيط هده العضلة بشكل يومي و في أي وقت تقوم فيه بدفع شيء ما – سواء كان بابًا أو عربة أطفال أو دفع البار- فإنك تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس “الترايسبس” . علاوة على ذلك، تعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية ضرورية لتدريب مجموعات العضلات الأخرى. سنتطرق في هذه المقالة للتشريح العضلي للترايسبس و أفضل 3 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس:
ما هي عضلة الترايسبس ؟
تشريح عضلة الترايسبس
كما يتضح من اسمها، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة لها ثلاتة رؤوس. الرؤوس الثلاثة لها أصول مختلفة، لكنها جميعها تتحد معًا في وتر واحد يتم إدخاله في مرفقك، أعلى الزند.
الأجزاء الثلاثة هم:
- الرأس الطويل: ينشأ من لوح الكتف الخاص بك. هذا هو الرأس الأقرب إلى جانبك ويدلك على خصرك. يشكل هذا الرأس حوالي 50% من حجم عضلة التراي وهو الرأس الوحيد الذي يربط بيم المفصلين: الكتف والمرفق.
- الرأس الجانبي “الوحشي”: ينشأ من عظم العضد (العظم الموجود في الجزء العلوي من ذراعك). هذا هو الرأس الذي يخلق “الكتلة” على الجزء الخارجي من ذراعك، و يكون ظاهرا بالأعلى على الأقل عندما تكون العضلات متطورة. يشكل هذا الرأس حوالي 38% من حجم عضلة التراي.
- الرأس الوسطي: ينشأ أيضًا من عظم العضد ولكنه يقع بالقرب من العظم، أسفل الرأسين الآخرين. هذا هو أصغر رأس، ويشكل حوالي 12% فقط من حجم العضلة ثلاثية الرؤوس.
يختلف الرأس الطويل لعضلة التراي عن الرأسين الآخرين في أنه الرأس الوحيد الذي يعبر مفصلين: الكتف والمرفق.
يتم تنشيط مختلف رؤوس الثلاتة في تمارين مختلفة، اعتمادًا على موضع ذراعك العلوي وكيفية تطبيق الحمل. من خلال الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الصحيحة، يمكنك التأكد من أنك تستهدف جميع أجزاء عضلة التراي لديك.
أفضل التمارين لتضخيم عضلة الترايسبس
سنلقي الأن نظرة على أفضل 3 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس ذات فوائد وتأثيرات تدريبية مختلفة قليلًا، والتي تكمل بعضها البعض لإستهداف عضلة التراي من جميع الرؤوس.
من خلال تجميعها جميعًا معًا، كما سنفعل في الأخير ، يمكنك إنشاء حصة رائعة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
1/ تمرين البنش قبضة ضيقة Close-Grip Bench Press
يعد تمرين البنش بريس القبضة الضيقة تمرينًا كلاسيكيًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين المركبة لعضلة الترايسبس، لن يهدف هذا التمرين إلى تطوير القوة في الجزء العلوي من جسمك فحسب، بل سيستهدف أيضًا الرأس الطويل من التراي بطريقة قد لا تفعلها تمارين الترايسبس الأخرى.
في دراسة حديثة من البرازيل، قام المشاركون بالتدريب بتمرين البنش قبضة ضيقة و أخرون تدربو بتمرين”بار ترايسبس خلف الرأس” لمدة 10 أسابيع. وجد الباحثون أن الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس لم تنمو بشكل جيد سوى لدى المشاركين الذين تدربوا على تمرين البنش قبضة ضيقة: زيادة بنسبة 7.2% في سمك عضلة الترايسبس الجانبية، مقارنة بزيادة قدرها 0.6% فقط في المجموعة التي تدربت على تمرين بار ترايسبس خلف الرأس .
2/ تمرين تراي بار Z خلف الرأس Bar Z Lying Triceps Extension
يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس، ولكنه يركز بنسبة أكثر على الرأس الطويل. يعمل هذا التمرين على تحسين القوة العضلية و زيادة الحجم العضلي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2021، فإن أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن يصل لما بين 60% إلى 80% من الحد الأقصى لما تستطيع حمله بتكرار واحد “1RM”، يمكن أن يعزز الحجم العضلي. يجب أن تحدد مدة الراحة بين المجموعات بـ 120 ثانية للحصول على أفضل النتائج.
3/ تمرين الكابل خلف الرأس overhead Cable Triceps Extension
الميزة الرئيسية لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هي تضخم العضلة ثلاثية الرؤوس الذي يأتي مع الحركة. على عكس تمارين عضلة الترايسبس الأخرى، فإن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ينشط جميع الرؤوس الثلاثة للترايسبس، مما يعني أن العضلة بالكامل ستصبح أقوى .
يوفر امتداد الكابل تنوعًا لا مثيل له تقريبًا لأنه يمكنك تغيير الحمل والزاوية وموضع القبضة وموضع الجسم بسهولة.
يعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا مثاليًا لجميع الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يحاول بناء قوة الذراع. سواء كنت ترمي كرة، أو ترفع أشياء ثقيلة في العمل، أو ببساطة ترغب في تعزيز المظهر الجمالي لذراعيك.
تساعد عضلة الترايسبس في استقرار الكتف وتحسين نطاق حركتك.
يحافظ تنوع تمرين عضلة التراي بالكابل باليد على الضغط المستمر على العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يزيد من الوقت تحت التوتر، مما يساعد على تفعيل العضلات بقوة أكبر وتحفيز النمو.
قارنت إحدى الدراسات الحديثة هذا التمرين مع تمرين التراي الدفع للأسفل، ووجدت أنه بينما يؤدي كلاهما إلى نمو إجمالي مماثل في الرأس الطويل لعضلة الترايسبس (16%)، إلا أن نمو العضلات تم توزيعه بشكل مختلف.
أدى تمرين الكابل خلف الرأس إلى النمو بشكل أساسي في الجزء البعيد من الرأس الطويل (الجزء الأقرب إلى المرفق).
في حين أدى تمرين التراي الدفع للأسفل إلى نمو أكثر توزيعًا بشكل متساوٍ على طول الرأس الطويل بالكامل. يعني ربما قد تنوع بينهما حسب نقطة ضعفك.
كيف تجمع بين تمارين الترايسبس
بعدما تحدثنا عن التمارين الأساسية و الفعالة لعضلة التراي ، إذًا كيف تجمع بين تمارين الترايسبس و تدعل التدريب فعال؟
بناءً على التمارين المذكورة أعلاه، دعونا ننشئ مثالاً للتمرين، بالاعتماد على عدة مبادئ:
- التمارين : تستهدف جميع رؤوس ثلاثية للترايسبس، بأطوال أو أوضاع عضلية مختلفة قليلاً، مما يعني أنه سيتم استهداف غالبية ألياف العضلة بطرق مختلفة.
- الأوزان و التكرارات: مهمان جدا ، بدءًا من التكرارات المتوسطة بأوزان معتدلة، و تنهي ب 6 تكرارات أوزان عالية قليلا.
تهدف هذه التمارين إلى تعزيز القوة ونمو العضلات، وستتمكن من الحصول على نتائج جيدة بالدمج بينهما.
العدات و التكرارات لكل تمرين
- الضغط على البنش قبضة ضيقة: 3 مجموعات / 6-10 تكرارات.
- تمرين تراي بار Z خلف الرأس: 3 مجموعات / 8-10 تكرارات.
- تمرين الكابل خلف الرأس: 3 مجموعات × 14 تكرارًا.
بعد التسخين الجيد يبدأ تمرين عضلة ترايسبس بثلاث مجموعات عمل من تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة. ستكون هذه المجموعات بأوزان ثقليلة بمثابة أساس القوة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، وسيكون هدفك الأساسي من هذه المجموعات هو التحميل الزائد التدريجي. هذه طريقة رائعة لتجريب: “حاول رفع المزيد من الوزن بنفس العدد من التكرارات”.
إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 6-8 تكرارات، فإنك تزيد من الوزن للتمرين التالي وتلتزم بذلك حتى تتمكن مرة أخرى من تحقيق 3 × 6.
لن تتمكن من زيادة الوزن كل أسبوع، ولكن استمر في ذلك، وحاول الزيادة بتكرار هنا وهناك ، استخدم سجل التمرين الخاص بنا لتتبع أدائك.
بعد ذلك ستنتقل إلى تمرين تراي بالبار Z خلفي سيركز هذا التمرين على كل زوايا العضلة، حيث يستهدف الرؤوس المتوسطة والطويلة، مقارنة بالضغط الذي يستهدف بشكل أساسي الرؤوس الجانبية.
أخيرًا، سننتهي بتمرين الكابل خلف الرأس، الذي سيعمل على تدريب الرأس الطويل لعضلة التراي بأطوال عضلية مختلفة قليلًا. يعمل هذا التمرين على تدريب الرأس الطويل للترايسبس بمدى حركي أطول ويؤدي إلى نمو العضلات بشكل أساسي في الجزء الأقرب إلى مرفقك.
كم مرة أتمرن نفس هذه التمارين
التمرين بهذا الحجم والكثافة، ربما يكون ما يقرب من مرة إلى مرتان في الأسبوع كافيًا. من المحتمل أن تكون مرتين في الأسبوع كافية للكثيرين، و لكن تذكر أن تسمح لعضلة الترايسبس بالإستشفاء الكامل و الجيد.
بعد حوالي شهرين و نصف يمكنك تغيير هذه التمارين بتمارين أخرى مشابهة أو تغير تمرين واحد و تحافظ على الأخرين و هكذا ” سنتحدث في مقالة منفصلة على طريقة تغيير برنامجك التدريبي”
الخلاصة:
التمارين التي ذكرناها مهمة جدا لعضلة الترايسبس و أعتبرها أساسية “إضافة لبعض التمارين الأخرى” ، بالتأكيد هناك تمارين أخرى قد تراها أنت أهم من التمارين التي ذكرتها لك. لذلك فحاول أن تعثر على التمارين المناسبة لك و لجسمك فكما نعلم جميعا الجينات و شكل العضلة تختلف من شخص لأخر و بالتالي فليس من الضرورة أن تكون هذه التمارين هي الأفضل لك، لكن عليك بتجربتها أولا.
هذا كل شيء! نأمل أن يكون لديك الآن فهم جيد لتشريح عضلة الترايسبس، وبعض أفضل التمارين لإستهدافها من جميع الزوايا، وكيف يمكنك دمجها في تمرين واحد رائع لعضلة ثلاثية الرؤوس جذابة.
يمكنك مشاركة المقالة مع صديقك بالجيم ليتسفيد و يكون تمرينك معه متكامل و لا تحتاج أن تشرح له كل شيء.
